איך מכינים אוכל בריא במהלך וירוס הכורון?
אם אתה מגביל את מסעות הקניות בגלל מגיפת הנגיף הכורוני, זה יכול להיות קשה להבין כיצד להכין ארוחות בריאות ומאוזנות. אך עם מעט תכנון תוכלו להכין מאכלים מזינים אפילו עם אספקה מוגבלת. הקפידו על קניית תוצרת עם חיי מדף ארוכים, כגון תפוחי אדמה, תפוחים ודלעת, כדי שלא תצטרכו לצאת בתדירות גבוהה. אתה יכול גם להצטייד בפירות וירקות קפואים, משומרים ומיובשים, שיכולים להימשך חודשים במקפיא או במזווה שלך. הקפיאו בשרים רזים, כמו חזה עוף או דג טרי, כדי שתוכלו לשמור אותם עד שתהיו מוכנים לבשל אותם. זה יכול להיות מפתה להגיע למזון חטיפים נוח לארוז מראש, כמו צ'יפס או חטיפי שוקולד, לכן קנו אותם רק בכמויות קטנות כדי למנוע את הדחף להתמכר יתר. לטיפים להכנת ארוחת בוקר בריאה בבית, גלול מטה!
אם אתה מגביל את מסעות הקניות בגלל מגיפת הנגיף הכורוני, זה יכול להיות קשה להבין כיצד להכין ארוחות בריאות ומאוזנות.
ככל הנראה אתה מבלה את מרבית (או את כל) זמנך בבית בגלל מגיפת הווירוס של COVID-19. בגלל המגיפה, ייתכן שאתה מגביל את הנסיעות למכולת או שיש לך כמויות מוגבלות של חומרים טריים. עם זאת, אתה עדיין יכול לאכול ארוחות בריאות, טעימות! לא משנה אילו מרכיבים יש לכם ביד, תוכלו ליצור מנה בריאה בבית.
שיטה 1 מתוך 3: ליהנות מארוחת בוקר בריאה
- 1אכלו שיבולת שועל עם פירות לארוחת הבוקר. שיבולת שועל רגילה היא מזון בריא שכולו סיבים וחומרים מזינים אחרים. מערבבים את שיבולת השועל עם פירות טריים או קפואים כדי להמתיק אותה במקום להוסיף סוכרים. אם תרצו, תוכלו להוסיף מעט דבש, אגבה, סירופ מייפל או ממתיק ללא סוכר כדי להוסיף מעט טעם נוסף. נסה אחד מהמתכונים הבאים:
- הוסיפו תפוחים וקינמון לשיבולת שועל על הכיריים לקבלת ארוחת בוקר קלה.
- אתה יכול גם לערבב בננות, שקדים, קינמון ונתז של תמצית וניל לתוך שיבולת השועל שלך.
- שלב כוס חלב עם 0,5 כוס (85 גר ') שיבולת שועל וקצת קינמון. תנו לו לשבת לילה במקרר, ואז הוסיפו בננות, פירות יער או מנגו טריים או קפואים.
- 2מערבבים פירות ליוגורט יווני. אתה יכול להשתמש בפירות טריים או קפואים כדי להוסיף טעם ותזונה ליוגורט היווני שלך. שים את היוגורט שלך בקערה או בצנצנת קטנה, ואז הוסף את הפירות שלך לפי הצורך. מערבבים את הפירות ליוגורט ואז נהנים.
- נסו תותים ובננות, תותים ואוכמניות, קיווי ובננה, או אפרסקים ואוכמניות.
- אתה יכול גם להוסיף את היוגורט שלך עם גרנולה או אגוזים.
- 3הכינו חביתה לבנה. ראשית, הוסיפו למחבת מעט שמן זית או אבוקדו והקפיצו את ירקות החביתה שלכם עד שהם רכים. העבירו את הירקות לקערה נקייה ואז הוסיפו את החלבונים למחבת. מבשלים את החלבונים עד שהם מתייצבים, וזה לוקח בערך 1-2 דקות. לאחר מכן, עליכם להוסיף את החלבונים עם הירקות ומעט גבינה, אם תרצו. מקפלים את החלבון לחצי לסיום החביתה.
- אפשרויות ירקות טעימות כוללות בצל, פלפלים אדומים או ירוקים, פטריות ותרד.
- אם אתה מעדיף, הכין במקום קערה מחלבון ביצה. לטגן את הירקות שלך ולשים אותם בקערה. לאחר מכן הכינו את החלבונים כמו שבדרך כלל הייתם עושים. מעבירים את חלבוני הביצה לקערת הירקות ואז מעליהם גבינה. אתה יכול להוסיף גם רוטב חם, רוטב או פיקו דה גאלו אם תרצה.
- 4הכן קערת ארוחת בוקר של קינואה. הקינואה עשירה בחלבון וממלאה מאוד, והיא תישמר זמן רב במזווה שלך. הכן את הקינואה שלך בהתאם להוראות על האריזה. לארוחת בוקר מלוחה, הוסיפו אותה עם ביצה וירקות מוקפצים. לארוחת בוקר מתוקה הוסיפו מעט יוגורט וקצת פירות.
- אם אתה מכין קינואה מלוחה, שקול לבשל אותה במרק ירקות לקבלת טעם נוסף.
טיפ: אם אתה מרכיב מנה גדולה של קינואה, אתה יכול לקרר את העודף כ 3-5 ימים.
שיבולת שועל רגילה היא מזון בריא שכולו סיבים וחומרים מזינים אחרים.
שיטה 2 מתוך 3: בישול צהריים וערב
- 1הכינו סלט גדול ועליו שעועית, שימורי טונה או שאריות עוף. לארוחה קלה, הכניסו ירקות מעורבים לקערה. לאחר מכן, הוסיפו ירקות כמו מלפפונים קצוצים, גזר חתוך ועגבניות. לזרוק עם רוטב הסלט האהוב עליך, ואז להוסיף שעועית שחורה, טונה משומרת או עוף.
- אם תרצו, הוסיפו מעט גבינה לטעם.
- 2שמור על זה פשוט עם ירקות, חלבון רזה ודגנים מלאים. לארוחה בריאה קלה, מלאו מחצית מהצלחת שלכם בירקות טריים, מוקפצים או קלויים. לאחר מכן, הוסיפו כ- 85-113 גרם חלבון רזה, שאמור להוות כ- 0,25 מהצלחת. מלא את רבע הצלחת שנותרה בדגנים מלאים.
- למשל, נהנה מפילה דג עם אורז חום כוסברה, פלפלים מוקפצים ובצל וקישואים קלויים.
- אתה יכול גם לזווג חזה עוף עם ירקות קלויים, סלט קטן ופילה קינואה.
- 3הכינו קערת בוריטו עם חלבון רזה, ירקות ודגנים מלאים. התחל עם אורז חום או קינואה. לאחר מכן, מלאו כמחצית הקערה בירקות מוקפצים או טריים. למעלה עם עוף, הודו, שעועית, או חלבונים. הוסף כוסברה טרייה, בצל ירוק או פלפלים אם יש לך כאלה.
- לירקות שלך, נסה להקפיץ בצל ופלפלים. הוסף תירס משומר בדקות הבישול האחרונות כדי לחמם אותו. לאחר מכן, זרק פנימה כמה עגבניות טריות כאשר הגיע הזמן להגיש את קערת הבוריטו שלך. הוסף טעם עם כמון, אבקת צ'ילי, מלח, פלפל ומיץ ליים.
- מתבלים את החלבון במלח ופלפל. אם יש לכם, הוסיפו אבקת צ'ילי או אבקת צ'ילי צ'יפוטלה.
טיפ: אם נשארו לכם שאריות עוף או הודו, השתמשו בקערת הבוריטו שלכם.
- 4הוסיפו ירקות למנת פסטה מדגנים מלאים. להכנת מנת פסטה בריאה, הכינו חצי מירקות המנה שלכם. מבשלים פסטה מדגנים מלאים לפי הוראות האריזה. בינתיים הקפיצו את הירקות במעט שמן זית או אבוקדו למשך כ- 7 דקות. לאחר מכן, הוסיפו למחבת את רוטב הפסטה האהוב עליכם וחממו אותו עד שהוא חם. מערבבים את הרוטב והירקות לפסטה לפני שמגישים אותה.
- בחרו ברוטב פסטה דל נתרן ודל קלוריות. אתה יכול להשתמש גם בכף כפית (17 גרם) רסק עגבניות ובפחית 284 גרם (794 גרם) של קוביות עגבניות במקום רוטב פסטה אם אתה מתבל בתיבול איטלקי.
- אם אתה רוצה יותר חלבון במנה שלך, מערבבים מעט חזה עוף מגורר.
- 5הכן מרקים על בסיס ירקות או שעועית. מרקים הם דרך קלה לשלב ירקות בארוחות שלך. בנוסף, אתה יכול להשתמש בירקות קפואים לצד טריים. הכינו מרק בסיסי עם מרק, ירקות והתבלינים שיש לכם בבית, או עקבו אחר מתכון. להלן מספר רעיונות:
- שלבו מרק עוף, בקר או ירקות עם בצל, סלרי וירקות שורש. הוסף כרוב ושעועית ירוקה קפואה מופשרת אם יש לך אותם. מתבלים לפי הטעם.
- הכינו מרק שעועית שחורה עם שעועית שחורה, מרק עוף או ירקות ופחית עגבניות חתוכות לקוביות. הוסף מלח, פלפל, כוסברה ופלפלים אם יש לך אותם.
- הכן צ'ילי שעועית עם שעועית שחורה, בצל, בטטה קצוצה וצנצנת סלסה.
- 6שלב קינואה וירקות למנה צפופה בחומרים מזינים. הכן את הקינואה על פי הוראות האריזה, אך שקול להכין אותה עם מרק ירקות במקום מים. מערבבים פנימה פחית תירס שטוף, פחית שעועית שחורה שטופה, קומץ עגבניות שרי טריות, קומץ כוסברה ו 5-6 בצל ירוק קצוץ. לבסוף, זרק עם תערובת של 4 כפות אמריקאיות (59 מ"ל) של שמן זית ומיץ מ -2 לימונים, כמו גם כמון, פלפל שחור, מלח ופלפלים אדומים לפי הטעם.
- לשחק עם הקינואה שלך! למשל, מערבבים ירקות מוקפצים או קלויים בקינואה מבושלת, מעלים את צלחת הקינואה עם גבינת פטה או טחינה, או משלבים חלבון רזה אם אתם מעדיפים.
למרבה המזל, מזון קפוא הוא בריא כמו טרי, כך שתוכלו לעגל את האפשרויות שלכם באמצעות מזון קפוא.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על מלאי המטבח שלך
- 1קנו תוצרת עם חיי מדף ארוכים. אתה בטח יודע שירקות ופירות בריאים לך. עם זאת, זה עלול להרגיש קשה לשמור עליהם בהישג יד, במיוחד אם אתה מגביל נסיעות לחנות. למרבה המזל, ישנן אפשרויות שיכולות להימשך מספר שבועות עד חודשים. קנו תוספות של הפריטים הבאים, בעלי חיי מדף ארוכים:
- בצלים
- פלפלים, כולל פלפלים
- סלרי
- גזרים
- תפוחים
- תפוזים
- לימונים
- לימונים
- כרוב
- קישוא
- תפוחי אדמה, כולל תפוחי אדמה, בטטה ותפוחי אדמה אדומים.
- שום
טיפ: שמרו במקרר שלכם פלפלים, סלרי, גזר, תפוחים, תפוזים, לימונים, לימונים, כרוב, בצל ירוק ודלעת.
- 2שמור ירקות קפואים ופירות במקפיא שלך, כך שיש לך אפשרויות. למרבה המזל, מזון קפוא הוא בריא כמו טרי, כך שתוכלו לסכם את האפשרויות שלכם באמצעות מזון קפוא. בחר ירקות שאתה אוהב או שימושיים למתכונים נפוצים, כמו ברוקולי או ירקות מעורבים. נסה לקנות מספיק כדי להחזיק את המשפחה למשך כשבועיים בכל פעם.
- קנו ירקות קפואים ארוזים מראש כשתוכלו.
- פירות רבים, כמו בננות, פירות יער, מנגו, אפרסקים, דובדבנים ותותים, קלים להקפאה בבית.
- נסו לא לרכוש יתר על המידה כך שיהיה מספיק אוכל לכולם. אתה תמיד יכול לקבל יותר מאוחר.
- 3מלא את המזווה שלך בסיכות בריאות ויציבות מדף. כאשר אתה חושב על אוכל יציב מדף, דעתך עשויה ללכת מיד למאכלים מעובדים בקופסאות או לדגנים ממותקים. עם זאת, הרבה מרכיבים בריאים הם יציבים מדף, כך שתוכלו לאכול ארוחות טעימות ומאוזנות מבלי לפנות ל"ג'אנק פוד ". מלאי של 2-4 שבועות מהפריטים הבאים:
- דגים משומרים
- מרק עוף, בקר וירקות
- שעועית יבשה או משומרת
- קינואה, אורז חום, ופסטה מחיטה מלאה או שעועית
- רוטב פסטה ומוצרי עגבניות
- חמאת אגוזים ואגוזים
- קוקר
- ירקות משומרים
- מרקים דלי נתרן וצ'ילי
- פופקורן רגיל
טיפ: אם אתה קונה שקית גדולה של אורז או קינואה, זה עשוי להימשך יותר מארבעה שבועות, וזה בסדר. עם זאת, אל תקנו כמויות מוגזמות של פריטי מזווה מכיוון שגם אנשים אחרים זקוקים להם. תוכל להשיג יותר אוכל כשתזדקק לו.
- 4הקפיאו נתחי בשר ודגים רזים כך שהם יישארו טובים יותר. התזונה הבריאה שלך עשויה לכלול בדרך כלל בשר, שנוטה לחיי מדף קצרים. למרבה המזל, קל לגרום לבשר שלך להחזיק מעמד זמן רב יותר על ידי הכנסת אותו למקפיא כשאתה חוזר הביתה מהחנות. כשאתה מוכן להשתמש בבשר שלך, הפשר אותו למשך הלילה במקרר שלך.
- ניתן לקנות בשר קפוא מראש לאופציה נוחה או להקפיא בשר טרי.
- 5קבלו ביצים או חלבונים כאופציה חלבונית. ביצים מספקות חלבון וחומרים מזינים אחרים. בנוסף, הם קלים להכנה. בדרך כלל, ביצים יימשכו כ -3 שבועות במקרר שלך, אך בדוק את התאריך על האריזה. באופן דומה, בדוק את התאריך על חלבוני הביצה שלך.
- חלבון ביצה שלא נפתח, נמשך בדרך כלל לזמן מה. ברגע שאתה פותח אותם, עדיף להשתמש בהם בתוך כשבוע.
- 6בחרו במוצרי לחם דגנים מלאים. מוצרי דגנים מלאים בריאים ומזינים יותר מלחמים מזוקקים. בחרו בדגנים מלאים אם אתם הולכים לאכול לחם, טורטיות, בייגל ומוצרים אחרים מבוססי דגנים.
טיפ: ניתן להקפיא לחם נוסף לשימוש מאוחר יותר אם תרצו.
- 7קנו חלב טרי ויציב מדף. אם אתה נהנה מחלב, שקול לקנות חלב טרי נוסף אם התמרים הם הרבה מראש. אחרת, בחר במיכלים חלביים או חלב יבש יציבים.
- ייתכן שתוכל לקנות קרטוני חלב למשך עד שבועיים בכל פעם, תלוי מתי יפוג. עם זאת, לאחר שהחלב פתוח, בדרך כלל עליך להשתמש בו תוך כשבוע.
- 8הגבילו כמה אוכלים ופינוקים ארוזים מראש. אפשר להבין שתרצו עכשיו את מאכלי החטיפים והפינוקים האהובים עליכם. עם זאת, קניית כמויות גדולות של מזונות אלה היא מתכון לאכילה לא בריאה. אם אתם רוצים חטיפים, קנו מספיק בשביל שתיהנו מפינוק מדי פעם.
- לדוגמה, אתה יכול לקנות חפיסת שוקולד מריר כדי לספק את השן המתוקה שלך או שאתה יכול לקנות חצי ליטר גלידה.
עם זאת, הרבה מרכיבים בריאים הם יציבים מדף, כך שתוכלו לאכול ארוחות טעימות ומאוזנות מבלי לפנות ל"ג'אנק פוד ".
- השתמש בתבלינים ובעשבי התיבול שיש לך כדי להוסיף טעם לארוחות שלך.
- הכינו מנה גדולה של ארוחות בריאות והקפיאו שאריות.
- יש לך אפשרויות להשיג את האוכל שאתה צריך. אם אתה חושש לקנות מזון, נסה להביא מצרכים לביתך.
- אם אינך יכול להרשות לעצמך מצרכים, נסה את בנק המזון המקומי שלך. יתכן שהם יוכלו לספק לכם מצרכים בריאים.
קרא גם: כיצד לרפא קדחת ארגמן?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
