כיצד לבצע תרגילי ab עומדים?
ביצוע תרגילי ab עומדים הוא אלטרנטיבה מצוינת ו / או תוספת לתרגילי רצפה.
רוב האנשים מקשרים אימון בשרירי הבטן לבין ביצוע כפיפות בטן וכפיפות בטן על הגב. בעוד שתרגילים אלה בהחלט משפרים ומחזקים את שרירי הבטן שלך, הם עלולים לגרום לכאבי צוואר וגב עליון אצל אנשים מסוימים. ביצוע תרגילי ab עומדים הוא אלטרנטיבה מצוינת ו / או תוספת לתרגילי רצפה.
שיטה 1 מתוך 4: ביצוע כיפופי צד
- 1בחר משקולת. כדי לבצע תרגיל זה, תרצה שיהיה לך משקולת אחת שתספק התנגדות. התחל עם משקל נמוך (למשל 4 או 5 ק"ג). בסופו של דבר, אתה יכול להגדיל את המשקל. אם אתה משתמש במשקולות חופשיות, ודא שהמהדקים מהודקים משני קצות המוט הקטן.
- 2מקם את גופך נכון. עמדו על משטח אחיד ולא חלקלק. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. שמור על כתפיים לאחור; אל תתכופף קדימה. שים את המשקולת ביד ימין. הרחיקו את ידכם השמאלית כשישה סנטימטרים מהירך כשכף היד מקבילה לרצפה. יד שמאל שלך אמורה לספק קצת תמיכה.
- יש אנשים שבוחרים לכופף את המרפק החופשי מאחורי הראש. למתחילים, יד חופשית ליד הצד מציעה תמיכה טובה יותר באיזון.
- 3התכופף לצד. כשמשקלך ביד, כופף את פלג גופך העליון לצד ימין כשישה סנטימטרים. אתה צריך להרגיש מושך בצד שמאל של גופך. אתה עובד באזור הבטן השמאלית שלך. חזור למצב ההתחלה. השלם את התנועה הזו עשר פעמים. חזור על הפעולה עם המשקל ביד שמאל ועבר שמאלה. בצע שלוש קבוצות של עשר חזרות לשני הצדדים.
- אל תתכופף מהירכיים שלך.
- שאפו לנוע בצורה איטית ומבוקרת. אל תמהר.
- אם אתם חשים בכאב, הפסיקו מיד.
- תרגיל זה עובד על השרירים האלכסוניים שלך.
כשמשקלך ביד, כופף את פלג גופך העליון לצד ימין כשישה סנטימטרים.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע הקאנו
- 1נניח את תנוחת ההתחלה שלך. מקם את כפות הרגליים קצת יותר מרוחב הכתפיים. כופף את הברכיים בכמות קטנה ופיזר את הרגליים קצת כלפי חוץ. העמיד פנים שאתה מחזיק משוט קאנו והניח את הידיים יחד מול החזה.
- 2למדו את התנועה הבסיסית. עוברים קודם לצד ימין, מדמים מהלך משוט קאנו. על הידיים והידיים לנוע באלכסון בתנועה מתפתלת מעבר לירך ימין ומאחורייך. החזירו את גופכם למרכז. חזור על המהלך בצד שמאל.
- 3בצע שלוש סטים. לאחר שלמדת את המהלך, בצע עשר חזרות בכל צד, לסירוגין ימינה-שמאלה. קח הפסקה שלושים שניות אחרי כל סט. בצע שלוש קבוצות של עשר. ברגע שהתנועה הופכת לקלה, החזיק משקל שניים או חמש קילו בין הידיים שלובות.
הרחיקו את ידכם השמאלית כשישה סנטימטרים מהירך כשכף היד מקבילה לרצפה.
שיטה 3 מתוך 4: שליטה במחנק האלכסוני העומד
- 1בחר משקולת. חפש משקולת של 3 עד 5 קילו. אם אתה מתחיל, התחל עם משקל נמוך יותר. ככל שתתקדם תוכל להגדיל לאט את המשקל בו אתה משתמש. אם אין לך משקולות, שקול למלא בקבוק מים ריק במטבעות או בחפצים מעט כבדים אחרים.
- 2מצא את עמדת ההתחלה שלך. התחל עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, מעט יותר מרוחב הכתפיים. העבר את משקלך לרגל ימין. הניחו את המשקולת ביד שמאל. שים את ידך הימנית על הירך הימנית.
- 3מתחו את היד. כשהמשקולת ביד שמאל, נמתח מעל הראש לצד ימין. שלך בצד שמאל שרירים האלכסוניים צריכים למשוך קצת. שמור על המשקל שלך בצד ימין כל הזמן.
- 4ריסקו את הרגל והזרוע. מהמצב המתוח, החזיר את זרועך לצדך כשהמרפק השמאלי מוביל. במקביל, הרם את ברך שמאל הצידה. הברך והמרפק שלך כמעט צריכים להיפגש.
- המחנק שלך צריך להיות מחנק צדדי. אל תרים את הברך לפניך.
- 5השלם 12-15 חזרות. השלם 12-15 חזרות בכל צד. עשו סט מלא בצד אחד ואז עברו לצד השני. השלם 3 סטים.
בעוד שתרגילים אלה בהחלט משפרים ומחזקים את שרירי הבטן שלך, הם עלולים לגרום לכאבי צוואר וגב עליון אצל אנשים מסוימים.
שיטה 4 מתוך 4: ניסוי קוצץ עץ הכבל
- 1הגדר את הציוד. תרגיל זה יכול להיעשות רק אם לחדר הכושר שלכם יש מגדל מכונות משקל עם כבלים הניתנים לחיבור. תזדקק לידית רגילה (עשויה לרוב מפלסטיק, חבל, מתכת או גומי). חבר את הידית לטבעת המתכת של הכבל. העבר את הכבל למדרגה הגבוהה ביותר של מערכת הגלגלת.
- את קיצוץ העץ ניתן לבצע גם עם כדור אימון.
- 2מצא את עמדתך. עמדו ליד הכבל (ולא פנו אליו). תפוס את הכבל ביד הקרובה ביותר. התרחק מהמגדל, בערך אורך זרוע, תוך כדי החזקת הכבל. וודא שיש מתח בכבל והזרוע שלך ישרה. הזרוע והכבל צריכים להיות באותה זווית. כלומר, הזרוע שלך לא צריכה להיות כפופה כלפי מטה מהכבל. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. ביד השנייה שלך, הושיט יד לידית. שתי הידיים צריכות לאחוז בידית עכשיו.
- 3השלם את המהלך. אוחז בידית, סובב את פלג גופך העליון והזז את הידית באלכסון כלפי מטה על פני פלג גוף עליון. כוון לברך החיצונית שלך. במהלך תקופה זו, כף הרגל הפנימית שלך (הכי קרובה למגדל) צריכה להסתובב וצריך לשמור על ברכיים כפופות. שמור על הידיים ישרות והחזיר את הידית למקומה המקורי.
- אל תכופף את הגב.
- 4השלם עשר חזרות. בצע שלוש סטים מלאים. ואז הפוך את עמדת גופך. חזור על המהלכים בצד השני של גופך.
- במהלך התרגיל, התמקדו בשמירה על צינור הבטן.
- תרגיל זה די מסובך. אם יש לך גישה למאמן, אנא בקש הדרכה לפני שתשלים את המהלך הזה.
שאלות ותשובות
- האם אני יכול לגדול במהירות גבוהה במיוחד עם מתיחות?אף אחד לא יכול לגדול יותר ממה שהגנים שלהם מאפשרים להם; הגובה שלך הוא מה שזה. מתיחה טובה בשבילך; בצע מעט מתיחות קלות לפני האימונים שלך, וכמה מתיחות אינטנסיביות יותר לאחר מכן. זה עוזר בהכנת השרירים, כמו גם להיפטר מחומצת הלקטוז מהאימון. זה ישפר את היציבה שלך, אבל מתיחות לא יכולות להגדיל את הגובה שלך, שום דבר לא יכול. אלא עקבים.
תגובות (1)
- תודה על כל הטיפים שלך. זול יותר ממאמן.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
