כיצד לבצע פעילות גופנית במהלך התפרצות וירוס העטרה?

פעילות גופנית סדירה חשובה לשמירה על כושר ולשמירה על בריאות הנפש שלך, לכן נסה לעשות פעילות גופנית מדי יום במהלך המקלט במקום ומעבר לו.

עם התפרצות ה- COVID-19 הנוכחית, אזורים רבים ברחבי העולם נוקטים באמצעי התרחקות ובידוד חברתיים בכדי למנוע את התפשטות המחלה. ברוב המקרים זה אומר שחדרי הכושר סגורים. פעילות גופנית חשובה לבריאות הנפש שלך, לחסינות ולרווחתך הכללית, אז נסה לעשות כל מה שאתה יכול במהלך ההתפרצות. עם זאת, אם אתה רגיל ללכת לחדר כושר, ייתכן שלא תדע כיצד לעשות זאת. למרבה המזל, יש הרבה אימונים שאתה יכול לעשות בלי לעזוב את הבית שלך!

שיטה 1 מתוך 5: בניית הסיבולת והלב

1
שמור על עצמך משוחרר עם משטר מתיחות. פעל תמיד לפי אותם כללי האימון שעקבתם בחדר הכושר. זה כולל חימום ומתיחות ביסודיות לפני האימון. הקדישו 5-10 דקות למתיחת קבוצות השרירים העיקריות שלכם לפני האימון, במיוחד אלו שתעבדו בסשן היום.
- זכרו להתחמם לפני מתיחה. נסה לרוץ במקום, לעשות שקעי קפיצה או לקפוץ חבל למשך 5-10 דקות כדי להשתחרר לשגרת המתיחות שלך.
- לפעמים, שגרת מתיחות טובה מספיקה אימון ליום אם אתה מרגיש עייף. נסה לעשות 20-30 דקות של מתיחות איכותיות כדי לשחרר את המפרקים ולהרפות את מצב הרוח שלך.
2
רוץ החוצה לאימון אירובי פשוט. אלא אם האזור המקומי שלך הקים הסגר קפדני, אתה עדיין אמור להיות מסוגל לרוץ החוצה. אם אתה רץ באופן קבוע, המשך במשטר הרגיל שלך כדי לשמור על בריאות הלב שלך. אם אתה לא מתחיל לרוץ, התחל לאט. רוץ 10 או 20 דקות בכל פעם, ואז עצור כדי לנשום ולמתוח. בנה את המרחק ואת המהירות ככל שאתה משתפר.
- נסה להגביל את הריצות שלך ל 2-3 ימים בשבוע אלא אם כן אתה רץ מנוסה. אם תגזים בה, אתה עלול לפגוע במפרקים שלך.
- אתה יכול גם ללכת אם אתה מעדיף. הליכה של 30-60 דקות היא תרגיל נהדר. אתה יכול גם לנסות לרכוב על האופניים שלך כל עוד יש לך קסדה.
- שמור על מרחק מכובד מכל מי שאתה עובר במהלך הריצה שלך. ה- CDC ממליץ להתרחק 1,8 מ 'מאנשים אחרים כדי למנוע התפשטות הנגיף.
- בדוק תמיד את החוקים המקומיים לפני שמתאמן בחוץ. באזורים מסוימים נקבעו כללים מחמירים ואתה עלול לעמוד בקנס אם תפר אותם.
3
קפיצה בחבל כדי להעלות את הדופק. אם אתה מעדיף יותר אירובי בשגרה שלך אבל לא יכול ללכת לחדר כושר, אז קפיצה בחבל היא התחליף המושלם. התחל לאט ואז בנה את המהירות כדי להעלות את הדופק. כמה דקות של קפיצה בחבל שורף הרבה קלוריות ומשפר את בריאות הלב שלך. אתה יכול לקפוץ חבל כמה דקות כל יום.
- נסה לבצע סטים של 30-60 שניות בהתחלה. ואז ראה כמה זמן אתה יכול ללכת בלי לעצור.
- אם אתה מתכוון לקפוץ חבל פנימה, ודא שהתקרה שלך גבוהה מספיק. כנראה שעדיף לעשות את זה בחוץ כדי שלא תפגע בשום דבר בחבל.
4
עשו בורפים לתרגיל גוף מלא. זהו אימון כוח אירובי. התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים. ואז התכופף עד שתוכל ללחוץ את הידיים על הרצפה. זרוק את הרגליים לאחור והיכנס למצב דחיפה. החזירו את הרגליים קדימה וקפצו מעלה. עשו כמה שיותר חזרות.
- אם יש לך תקרה נמוכה, היזהר באיזה גובה אתה קופץ. אולי יותר בטוח לעשות את התרגיל הזה בחוץ.
- עבור גרסה קשה יותר, אתה יכול לעשות דחיפה כאשר אתה צונח לקרקע.
- Burpees עלול להשאיר אותך כואב, אז השאר לפחות יום בין הסטים כדי לעזור לגופך להתאושש.
5
התקן הליכון כדי להתאמן בבית בקלות. הליכון בביתכם הופך את השהייה בכושר להרבה יותר קלה. אתה יכול ללכת או לרוץ בזמן שלך בזמן שאתה צופה בטלוויזיה או קורא. אם אתה חושב שתתבודד בביתך זמן מה, הרי שהליכון הוא תוספת נהדרת שתעזור לך להישאר בכושר. אתה יכול להזמין הליכון באינטרנט ולהעביר אותו.
- הליכון יכול להיות השקעה גדולה, תלוי בסוג שאתה מקבל. הם יכולים לנוע בין קצת יותר מ 75 € ליותר מ 750 € לקרוא הרבה ביקורות ולקבל ביקורות שמתאימות לצרכים שלך.
- אם יש לך כאבי מפרקים, מכונה אליפטית או אופניים נייחים עשויים להיות בחירה טובה יותר מאשר הליכון. אלה תחליפים בעלי השפעה נמוכה.

אם באזור שלך אין מגבלות, אז קח אוויר צח בזמן שאתה מתאמן.

שיטה 2 מתוך 5: עבודה על פלג גופך העליון

1
קבל ערכת משקל כדי לעזור לתרגילי הכוח שלך. אם אתה עושה אימונים רבים במשקל, אז הרחק ממכון הכושר עשוי באמת להשפיע על האימונים שלך. קבלת משקולות בבית שלך תעזור לך לעמוד בקצב לוח האימונים שלך. אתה יכול לעשות הרבה אימונים עם כמה משקולות פשוטות, אז נסה להשקיע בסט כדי לתמוך בשגרת המשקל שלך. אתה יכול להזמין ערכות משקל באופן מקוון ולקבל אותן עד הבית.
- תלוי בסוג, במשקל ובמספר המשקולות, סט משקולות יכול לנוע בין 15 € ל -150 €
- אתה יכול גם לקבל מערך כושר ביתי עם אפשרויות רבות נוספות לאימוני משקולות. אלה יקרים משמעותית ועשויים לעלות כמה אלפי דולרים.
2
אימן את התלת ראשי ואת החזה בעזרת שכיבות סמיכה. Pushups הם תרגיל פשוט שאינו דורש ציוד. הניחו על הבטן ולחצו את הידיים על הקרקע בכתפיים. ואז דחף את עצמך למעלה ולמטה כדי לעבוד בתלת-ראשי ובחזה. נסה לעשות 3 סטים של 10 מלכתחילה.
- ישנן וריאציות דחיפה רבות שתוכל לעשות. עבוד לאט מאוד בכדי להתאים את השרירים שלך, או בצע את התנועות מהר יותר לאימון אירובי. אתה יכול גם לנסות שכיבות סמיכה ביד אחת כשתהיה טוב יותר.
- אם אתה לא כואב, אתה יכול לעשות כמה שכיבות סמיכה כל יום. אם אתה מרגיש כאב כלשהו, השאיר יום או יומיים בין ערכות הדחיפה.
3
עשו מטבלים על ספה או גרם מדרגות. מטבלים הם אימון טוב לשריר התלת ראשי והכתפיים, ואתם יכולים לבצע אותם רק עם ספה, גרם מדרגות או מדף דומה. שב עם הגב אל המדף והרגליים לפניך. הושיט יד מאחוריך והניח את ידיך על המדף. לאחר מכן לחץ כדי להרים את גופך למעלה ולהוריד אותו בחזרה למטה לאט. נסה לעשות 3 סטים של 5-10 חזרות כדי להתחיל.
- אל תשתמש ברגליים כדי לתמוך בעצמך בזמן שאתה עושה מטבלים. התמקד במשקל בזרועותיך.
- ניתן גם לטבול על כיסא, אך לוודא כי הכיסא יציב.
4
לחזק את שרירי הזרוע על ידי תלתלים. אתה יכול להשתמש במשקולות אם יש לך אותן, או שאתה יכול להשתמש במשקולות מאולתרות עם חפצים ביתיים. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים והמשקל בכל יד. שמור על מרפקים לחוצים לצדדים, ואז כופף את זרועותיך כדי להביא את המשקולות לכתפיים. הורידו אותם לאט לאט. בצע 3 סטים של 10 חזרות כדי לעבוד על שרירי היד שלך.
- צנצנות או פחיות מלאות מהוות תחליף טוב למשקולות. אתה יכול גם להחזיק את גב הכיסא בשתי הידיים כדי לשכפל משקולת. אם יש לך רצועות התנגדות, אלה יעבדו גם עבור תלתלים.
- ישנן גרסאות תלתל רבות. לקבלת תלתל פטיש, למשל, סובב את הידיים כך שכפות הידיים פונות זו אל זו ושמור על המשקולות אנכיות לאורך כל התנועה. זה מאמן את אמות היד שלך וחזרה יותר.
- עבד על שרירי הזרוע שלך כל יומיים כדי לתת להם זמן להתאושש.
5
עבד על הגב העליון עם זבובי משקולת הפוכים. שב על כסא יציב עם משקל בכל יד. שמור על הידיים לצדדים שלך. התכופף באמצעות הירכיים והפוך את פלג גופך העליון במקביל בערך לקרקע. ואז הרימו את זרועותיכם למעלה עד שהן עומדות בניצב לגופכם. בצע סט אחד של 12-15 חזרות מלכתחילה.
- אתה יכול גם לעשות זבוב עומד על ידי כיפוף בירכיים. הקפד להדק את הליבה שלך ולשמור על הגב ישר, או שאתה עלול לפגוע בגב עם תרגיל זה.
- בדיוק כמו עם תלתלים, אתה יכול להשתמש בחפצים ביתיים אחרים למשקולות אם אין לך משקולות.
- הקפידו לעבוד בגב, מכיוון שלפגיעות בגב יכול לקחת זמן להחלים. עצור מיד אם אתה מרגיש כאב או מתיחות יתר, והשאיר יומיים בין האימונים בגב.

לטיפים כיצד לשמור על בטיחות בזמן פעילות גופנית במהלך התפרצות וירוס הכורון, גלול מטה!

שיטה 3 מתוך 5: אימון הליבה והגוף התחתון

1
קבל מחצלת יוגה כדי שתוכל להתאמן על הרצפה בנוחות. רוב תרגילי הליבה בבית נעשים על הרצפה, ולכן מזרן יוגה יהיה לעזר רב. הריפוד הנוסף יכול למנוע מכאבי מפרקים או גב להתאמן על רצפה קשה. קנו באינטרנט מזרן יוגה איכותי שיעזור לכם להתאמן בבית.
- אתה יכול להשיג מחצלות יוגה במחיר נמוך מ- 7,50 € באינטרנט.
- כאשר המחצלת שלכם מזיעה, נגבו אותה במים חמים ובטיפת סבון כלים. שטפו את זה ככה אחרי כמה אימונים כדי שלא יצטברו עליו לכלוך וחיידקים.
2
עבדו את הבטן עם כפיפות בטן. כפיפות בטן או כפיפות בטן הם אימון הליבה הנפוץ ביותר. הניחו על הגב וכופפו את הברכיים כך שרגליכם נטועות כמה סנטימטרים מהירכיים. הניחו את הידיים מאחורי הראש וכופפו את הירכיים כדי להביא את האף לכיוון הברכיים.
- ביצוע כפיפות בטן על גבי כדור התעמלות קל יותר בגב התחתון וגם מבודד יותר את הליבה. נסה להשתמש באחד כזה לתרגיל אחר.
- שמור גם על הליבה שלך צמודה במהלך תרגילים אחרים. זה תומך בגופך טוב יותר וגם מאמן את שרירי הבטן שלך.
- אתה יכול לעשות אימוני ליבה כל יום אם אתה לא כואב.
3
לחזק את הליבה שלך עם כפיפות בטן אופניים. זהו ליבת שילוב טובה ואימון אירובי. הניחי על הגב והניחי את הידיים מאחורי הראש כדי שהמרפקים שלך יצביעו קדימה. כופף את הברכיים כך שהירכיים שלך מאונכות עם הקרקע וכפות הרגליים מורמות. ואז הביאו את המרפק השמאלי לברך הימנית, ואז להיפך. נסה להמשיך בתנועה זו למשך דקה.
- אימון זה יכול להיות קשה בגב התחתון שלך, אז הקפד להתאמן על מזרן יוגה או על שטיח.
- אל תמשוך את צווארך קדימה בזמן שאתה עושה את האימון הזה. אתה יכול לתת לעצמך כאבי צוואר או שריר משוך.
4
אימן את הרגליים בעזרת כפיפות בטן. סקוואטים הם אימון נהדר לרגליים ולליבה, ומשפרים גם את הסיבולת. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים בחוץ לפניכם לאיזון. כופף את הירכיים והברכיים עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. ואז קם בחזרה וחזור על זה במשך 3 סטים של 10 חזרות כל אחד.
- שמור על הגב ישר בזמן שאתה עושה כפיפות בטן כדי למנוע כאבי גב. ודא שהירכיים והברכיים שלך מבצעות את התנועה.
- לקבלת גרסה אינטנסיבית יותר, נסה לקפוץ על סקוואט. בצע סקוואט רגיל, אך הוסף קפיצה קטנה כשתעלה בחזרה.
- אם אתה מתקשה לעשות סקוואט, אתה יכול לעשות קיר לשבת לתרגיל דומה. שמור על גב לחוץ על קיר וטובל למצב גוץ. הקיר תומך במשקל שלך ומקל על כריעה.
5
עלה במדרגות שלך לשגרה עולה. אם אתה יציב על הרגליים, גרם המדרגות שלך הוא כלי אימון טוב. ישנם מספר תרגילים שתוכלו לעשות כאן, החל קלים וקשים.
- נסה לבצע צעדים פשוטים על ידי עלייה על המדרגה הראשונה ברגל אחת, ואז על השנייה. צעד אחורה עם רגל אחת בכל פעם. חזור על תנועה זו במהירות או איטית שתרצה. אתה יכול להמשיך את זה עד המדרגות כשאתה מרגיש יותר בטוח.
- אתה יכול גם ללכת או לרוץ כל הדרך במדרגות ואז לחזור למטה. היזהר וודא שאתה לא דופק לשום דבר.
- אם אינך יציב או נתקל בבעיות בשיווי המשקל, דלג על תרגיל זה. ישנם רבים אחרים שתוכלו לנסות.

פעילות גופנית חשובה לבריאות הנפש שלך, לחסינות ולרווחה הכללית שלך, אז נסה לעשות כל מה שאתה יכול במהלך ההתפרצות.

שיטה 4 מתוך 5: בעקבות תוכנית אימונים מודרכת

1
השתמש ב- YouTube כדי למצוא סרטוני אימון מודרכים. YouTube מלא בסרטונים להנחיית האימונים הביתיים שלך. מאמנים מעצבים אימונים לכל דרגות הקושי, לכן השתמשו במילות מפתח המשקפות את המיומנות שלכם. לדוגמא, חפשו ב"אימון אירובי ביתי למתחילים "ובדקו מה עולה. בצע אחד או יותר מהסרטונים האלה כל יום כדי להישאר בכושר מעולה.
- חפש סרטונים שונים בימים שונים. אתה יכול לעשות סרטון אירובי 3 ימים בשבוע וסרטון כוח יומיים. זה יוצר לך לוח זמנים של אימונים מעוגלים.
- תמיד תוכל לעשות את הסרטונים בקצב שלך. אל תהסס להשהות ולקחת משקה מים לפני שתמשיך.
2
עקוב אחר סרטוני יוגה או מדיטציה כדי לשחרר לחץ. לא כל התרגילים חייבים להיות אינטנסיביים. ביוטיוב ובאתרים אחרים יש יוגה או סרטוני מדיטציה מודרכים שמתאימים לבריאותך הגופנית והנפשית. אם אתה רק רוצה להשתחרר או כואב מאימון יום קודם, נסה לעקוב אחר סרטון יוגה קל לאימון היומי שלך. סרטון מדיטציה לאחר יעזור להרגיע את מוחכם בזמן לחוץ זה.
- יוגה יכולה להיות גם אימון אינטנסיבי, תלוי ברמת הקושי. אם אתה לא רגיל לזה, אז בהחלט התחל בסרטון בסגנון למתחילים.
3
הירשם לקורס אימונים מקוון אם אתה מעוניין בהדרכה אישית. כמה מאמנים בנו תוכניות מקוונות בלבד בהן הם מתייעצים עם לקוחות דרך האינטרנט. זה מושלם אם אתה זקוק ליותר מוטיבציה או הדרכה. חפש באינטרנט מאמנים דיגיטליים ופנה אליהם להתייעצות. אם ברצונך להמשיך בשירותיהם, עקוב אחר שגרת האימונים שלהם כדי להישאר בכושר במהלך הסגרים.
- חפש ביקורות על מאמנים שונים כדי למצוא ביקורות שיש לה דירוגים טובים.
- אם עבדת עם מאמן לפני הנעילה, ייתכן שהם עדיין יהיו זמינים לייעוץ. נסה לדבר איתם בטלפון או בווידאו צ'אט איתם לאימונים מודרכים.

ביצוע כפיפות בטן על גבי כדור התעמלות קל יותר בגב התחתון וגם מבודד יותר את הליבה.

שיטה 5 מתוך 5: להישאר בטוח בזמן שאתה מתאמן

1
הימנע מאימון בקבוצות כדי להגביל את החשיפה שלך. אימון בקבוצה מפר את המלצות ההתרחקות החברתית, כך שאם אתה בדרך כלל מתאמן עם שותפים, תצטרך להפסיק עד שתחלוף ההתפרצות. עשו כמיטב יכולתכם להניע את עצמכם ללא בני זוג להישאר בריאים ולמנוע התפשטות מחלות.
- אתה יכול לנסות להיפגש עם חברי האימון שלך באמצעות Skype או כלי ועידת וידאו דומה. כך אתה עדיין יכול להרגיש שאתה מתאמן בקבוצה.
2
התעמל ברמה שאתה מרגיש בנוח למניעת עייפות. אמנם פעילות גופנית טובה למערכת החיסונית שלך, אולם אימונים מעל לרמתך עשויים לעייף אותך מהר מדי. זה יכול למעשה להקטין את החסינות שלך באופן זמני. הימנע מתוצאה זו על ידי פעילות גופנית ברמה ובשיעור שנוח לך איתו. הגדל את האימונים שלך לאט כדי לא להתעייף יותר מדי.
- אם אתה מוצא את עצמך מותש במהלך האימונים, אתה כנראה מתאמן קשה מדי. קנה מידה קצת אחורה.
- אם אתה מרגיש סחוט או כואב, נסה לקחת יום או יומיים חופש. זה נותן לגופך מספיק זמן להתאושש ושומר על חסינותך.
3
הימנע מלגעת בפנים שלך במהלך האימון שלך. בכל פעם שאתה מתאמן, אתה תיגע ברצפה ובציוד אחר. אתה יכול לתת לעצמך זיהום אם אתה נוגע בפניך במהלך האימון. אל תיגע בפנים שלך במהלך האימון או לפני ששטפת ידיים כדי למנוע זיהומים.
- אמנם לא תקבל COVID-19 מציוד האימון שלך אלא אם אדם נגוע נגע בו, אך אתה עדיין יכול לקבל הצטננות או זיהומים אחרים פחות חמורים. זה יכול לדכא את החסינות שלך ולא תילחם נגד COVID-19 באותה יעילות אם אתה נחשף.
4
לחטא את ציוד האימון שלך כדי למנוע זיהומים. ניקוי הציוד שלך חשוב תמיד, אך חשוב במיוחד כעת לריפוי התפרצות ה- COVID-19. אתה יכול להשתמש במגבונים של ליזול כדי לנקות את כל הציוד שהשתמשת בו במהלך האימון. הישאר עם שגרת הניקוי הזו כדי שלא תקלוט חיידקים במהלך האימון.
- אתה יכול גם לנגב את הציוד שלך עם מים וסבון או תמיסת מים אקונומיקה -90% אם אין לך מגבוני חיטוי. שניהם יהרגו חיידקים ווירוסים.
5
שטפו את הידיים כשתסיימו. ברגע שסיימתם את האימון, שטפו את הידיים למשך 20 שניות שלמות כדי להרוג את כל החיידקים שקטפתם. לגעת בפנים שלך או להתמודד עם אוכל לאחר הידיים שלך נקיות.
- מומלץ גם לשטוף את הידיים לפני האימון. בדרך זו, לא תפיץ חיידקים לציוד האימון שלך.

טיפים

ניתן לבצע את רוב התרגילים הללו גם בחוץ. אם באזור שלך אין מגבלות, אז קח אוויר צח בזמן שאתה מתאמן.

קרא גם: איך לדעת אם יש לך דלקת גרון?