איך להיות מאורגן עם ADD / ADHD?
קבל כי ADD / ADHD עשוי להקשות על ההתארגנות, אך אל תשתמש בזה כתירוץ לא לנסות.
מבוגרים וילדים עם ADD / ADHD יכולים להיות רגישים במיוחד לחוסר ארגון, הן בסביבתם החומרית והן באופן ההתייחסות לחיי היומיום. מציאות זו יכולה להיות מעצבנת וגם לא מעשית עבור אנשים עם לוחות זמנים עמוסים. למרבה המזל, ישנן מספר רב של אסטרטגיות שיכולות לעזור לאנשים עם ADD / ADHD - ובאמת, לכל אחד - להתארגן טוב יותר.
שיטה 1 מתוך 3: החלפת העומס בסדר
- 1צור תזכורות ושקעים המושכים את העין. כאשר יש לך ADD / ADHD, יכול להיות קל יותר לפספס או לשכוח תזכורות. השתמש בצבעים, צורות ומיקומים כדי לוודא שתזכורות מושכות את עיניך ומחזיקות את תשומת לבך עד לסיום המשימה. חזותיים מעניינים המחוברים לחומרים הארגוניים שלך בפועל יכולים גם לעזור לשמור על העניין שלך בזמן שאתה נמצא בתהליך התארגנות.
- למשל, רכשו תיקיות צבעוניות מעוצבות. לסדר את העומס שלך לא צריך להיות משעמם; נסה לקנות תיקיות צבעוניות בהירות וכיפיות כדי להפוך את זה פחות למטלה. אתה יכול אפילו לנסות לגשת לתיקיות בעזרת נצנצים, מדבקות וצורות.
- עם זאת, אל תיתפס יותר מדי בשכלול הסגנון וההצגה של הקטגוריות והחומרים הארגוניים שלך. מערכות תיוק ומיון מורכבות מדי, מפורטות או "מבולבלות" יכולות לקחת זמן רב מתהליך ההתארגנות בפועל.
- 2הגבל את האפשרויות שלך. אם אתה מוצא את עצמך זורק קולבים מלאים בבגדים על המיטה בכל בוקר כשאתה מנסה למצוא חולצה ומכנסיים תואמים, יתכן שאתה נותן לעצמך יותר מדי אפשרויות לטובתך. ADD / ADHD יכול, אצל אנשים מסוימים, לשפר עוד יותר את "השיתוק הנפשי" המתרחש כאשר מוצגות יותר מדי חלופות.
- צמצמו את חיך הצבעים של ארון הבגדים שלכם, כך שלמעשה הכל יתאים. אם ברצונך לקבל ספקטרום צבעי בגדים מעט גדול יותר, בחר בגדי מזג אוויר חמים בטווח צבעים אחד ובגדי מזג אוויר קר באחרת. והאם מישהו במשרד באמת ישים לב אם תסובב בין אותם שבע תלבושות בערך?
- נסו להגביל את האפשרויות גם בתחומים אחרים. למשל, לנסות להיות כמו כמה חשבונות בנק ו כרטיסי האשראי ככל האפשר. זה נותן לך פחות הצהרות ושטרות לנסות לעקוב אחריהם. לחלופין, אם אתם אורזים את ארוחת הצהריים שלכם בכל יום, קבעו את אותו התפריט בדיוק בכל יום שני, יום שלישי וכו '(ותארזו אותו ערב קודם).
- 3מיין את הדברים שלך באופן קבוע. קבעו זמן מוגדר (המסומן בבירור בלוח השנה שלכם) אחת לכמה שבועות או חודשי כאשר אתם ממיינים את כל הדברים שצוברים בבית או במשרד. הפוך את זה להרגל, כך שתרגיש שמשהו לא בסדר אם לא היית עושה את ה"עשב "שלך הרגיל.
- מיין את ערימות החומר שלך והניח אותו מיד לאחת מחמש (או פחות, אך לא יותר מחמש) קבוצות: שמור, לזרוק, לתת, לתרום, למחזר. אל תתנו לעצמכם ליצור ערימות "אולי" או "לא בטוחות"; לקבל החלטות מיידיות.
- זה אמנם לא אידיאלי, אבל אם אתה פשוט לא מצליח לגייס את הזמן או האנרגיה לארגן את העומס, נסה להכניס אותו לערימות מעורפלות כדי שיהיה קל יותר לעיין בהם כשתוכל לבצע את המיון המלא שלך. אתה יכול להקדיש מגירה או אזור מסוים לדבר מסוים, למשל יריעות תיקון במגירת הארון.
- 4השלך ללא הפסקה. כאשר אתה ממיין את הדברים שלך באופן קבוע, הפוך זאת לפעולת ברירת המחדל שלך להיפטר מדברים. כלומר, לגרום לכך שכל פריט בלגן יצטרך "להוכיח" את תועלתו המתמשכת על מנת להסתובב. אם לחומר יש ערך פוטנציאלי (אך לא בשבילך), למכור אותו, לתרום אותו או למסור אותו.
- אל תשאל את עצמך "אולי אי פעם אמצא את זה מועיל או הכרחי?" במקום זאת, שאל "האם זה מספיק יקר כדי לשמור עכשיו, במקום דברים שימושיים אחרים?"
- שוב, למרות שזה לא אידיאלי, צור "מגירת הבשלה" לדברים שאתה לא יכול להחליט עליהם. אם אתה חושב שיש סיכוי קל שתזדקק להם, שים פריטים מהצד במקום להשאיר אותם נערמים לצד דברים שאתה צריך. ברגע שמגירת ההבשלה מתמלאת, כפו על עצמכם לקבל החלטה סופית על התוכן.
כולם יכולים להשתמש במעט עזרה בהתארגנות טובה יותר. - 5התמקדו יותר בטווח הקצר. אחד הדברים המתסכלים בנושא ADD / ADHD הוא שזה עשוי לדרבן אותך להתמקד יתר על המידה ב"כאן ועכשיו "ברגע אחד, ואז האם אתה מתמלא סביב הדברים שבועות, חודשים ושנים בהמשך זה ברגע אחר. תכנון לטווחים ארוכים הוא רעיון טוב לכולנו, אך בכל הנוגע להתארגנות ולהפחתת העומס, צמצם את מבטך לטווח הקצר יותר.
- צרו רשימת קניות וקנו מצרכים רק לשבוע הקרוב, ולא לשבועות ולחודשים הבאים.
- שמור סל קטן למגזינים שלא נקראו וכו '. אם לא ניסית לקרוא גיליון עד שהגיע אחד או שניים חדשים, נניח שלעולם לא תקרא אותו ותמחזר אותו. אל תשמור את זה לאותו שבוע בחוף הים בעוד חצי שנה.
- היכונו למקרי חירום על ידי ערכת עזרה ראשונה, אספקת מים מספקת, מזון וכו ', אך אל תיצרו "בונקר אפוקליפסה". הדגש על תושייה (להסתפק בבסיס הדברים שיש לך) מעל הכנת יתר (שיש לך אספקה של כל מה שאולי תזדקק לו).
שיטה 2 מתוך 3: מקסימום יעילות ופרודוקטיביות
- 1יישום אסטרטגיית מוטיבציה. להיות מוטיבציה מספיק לעשות דברים יכול להוות מכשול מרכזי עבור אנשים עם ADD / ADHD. כדי להתמודד עם מכשול זה, ייתכן שתועיל לפתח אסטרטגיית מוטיבציה. כמה דברים שאתה יכול לנסות כוללים:
- הגדרת טיימר שיעזור לכם לשמור על ריכוז. נסה להגדיר טיימר ולעבוד עד שהטיימר נכבה ואז לתגמל את עצמך לאחר מכן. לדוגמה, אתה יכול להגדיר טיימר לעבוד על משהו במשך 20 דקות ואז לתגמל את עצמך ב -20 דקות משחק משחק וידאו מועדף.
- זיהוי סיבות להיות אסיר תודה. ייתכן שיהיה לך קל יותר לבצע משימות ביתיות נפוצות ועבודות אחרות אם תזכיר לעצמך שאנשים רבים לא יכולים לעשות את הדברים האלה בגלל מגבלות פיזיות. תודה זו עשויה לעזור להניע אותך.
- העדיפו עדיפות לרשימת המטלות שלכם. זה יכול להיות קשה לקבל מוטיבציה אם יש לך רשימת מטלות ענקית ולא בטוח איפה להתחיל. כדי לעזור להניע את עצמך, נסה לדרג את הפריטים ברשימה שלך מהחשובים ביותר לפחות. לאחר מכן, התחל לעבוד על המשימות החשובות ביותר.
- 2שאפו ל"טוב יותר "ולא" מושלם ". אצל אנשים הסובלים מ- ADD / ADHD, חוסר הארגון נעוץ בפרפקציוניזם. מכיוון שהם חוששים מהמציאות שלעולם לא יוכלו להתארגן בצורה מושלמת, הם מהססים לעשות אפילו ניסיונות קלים לשיפור הארגון. במהותם הם רואים את זה כ"אני לא יכול להיכשל אם אני לא מנסה. "
- על ידי צמצום המיקוד לשיפורים הניתנים לניהול, ניתן להתגבר על השיתוק שלך על בסיס פרפקציוניזם. אם אבחנת ADD / ADHD, סמך על תוכנית הטיפול שלך - טיפול, ייעוץ, רשתות תמיכה, תרופות וכו '- כאלמנט מרכזי בשינוי נקודת המבט שלך.
- 3תן עדיפות ויהיה מציאותי לגבי המשימות שלך. זכור כי לא משנה אם יש לך ADD / ADHD או לא, אתה לא יכול להשיג הכל. בין אם זה במשרד, בבית או בבית הספר, עליכם ליצור סדרי עדיפויות ברשימת המשימות היומיומיות שלכם ולהתמקד בהשלמת הפעולות החשובות והניתנות לניהול.
- אל תנסה לעשות יותר מדי דברים. אל תירשם לעצמך למשימות נוספות, אלא אם כן אתה יודע שיהיה לך את הזמן והעניין לעשות אותן כאשר הן צריכות להיעשות. ואם אתה אכן מוצא את עצמך במצב שבו אינך מסוגל לבצע משימה, היה כנה ופתוח עם מי שהטיל את המשימה במקום להילחץ עליה.
- 4התארגנו ליעילות. אמנם איכות זו אינה מוגבלת בשום פנים ואופן לאנשים עם ADD / ADHD, אך אתה עלול למצוא עצמך להוט להתחיל במשימות אך נאבק להשלים אותן. אפילו משימות שגרתיות כמו אחזור, מיון והגשת דואר או הוצאת האשפה והכנסת שקית חדשה לפח עשויות להישאר חצי גמורות.
- צור פריסה בבית או במשרד שהופכת את המשימה והשלמה למשימה לפשוטה ככל האפשר. הגדר תחנת מיון דואר ממש ליד הדלת הקרובה ביותר לתיבת הדואר שלך וכלל פח אשפה או מיחזור כך שדואר זבל יימחק מייד. שמור את גליל שקיות האשפה החדשות ממש ליד השקע, יחד עם תזכורת שקשה לפספס את לוח הזמנים לאיסוף האשפה.
- 5התאם את המשימות שלך. בארה"ב לפחות, סופי השבוע שבהם שעון הקיץ מתחיל ונגמר תמיד מלאים בתזכורות להחלפת הסוללות בגלאי העשן שלך בזמן שאתה מזיז את השעונים קדימה או אחורה שעה. מיזוג של שתי משימות לאחת אינו רק יעיל יותר, אלא גם סביר יותר שתזכרו ועקבו אחריהן.
- נסה לשייך את תשלום החשבונות לעישול הצהרות וקבלות מיותרות. או, לצורך העניין, קחו הפסקות קטנות מלהעניק לבית ניקיון חודשי לתשלום החשבונות שלכם. (זה יעיל במיוחד אם אתה יכול לתאם את תאריכי היעד של החשבונות העיקריים שלך, וזה רעיון טוב לכל אחד.)
- עם זאת, פירוק משימות לקטנות יותר עשוי לעזור גם לכם. לדוגמה, יתכן ש"נקה את המטבח "ברשימה שלך, שניתן לפרק אותה למשימות קטנות יותר כמו" לשטוף כלים "," לשטוף כיור "," לנגב כיריים "," לטאטא רצפה "," רצפת סמרטוט " וכו 'לאחר שתבצע אחת מהפעולות הללו, חצה אותה מהרשימה, עשה הפסקה אם תרצה ואז בצע את הפעולה הבאה.
למרבה המזל, ישנן מספר רב של אסטרטגיות שיכולות לעזור לאנשים עם ADD / ADHD - ובאמת, לכל אחד - להתארגן טוב יותר. - 6אל תנסה לעשות את זה לבד. כולם יכולים להשתמש במעט עזרה בהתארגנות טובה יותר. אנשים עם ADD / ADHD, לעומת זאת, עשויים להרוויח במיוחד מ"כפיל גוף "- כלומר אדם אחר המצטרף אליהם לביצוע משימות (במיוחד ארציות). שיש לך בן זוג מהימן לצידך יכול לספק מוטיבציה ומיקוד נוספים.
- אל תפחד להאציל גם משימות. מדוע שילדיכם לא יעזרו לנקות את הבית? והאם זו לא אחת הסיבות לכך שיש לך עוזר מנהלי (או, אפילו יותר טוב, מתמחים) בעבודה?
שיטה 3 מתוך 3: עזרה לילדים להתארגן
- 1צור רשימות מטלות. ילדים עם ADD / ADHD זקוקים לתזכורות ולרשימות פשוטות, מפורשות ובלתי נמנעות כדי לשמור על המסלול. צור רשימת מטלות אב למטלות וכו 'באזור משותף בולט (כמו במקרר), יחד עם רשימה אישית לכל ילד. עדכן אותו באופן קבוע.
- וודאו כי הרשימות קצרות וכל משימה פשוטה וישרה לעניין. זה יעזור למזער את הסיכויים שילדך יסיח את דעתך או ישתעמם כאשר הוא בוחן את הרשימות ומנסה להשלים את המשימות.
- נסה דברים כמו "הוצא את האשפה בכל לילה בשבע בערב" או "הכנת שיעורי הבית שלך החל מהשעה 3:30".
- 2ספק תגמולים קטנים. שקול לקבל פרס קטן עבור השלמת כל משימה, למשל מדבקה. אל תעבור החוצה ותיראה כאילו אתה משוחד או משלם לילד שלך לעשות את מה שמצופה ממנו. הישאר עם אותות הערכה פשוטים ומתאימים לגילם עבור השלמת המשימות.
- למען האמת, תגמולים קטנים יכולים לעבוד עבור אנשים בכל הגילאים. בכל פעם שאתה מבצע משימה שהיית יכול לעשות אחר כך, תגמול את עצמך. זה יכול להיות כל דבר, החל מהכנסת מוזיקה וכלה בהכנסת כמה מטבעות לצנצנת, שבסופו של דבר יכולה להסתכם בכדי לקנות משהו נחמד.
- 3תייג הכל. כל הילדים לא מצליחים במקום ולאבד דברים, וילדים עם ADD / ADHD יכולים להיות מיומנים באופן טבעי יותר בתחום זה. שים את שמם במקום קל לאיתור על כל מה שאתה שולח איתו מהבית, מארגז האוכל או הטלפון שלהם ועד הבגדים שהם לובשים. לעולם אל תתפוס את עצמך בהנחה "אין סיכוי שהוא אי פעם יאבד את זה... נכון?"
- תווית שתסייע גם בארגון. סמן את המיקום המתאים לצעצועים מסוימים על הצעצועים ועל הפח, המדף וכו '. השתמש בקידוד צבע ובשיטות אחרות המושכות את העין.
- 4צור "משטח שיגור". לילדים עם ADD / ADHD (ולמבוגרים, לצורך העניין), השתדל לייעל את תהליך ההיערכות והיציאה מהדלת. סמוך לדלת הראשית בה אתה משתמש כדי לצאת מביתך, צור "משטח שיגור" המספק מקום נוח לכל הדרוש כאשר ילדך עוזב לבית הספר וכו '.
- יש ווים למעיל ולתרמיל, מדפים לארגז אוכל ושיעורי בית, קוביות לנעליים וכו '. תייג אותם בבירור ודורש להחזיר את הפריטים למיקומם הנכון עם החזרתם.
מערכות תיוק ומיון מורכבות מדי, מפורטות או "מבולבלות" יכולות לקחת זמן רב מתהליך ההתארגנות בפועל. - 5עזרו ולימדו את ילדכם. אין שום דרך להימנע מכך: ילדים הולכים לפעמים לשגע אותך עם חוסר הארגון והבלאגן הכללי שלהם, וילדים עם ADD / ADHD עשויים לעשות זאת יותר מרובם. נסה כמיטב יכולתך להישאר רגוע ומבין, ועזור להם לפתח ולחקוק אסטרטגיות להתייעלות ולארגון.
- עזור לילדך ליצור רשימות מטלות משלו, או לתייג את פריטי בית הספר שלו. תנו לילדכם תפקיד פעיל בתהליך.
- עזור לנקות או להתארגן במידת הצורך, אך אל תשתלט על המשימה ואל תיתן לילדך "להפסיק" בכל הנוגע לאחריות ברורה.
- הובילו לדוגמא. שמור על הדברים שלך (ועל עצמך) מסודרים.
- אם אתה או ילדך אובחנו כסובלים מ- ADD / ADHD, שוחח עם הרופא שלך ו / או עם מטפלים או יועצים שאליהם אתה מבקר לגבי המלצות לטיפול בחוסר ארגון.
- קבל כי ADD / ADHD עשוי להקשות על ההתארגנות, אך אל תשתמש בזה כתירוץ לא לנסות. כל אחד יכול להתארגן יותר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
