כיצד לשלוט בחרדה הגורמת לסחרחורת?
שליטה בנשימה שלך יכולה לעזור לך להפסיק את האוורור-אוורור, וזה לעתים קרובות הגורם לתחושת סחרחורת.
ורטיגו מאופיין כתחושה של תנועה גם אם אתה עדיין. חרדה הגורמת לסחרחורת קשורה בדרך כלל להפר-ונטילציה. במהלך אוורור אוורור דפוס הנשימה של האדם משתנה. נשימה לא סדירה מתרחשת המאפשרת להזריק יותר פחמן דו חמצני על ידי הגוף. זה גורם לאוורור אוורור המוביל לסחרחורת. ניתן לשלוט בחרדה הנגרמת מסחרחורת באמצעות שיטות כמו שינוי תזונה, טכניקות הרפיה וניהול הדבר שגורם לדאגה שלך.
שיטה 1 מתוך 4: שליטה בחרדות באמצעות טכניקות הרפיה
- 1נסה לעשות מדיטציה. מדיטציה היא טכניקה שנעשית להרפיית הנפש. טכניקת הרפיה זו מייצרת תחושת רוגע ושלווה. עם הרבה דברים שאנחנו עושים ונתקלים בהם כל יום, החרדה הופכת להיות נפוצה. שיטות מדיטציה יכולות לעזור להפחית את רמות הורמוני הלחץ. כדי לנסות לעשות מדיטציה:
- מצא מקום שקט להירגע בו. מתיחה את הצוואר, הידיים והרגליים לפני מדיטציה. שב במצב נוח והתמקד בנשימה שלך. תנו לדאגות, למחשבות ולרגשות שלכם להתרחק בזמן שאתם מתרכזים בנשימה הזורמת פנימה והחוצה מגופכם.
- נסה לעשות מדיטציה במשך 20 דקות, פעמיים ביום.
- 2נסה תרגילי נשימה. שליטה בנשימה שלך יכולה לעזור לך להפסיק hyperventilating, וזה לעתים קרובות מה שגורם לתחושת סחרחורת. על ידי האטת הנשימה, תוכל להחזיר את איזון החמצן ופחמן הדו חמצני בגופך. על מנת לשלוט על הנשימה שלך, שב במקום שקט.
- נשמו דרך האף למשך חמש שניות ואז עצרו את נשימתכם לרגע. לאחר עצירת הנשימה, שחרר את נשימתך באטיות לאורך שבע שניות.
- חזור על תהליך זה עד שתרגיש פחות חרדה ותחושות הסחרחורת דעכו.
- 3לעצום עיניים. אחד הסימפטומים הנלווים לסחרחורת הוא חוסר יכולת לראות בבירור. זה קורה מכיוון שהתקף החרדה שלך קוטע את זרימת הדם למוח, ומגביל את יכולת המוח לפרש את מה שעיניך רואות. ורטיגו גם גורם לזה להיראות כאילו העולם מסתובב. פשוט על ידי עצימת עיניים תוכלו להתרכז יותר בנשימה ולחסום את העולם המסתובב.
לשם כך, ראשית עליך להבחין בין דאגות שיש לך שליטה עליהן לבין דברים שאינם בשליטתך.
שיטה 2 מתוך 4: שליטה בחרדות עם תנוחות יוגה
- 1תרגול יוגה. יוגה יכולה לעזור בהרפיית גופכם ונפשכם. תנוחות היוגה הפיזיות שאתה מתרגל יכולות גם לעזור לך לעורר אותך נפשית ורוחנית. אתה יכול להירשם לשיעור יוגה, או לתרגל תנוחות יוגה בבית.
- 2נסה dhanurasana (תנוחת קשת). תנוחה זו נעשית על ידי שכיבה על הבטן כשכפות הרגליים ברוחב הירך. שים את הידיים בצד גופך. החזיקו את הקרסוליים בידיים על ידי קיפול הברכיים. נשמו עמוק והרימו את החזה מהקרקע על ידי משיכת הרגליים למעלה בידיים. תסתכלי ישר קדימה. קחו זמן נשימות עמוקות כאשר אתה עושה פוזה זה.
- החזק את התנוחה הזו למשך 15 עד 20 שניות ואז החזיר לאט את הרגליים והחזה לקרקע.
- 3תרגלו מטסיאסאנה (תנוחת דגים). שכב עם הגב על הרצפה כך שברכייך כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. שאף בזמן שאתה מרים את האגן מעט מהקרקע. החלק את הידיים כלפי מטה והניח אותן מתחת לישבן. תחב את הישבן שלך לגב הידיים.
- זכור למקם את אמות הידיים והמרפקים קרוב לצד פלג הגוף העליון. שאפו ולחצו את זרועותיכם היטב על הרצפה. לחץ על עצם השכמה לגב והרם את ראשך ופלג גופך העליון מגופך.
- שמור על ברכיים כפופות או יישר את הרגליים על הרצפה. החזק את המיקום הזה למשך 15 עד 40 שניות ונשום. נשוף תוך כדי הנמכת פלג גוף עליון וחזרה לרצפה. משוך את הירכיים עד הבטן ולחץ.
- 4נסה את ינואר שירסאנה (כיפוף קדימה ברגל אחת). תנוחה זו יכולה להיעשות על ידי ישיבה עם הרגליים המתוחות. שמור על הרגליים לפניך ועל עמוד השדרה זקוף. כופף את ברך שמאל ושמור על רגל שמאל מול הירך הימנית. שמור על הברך על הרצפה. נשמו עמוק והביאו את שתי הידיים מעל הראש והתמתחו למעלה. סובב מעט ימינה מהמותניים שלך. נשוף והושיט קדימה ממפרקי הירך.
- שמור על היציבה הנכונה של עמוד השדרה שלך. החזיקו את הבוהן הגדולה והפנו את המרפקים קדימה. שמור על תנוחה זו למשך 15 עד 30 שניות ואז חזור על הצד השני של גופך.
- 5היכנס לתנוחת אדה מוקה שוואנאסאנה (כלב הפונה כלפי מטה). עמדו על הרגליים עם הרגליים במרחק הירך והניחו את הידיים על הצדדים. וודא שמשקלך נישא על ידי שתי כפות הרגליים. ציר קדימה במותניים ושתל את כפות הידיים שטוחות על הרצפה. עם אצבעות מופנות קדימה, צעד אחד אחורה רגל עד שאתה בחלק העליון של דחיפה למעלה.
- הרם את הירכיים כלפי מעלה ולחץ את החזה לכיוון הברכיים. נשמו עמוק ונשפו. שמור על מיקום זה למשך 15 עד 30 שניות.
ניתן לשלוט בחרדה הנגרמת מסחרחורת באמצעות שיטות כמו שינוי תזונה, טכניקות הרפיה וניהול הדבר שגורם לדאגה שלך.
שיטה 3 מתוך 4: שליטה בחרדה על ידי ניהול הבעיה
- 1צרו תקופה מדאיגה. כאשר אתה כל הזמן דואג, יש לך סיכוי גבוה יותר לחוש סחרחורת. על מנת לנהל את הדאגות שלך, קבע 'זמן מדאיג' ספציפי. עליכם לנצל את הזמן הזה כדי לחשוב מה מדאיג אתכם, ולנסות להגיע לפיתרון (זה יסקור בשלבים הבאים).
- בחר מקום וזמן לדאגה. פרק זמן זה צריך להיות לפני או אחרי אירועים חשובים, כמו פגישות, שיעורים או שעת שינה. במהלך תקופה זו, תן למוחך להתמקד במה שמדאיג אותך ונסה באופן פעיל להמציא דרך לפתור לחץ זה.
- 2דחו את דאגותיכם. לאחר שקבעת זמן מדאיג, דחה כל דאגה שתתחיל להתגנב אליך במהלך היום. אם מחשבה מודאגת עולה במוחך במהלך היום, כתוב אותה על דף נייר ואז הזכר לעצמך שתדאג לדאגה שלך במועד מאוחר יותר (כגון בתקופת הדאגה שלך).
- הזכר לעצמך כי אין שום סיבה לדאוג לגבי הדבר המעורר חרדה בשלב זה. פעולה זו עשויה לעזור לך להימנע מלהתעכב על הדאגה שלך, ובכך להימנע מסחרחורת.
- 3התבונן בדאגות שרשמת במהלך היום. בזמן הדאגה המיועד שלך, שקול את הדברים שהלחיצו אותך במהלך היום. עברו על הרשימה וקבעו אם כל הדאגות הללו או חלקן תקפות; לאורך כל היום, יתכן שכבר פתרת חלק מהדאגות הללו, ולכן גורמת לך להיות חרדה.
- כאשר אתה עובר על הרשימה ומגלה שפתרת חלק מהדאגות שלך, אתה יכול להתחיל להפחית את משך הזמן שאתה מייעד לתקופת הדאגה שלך.
- 4פתרון בעיות על ידי הבחנה בין דאגות פתירות לדאגות בלתי פתירות. כשאתה מודאג, הכל עשוי להיראות כמו דאגה בלתי פתירה. בגלל זה, חשוב להקדיש רגע להרהר במה שמעורר בך חרדה ולסיעור מוחות בפתרון. לשם כך, ראשית עליך להבחין בין דאגות שיש לך שליטה עליהן לבין דברים שאינם בשליטתך. כשאתה חושב על הדאגה שלך, שאל את עצמך:
- האם זו בעיה שאני מתמודד איתה כרגע, או שמא בראש שלי?
- מה הסבירות שהדבר הזה אכן יקרה? האם זה עניין ריאלי?
- האם אני יכול לעשות משהו בבעיה הזו?
- האם עלי להתכונן אליו, או שזה מחוץ לשליטתי?
- 5לפתור את הדאגות שלך. דאגות פרודוקטיביות וניתנות לפתרון, למשל תשלום חשבונות, ניתנות לפתרון מיד על ידי התקשרות לנושים. יש להימנע מדאגות לא פרודוקטיביות ולא פתירות כמו כיצד להגן על הילדים מפני תאונה על מנת לשלוט בחרדות כאלה הגורמות לסחרחורת. עבור דאגות פתירות, צריך לעשות סיעור מוחות על ידי פיתוח רשימה של פתרונות אפשריים.
- התמקדו בהיבטי הדאגה המשתנים או שיש לכם שליטה עליהם.
יש להימנע מדאגות לא פרודוקטיביות ולא פתירות כמו כיצד להגן על הילדים מפני תאונה על מנת לשלוט בחרדות כאלה הגורמות לסחרחורת.
שיטה 4 מתוך 4: שליטה בחרדה על ידי נטילת תוספי מזון או תרופות
- 1הגדל את צריכת הפרוביוטיקה שלך. מחקרים הראו כי פרוביוטיקה עוזרת בחרדה. פרוביוטיקה הם חומרים המכילים חיידקים חיים ומיקרואורגניזמים. חיידקים ומיקרואורגניזמים חיו להרוג יותר חיידקים בקיבה רעילים מקושרים ל- הפרעות במצב רוח כגון חרדה. אתה יכול לקחת פרוביוטיקה כתוסף.
- ניתן גם לאכול מאכלים עשירים בפרוביוטיקה, כמו יוגורט, כרוב, חצילים, מלפפון ובצל וכרוב כבוש.
- 2קח בנזודיאזפינים. דיאזפם הוא סוג של תרופת בנזודיאזפינים הפועלת על ידי הפחתת המתח השרירי, ובכך משפר את הנשימה, פעימות הלב, זרימת הדם והרפיה. זה בתורו יכול להקטין את הסיכוי לחוות סחרחורת.
- שוחח עם הרופא שלך על מינון הבנזודיאזפינים שאתה צריך לקחת.
- 3פנו לעזרה מקצועית. אם ניסית את השיטות שלעיל ושום דבר לא הקל על הסחרחורת שלך, קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לדון בטיפולים אפשריים שתוכל לנסות. בפרט, פגישות טיפול בינאישיות עשויות לעזור לך להתגבר על הסחרחורת שלך. מפגשים אלה מתמקדים במציאת פתרונות לדברים המעוררים אותך בחרדה.
- הרופא שלך עשוי גם להמליץ על פגישות טיפול קבוצתיות בהן תוכל להביע את דאגותיך ולהאזין להצעות מאחרים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
