איך להפסיק לעשן באופן טבעי?

אולי תוכל להפסיק לעשן בלי להפסיק עזרים, אבל זה ממש קשה.

עישון הוא הרגל קשה ללא ספק להפסיק, אבל אתה עושה בחירה מצוינת על ידי הורדת הטבק. לא רק שתרגיש טוב יותר מבחינה פיזית כשתפסיק, אלא שתקטין את הסיכון שלך באופן דרמטי למחלות לב, סרטן ריאות ובעיות בריאות אחרות. בעוד שהחלפת ניקוטין יכולה להיות יעילה, אנשים רבים בחרו לבחור בגישה טבעית יותר. ההפסקה היא קשה, אך הסיכויים שלך להצליח עולים באופן אקספוננציאלי אם אתה מתכונן להפסיק, מוצא דרך לדכא את הדחפים, ולעשות כמה שינויים באורח החיים כדי להרתיע מעישון. אמנם אתה יכול להפסיק את הניקוטין ללא סיוע רפואי, אך עליך לפנות לרופא אם אתה נתקל בנסיגה קשה.

שיטה 1 מתוך 4: הגדרת הצלחה

1
קבע תאריך להפסקת עישון כדי להגדיל את הסיכויים שאתה מצליח. בחר יום בו אתה תהיה עסוק בערך 1-3 שבועות מהיום. קביעת תאריך סיום קבוע היא דרך נהדרת להקל על הדברים. זה ייתן לך יותר זמן להכין רגשית, לנקות את הבית שלך ולהצטייד במקרר עם הרבה חטיפים בריאים. תן לאנשים לדעת מהו תאריך הפסקתך כדי לתמרץ את עצמך להישאר עם זה.
- אל תבחר יום שאין לך מה לעשות. אם אתה פשוט יושב בבית, יהיה קשה להסיח את דעתך מהתשוקה הקשה הקשורה ל 24 השעות הראשונות.
- אם אתה לא נותן לעצמך לפחות 5 ימים להתכונן, ייתכן שלא תהיה מוכן רגשית להפסיק. אם אתה ממתין יותר משלושה שבועות, יתכן שייגמר לך הקיטור ויתקשר לכל העניין לפני שתגיע לתאריך הסיום.
- כשאתה מעשן את הסיגריה האחרונה לפני תאריך סיום, הזכר לעצמך שזו הסיגריה האחרונה שאתה הולך לעשן.
2
ספר לחברים, למשפחה ולעמיתים שלך שאתה הולך להפסיק. תקבל גם המון תמיכה ואהבה מאנשים כשהם שומעים שאתה מפסיק, מה שיעודד אותך לראות את הדבר הזה. זה גם יעודד אותך לעמוד במילה שלך ולעקוב אחר האנשים שאוהבים אותך.
- פרסום הכרזה ברשתות החברתיות הוא דרך נהדרת להודיע לעולם שאתה מפסיק את העישון.
- אתה יכול לבקש מחבר קרוב או בן משפחה לתת לך דין וחשבון אם אתה מעוניין בתמיכה נוספת.
3
היפטר מכל הדברים שמזכירים לך עישון. עברו בביתכם, ברכב ובמשרד וחפשו את כל המאפרות, המציתים ואריזות הסיגריות שלכם. זרוק את כל זה לאשפה או תן אותו למישהו אחר שאתה מכיר שמעשן. היפטר גם מכל האריזות הריקות שיש לך, כיוון שהן גם יכולות להזכיר לך על עישון.
- התרחק מסרטים או תוכניות טלוויזיה שבהם אנשים מעשנים כשאתה מתכונן להפסיק.
טיפ: אם יש לך חבר שמעשן הרבה, הציע להפסיק יחד! יש סיכוי גבוה יותר שתצליח אם יש לך חבר שעושה את זה איתך.
4
נקה את ביתך ביסודיות כדי להסיר את הריח והעשן המשומש. שברו את ציוד הניקיון והקדישו 12 שעות כדי באמת לתת לביתכם ניקיון יסודי. אבק את השטיחים, סחב את הרצפות, כבס את הכביסה והחלף את הסדינים. חוש הריח שלך יתחיל חזק כשאתה מפסיק, ואתה עלול להריח את כל ריחות העשן בבית שלך. היפטרות מהריח באמת תקטין את הדחף לעשן.
- עישון מתעסק עם עצבי הריח האחראיים על פירוש הריח. כשתפסיק לעשן, חוש הריח שלך יתחיל לחזור. מכיוון שריח הסיגריות יכול לגרום לדחף לעשן, חשוב להסיר את כל ריחות הטבק בביתך.
- זה חשוב במיוחד אם עישנת בפנים. כדאי לך לשקול להעסיק מנקים מקצועיים כדי לנקות את הדירה שלך באמת אם עישנת בפנים.
- זכרו, הפסקת עישון תחזיר לכם את חוש הריח והטעם. ניחוחות נעימים ואוכלים טעימים הולכים להיות הרבה יותר טובים כשתפסיקו סוף סוף!
5
שטפו את כל הבגדים כדי להסיר ריחות טבק מהבגדים. גם אם אתה מנקה את הבית ביסודיות, אתה עלול להריח על הבגדים שלך עישון פסיבי ושאריות טבק. שטפו את כל הבגדים במכונת כביסה וקפידו לנקות את כל המעילים והחליפות שלכם. זה ימנע מהבגדים שלך להזכיר לך על עישון, מה שעלול לעורר דחף רציני להאיר.
- הניקו את רכבכם גם באופן מקצועי אם עישנתם בזמן שנסעתם. זה מפתח במיוחד אם אתה נוהג הרבה לעבודה, מכיוון שנהיגה יכולה להיות טריגר מרכזי עבור אנשים שמעשנים בזמן שהם מפעילים את הרכב שלהם.

שיטה 2 מתוך 4: להילחם בדחף לעשן

1
דע כי הדחפים שלך ייעלמו לאחר 10 דקות. ברוב המכריע של המקרים, הדחף שלך לעשן ייעלם לאחר 5-10 דקות כאשר המוח שלך עובר מהקיבעון לכל מה שאתה עושה באותה עת. כאשר הדחף נכנס פנימה, הוא הולך להיות עז בהתחלה. רק תמשיך להזכיר לעצמך שעוברות רק כמה דקות עד שהדחף נעלם.
- הדחפים הקצרים והאינטנסיביים הללו יתחילו להיעלם לאחר שבועיים ללא עשן. אם אתה פשוט יכול לעשות את זה שבועיים, תוכל להתמקד בשינויים גדולים יותר באורח החיים.
- הדרך הטובה ביותר לגשת לדחפים היא לקחת את זה יום אחד בכל פעם. אם אתה פשוט מתמקד לא לעשן היום, זה הרבה יותר קל מאשר לחשוב ללכת שנים על גבי שנים בלי סיגריה.
- אל תהיה קשה מדי עם עצמך במהלך השבועות הראשונים. השקיעו כמה שיותר אנרגיה בכדי להדוף את הדחפים שאתם מקבלים. זה הדבר החשוב ביותר כרגע.
2
לעסו קש, מסטיק או קיסם כדי להדוף את קיבוע הפה. המוח שלך רגיל לפעולה הגופנית של עישון כל 1-6 שעות, תלוי בתדירות העישון שלך. לעשות משהו שחוזר על עצמו עם הפה שלך יכול להונות את המוח שלך להירגע כשאתה מקבל דחף. אתה יכול ללעוס על משהו, כמו מסטיק ללא סוכר, או פשוט לצעוד עם קש או קיסם כדי לתת לפה שלך מה לעשות.
- גרעיני חמניות, גזר או בשר בקר הם אפשרויות מוצקות אחרות אם אתה במקרה רעב.
- זו הסיבה שאנשים רבים נוטים להשמין מעט כאשר הם מפסיקים לעשן. הם אוכלים באופן לא מודע יותר ממה שהם אוכלים בדרך כלל רק בגלל שהם צריכים משהו שקשור לפה שלהם.
3

עשה משהו שאתה נהנה להסיח את דעתך. אם אתה יושב משועמם, סביר יותר להניח שבסופו של דבר תתקן את הדחפים לעשן. מצא משהו סוחף לעשות שאתה נהנה להשאיר את מוחך תפוס וממוקד במקום אחר. פאזלים, משחקי וידאו, ספרים, סרטים, ספורט ויוגה הם כל אפשרויות נהדרות בהתאם למה שאתה מעוניין. אתה יכול גם לקחת תחביב חדש לגמרי אם אתה מעדיף!

טיפ: באופן אידיאלי, תבחר משהו פרודוקטיבי. עם זאת, חשוב הרבה יותר כי פשוט תפסיקו לעשן - זה בסדר להקדיש כמה שעות נוספות לבהות בטלוויזיה אם זה מה שמרחיק אתכם מהטבק.
4
נשמו עמוק והירגעו אם תתחילו להחמיר. אחד מתסמיני הגמילה הנפוצים ביותר הוא עצבנות מוגברת. מכיוון שהתסכול מוביל לעישון, מציאת דרך להרגיע את עצמך תסייע בהפחתת הדחף לעשן. כשאתה מחמיר, שאף למשך 2-3 שניות, החזק אותו למשך 2-3 שניות ונשוף לאט מפיך. המשך לעשות זאת עד שאתה נרגע כדי להימנע מאיבוד הקור ולהגביל את הדחף לעשן.
- לקחת הפסקה של 5 דקות ולטייל בחוץ עשוי גם לעזור. זה טריק טוב במיוחד אם אתה רגיל לצאת לעשן. פשוט קחו את האוויר הצח והסתובבו כמה דקות לפני שאתם חוזרים פנימה.
5
הצטרף לקהילה מקוונת שבמרכזה הפסקת עישון. יש טונות של קבוצות תמיכה מקוונות להפסקת עישון. הבעיה בחיתוך הניקוטין היא שהדחף יכול להכות בכל עת, מה שהופך קבוצות תמיכה מתוזמנות למעט לא יעילות. עם זאת, אם אתה חלק מקהילה מקוונת, אתה יכול להיכנס בכל עת בכדי לדבר עם מעשנים לשעבר אחרים שיתמכו בך, ישוחח איתך בצ'אט ויציע הדרכה כיצד למנוע את הדחף.
- תוכל למצוא קבוצות תמיכה מקוונות ב- quitnow (https://quitnow.ca/community/forum), איגוד הריאות האירופי (https://lung.org/support-and-community/) ובאתרי מדיה חברתית כמו Reddit (https://reddit.com/r/stopsmoking/).
6
הימנע מאלכוהול לחלוטין והגבל נסיעות ארוכות ברכב. הרוב המכריע של המעשנים נהנים להאיר כאשר הם שותים או נוהגים ברכב. כדי למנוע טריגרים חזקים במיוחד אלה, הימנע משתייה בשבועיים הראשונים. עשו כמיטב יכולתכם להימנע מנהיגה אלא אם כן הדבר נחוץ בהחלט. אם אתה לא נהג או נמנע מאלכוהול, זה לא עניין גדול עבורך. עבור מעשנים רבים, זהו המפתח.
- אם שתית בכבדות במשך תקופה ארוכה, חיתוך אלכוהול לחלוטין יכול למעשה לגרום לבעיות בריאותיות חמורות. שוחח עם רופא לפני שתפסיק לשתות אם יש לך יותר מ -3 משקאות אלכוהוליים בכל לילה.

קבע תאריך להפסקת עישון כדי להגדיל את הסיכויים שאתה מצליח.

שיטה 3 מתוך 4: לדבוק בזה

1
זהה והימנע מהפעלת מצבים שמלחיצים אותך. אם עמית מסוים באמת משגע אותך או שהחדשות נוטות לגרום לך להתרגש, פשוט תתרחק. דברים שמלחיצים אותך הולכים לעורר את הדחף לעשן מאחר שרוב המעשנים נדלקים אחרי מצבים ואירועים מלחיצים. גלה מה מלחיץ אותך והימנע מהטריגרים האלה הכי טוב שאתה יכול כדי למנוע דחפים קשים יותר.
- לא ניתן להימנע מפעילים מסוימים - במיוחד אם הם קשורים לעבודה. לשם כך נועד המסטיק, הקיסמים והחטיפים!
טיפ: חלק מהגורמים לעישון אינם מלחיצים. לדוגמא, הרבה מעשנים רגילים למשוך את העשנים כשהם בבר. אם יש סביבה או קבוצה של אנשים שמפעילים עבורך עישון, עשה כמיטב יכולתך להתרחק לעת עתה.
2
התעמל לפחות 30 דקות ביום בכדי לעזור בנסיגה. פעילות גופנית יכולה להפחית את תסמיני הגמילה והתשוקה. זה גם יעזור במניעת עלייה במשקל שחלקם חווים כשמפסיקים. בעיקרון כל סוג של פעילות גופנית יעזור לך להפסיק, אז בחר בפעילות שתיהנה ממנה. ריקוד, ספורט, ריצה ורכיבה על אופניים הם כל הדרכים המהנות להתאמן.
- האימון מקל גם על המתח, שיכול לעזור להילחם במטבלים במצב הרוח שתחוו מחוסר ניקוטין.
- אם יש לך בעיות נשימה או לב וכלי דם, שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע כמה פעילות גופנית בריאה לך.
- אם לא התאמנת זמן מה, אל תהסס להתחיל להתאמן 2-3 פעמים בשבוע למשך 15-20 דקות.
3
אכלו פירות, ירקות, דגנים וחלב כדי לגרום לסיגריות להיראות גסות. מאכלים אלה מתנגשים עם הטעם של סיגריות ויכולים לגרום להארה להיראות פחות מושכת. בחרו עלים ירוקים, אורז חום, קינואה ושתו חלב בכדי למזער את התשוקה. הימנע מבשר אדום, קפה ואלכוהול, שכן אלה יכולים להשלים את טעמם של סיגריות ולהגביר את התשוקה שלך.
- אכלו יותר מזונות עשירים בנוגדי חמצון כמו פירות יער, עגבניות וירקות כדי לעזור להחזיר את הריאות ולנשום יותר קל בזמן שאתם מפסיקים.
4
לגמו מים לאורך כל היום כדי להישאר לחים ולשמור על המעיים. מים הם המפתח כשמדובר בהפסקת עישון מכמה סיבות. ראשית, ניקוטין לעיתים קרובות מעורר את הצורך להשתמש בשירותים. שתיית טונות של מים תעזור לכם לעכל אוכל ביתר קלות ותעזור לעצירות שחווים מעשנים רבים כשיפסקו. מים גם ישמרו על הפה שלך להתייבש כאשר אתה מעוניין לעשן ולשמור על גופך בריא ולחות לאורך כל היום.
- שתיית מים באיטיות במהלך היום גם נותנת לך מה לעשות עם הידיים והפה שלך, מה שיכול לעזור להסיח את דעתך מעישון.
- הוסף מיץ ליים למים שלך כדי שהטעם והריח של הסיגריות ייראו פחות מושכים.
5
הזכר לעצמך את הסיכונים הכרוכים בהמשך העישון. תזכורות חזותיות לסכנות הקשורות לעישון יכולות להפוך את הדחף שלך להפסיק עוד יותר. ציינו את הסיכונים הבריאותיים בקול רם, חשבו כמה כסף אתם חוסכים, ודמיינו עצמכם שמחים, בריאים ונושמים אוויר נקי. שמירה על הסיכונים הבריאותיים היא דרך נהדרת להפסיק להישאר.
- אם עוד לא דיברת עם הרופא שלך על הרגל העישון שלך, קח את הזמן לעשות זאת עכשיו. אם הרופא שלך יבדוק את ההשלכות האפשריות יכול להיות דרך נוספת להזכיר לעצמך ביעילות את הסכנות העומדות בפניך.
- אם אתה באמת מתקשה, צלם תמונות של ריאה של מעשן באופן מקוון. לראות את ההשפעה המילולית של עישון משפיע יותר מאשר פשוט לקרוא עליו.

זו הסיבה שאנשים רבים נוטים להשמין מעט כאשר הם מפסיקים לעשן.

שיטה 4 מתוך 4: מתי לפנות לטיפול רפואי

1
שוחח עם הרופא שלך אם אתה סובל מנסיגה קשה. אולי תוכל להפסיק לעשן בלי להפסיק עזרים, אבל זה ממש קשה. אם אתה מרגיש המום מהתשוקה שלך, שאל את הרופא לגבי תרופות או מוצרים להחלפת ניקוטין שיכולים לעזור. ייתכן שתוכל להשתמש בעזרי עזיבה לפי הצורך כדי לעזור לך לעבור את הנסיגה.
- בנוסף לתרופות לשליטה על התשוקה שלך, הרופא שלך יכול להמליץ על חניכיים או טלאים כדי לעזור בתשוקה.
טיפ: הזכר לרופא את התרופות והתוספים שאתה כבר נוטל, ואמור לרופא שאתה מנסה להפסיק לעשן מבלי ליטול תרופות או להשתמש בתוספי ניקוטין.
2
התייעץ עם הרופא שלך אם אתה מודאג מעלייה במשקל. מכיוון שסיגריות מדכאות את התיאבון, אתה עלול להרגיש רעב יותר לאחר שתפסיק. אם אתה חושש שזה יוביל לעלייה במשקל, שאל את הרופא לגבי שינויים בתזונה ובאורח החיים שתוכל לבצע. שאל את הרופא אם זה בטוח לבצע שינויים אלה, בהתבסס על כל חשש רפואי שיש לך.
- הרופא שלך עשוי להפנות אותך לדיאטנית שתוכל לעזור לך ליצור תזונה בריאה שתתאים להעדפותיך.
3
עבוד עם מטפל או יועץ שיעזור לך לעבוד על טריגרים. ההתנהגויות הטקסיות שלך הן מכשול גדול להפסיק, אך מטפל יכול לעזור. הם יכולים לעזור לך לשנות את המחשבות וההתנהגויות שלך כדי לעזור לך להפסיק. בנוסף, הם יכולים לעזור לך ללמוד מיומנויות התמודדות חדשות להחלפת עישון. בקש מהרופא שלך פנייה למטפל או חפש אחת באופן מקוון.
- חפש מטפל בעל ניסיון בעבודה עם מעשנים.

טיפים

אל תהיה קשה עם עצמך אם אתה לא מצליח. הסיכויים שלך להפסיק לצמיתות עולים עם כל ניסיון. חיתוך הניקוטין לחלוטין הוא קשה ביותר, ואנשים רבים לא מבינים את זה נכון בפעם הראשונה.

קרא גם: איך טועמים סיגרים או טבק מקטרת?