איך עושים מתיחת פרפר?
מתיחת הפרפר שימושית כמתיחת קירור.
מתיחת הפרפר היא אחת המתיחות הפשוטות ביותר, ועובדת על הירכיים הפנימיות, הירכיים והמפשעה. זה יכול לשפר את הגמישות שלך למגוון ענפי ספורט תנועה, כולל מעודדות, התעמלות, נפילה ובלט והוא תרגיל טוב לקירור לאחר אימון. החשוב מכל, את מתיחת הפרפר קל מאוד לעשות.
- 1תרגיל. מתיחת הפרפר שימושית כמתיחת קירור. לפני שתעשה זאת, תרצה לבצע לפחות חמש עד עשר דקות של פעילות אירובית קלה עד בינונית, כמו הליכה או רכיבה על אופניים. מתיחות כאלה לפני חימום עלולות לגרום לפציעה.
- 2שב על הרצפה כששתי הרגליים ישרות לפניך. שמור על הרגליים מקדימה, והתיישב זקוף כדי להאריך את עמוד השדרה.
- 3קירב את כפות הרגליים. הברכיים צריכות להתכופף ולהצביע החוצה. יכול להיות שקל יותר להכניס אחד תחילה, ואז את השני לפגוש אותו. וודא שאתה יושב זקוף וראשך מעל עמוד השדרה.
- 4קירב את העקבים לגופך ככל שתוכל. החזיקו את הקרסוליים ומשכו את כפות הרגליים לכיוון האגן. התקרב ככל האפשר, אך אל תכפה את המיקום מעבר לנוחותך.
- 5להישען קדימה. וודא שגבך נשאר ישר. אתה יכול להשתמש במרפקים כדי לדחוף בעדינות על הירכיים למתיחה עמוקה יותר.
- אם אתה מתחיל, אינך צריך להישען רחוק מדי, מספיק כדי להרגיש את המתיחה. ככל שיהיה לך יותר נוח לעשות את זה, אולי תוכל להישען יותר קדימה.
- 6החזק את התנוחה למשך 30 שניות. הישאר בשקט בתנוחה זו ואל תקפוץ מעלה ומטה, ולו במעט. אם אתה מתחיל להרגיש כאב קיצוני בכל נקודה כלשהי, אז עצור בנקודה זו למשך 30-40 שניות.
- 7הרפו וחזרו על המתיחה. כדי להפוך את זה ליעיל באמת, תצטרך לחזור על המתיחה. החזק את המיקום למשך 30 שניות פעמיים עד ארבע פעמים, תלוי בהידוק שלך, בגמישות ובנוחות שלך.
מה אם אני לא יכול לשמור על הגב ישר בזמן ביצוע מתיחת הפרפר?
- מתיחה לא אמורה לפגוע בצורה קיצונית. זה נועד לעזור לכם להתחמם או להתקרר סביב האימון. אם אתם חשים בכאב קיצוני בזמן מתיחה, עצרו בנקודה זו למשך 30-40 שניות, או שלא יביא לכם תוצאות (כי אין כאב, אין רווח).
- היזהר להימנע ממתיחות יתר. מתיחה רחוקה יותר מכפי שאתה מסוגל, או לזמן רב מדי, עלולה להוביל למשיכות ולדמעות בשרירים.
קרא גם: כיצד לקצץ צמח אלוורה?
שאלות ותשובות
- ברגע שאצליח לרדת עד למטה, האם זה יעזור לי לבצע את הפיצולים מהר יותר?מניסיוני זה לא עזר לי להיות מסוגל לעשות את הפיצולים מהר יותר.
- האם ביצוע מתיחות פרפרים יעזור לי לקבל פער ירך גדול יותר?לא. פערים בירך תלויים בכמות השומן בכל ירך. אם אתה אדם עבה למדי, סביר להניח שלא תקבל פער בירך עד שתאבד את מסת הגוף הכללית.
- כשאני מגיע לרצפה, האם אוכל לעשות פיצולים באמצע?לא. מתיחת הפרפר מותחת את אותו שריר כמו הפיצול האמצעי, אך היא לא מתמקדת במתיחה כה רחוקה.
- אם הגב שלי לא ישר כשאני עושה את זה, האם אני עושה את זה לא בסדר?לא. ישנן מגוון דרכים לבצע את מתיחת הפרפר. אני עושה את זה כשהגב מכופף כשראשי ממש נוגע ברגליים. אתה יכול לעשות את זה בכל דרך שהיא מרגישה בנוח.
- מה אם אני לא יכול לשמור על הגב ישר בזמן ביצוע מתיחת הפרפר?זה כנראה בגלל שהירכיים שלך לא מאוד גמישות. כדי לתקן זאת, נסה לשבת על קצה של כמה שמיכות או מגבות מקופלות. כמו כן, נסו לשבת על קיר. בזמן שאתה מתאמן, אתה אמור להיות מסוגל לשמור על הגב ישר. זה גם עוזר להתמקד במשהו שלפניכם.
- הרגליים שלי נוגעות בקרקע כשאני עושה מתיחת פרפר. האם זה לא בסדר?לא. זה רק אומר שהשרירים שלך לא כל כך הדוקים. כל עוד אתה מרגיש מתיחה, זה טוב.
- למה אתה לא אמור להקפיץ את הרגליים בזמן שאתה נמצא בפרפר? המורה שלי לריקוד תמיד הקפיץ אותנו ברגליים.בריקוד, יש מורים שעושים את זה כיותר מאימון אירובי לירכיים, אבל ביוגה זה יותר על מתיחות.
- האם זה יעזור לי לעשות את החלקים הקדמיים בצורה טובה יותר?זה בהחלט יעזור לגמישות בירכיים העליונות שלך, אבל זה אולי לא יעזור כל כך עבור פיצולים קדמיים. אני ממליץ לך לעשות מתיחות שונות על מנת להשיג את מטרתך.
- כמה זמן צריך לקחת את רגלי לרצפה אם אני חדש בתנוחה זו?אם אתה עושה זאת כל יום וגמיש למדי, זה לא אמור לקחת לך יותר מדי זמן, אולי כשבוע. עם זאת, כולם שונים, אל תתסכל אם זה לא קורה מיד.
- אני בכלל לא גמיש, והברכיים שלי ממש גבוהות מהקרקע כשאני עושה את זה. אם אני מתרגל זאת מדי יום, בערך כמה זמן צריך לירכיים להתמתח?זה תלוי באדם. אם אתה דוחף את עצמך מבלי ליצור פציעה, תוכל לעשות זאת מהר יותר, אך אין זמן מוגדר.
תגובות (5)
- זה אומר לך טיפים טובים ושימושי מכיוון שיש תמונות, כך שתוכל לבצע את השלבים בקלות.
- אני באמת מקבל את פרטי התנועה הזו, המאמר עוזר מאוד.
- המאמר עזר לי לבדוק את הטופס שלי לעומת הטופס שמוצג על ידי תמונות של הדוגמנית. אני אעבוד על הישענות קדימה לאחר הברכיים והרגליים שלי. אני אעשה ארבע סטים או 30 שניות כל אחת, כאשר בעבר עשיתי רק סט קצר אחד. תודה על הטיפים והתמונות!
- אני שחקן קראטה, ואחד האתגרים הוא הכושר שלי, מכיוון שאני לא מאוד רזה או שמן. פתיחת המתיחות שלי במתיחת הפרפר הזו עזרה לי מאוד. עכשיו אני יכול להשתמש בבעיטות גבוהות יותר בקרב. תודה רבה!
- מאמר ממש מועיל, תודה לחבורה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
