איך להפעיל את הגב?
אם כבר התמתחת ולמדת את צורת האימון הנכונה, הדרך הטובה ביותר להתאמן על הגב היא באמצעות תרגילי משקל גוף. החזיקו תנוחות שונות, כמו הקרש והגשר. בצע שכיבות סמיכה בכדי להפעיל את שרירי הגב ולשפר את כיפוף עמוד השדרה באמצעות תרגיל החתול והכלב. לאחר מכן התחל לשלב אימונים מבוססי ציוד, כגון כפיפות על זבובים לאחור ושורות כבלים בישיבה. להדרכה ממבקר הכושר שלנו כיצד לבצע תנוחות ותרגילים שונים, המשך לקרוא!
שאל אותה מתי תוכל להתחיל להתאמן, איזה סוג של פעילות גופנית, איזה משקל התנגדות והאם יש מגבלות אחרות.
אתה משתמש בשרירי הגב כמעט בכל מה שאתה עושה, בין אם אתה פעיל יותר או בישיבה. חשוב להפעיל את אזורי הגב העליון והגב התחתון כדי לעזור לך להישאר חזקים וללא פציעות.
חלק 1 מתוך 3: הכנה לפעילות גופנית
- 1שוחח עם הרופא שלך. שוחח תמיד עם הרופא לפני ביצוע שינויים באימון או תחילת אימון חדש. זה חשוב במיוחד אם אתה מחלים מפציעה או שהיה לך היסטוריה של פציעה בגב.
- תמיד קבל אישור מהרופא שלך לפני שתתחיל לעבוד על הגב. שאל אותה מתי תוכל להתחיל להתאמן, איזה סוג של פעילות גופנית, איזה משקל התנגדות והאם יש מגבלות אחרות.
- שאלו אותה גם אילו סוגי כאב ניתן לצפות. כמה כאבי שרירים כלליים אופייניים ובדרך כלל לא מסמל שיש לך נפצע גבך. עם זאת, כאב חריף יותר או כאב הדומה לפציעה בעבר צריך לסמן שאתה צריך להפסיק להתאמן ולהתקשר לרופא מיד.
- 2עקוב אחר הטופס הנכון. צורה ירודה במהלך פעילות גופנית היא אחת הסיבות הנפוצות לפציעות. מכיוון שפציעות גב יכולות להיות קשות ומחלישות, חשוב מאוד להבטיח שתשתמש תמיד בצורה נכונה.
- שקול לדבר עם מאמן אישי, מומחה להתעמלות או איש צוות ממכון הכושר המקומי שלך. הם יוכלו לספר לך כיצד לבצע תרגילים, להשתמש במכונות ובצורה נכונה לאורך כל אימון התרגיל שלך.
- נסה לעשות כמה מהתרגילים שלך מול המראה. צפה בעצמך כשאתה מבצע את המהלך. ודא שאתה משתמש בטופס הנכון ובצע שינויים בטופס שלך לפי הצורך.
- 3עשו יותר מתרגילי חיזוק גב. בין אם אתם מחלימים מפציעה ובין אם רק מנסים למנוע כזו, מומלץ על ידי אנשי מקצוע בתחום הכושר לחזק ולחזק קבוצות שרירים נוספות מלבד הגב.
- יותר מקבוצת שרירים אחת מסייעת או מסייעת לשרירי הגב במגוון פעילויות. מכיוון ששרירי הגב שלך קטנים יותר בהשוואה לאחרים (כמו רגליים), האיחוד של שתי קבוצות שרירים הוא שעוזר לך להתחזק.
- התמקדו גם בחיזוק הליבה, האגן והירכיים. תנועות רבות דורשות שימוש בכל קבוצות השרירים הללו.
- עבדו גם על הרגליים. בכל פעם שאתה מרים (בחדר הכושר או בעבודה), עליך להשתמש בעיקר ברגליים בתוספת כמה שרירי גב כדי להרים חפצים בצורה יעילה ובטוחה.
- 4מתיחה לפני שתתחיל עם תרגילים כלשהם. מתיחה היא דרך חשובה לשמור על הבריאות והכושר שלך, במיוחד אם לא התאמנת זמן מה.
- חשוב למתוח שרירים חמים. בצע חימום קל ואז בצע את מתיחת טרום האימון. גם למתוח את כל גופך, לא רק את הגב.
- בצע מתיחת גב 90/90 ניטראלית. זה יעזור לפתוח את השרירים בגב שלך ולהכין אותם לאימון שלך. המתיחה תעזור גם לשרירי החזה שלך להיפתח ולהפחית את המתח בשרירים וברצועות הכלליות.
- ייתכן שתרצה גם לשקול מתיחה בחזה. הנח את גב הכיסא הפונה אליך כדי לשמש כתמיכה יציבה. עמדו מאחורי זה והניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והכרחו מעט את הברכיים. דחוף לאחור דרך הישבן שלך; אתה צריך להרגיש מתיחה לאורך הגב העליון. החזיקו לספירה של 10, ואז גבו חזרה למעלה בעדינות.
- מתיחה נוספת של בית החזה: שבו על כיסא והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הקרקע. גלגל את פלג גופך העליון לאט קדימה מהמותניים. הניחו את הידיים מתחת לרגליים ואחזו ברגלי הכיסא. ואז להתכרבל בחזרה לאט.
איך ילד יכול לעזור לילדה בפעילות גופנית?
חלק 2 מתוך 3: שילוב תרגילי משקל גוף
- 1שלבו את תנוחת הקרש. תרגיל הקרש הוא תנועת all-in-one שעובדת במגוון קבוצות שרירים. כולל הגב, הקרש גם עובד על הכתפיים, הרגליים והשרירים. זו תנוחת שילוב נהדרת לגופך.
- כדי להתחיל, שכב עם הפנים על הרצפה. דחף את עצמך כלפי מעלה למצב דחיפה אופייני אולם השאר את גופך על אמות הידיים במקום על הידיים. וודא כי המרפקים כפופים ומכוונים עם כתפיך.
- חבר את הליבה שלך על ידי סיבוב האגן קדימה לכיוון הראש. שמור על גופך בקו ישר ונוקשה כל עוד אתה יכול להחזיק בתפקיד.
- שחרר תנוחה וחזור על פי הצורך.
- 2עשו את תנוחת הגשר. תרגיל הגשר מתפקד כפיפת גב, מחזק ליבה ותנוחת איזון. עליכם לעשות את התרגיל הזה על מזרן יוגה או על משטח קפיצי אחר, מכיוון שתמכו בכל המשקל שלכם על הידיים והרגליים בכדי למתוח את הגב.
- שכב שטוח על הגב על הקרקע. כופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות תוך שמירה על הרגליים שטוחות על הקרקע. הניח את זרועותיך לצדך.
- דחפו את גופכם כלפי מעלה דרך האגן לכיוון התקרה. הגוף שלך צריך להיות בקו ישר המוטה כלפי מטה מהברכיים לכיוון הראש.
- לחץ כדי להחזיק את המיקום הזה עם הישבן והגב. החזק למשך מספר שניות, תחתון גב כמעט למצב ההתחלה ואז דחף חזרה למעלה.
- חזור על הפעולה כמה שיותר.
- 3נסה את תנוחת הכלב הפונה כלפי מטה ביוגה. תנוחת יוגה זו היא תרגיל נהדר שיעזור לחזק ולמתוח את כל הגב.
- התחל את המיקום הזה על הידיים והברכיים כשאצבעותיך מפנות ממך.
- תחב את בהונותיך והרם את הברכיים מהרצפה. דחף מעל דרך האגן וכוון את הישבן לכיוון התקרה. הגוף שלך צריך להראות כמו V. הפוך.
- יישר את הרגליים אולם השאיר בהן כיפוף קל.
- דחף את האגן למעלה והרחק מהרצפה ודחף בחוזקה עם העקבים והידיים.
- שמור על הליבה, הידיים והרגליים יציבות כדי להחזיק את גופך במקום. תן לראש שלך להשתלשל בין הידיים לפניך.
- החזק עמדה זו כל עוד אתה יכול וחזור על פי הצורך.
- הכלב כלפי מטה הוא מתיחה פשוט למדי, כך שאם אתה רוצה לאתגר את עצמך אתה צריך לקחת מבט על כול סדרת ברכות שמש. תנוחה זו היא מתיחת מנוחה טובה בכל עת במהלך האימון.
- 4בצע את תנוחת הצלילה של סופרמן או ברבור. זהו מהלך חיזוק קל לביצוע שיכול לעזור לטון את כל הצד האחורי של הגוף שלך כולל את הגב.
- שכב עם הפנים כלפי מטה על מזרן התעמלות. תמתח את הידיים קדימה כך שהן מונחות ישר לפניך.
- הרם את הרגליים, כשאצבעות הרגליים מופנות מגופך, זקוף באוויר. במקביל, הרם את הכתפיים, הראש והזרוע גם מהרצפה. הגוף שלך צריך להיראות כאילו אתה עף או בצורת U קלה.
- החזק עמדה זו כל עוד אתה יכול ואז הרגע וחזור על פי הצורך.
- 5האם שכיבות סמיכה. על מנת שתרגיל זה יפעיל את שרירי הגב, התמקדו בשמירה עליו כמה שיותר ישר. זה מסייע גם בבניית חוזק הזרוע והחזה.
- שכב על הרצפה עם הפנים כלפי מטה. הרם את גופך לקו ישר המאזן על בהונותיך וידייך. וודא שידייך מרוחקות כתפיים ופרקי כף היד מתחת לכתפיים.
- הורד את גופך למטה (שמור על גופך ישר) על ידי כיפוף המרפקים הרחק מגופך.
- הורידו לאט את גופכם עד שהחזה שלכם נמצא במרחק של סנטימטר אחד או שניים מהאדמה. דחוף את עצמך חזרה למצב ההתחלה וחזור על פי הצורך.
- 6עשו תרגיל חתול וכלב. תרגיל בעצימות נמוכה זה משפר את כיפוף והארכת עמוד השדרה. נסה לבצע את תנועות התרגיל בצורה חלקה ככל האפשר בכדי למקסם את יעילותו.
- רדו על הרצפה על הידיים והברכיים. השתמש במזרן התעמלות כדי להפוך את התרגיל הזה לנוח יותר על הידיים והברכיים.
- כופף את הגב כך שהוא מעוקל לכיוון התקרה. לחץ על הגב התחתון כלפי מעלה. זרוק את הראש כלפי מטה לכיוון הרצפה. החזק כמה שניות.
- שחרר לאט את המיקום ודחף את הגב התחתון כלפי מטה לכיוון הרצפה כדי שהגב שלך יהיה קעור. הרחב את הפנים כלפי מעלה לכיוון התקרה. החזק מיקום זה מספר שניות.
- חזור על רצף זה כמה שיותר פעמים.
השתמש במזרן התעמלות כדי להפוך את התרגיל הזה לנוח יותר על הידיים והברכיים.
חלק 3 מתוך 3: שילוב תרגילים מבוססי ציוד
- 1שלבו כפופים מעל זבובים הפוכים. זבובים הפוכים עוזרים לחיזוק הכתפיים והגב העליון. תרגיל זה יכול גם לעזור לך לשמור על יציבה נכונה.
- קם ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. כופף את הברכיים כל כך מעט. הקפד לשמור על עמוד השדרה ניטרלי וליבה מעורבת - אל תתנו לקשת האחורית.
- החזיק משקולת קטנה בכל יד. הרם זרועות לצדדים שלך כך שהן מקבילות לקרקע. בזמן שאתה מרתק את הליבה שלך כופף את פלג הגוף העליון לפניך עד שגופך קרוב לזווית של 90 מעלות.
- הורד את המשקולות ואת הידיים למטה עד שהן ישרות מול הפנים שלך עם זרועות ישרות. הרם את הידיים חזרה עד שהן מקבילות לרצפה. חזור על הפעולה לפי הצורך.
- 2נסה שורות כבלים בישיבה. ביצוע שורות כבלים ביד אחת יכול לסייע בחיזוק הגב ובמיקוד ספציפי לכל צד בגופך בכל פעם. זה יכול גם לעזור לתקן כל חוסר איזון בחוזק.
- הגדר מכונת כבלים כך שהידית תהיה בגובה החזה. התיישב מול המכונה כשרגליך ישרות לפניך והתייצב על ידי המכונה.
- אחז בידית הכבל ומשוך את זרועך לאחור לכיוון גופך. משוך עד שזרועך העליונה שולטת בצד גופך וזרועך כפופה בזווית של 90 מעלות.
- משוך בשרירי הכתף והגב שלך, לא בזרוע. אל תסובב את גופך במהלך התרגיל. חזור על תרגיל זה מספר פעמים בכל זרוע.
- 3שלבו שורה כפופה. תרגיל זה משתמש במשקולת ליצירת התנגדות בשרירי הגב.
- החזיק משקולת עם שתי הידיים במרחק רוחב הכתפיים. וודאו שכפות הידיים פונות כלפי מטה.
- כופף את הברכיים מעט, התכופף במותניים עד שתהיה קרוב לזווית של 90 מעלות במותניים. הקפידו לשמור על גב ישר.
- משוך את המשקולת פנימה לכיוון גופך סביב גובה כפתור הבטן. החזק את המשקולת כאן למשך שנייה או שתיים ואז תחתון גב למצב ההתחלה. חזור על הפעולה כמה שיותר.
אם כבר התמתחת ולמדת את צורת האימון הנכונה, הדרך הטובה ביותר להתאמן על הגב היא באמצעות תרגילי משקל גוף.
- יוגה, טאי-צ'י ופילאטיס הם צורות טובות של פעילות גופנית. אם אתה מצטרף לשיעור, אתה גם מקבל מפגש חברתי ומקור מוטיבציה נהדר.
- הליכה היא דרך טובה, מסובבת והשפעה נמוכה לממש את הגב. זה יכול לחזק את הגב מבלי להעמיד אותו במאמץ. הקפידו לנעול נעלי הליכה הגונות מרופדות היטב, עם תמיכה. ללכת עם היציבה שלך גבוה.
- שוחח תמיד עם הרופא לפני תחילת תרגילי גב חדשים.
- אם אתם חווים כאב או אי נוחות כלשהם בזמן פעילות גופנית, יש להפסיק מיד ולפנות לטיפול רפואי.
- שמור על היציבה שלך בכל עת. הרבה כאבי גב ופציעות נובעים מבעיות יציבה גרועות, שלעתים קרובות יש לנו שליטה רבה עליהן.
- זכור להתמתח לעיתים קרובות ולשתות הרבה מים, כדי להישאר משוחרר ונמרץ לאורך כל האימון.
- אם אתם חווים כאבי גב או שמצאתם שפעילות גופנית כואבת יותר מדי מלכתחילה, שקלו שחייה, אקוורוביקה או ריצת מים. המים מפחיתים את הדחיסה על עמוד השדרה ומנוגדים לחלק מהשפעות הכבידה. מומלץ להשתמש במים חמים יותר כדי להקל על מתח השרירים.
שאלות ותשובות
- האם שחייה עוזרת בתרגיל הגב?כן זה כן. למעשה, הוא מפעיל קבוצות שרירים בכל גופך.
- כיצד אוכל לאכול בריא ולרדת במשקל ואם הוריי קונים ג'אנק פוד?שוחח איתם מדוע חשוב לך לאכול בריא יותר. אתה יכול גם לנסות לצפות במנות שלך או לשאול אותם אם אתה יכול להרוויח כסף עבור אוכל בריא יותר.
- איך ילד יכול לעזור לילדה בפעילות גופנית?אם אתה מתכוון באופן מוטיבציוני, תהיה שם איתה כשהיא מתעמלת, אמור לה שהיא עושה טוב ודחף אותה לעשות יותר. אם אתה מדבר במובן הפיזי, אז הבחין בה עם המשקלים הכבדים יותר, עזור לה להשיג את המשקולות הנכונות לצורך התרגיל הנכון, ובדרך כלל תהיה שם לכל תמיכה שהיא זקוקה לה. הדבר הכי טוב לעשות את זה איתה. לא רק שזה יניע אותה, אתה תתעצב ופעילות גופנית משותפת נמצאת לעתים קרובות כדי לקרב אותך למישהו.
- אילו תרגילים יועילו למישהו עם שרירי ברך וגב פגועים בצד ימין?נסו לשמור את זה פשוט עד. אתה יכול לעשות כמה מתיחות איטיות והליכות עד שהשרירים שלך נרפאים.
תגובות (3)
- תודה על רעיונות איך להפעיל את הגב. אני אעשה זאת. אני מאמין שזה יעזור לי לחזק את הגב ולהימנע מכאבים.
- אתה טוב. רציתי מאמר לתרגילי בחורים צנומים.
- למרות שאני מכיר את כל התרגילים האלה, אני לא נפטר מכאבי הגב הכרוניים האלה. במידה מסוימת תרגילים אלו יעזרו לנו להפחית את הכאב.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
