איך מכינים ארוחות בריאות בדרכים?
הקפדה על מטבח מצויד במזון בריא הוא אחד החלקים החשובים ביותר בהכנת ארוחות בריאות בהצלחה.
הכנת ארוחות בריאות בדרכים יכולה להיות קלה. אתה יכול להגדיר את עצמך להצלחה על ידי עריכת תכנית ארוחות, קניות מבעוד מועד לרכיבים, וניצול של סוף השבוע שלך כדי להפריש את חלק מההכנות. לאחר מכן תוכלו ליצור ארוחות צהריים וארוחות בוקר מוכנות לכל מקום, כמו גם ארוחות ערב קלות שישאירו אתכם מרוצים.
שיטה 1 מתוך 4: הגדרת עצמך להצלחה
- 1הכינו תוכנית ארוחות. קיום תכנית משחק למה שאתם ומשפחתכם תאכלו מדי שבוע יכול להיות משחק מחליף. עם תוכנית ארוחות, יש סיכוי גבוה יותר שתאכלו אוכל בריא, גם אם אתם בדרכים. שב עם משפחתך פעם בשבוע וקבע תוכנית למה שתאכל בכל ארוחה במהלך השבוע הקרוב.
- 2צור רשימת קניות. לאחר שתכין את תוכנית הארוחות הבריאה שלך, תצטרך להכין רשימת קניות. עברו על כל המתכונים שתכינו ורשמו את כל המרכיבים שתצטרכו להכנת הארוחות שלכם. הקפד לעבור במזווה, במקרר ובמקפיא שלך כדי לראות אילו מרכיבים כבר יש לך בהישג יד.
- 3צאו לטיול שבועי למכולת. הקפדה על מטבח מצויד במזון בריא הוא אחד החלקים החשובים ביותר בהכנת ארוחות בריאות בהצלחה. בחר יום בו תוכל לערוך מסע קניות שבועי, והפוך אותו לחלק מהלוח השבועי שלך.
- 4עבודת הכנה מלאה בסוף השבוע. כשאתה חוזר הביתה מיום עבודה ארוך, קיצוץ והכנת מרכיבים לארוחת ערב בריאה יכול להראות מכריע. אתה יכול להקדים את המשחק על ידי לקחת שעה או שעתיים בסוף השבוע ולהכין מרכיבים לארוחות שלך.
- לדוגמא, תוכלו לקצוץ את הירקות שתצטרכו לארוחות שבוע בסוף השבוע.
- אם אתם מתכננים להכין ארוחות עם אורז, תוכלו לנסות לבשל מנה גדולה בסוף השבוע.
- 5נסה בישול אצווה. תוכלו להפיק את המרב מזמנכם במטבח על ידי הזדמנות לבישול אצווה. בישול אצווה הוא כאשר מכינים מנות מרובות מכמה ארוחות שתאכלו במועד מאוחר יותר. אתה יכול לאחסן את המנות במקרר שלך לאכילה בהמשך השבוע, או במקפיא שלך אם אתה מתכנן לצרוך אותם בהמשך החודש.
- 6תכנן מראש להשתמש בשאריות. אתה יכול להצליח אפילו יותר בהכנת ארוחות בריאות בדרכים אם יש לך תוכנית לשאריות שלך. לדוגמה, תוכלו להשתמש בשאריות בשר חזיר קלוי ביום שני בכריכי הברביקיו של חזיר.
- 7שקול crockpot. Crockpots יבשלו עבורך בזמן שאתה בעבודה, בלימודים או בסידורים. לדוגמא, תוכלו להניח ארבעה חזה עוף ופחית סלסה בסיר ל -4 שעות על אש נמוכה. כשאתה חוזר הביתה, גרוס את העוף והניח בטורטיות תירס לקבלת טאקו עוף בריא. אתה יכול גם להוסיף ירקות חתוכים, כגון חסה, גזר, כרוב או צנונית.
אתה יכול גם להכין מנה גדולה של מילוי כוס חסה לארוחות בריאות של שבוע.
שיטה 2 מתוך 4: הכנת ארוחות בוקר קלות וניידות
- 1תפוס שייק ירוק. נסה למזג שתי כוסות (475 מיליליטר) מים עם 2 כוסות (300 גרם) תרד בבלנדר רגיל. לאחר מכן הוסיפו בננה אחת, אננס קפוא אחד (150 גרם), ומנגו קפוא אחד (150 גרם). הוסיפו כדור של אבקת החלבון האהובה עליכם וערבבו עד לקבלת תערובת חלקה.
- יוצקים את השייקים לשתי צנצנות בנייה נפרדות עם מכסים.
- תוכלו להעביר את השייק בקלות אתכם לעבודה, בטיול או כארוחה לאחר הכושר.
- ניתן לשמור את השייקים במקרר עד יומיים לאחר הכנתם.
- 2צור קיש ללא קרום. קיש יכול להיות בחירת ארוחת בוקר בריאה וקלה אם היא נעשית מבעוד מועד. אתה יכול ליצור קישים בודדים בתבניות ramekins או מאפינס. לאחר האפייה, תוכלו לאחסן אותם במקרר לקבלת ארוחת בוקר קלה.
- אפשרות נוספת היא לבשל ביצה או שתיים במיקרוגל במשך 45 שניות. אפשר להוסיף ירקות קצוצים ומעט גבינה, אם רוצים.
- 3נסה לעטוף חמאת פירות ואגוזים. קח טורטיה מחיטה מלאה ומרחי אותה עם 2 כפות חמאת בוטנים, חמאת שקדים או חמאת קשיו. ואז הניחו 0,5 כוס (150 גרם) פרי קצוץ על גבי חמאת האגוזים. למעלה כף אחת של יוגורט וניל. מגלגלים את הטורטייה כמו בוריטו וחותכים לשניים.
- נסה אוכמניות, פטל, אפרסקים, בננות ו / או תותים בעטיפה שלך.
- כדי להפוך את ארוחת הבוקר לניידת, עטוף את החצאים האישיים בניילון או בנייר כסף.
- 4הכינו כוס יוגורט. יוגורט מלא בסידן, ויטמין D וחלבון. קח צנצנת מייסון בגודל ליטר ומלא אותה בכוס יוגורט יווני אחד. ואז הוסף את היוגורט שלך עם פירות טריים. אפשר להוסיף גם זילוף של גרנולה דלת סוכר.
- 5נסו שיבולת שועל בין לילה. השרו שיבולת שועל בחלב ובפירות, והניחו במקרר למשך הלילה לקבלת שיבולת שועל קלה כשאתם מתעוררים. בין חלב סויה ושקדים, לפירות יער ופירות חתוכים, השילובים הם אינסופיים. מייסון צנצנת עושה ארוחת הלילה שלך קלה וניידת, מדי.
אתה יכול להצליח אפילו יותר בהכנת ארוחות בריאות בדרכים אם יש לך תוכנית לשאריות שלך.
שיטה 3 מתוך 4: יצירת ארוחות צהריים לארוזות
- 1הכינו סלט צנצנות בנייה. קח צנצנת שימורי פה רחבה והניח שתי כפות רוטב לסלט בתחתית. לאחר מכן הוסיפו ירקות קשים כמו מלפפונים, סלק, גזר או פלפל. ואז הוסיפו חלבון כמו שעועית, עוף בגריל או טופו. מעל את החלבון שלך עם כמה אגוזים או זרעים, ואז הניח את ירקות הסלט שלך מעל. הברג מכסה ותהנה בדרכים!
- ניתן לאחסן סלטים של צנצנת מייסון במקרר למשך 4 ימים.
- נסו להכין כמה סלטים כחלק מהכנת הארוחות בסוף השבוע ותיהנו לאורך כל השבוע.
- אם אתם מכינים סלטים מבעוד מועד, המתינו ליום בו אתם מתכננים לאכול את הסלט כדי להוסיף את החלבון ואת הרוטב. ניתן להניח את החלבון ישירות על גבי הירוקים.
- 2להרכיב כריך בריא או לעטוף. תוכלו להכין במהירות מעטפת או כריך בריא ונייד. התחל עם מעטפת דגנים מלאים או לחם כבסיס שלך. ואז הוסיפו חלבון רזה כמו טונה או הודו. למעלה עם חסה, עגבנייה, גזר, ו / או מלפפון. הוסיפו מיונז ו / או חרדל דל שומן ותיהנו!
- הפוך את העטיפה או הכריך שלך לניידים על ידי עטיפתם בניילון או בנייר כסף.
- אם אתה אורז כריך לדרך, אתה יכול לחכות להוסיף את המיונז או החרדל. במקום זאת, ארזו אותו בנפרד במיכל פלסטיק קטן או בשקית ניילון.
- 3נסו סלט על בסיס דגנים. אפשרות קלה לתפוס וללכת היא סלט קדימה הכולל דגנים, ירקות וחלבון. נסו לבשל כוס קינואה אחת ולתת לה להתקרר. ואז קוצצים עגבנייה אחת, פלפל ירוק אחד, ארבעה בצלים ירוקים, שתי שיני שום, וחופן כוסברה. מערבבים את הירקות עם הקינואה. הוסף פחית אחת של שעועית שחורה מנוקזת. מעל הסלט ארבע כפות שמן זית ושלוש כפות חומץ בלסמי.
- קל להכין סלטים מבוססי דגנים בכמויות גדולות. תוכלו להכין אותם בסוף השבוע לארוחות צהריים קלות לאורך כל השבוע. בחרו סלט אחר על בסיס דגנים בכל שבוע ונסו לסובב 4 שבועות כדי לערבב את שגרת הצהריים שלכם.
- 4הכינו סלט פסטה מלא. פסטה מלאה יכולה להיות בסיס נהדר לארוחת צהריים בדרכים. נסה לשלב פנה מקמח מלא עם קישואים קצוצים, פלפלים אדומים, מלפפון וגבינת פטה. הוסיפו אותו עם חומץ בלסמי ושמן זית או רוטב סלט בבקבוקים דל שומן, כמו יוונית או איטלקית.
אם אתם מחפשים ארוחה בריאה ללא גלוטן וללא חלב וקל להכנה, שקול להכין מעט עטיפות חסה.
שיטה 4 מתוך 4: בישול ארוחות ערב מהירות ובריאות
- 1הכינו מעט עטיפות של חסה. אם אתם מחפשים ארוחה בריאה ללא גלוטן וללא חלב וקל להכנה, שקול להכין מעט עטיפות חסה. התחל עם כוסות חסה כבסיס. הוסף מעט אורז וחלבון כמו סטייק בגריל, טופו כבוש, חזיר קלוי או עוף בגריל. למעלה עם רוטב בטעם או ירק מותסס כמו קימצ'י.
- אתה יכול גם להכין מנה גדולה של מילוי כוס חסה לארוחות בריאות של שבוע.
- 2צור טאקו בריא. טאקו הם קלים, משתלמים ובריאים אם תבחרו במרכיבים המתאימים. התחל עם טורטיות תירס רכות. הוסף חלבון כמו טמפה, שעועית שחורה, עוף בגריל או סטייק. הוסיפו אבוקדו וסלסה. מגישים עם סלט.
- 3לכו על צלחת חלבון וירקות. ארוחת ערב בריאה וקלה יכולה להיות פשוטה כמו צלחת עם ירקות וחלבון אהובים עליכם. נסה להתאים חתיכת דג צלוי או עוף עם ירקות קלויים. או מלאו את הצלחת עם טופו כבוש וירקות מאודים. התכוון למלא שני שלישים מהצלחת שלך בירקות והשליש השני במקור חלבון.
- פרי הוא חטיף בריא ונייד שיכול להשלים ארוחה בדרכים בקלות. נסה תפוזים, בננות או תפוחים כדי לשמור על החשק.
קרא גם: כיצד לאבחן ולטפל בהפרעת טיהור?
שאלות ותשובות
- כמה זמן אוכל לשמור ארוחות מוכנות במקרר?תלוי בפריט, אתה יכול להכין שבוע מראש. לחלופין, הכינו ארוחה שתוכלו להקפיא, שתארך הרבה יותר.
- איזה אוכל טוב להכנה לארוחה?דברים כמו סלטים עם חלבון, קערות קינואה, שיבולת שועל קרה או ארוחות חרס הם טובים להכנת ארוחות.
- האם אתה יכול להכין אוכל ולהקפיא אותו?כן! האוכל יימשך במקפיא למשך 3 חודשים ומעלה. הקפידו להשתמש בשקיות מקפיא.
- איך מכינים ארוחות?הכינו מנה גדולה אחת של ארוחה והכניסו אותה לחמישה מיכלים נפרדים לארוחות בוקר, צהריים או ערב. לחלופין, תוכל לבחור לארוחת הכנת ארוחות בודדות כדי להקפיא למועד מאוחר יותר.
- האם היוגורט לא היה משתבש אם לא הייתי מקרר אותו?אם משאירים זמן רב בטמפרטורת החדר, אז כן. אתה יכול לקרר את המתכונים שלך הכוללים יוגורט.
תגובות (1)
- עכשיו בטוח להכין אוכל ביתי וסלטים.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
