כיצד למנוע עלייה במשקל בגלל לחץ כרוני?
מאמר זה יגיד לכם כיצד למנוע עלייה במשקל בגלל לחץ כרוני.
מדענים מצאו כי לחץ כרוני יכול להוביל לעלייה במשקל, להשמנת יתר ואף לסוכרת. כאשר אתה לחוץ, גופך מפעיל הורמונים, כגון נוירופפטיד Y וקורטיזול. הורמונים אלה מגבירים את התיאבון שלך למאכלים עשירים בפחמימות והם גם אומרים לגופך לאגור שומן בחלק האמצעי שלך. שומן בבטן מסוכן במיוחד משום שהוא מקיף את האיברים שלך, מעלה את הכולסטרול ומעלה את רמות הסוכר בדם. לחץ כרוני יכול להיגרם על ידי עבודה, כספים, מערכות יחסים, בעיות בריאות ואפילו מזג אוויר גרוע. אתה יכול ליצור תוכנית פעולה להפחתת לחץ ולרסן אכילה. מאמר זה יגיד לכם כיצד למנוע עלייה במשקל בגלל לחץ כרוני.
שיטה 1 מתוך 3: שינויים בתזונה
- 1תכננו את הארוחות מראש. השתמש בסוף השבוע כדי לבשל ארוחות בריאות במשך השבוע, או קנה מזון בריא. תכנן את החטיפים שלך כמו גם את הארוחות, כך שלא תגיע לחטיפים ממותקים או שומניים.
- 2הימנע מדיאטות קפדניות או אופנתיות. דיאטות אלו עלולות לגרום לך להיות נוטים במיוחד לתשוקה ולמזל אוכל. התמקדו בתזונה מאוזנת, אך הרשו לעצמכם טיפול מפעם לפעם כדי שלא תרגישו מקופחים.
- 3לעולם אל תדלג על ארוחת בוקר או ארוחות אחרות. דאג שתכלול מקור טוב של דגנים מלאים וחלבון. למשל, פרוסת כולה לחם דגנים מכוסה ב חמאת בוטנים ועוד כמה גרמים של יוגורט יכול לתת לך אנרגיה עבור רמות יומם איזון הורמונלי.
- 4שאל את עצמך אם אתה מרגיש רעב לפני שאתה אוכל. למרות שזה לא רעיון טוב לחכות לטבול עמוק בסוכר בדם לפני שאתם אוכלים, אנשים רבים אוכלים מחוץ לארוחות כאשר הם מודאגים או לחוצים. נלחם ברעיון הזה על ידי מאמץ מודע לאכול רק כאשר אתה זקוק לאנרגיה.
- 5לאכול לאט ולהתענג על האוכל שלך בזמן שאתה אוכל אותו. לעתים קרובות אנשים אוכלים מהר יותר כאשר הם לחוצים, כלומר הם לא נהנים מזה. לעתים קרובות הם רוצים לאכול שוב בקרוב. מחקרים מצאו כי אנשים לחוצים אוכלים גם מנות גדולות יותר, אז לרסן את הנטייה הזו על ידי אכילה איטית יותר ולעיסה ארוכה יותר.
- 6כלול כמות טובה של חלבון וסיבים בכל ארוחה. ההורמון Neuropeptide-Y גורם לתשוקה לפחמימות, שלעתים קרובות אנו מכנים "מזונות נוחות" מכיוון שהם משחררים אנדורפינים שגורמים לנו להרגיש מאושרים יותר. עם זאת, אושר זה אינו ארוך טווח ויוביל לרווח המתנה.
- זהה את "מאכלי הנוחות" שלך והסר אותם מהבית, מהמשרד או מהרכב. מצא הסחת דעת בכל פעם שאתה חושק בהם.
- 7שמור יומן על הרגלי האכילה שלך. לאחר מספר שבועות, יתכן שתוכל לזהות דפוסי לחץ הגורמים לך לאכול כאשר אתה לחוץ. קבעו חטיפים בריאים או תכננו פעילות גופנית והסחת דעת בזמנים שבהם אתם בדרך כלל מרגישים לחוצים.
מדענים מצאו כי לחץ כרוני יכול להוביל לעלייה במשקל, להשמנת יתר ואף לסוכרת.
שיטה 2 מתוך 3: הרגלי התעמלות
- 1צור תוכנית פעולה כאשר מתח מתח לעלות. זרוק ועשה 10 שכיבות סמיכה, צא לטיול של 10 דקות או עשה תנוחת יוגה מורחבת. פעילות גופנית פשוטה ואינטנסיבית יכולה לעזור לגופכם לעבד תוספת אדרנלין הנגרמת כתוצאה ממתח, כך שהוא לא מסתדר וגורם לעלייה במשקל.
- 2לעסוק בפעילות גופנית סדירה. רופאים מציעים כי לאדם הממוצע יהיו לפחות 30 דקות של פעילות לב וכלי דם ביום, אך הדבר חשוב עוד יותר עבור מי שנמצא בלחץ. תכנן זמן ללכת, לרוץ, לרוץ, לשחות או לעשות סרטון אימונים וגופך יעבד הורמונים, כמו קורטיזול, המופרשים דרך בלוטות יותרת הכליה שלך, וכך הם נוטים פחות לשלוח אותות לאחסון שומן.
- מחקרים הראו גם כי רמות גבוהות של קורטיזול יכולות לחסום הורמונים אחרים, כמו טסטוסטרון, המגבירים את קצב חילוף החומרים שלך. אתה יכול להעלות את חילוף החומרים באמצעות פעילות גופנית סדירה.
אנשים שיש להם כאבי שרירים או מתח הקשורים ללחץ כרוני צריכים לנסות לעסות, מתיחות, יוגה ואמבטיות.
שיטה 3 מתוך 3: שינויים באורח החיים
- 1למד את סימני האזהרה של הופעת מתח. אלה נבדלים מאוד מאדם לאדם, אך הם יכולים לכלול חרדה, נדודי שינה, כאבי שרירים או מתח ועצבנות.
- 2לפתח רשת תמיכה. עבור אנשים מסוימים הסחת דעת וחברות הן הדרך הטובה ביותר לנצח לחץ מכיוון שהם נלחמים ברגשות השליליים הגורמים ל"אכילה רגשית ". קבעו זמן עם החברים והמשפחה הקרובים ביותר שלכם, באופן אישי או בטלפון.
- 3למדו שגרת הרפיה אישית. רוב האנשים מגיבים היטב לעיסויים, יוגה, יומן, מתיחות, מדיטציה, תחביבים או אמבטיות. נסה כל אחד מאלה עד שתמצא את 1 שעובד וחזור עליו כל יום או 3 עד 4 פעמים בשבוע.
- 4שאפו לישון 8 שעות בכל לילה. לחץ יכול להפריע לשינה, לגרום לסטרס רב יותר ולהעביר אותות לגופך לאגור שומן. תכנן את שגרת הרגיעה והגיע למיטה מוקדם מהרגיל.
- 5חפש עזרה טיפולית אם יש לך בעיות בהתמודדות עם לחץ. יועץ יכול לעזור לך לפתח מיומנויות לפתרון בעיות, או פסיכולוג יכול לעזור לך להתמודד עם הרגשות השליליים ולהפחית את האכילה הרגשית.
פעילות גופנית פשוטה ואינטנסיבית יכולה לעזור לגופכם לעבד תוספת אדרנלין הנגרמת כתוצאה ממתח, כך שהוא לא מסתדר וגורם לעלייה במשקל.
- אנשים שיש להם כאבי שרירים או מתח הקשורים ללחץ כרוני צריכים לנסות לעסות, מתיחות, יוגה ואמבטיות. גם פעילות גופנית וגם פעילויות הרפיה יכולות להקל על מתח שרירים זה המוביל לעיתים קרובות לכאב כרוני.
- קחו הפסקות בבית או בעבודה. הגדר טיימרים שייכנסו כאשר אתה בדרך כלל מוצא את עצמך לחוץ יתר על המידה במהלך היום. קום ועבר.
- רופאים ממליצים לנקוט בערך 10000 צעדים מדי יום. (מייל אחד הוא בערך 2000 מדרגות). קנו מד צעדים בכדי לראות כמה אתם קרובים למטרה זו. אם לא, יתכן שגופך לא מפיץ את הקלוריות וההורמונים ביעילות מספקת בכדי להתמודד עם מתח יומיומי.
- פנה מיד לעזרת רופא או פסיכולוג אם יש לך תחושות קיצוניות של חרדה או דיכאון. לחץ כרוני הוא סימפטום של שני המצבים, והוא עשוי להיות מטופל בצורה יעילה יותר על ידי איש מקצוע.
- כתב עת
- חלבון
- סיב
- נעלי אתלט
- מזרן התעמלות
- מרחץ
- תחביבים
- חברים ומשפחה
קרא גם: איך שומרים על תזונה מאוזנת?
שאלות ותשובות
- אני נלחץ מעלייה במשקל בכל פעם שאני אוכל משהו. איך אוכל להפסיק להילחץ מזה?נסו לאכול מאכלים בריאים יותר, כך שאתם פחות מודאגים מעלייה במשקל. אל תתמקד בקלוריות. במקום זאת, התמקדו ברמות הסוכר, הפחמימות, השומן והחלבון.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
