איך להחזיר במהירות את שיווי המשקל שלך?

אם אתה יכול להשיג יד על משהו יציב מספיק כדי לתמוך בך בזמן שאתה חוזר לאיזון, סביר להניח שלא תיפול.

כולנו היינו שם: אתם מטיילים כלאחר יד במסדרון או במדרכה כשלפתע, ללא סיבה נראית לעין, אתם שוכחים איך ללכת וללכת צונחים לעבר האדמה. למרות שרוב הנפילות לא נותנות לך הרבה זמן לחשוב מה לעשות, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות במהירות כדי להחזיר את האיזון שלך בפעם הבאה שכוח המשיכה יפעל נגדך. ישנם גם כמה תרגילים שיכולים לעזור לך להחזיר יציבות אבודה כתוצאה מהזדקנות או מפציעה או מחלה שהחלישה את שיווי המשקל שלך. למד כיצד למנוע נפילות בטעות תוך כדי לחסוך לעצמך כאב ואגו חבול בתהליך.

חלק 1 מתוך 4: לתפוס את עצמך

1
שתל את כף הרגל המוטסת שלך. אלא אם כן אתה דופק את הרגליים בכוח חזק מאוד, סביר להניח שעדיין תהיה לך רגל אחת על הקרקע כשתתחיל ליפול. אם אפשר, הביאו את כף הרגל המוטסת שלכם לקרקע במהירות האפשרית. הרבה יותר קל לייצב את עצמך על שתי רגליים מאשר אחת.
- יתכן וזה לא יספיק כדי לחסוך מכם נפילה במצבים בהם האדמה חלקה (נניח מדרכה קפואה) או שהקרקע לא אחידה או משופעת.
- עדיף שתשתל את כף הרגל שלך במרחק בינוני (30 סנטימטרים ומעלה) מכף הרגל השנייה שלך. עמדה רחבה יותר מספקת יותר יציבות.
- שתל את כף הרגל המוטסת שלך לכיוון שאתה נופל. אם מרכז הכובד שלך נע קדימה, אך אתה שותל את כף הרגל שלך מאחוריך, זה לא ישפר את שיווי המשקל שלך. יתכן שזה לא אפשרי בנפילות צדדיות שבהן כף הרגל המוטסת שלך נמצאת בצד הנגדי ככיוון הנפילה שלך.
2
להתכופף למטה. ברגע שיש לך שתי רגליים על הקרקע, התכופף בברכיים ובירכיים כדי להוריד את גופך לכיוון הקרקע. זה יוריד את מרכז הכובד שלך, ויהיה קל יותר לייצב את עצמך. זה גם משתמש ברגליים שלך כבולמי זעזועים כדי לרכך את הפגיעה במפרקים של מעידה או נפילה.
- עשה מאמץ מודע להתכופף במותניים שלך ולהרכין את פלג גוף עליון הפוך לכיוון שאתה נופל. זה יתאים עוד יותר את מרכז הכובד שלך וייצב אותך. רק הקפד לא לפצות יתר, מכיוון שזה יכול לגרום לך ליפול בכיוון ההפוך.
- שלב זה יעיל ביותר על קרקע שטוחה, שם סביר להניח שתצליחו להתכופף במהירות מבלי לפגוע בברכיים.
- אם אתה אדם גבוה יותר, ייתכן שתצטרך להתכופף נמוך יותר ממישהו נמוך יותר, מכיוון שמרכז הכובד שלך נמצא באופן טבעי גבוה יותר מעל הקרקע.
3
השתמש בזרועותיך כדי לחלק את משקלך. רוב האנשים מושיטים ידיים באופן אינסטינקטיבי כאשר הם נופלים מאיזון כדי לתפוס חפץ סמוך או לאזן את עצמם כנגד כיוון הנפילה. הוצאת זרועותיך הרחק מכיוון שגופך נע תעזור לקזז במהירות את מרכז המסה המשתנה שלך. בדרך זו אתה נלחם בנטיית גופך לתת למסתו להיגרם בכוח המשיכה.
- זכור כי כל מה שאתה יכול להחזיק כשאתה מאבד את שיווי המשקל שלך יכול בסופו של דבר לעוף כשאתה שולף את זרועותיך. במידת האפשר, החזק אותו לפוטנציאל איזון נגדי גדול עוד יותר. תזדקק לכל העזרה שתוכל להשיג!
- פעולה זו היא זו שמעניקה לאנשים נופלים את המראה החסר שלהם, ואתה בטח תסכים שזה לא בדיוק נראה חינני. עם זאת, זה טוב יותר מהאלטרנטיבה.
4
תפוס למשהו חסון. כאמור לעיל, הנטייה הטבעית שלך בעת נפילה תהיה להושיט יד ולתפוס את עצמך במשהו. לך עם זה. אם אתה יכול להשיג יד על משהו יציב מספיק כדי לתמוך בך בזמן שאתה חוזר לאיזון, סביר להניח שלא תיפול. עם זאת תצטרך להיות בר מזל מספיק כדי להיות בהישג יד של משהו כשתתחיל ליפול.
- קירות, עצים, מעקות, גדרות, מכוניות חונות ואפילו אנשים אחרים הם דוגמאות טובות לדברים חסונים מספיק כדי לתפוס את עצמך. רק שים לב שאדם אחר עשוי לרדת איתך במקום.
- דברים מסוימים עשויים להיראות יציבים מספיק כדי להחזיק אותם, אך הם עשויים להתהפך ברגע שהם נמשכים או נדחפים בכוח. זה בדרך כלל לא משהו שיש לך זמן להעריך בעת נפילה, אך כדאי להיות מודע אליו.
- זו פעולה נוספת שיכולה להוביל לתוצאה של זריקה או ריסוק בטעות של כל מה שאתה מחזיק באותה עת, מכיוון שהרפלקס הטבעי שלך יגרום לך להאריך את זרועך במהירות תוך פתיחת ידך המגיעה.
5
התאם לקרקע לא אחידה. למרבה הצער, לא תמיד תעמוד על קרקע שטוחה וחלקה כאשר תאבד את שיווי המשקל שלך. אם אתה במדרגות, סלעים או משטח לא אחיד אחר כשאתה מתחיל ליפול, יהיה עליך להתאים את אסטרטגיית התאוששות האיזון שלך. הנה כמה דברים שיש לקחת בחשבון:
- שתל את הרגליים על משטחים או חפצים שווה ככל האפשר. זה ימנע ממך להוציא את עצמך מאיזון עוד יותר תוך ניסיון לשתול את הרגליים. אם זה לא אפשרי, כופף את הברכיים והירכיים כדי לנטרל את גבהי הקרקע השונים שאתה עומד עליהם.
- במקרים מסוימים, עדיף להעביר את הנחיתה שלך לריצה או לרוץ במקום למצב נייח. סביר להניח שזו אפשרות טובה אם תאבדו את שיווי המשקל בזמן שאתם נמצאים על קרקע לא יציבה (כמו צלע גבעה סלעית) או כשגופכם כבר נע במומנטום כלשהו.
- אם אתה מאבד לאט את שיווי המשקל שלך, הערך אם הנחיתה שלך תהיה יציבה או בטוחה יותר על ידי קפיצה בזמן שאתה נופל. בדרך זו תוכלו לקבל קצת זמן נוסף לאפס את מרכז המסה ולנחות על שתי רגליים במצב אנכי פחות או יותר. זה שימושי גם במקרה שאתה קרוב לאדמה שטוחה אך לא עומד עליה כשאתה מתחיל ליפול.

אם מרכז הכובד שלך נע קדימה, אך אתה שותל את כף הרגל שלך מאחוריך, זה לא ישפר את שיווי המשקל שלך.

חלק 2 מתוך 4: מניעת נפילות

1
נעל נעליים מתאימות. במקרים מסוימים ניתן להימנע מהזרקה מאיזון מלהפוך לנפילה ממשית על ידי נעליים המתאימות לפעילות שלך. זה עשוי במיוחד למנוע החלקות. אם אתה מעורב בפעילות שמעמידה אותך בסיכון גדול יותר לאבד שיווי משקל, רוב הסיכויים שיש נעל שתוכננה במיוחד עבורה שתשפר את היציבות שלך ככל האפשר.
- ברור שלא כל הנפילות מתרחשות במהלך פעילויות מסוכנות. אתה לא צריך לעצב את הארון שלך או את החיים סביב הסיכוי הקטן יחסית שתאבד את שיווי המשקל שלך בשלב מסוים. רק להיות חכם לגבי הנעליים שלך כשהמצב דורש זאת. לדוגמא, אל תלבש סנדלים בזמן הליכה על קרח.
- בחר הנעלה שלא צפויה לגרום לנפילה בפועל. נעליים רופפות רבות (כולל כפכפים ורוב הסנדלים האחרים) עלולות לגרום לך לאבד את שיווי המשקל אם הן יורדות ברגע לא מתאים. שוב, פשוט אל תלבש נעליים משוחררות בזמן שאתה עושה ספורט או עושה משהו אחר שמעלה את הסיכון שלך ליפול.
2
הסתכל לפני שאתה קופץ. הרבה נפילות מתרחשות כאשר האדם פשוט לא מסתכל לאן הוא הולך. צמצם את הסיכון על ידי צפייה בצעדיכם, במיוחד בתנאים חלקלקים או מוארים. להיות מודע באופן כללי לסביבתיך בכל מקרה עצה טובה, וגם יעזור לך להחזיר את שיווי המשקל ביתר קלות אם אתה מועד.
- כשאתה מסתובב או מסתובב בלילה, השתמש בפנס או בפנס ראש (אם המצב מצריך זאת). הטלת אור על האדמה שלפניכם תפחית במידה רבה את הסבירות שלכם לשפוך.
- כשיורדים במדרגות, זה רעיון טוב במיוחד להסתכל על המדרגה שלפני זו שעליה אתה עומד כרגע. אם אתה מסתכל על המקום בו אתה מתכוון לדרוך, המוח שלך יעשה עבודה הרבה יותר טובה בלהגיד לרגלך לאן ללכת מאשר אם פשוט תתמקם בקצב של קפיצה במדרגות.
3
הישאר במקום כשנפגע. לפעמים אנשים נוטלים תרופות או צורכים חומרים אחרים שמקטינים את יכולתם לשמור על איזון. אם אתה בהשפעת אלכוהול או תרופות הגורמות לחוסר יציבות ומפחיתות את זמני התגובה, ההימור הטוב ביותר שלך להפחתת הסיכוי שלך לנפילה הוא למזער את התנועה שלך, במיוחד אם אתה לבד.
- זה לא אומר שאתה צריך לשבת בכורסה מרופדת אם שתית כמה משקאות, אך נסה להימנע מהליכה למרחקים ארוכים או השתתפות בפעילויות הכוללות המון הסתובבות על שתי רגליים.
- נזהר במיוחד בעת הליכה במדרגות. זה יכול להיות מסוכן במיוחד אם יש לך פגיעה בשיווי המשקל.
4
השתמש במעקות. כמעט בכל גרם המדרגות ושבילים משופעים אחרים (כמו רמפות) יש מעקות לאורכם, לעתים קרובות מוברגים לקיר או למבנה יציב אחר - ומסיבה טובה. החזק את אלה כשאתה יורד (או למעלה) בשביל משופע תלול כך שיהיה לך רשת ביטחון אוטומטית אם אתה מתחיל לאבד את שיווי המשקל. כוח המשיכה משתלט במהירות אם נופלים במדרגות; אל תתנו לזה לנצח!
- החלק את ידך לאורך המעקה תוך כדי מעבר במדרגות במקום להוריד אותה לחלוטין. זה ממזער את הסבירות שאתה עלול ליפול תוך מיקום מחדש של היד שלך.
- בדוק שהמעקה מרגיש בטוח. אם המעקה שלך לא יציב או מחובר היטב, זה לא יועיל לך הרבה אם תשתמש בו כדי לתפוס את עצמך. אם הוא לא מאובטח, השתמש בזה שבצד השני. אם זו לא אפשרות, המשך בזהירות.

ישנם גם כמה תרגילים שיכולים לעזור לך להחזיר יציבות אבודה כתוצאה מהזדקנות או מפציעה או מחלה שהחלישה את שיווי המשקל שלך.

חלק 3 מתוך 4: הימנעות מפציעה בעת נפילה

1
הגן על הפנים שלך. אם אתה נופל כל הדרך לקרקע, הגן על הפנים ועל הראש מעל הכל על ידי כיסוי אותם בידיים / בידיים. עליכם לעשות זאת גם אם זה אומר שתוכלו לפגוע בחלק גוף אחר בתהליך. פגיעות בראש יכולות להיות מאוד מסוכנות או קטלניות, לכן הרחק את ראשך מהקרקע והרחק מכל חפץ קשה ונטוע.
- כשנופלים קדימה, הביאו את הידיים מול הפנים. זה יכול לשרת את המטרה הכפולה לעזור לך לתפוס את עצמך ולהגן על הפנים שלך בעת ובעונה אחת.
- כשנופלים לאחור, שים את הידיים מאחורי הראש והתכופף במותניים. זו הדרך הטובה ביותר להשאיר את הראש מעל הקרקע ולשכך את ההשפעה אם אתה יוצר קשר.
2
שקול את הגבולות שלך. במקרים מסוימים, תנועה מהירה כדי למנוע נפילה עלולה לגרום לפציעה כמעט כמו הנפילה עצמה. לרוב זה המקרה של קשישים או אנשים עם פגיעות קיימות. אם סביר להניח שאתה זורק את הגב על ידי עווית כדי לשמור על שיווי המשקל שלך, יש סיכוי שעדיף לך לקחת את הנפילה וללכת משם עם כמה שריטות וחבלות קלות.
- חלק ניכר מהתנועה שלך תוך כדי איבוד שיווי המשקל הוא רפלקס למצב. ככזה, ייתכן שלא תוכל להימנע מכוונון מהיר של הגוף, גם אם אתה מנסה להימנע מכך.
- אם אתה צריך לאפשר לעצמך ליפול כדי למנוע פציעה שעלולה להיות חמורה יותר, נסה לנחות באופן שימנע אזורים רגישים או פגיעות ישנות יותר. לדוגמא, אם יש לך רצועת ברך קרועה שאינה מחלימה לגמרי, אולי לא תרצה לשתול את כף הרגל הזו ועליך להימנע מלהכות בקרקע עם הברך על ידי הפיכת חלק גופך הפגוע מהקרקע בזמן שאתה נופל.
3
השתמש בזרועותיך כבולמי זעזועים. אם אתה נופל קדימה לקרקע, הרשה לזרועותיך לדחוס מעט ברגע שידייך או אמות היד שלך יוצרות קשר. תחשוב על זה כעל ביצוע שכיבה כלפי מעלה, שבה אתה מפעיל התנגדות לזרועותיך אך מאפשר להם להתגמש כדי לספוג את המכה. זה יכול לעזור במניעת שברים בעצמות הזרוע ובדרך כלל ירכך את הנחיתה שלך.
- בכל פעם שתתפוס את עצמך בידיים או בידיים במהלך נפילה, יש סיכוי שתשבור עצם בזרוע, ביד או בפרק כף היד. זה אמנם סיכון שאף אחד לא רוצה לקחת, אך בהחלט יכול להיות האפשרות הטובה ביותר שלך להימנע מפציעה חמורה יותר.
- הסיכון שלך לשבירת עצם גבוה יותר אם אתה מחזיק את הנפילה שלך בזווית מביכה, כמו מאחוריך בזמן שאתה נופל לאחור. הסיבה לכך היא שזרועותיך אינן מתאימות לפגיעות קשות בזמן שהן מושטות מאחוריך, והמפרקים שלך אינם מתכופפים בקלות במצב זה.
- ככל שאתה חזק יותר בפלג גופך העליון, הטכניקה הזו יעילה יותר לעזור לך להיפגע בנפילה.
4
זרום עם זה. אם אתה נופל על הקרקע במומנטום כלשהו (כגון אם אתה מטייל תוך כדי ריצה או נופל מאובייקט גבוה), ייתכן שתוכל למזער את הסיכון לפציעה בכך שאתה נותן לעצמך להתגלגל על הקרקע במקום לנסות להגיע לפתע תפסיק. אם אתה מנסה לעשות זאת, רק וודא שאתה מגן על הראש והצוואר שלך.
- צור קשר עם הידיים תחילה עם האדמה, ואז עם אזור הגב העליון / שכמות. נסו לא להתגלגל מעבר לרגליים, מכיוון שהדבר עלול לגרום לכם לנחות על פניכם ולהביס את מטרת הגלגול עם נפילתכם!
- כשמתגלגלים קדימה (או מקצה לקצה), קשת את הגב וברווז את הראש תוך כדי כיפוף במותניים. ככל שתוכל להפוך את עצמך לצורת כדור, כך תוכל להתגלגל בקלות רבה יותר.
- כאשר אתה מתגלגל על הצד שלך (או מתגלגל לחבית), שמור על הידיים מכופפות ותחובות, עם הידיים מעל הפנים וראשך כפוף מעט קדימה. זה יגן על הפנים שלך תוך שמירה על החלק האחורי של הראש מעל הקרקע.

למרות שרוב הנפילות לא נותנות לך הרבה זמן לחשוב מה לעשות, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות במהירות כדי להחזיר את האיזון שלך בפעם הבאה שכוח המשיכה יפעל נגדך.

חלק 4 מתוך 4: פעילות גופנית לשיפור היציבות

1
תרגל משמרות במשקל. לשם כך, עמד עם הרגליים ברוחב הירך והעביר את משקלך לאט מצד לצד, הרם את כף הרגל הנגדית מהקרקע והחזק את המיקום למשך זמן רב ככל האפשר (עד 30 שניות) לפני שתעבור רגל אחרת. חזור על תרגיל זה פעמים רבות ככל שתרגיש בנוח.
- עמדו ליד חפץ יציב או קיר במידת הצורך, כך שתוכלו לתפוס אותו ליציבות אם תתחילו ליפול.
- הגדל את החזרות שלך כדי להגביר את הקושי בתרגיל זה ככל שהשיווי משקל שלך.
- בחר משטח מעט לא יציב לעמוד עליו, כמו כרית או כדור BOSU לאתגר גדול עוד יותר.
2
בצע איזון רגל אחת. כדי להתחיל בתרגיל זה, עמד עם הרגליים ברוחב הירך והידיים על הירכיים. בזמן שאתה נשאר זקוף, הרם רגל אחת מהקרקע וכופף את הברך כך שכף הרגל המורמת שלך תהיה מאחוריך. החזק מיקום זה למשך עד 30 שניות, ואז עבור לרגל השנייה. חזור על תרגיל זה עד שעשית כל רגל מספר פעמים.
- לקבלת אתגר נוסף, אתה יכול לנסות להגיע לכף הרגל המוטסת שלך לצד או לפניך בלי לגעת בה לקרקע. זה מאלץ את השרירים המאזנים שלך לעסוק בזמן שאתה מסיט את מרכז הכובד שלך מגופך.
- עמדו על משטח לא יציב או הצמידו משקולות לקרסוליים בכדי להקשות על התרגיל הזה.
3
בצע תלתלים דו-רגליים. התחל את התרגיל הזה בעמידה עם כפות הרגליים ברוחב הירך ואחיזת משקולת ביד אחת. החזיקו את המשקולת כך שהמרפק שלכם כפוף ב 90 מעלות וכף היד פונה כלפי מעלה. הרם רגל אחת מהקרקע והחזק את המיקום עד 30 שניות לפני שתחזור על הצד השני.
- הגדל את הקושי בתרגיל זה על ידי הגדלת משקל המשקולת בהדרגה. אתה יכול גם לנסות לעשות תלתלי bicep מלא במקום לשמור על מרפק כפוף ב 90 מעלות. זה יגרום לשרירים שלך להתאים כל הזמן למשקל המשתנה.
- נסה וריאציות לתרגיל זה, כמו למשל לשנות איזו רגל אתה מרים מהקרקע. יהיה קשה יותר להרים את הרגל מאותו צד של המשקולת, אז עבוד על זה אם אתה לא יכול לעשות את זה כאשר אתה מתחיל להתאמן לראשונה.
4
הולכים בקווים ישרים בעקב עד הבוהן. אתה יכול לעבוד על שיפור שיווי המשקל שלך ולבדוק כמה רחוק הגעת על ידי תרגול הליכה בקו ישר תוך הנחת רגל אחת ישירות מול השנייה כאשר עקב כף הרגל הקדמית שלך כמעט נוגעת באצבעות כף הרגל האחורית. הרימי את הידיים הצידה והחזק אותן בגובה הכתפיים.
- שים את עיניך ממוקדות בנקודה הרחק לפניך ליציבות נוספת. התבוננות בכפות הרגליים תקשה על האיזון.
- הגדל את הקושי בתרגיל זה על ידי תנועה איטית מאוד או עצירה עם רגל אחת באוויר במהלך כל שלב.
- הסתובב בשלב מסוים לאורך הקו שעברת בלי לשבור את היציבה וחזור לכיוון השני.

קח תחביבים הדורשים איזון רב על מנת לבנות את השרירים המשמשים במהלך ייצוב הגוף.

טיפים

שמרו על זריזות וגמישות כדי למקסם את שיווי המשקל שלכם ולמזער את הסיכון לפציעה מנפילות. אתה יכול להשיג את הכישורים הגופניים האלה על ידי אימון, השתתפות בספורט, ביצוע יוגה ובאופן כללי להישאר פעיל.
קח תחביבים הדורשים איזון רב על מנת לבנות את השרירים המשמשים במהלך ייצוב הגוף. אלה יכולים לכלול רפידות רפידות, ריקודים, החלקה על הקרח או טיפוס על סלעים.
טיפים לתרגילי שיווי משקל יהיו היעילים ביותר עבור אנשים שסוגיותיהם קשורות לחוזק הגוף התחתון (כגון פציעות שלד-שלד). בעיות באיזון הפנימי או באיזון נוירולוגי הן לעיתים בלתי הפיכות ויש לדון עם הרופא שלך.

אזהרות

אל תשתתף בשגרת תרגילי שיווי המשקל לאחר פציעה אלא אם כן הרופא או הפיזיותרפיסט שלך מאשרים את התרגילים.
אם אתה סובל מפגיעה בראשך במהלך נפילה, פנה לטיפול רפואי. אפילו זעזוע מוח קל צריך להיות מטופל על ידי איש מקצוע רפואי.

קרא גם: איך מכינים אטמי אוזניים?