איך לעשות יוגה למתחילים מוחלטים?
כדי לעשות יוגה למתחילים מוחלטים, התחל מללבוש בגדים נוחים ולמצוא מקום שקט שלא יפריע לך. אם אין לך מזרן יוגה, אתה יכול פשוט להתאמן על שמיכה או כרית. כשאתה מוכן, עקוב אחר סרטון יוגה מקוון כדי שתוכל ללמוד את התנוחות השונות בקצב שלך. בזמן שאתה עושה יוגה, נסה להתמקד בנשימה שלך על ידי נשימות עמוקות ומרגיעות. כדי ללמוד כמה תנוחות יוגה למתחילים קלים, גלול מטה!
תנוחת ההרים היא אחת מתנוחות היוגה הפשוטות ביותר לעשות, ולכן זהו מקום נהדר להתחיל בו תרגול למתחילים מוחלטים.
יוגה אולי נראית מאיימת, אבל זו דרך נהדרת להתאמן, אפילו למתחילים מוחלטים! אתה יכול לעשות יוגה בבית שלך ללא ציוד, או שאתה יכול ללמוד בשיעור כדי לקבל גישה למחצלות, כריות, לבנים, רצועות וכלים יוגיים מועילים אחרים. התחל מלהיכנס למצב ישיבה נוח. לאחר מכן, עבוד על הנשימה היוגית שלך ונסה כמה תנוחות פשוטות כדי להתחיל לתרגל יוגה.
שיטה 1 מתוך 3: נעים ליוגה
- 1בחר מקום לעשות יוגה נטול הסחות דעת. הכי טוב לתרגל יוגה איפשהו שלא תפריע לך, למשל בחדר השינה שלך או בסלון שלך כשאף אחד אחר לא נמצא בבית. עם זאת, אתה יכול לעשות יוגה בחוץ אם מזג האוויר נאה. בחר היכן תרגל יוגה והסר כמה שיותר הסחות דעת.
- כבה את הטלפון, הטלוויזיה וכל מכשיר אחר שמסיח את הדעת.
- אמור לבני בית אחרים שתעשה יוגה ותרצה להישאר לבד לזמן מה.
- 2השתמשו במזרן יוגה, שמיכות וכריות אם תרצו. אינך זקוק לחלוטין לציוד יוגה בכדי לעשות יוגה, אך הוא יכול להועיל לנוח. נסה לשבת על כרית או שמיכה, כך שהירכיים שלך מוגבהות מעט מעל הברכיים בזמן שאתה יושב ברגליים שלובות על הרצפה.
- אם אתה מתכנן לעשות כמה תנוחות עמידה, אז אתה יכול גם להרוויח משימוש בלוקים ליוגה כדי לשנות את התנוחות. אלה מקלים על תנוחות כיפוף מכיוון שלא תצטרכו להגיע עד לרצפה.
- אתה יכול גם להשתמש ברצועת יוגה, מגבת או צעיף כדי לעזור לך לעשות תנוחות שדורשות ממך לתפוס את הרגליים או את הרגליים.
- 3לבש בגדים נוחים לתרגול יוגה. וודא שהבגדים שאתה לובש נוחים וגמישים. לבש זוג מכנסי יוגה או מכנסי טרנינג, עם חולצת טריקו רופפת או גופיה. אתה צריך להיות יחף כשאתה מתרגל יוגה כדי להבטיח שתוכל להשיג מתיחה טובה במהלך תנוחות עמידה, וכדי להבטיח נוחות מירבית!
- זכרו כי אינכם צריכים לרכוש בגדים מיוחדים כדי לעשות יוגה! אתה יכול להתאמן במכנסי טרנינג ישנים או אפילו בפיג'מה!
בדוק ב- Youtube ערוצי יוגה עם סרטוני יוגה למתחילים מוחלטים, כגון יוגה עם אדריאן. - 4תביא לעצמך כוס מים. כמו בכל סוג של פעילות גופנית, חשוב לשמור על לחות. מוזגים לעצמכם כוס מים או ממלאים בקבוק מים ושומרים בסמוך בזמן שאתם מתרגלים. קח לגימות מים לפי הצורך במהלך האימון שלך.
- בזמן שאתה צריך לשתות מים לפי הצורך במהלך תרגול היוגה שלך, עדיף לעשות יוגה על בטן ריקה, אז תכנן את התרגול למשך שעתיים עד שלוש שעות לאחר הארוחה.
- 5עקוב אחר סרטון, ספר או שיעור למתחילים. ככל שתקל על תרגול היוגה שלך, ייתכן שתועיל לקבל הדרכה מומחית. המומחים שמייצרים סרטונים, כותבים ספרים ועוברים שיעורים יכולים לספק לך מידע רב ערך כיצד לפתח את תרגול היוגה שלך כמתחיל מוחלט.
- בדוק ב- Youtube ערוצי יוגה עם סרטוני יוגה למתחילים מוחלטים, כגון יוגה עם אדריאן.
- בקר בספרייה המקומית שלך או בחנות הספרים וקבל ספר על יוגה למתחילים, כגון Light on Yoga מאת BKS Iyengar.
- בדוק שיעורי יוגה למתחילים בחדר הכושר, במרכז הקהילתי או במכללה הקהילתית שלך.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: סרטוני יוגה מודרכים מעולים להכרת שיטות וסגנונות יוגה שונים. כשתבחר אחד תרצה לוודא שהמורה גורם לך להרגיש רגוע ושהם מסבירים את הדברים היטב לפני השלמת השגרה. לקבלת גישה אישית יותר, פנה למורה בנושא הדרכה פרטית, או מצא מטפל ביוגה שיוכל לעזור לך להתמודד עם בעיות היוגה שלך ביוגה.
שיטה 2 מתוך 3: תרגול נשימה יוגית
- 1היכנס למצב ישיבה או שכיבה נוח. אתה יכול לשבת על הרצפה, לשבת על כיסא או לשכב על הגב. עשו כל מה שמרגיש לכם הכי נוח. השתמש בכריות ובשמיכות כדי להפוך את עצמך לנוח עוד יותר.
- אם יש לך מזרן יוגה, אתה יכול לשבת או לשכב עליו. אם לא, תוכלו לשבת או לשכב על שמיכה מקופלת או על שטיח מקיר לקיר.
- 2שאפו עמוק לתוך הבטן. כשנשמת פנימה, הרגש את הנשימה שממלאת את הבטן שלך, כולל הבטן שלך ומעלה דרך הצלעות שלך. ספרו עד 4 כשאתם נושמים כדי לעזור לכם להפוך את הנשימה לאיטית ועמוקה.
- נסה לדמיין שהבטן שלך היא בלון שמתמלא באוויר בזמן שאתה שואף.
- 3שמור את הנשימה לרגע. שימו לב איך מרגיש את גופכם לאחר הנשימה. שימו לב לכל האזורים בגופכם שמרגישים מתוחים ונסו להרגיע אותם בזמן שאתם שומרים על הנשימה בעדינות.
- לדוגמא, אם אתם חשים מתח בכתפיים, נסו להרגיע את שרירי הכתפיים בזמן שאתם עוצרים את הנשימה.
אינך זקוק באופן מוחלט לציוד יוגה בכדי לעשות יוגה, אך הוא יכול להועיל לנוח. - 4נשוף לאט דרך האף. כשאתה מרגיש מוכן, נשוף לאט את הנשימה תוך כדי סגור את הפה. השתמש בבטן כדי לדחוף את הנשימה החוצה לחלוטין. ספרו לאחור מ -4 כשאתם נושמים החוצה.
- דמיין שהבלון מתנפח. השתמש בשרירי הליבה שלך כדי לדחוף את האוויר כלפי מעלה והחוצה מהבטן.
- אם אתם חשים התחממות יתר ביוגה, החזיקו את שפתיכם בצורה מעגלית ונשפו באטיות דרך הפה כדי לעזור להתקרר בגופכם.
- השהה אחרי שאתה נושף לגמרי, ושים לב איך הגוף שלך מרגיש. שימו לב לכל האזורים שמרגישים מתוחים ונסו להרגיע אותם בזמן שאתם עוצרים את הנשימה בעדינות.
- 5חזור על תהליך זה עד שתרגיש רגוע. אתה יכול לשבת או לשכב ולנשום כל עוד תרצה להגיע למצב נינוח. זוהי דרך מצוינת להתחיל או לסיים תרגול יוגה.
שיטה 3 מתוך 3: לנסות כמה תנוחות יוגה קלות
- 1עשה את תנוחת ההר על ידי עמידה גבוהה עם הידיים מעל לראשך. תנוחת ההרים היא אחת מתנוחות היוגה הפשוטות ביותר לעשות, ולכן זהו מקום נהדר להתחיל בו תרגול למתחילים מוחלטים. עמדו בקצה מחצלת היוגה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והרימו את הידיים מעל הראש. תמתח את הידיים והאצבעות שלך ישר ועומד גבוה. נשום במצב זה, ואז תן לזרועותיך לאט לאט לחזור לצדדים שלך.
- החזק את המיקום כל עוד הנוח, בין אם זה בין 10 ל -60 שניות או יותר.
- 2כופף את הברכיים כדי להיכנס לתנוחת הכיסא. אתה יכול לעבור מתנוחת ההר לתנוחת עמידה קלה אחרת הנקראת תנוחת הכיסא. כדי להיכנס לתנוחת כיסא התחל בתנוחת ההרים ואז כופף את הברכיים כאילו אתה מתכוון לשבת בכיסא. רק תרד כמה שאתה יכול ללכת בנוחות. הרם את זרועותיך מעל הראש.
- החזיקו את התנוחה למשך 10 עד 60 שניות ואז עמדו חזרה.
- זכור לנשום בזמן שאתה מחזיק בתפקיד.
- 3צעד קדימה ופשט את זרועותיך לרווחה כדי להיכנס לתנוחת הלוחם. מתנוחת ההרים תוכלו גם לעשות צעד גדול קדימה (כ -2 עד 3 מטר (0,61 עד 0,91 מ ')) בכדי להיכנס לתנוחת לוחמים. צא החוצה כאילו אתה מתכוון לטלטל ואז פרוש את הידיים לצדדים כך ש -1 מולך ו -1 מאחוריך. הסתכל ישר קדימה, החזק את המיקום ונשום.
- הישאר בתנוחת לוחם במשך 10 עד 60 שניות ואז חזור לתנוחת ההרים.
כדי לעשות יוגה למתחילים מוחלטים, התחל מללבוש בגדים נוחים ולמצוא מקום שקט שלא יפריע לך. - 4קם על הידיים והברכיים והסתכל ישר קדימה אחר תנוחת פרה. לאט לאט עברו ממצב עמידה לרצפה ועלו על הידיים והברכיים. וודא שהירכיים שלך מעל הברכיים והכתפיים שלך מעל פרקי הידיים. שתל את כפות הידיים שלך היטב על הקרקע וודא שהשוקיים וצמרות כפות הרגליים שלך נמצאים על הרצפה. הרם את הראש והסתכל ישר קדימה.
- אם קשה להרים את הראש כל הדרך למעלה, פשוט הרם אותו ככל שנוח לך.
- החזק את המיקום ונשום למשך 10 עד 60 שניות.
- 5שכב על הבטן והרים את פלג גופך העליון לתנוחת קוברה. הורידו לאט את גופכם לקרקע כך שתהיו על הבטן. שתל את כפות הידיים שלך על הרצפה ליד החזה שלך. ואז דחף את פלג גופך העליון כלפי מעלה תוך שמירה על הירכיים והרגליים על הקרקע. רק הרם את גופך עד כמה שנוח לך. הסתכל ישר קדימה או הביט למעלה אם אתה יכול.
- נשום והחזק את המיקום למשך 10 עד 60 שניות.
- 6פנה לגב שלך כדי להיכנס לתנוחת גופות. כשאתה מוכן לסיים את שגרת היוגה שלך, הפוך לאט לאט על הגב. שכב שטוח על הרצפה עם הרגליים והידיים ישרות. תן לזרועותיך לנוח לצדדים שלך או להתפשט לידך או מעל לראשך, מה שמרגיש לך הכי נוח.
- תירגע ותישאר במצב הזה כל עוד תרצה.
- דאג לנשום עמוק ולאט כדי למקסם את הרגיעה שלך.
זכור את הדברים האלה כדי למנוע פציעות בזמן שאתה מתרגל יוגה:
- עבוד עם מדריך מוסמך. מורה טוב יראה מתי אתה דוחף את עצמך חזק מדי, והם יידעו אותך מתי כדאי לך לסגת או לנסות וריאציה של התנוחה.
- זכרו שלא מדובר בקו הסיום. הרבה אנשים יכנסו ליוגה עם אופי מאוד תחרותי. הם אולי היו מעורבים בספורט קבוצתי, בקיקבוקס או בפעילות תחרותית אחרת, אבל יוגה היא באמת ההפך מכך. זה פרקטיקה מאוד אינדיבידואלית ולא שיפוטית.
- אל תרגיש כאילו אתה צריך להשיג את זה מושלם. אם אתה נמצא בכיתה, אל תתמקד במה שאנשים אחרים מסוגלים לעשות. זה יכול להוביל אותך לדחוף את עצמך לעשות דברים שגופם לא מוכן אליהם, שעלול לגרום לפציעה.
- הימנע ממתיחת יתר. טעות נפוצה היא לא לשים לב או להיות מודעים למה שגופך אומר לך. ברגע שגופך נתן לך את האות שהוא הגיע למקסימום, אל תתעלם מזה ודחף הלאה
שאלות ותשובות
- האם יוגה עוזרת לבעיות לב, סוכרת ולחץ דם גבוה?יוגה יכולה להיות מועילה עם הרבה בעיות רפואיות. יוגה משמשת להרפיה, כוח, גמישות ותיקון יציבה. עם זאת, לעולם אין להשתמש בה להחלפת תרופות.
- מה היתרונות של פעילות גופנית ביוגה?זה עוזר להרפות את גופך ולהסיר מתח. אם אתה עושה יוגה באופן קבוע, תרגיש רגוע ופחות כועס או לחוץ.
- כמה קלוריות שורף יוגה?מספר הקלוריות שתוציאו ביוגה מבוסס על משקל גופכם ומשך האימון. אם תשקלו 57 ק"ג, תשרפו כ -120 קלוריות, ואם תשקלו 84 ק"ג תוציאו 178 קלוריות תוך 30 דקות ביוגה, על פי פרסומי בריאות הרווארד.
- האם יוגה תעזור לחזק את גופי?כן, יוגה תחזק את השרירים שלך ותגביר את הגמישות שלך.
- אנא ספר לי שכמה ימים וכמה זמן נדרש לכל שלב?עשו יוגה כל יום במשך רבע שעה.
- מדוע יוגה כואבת כל כך?זו פעילות חדשה לגופך - אתה מותח שרירים שאינם רגילים לשימוש. שרירים כואבים במהלך היוגה ואחריה הם תקינים, אך אם אתם סובלים מכאבי תופת, עליכם לפנות לרופא. אל תתאמץ יתר על המידה בזמן שאתה עושה יוגה. לא כל תנוחה צריכה להיעשות בצורה מושלמת. עשו מה שנוח לכם, ואל תדחפו את גופכם מעבר לגבולותיו.
- כיצד אוכל לעשות יוגה כאשר גופי אינו גמיש?היה סבלני וכבד את גבולות גופך. אם אתה ניגש ליוגה באגרסיביות מדי, לא תראה שיפור רב ועשוי לפגוע בעצמך. מורה מיומן ליוגה יכול לעזור לך להתאים כל תנוחה לעבודה במגבלות שלך ולהרחיב אותן בהדרגה. לתנוחות רבות יש מספר וריאציות, והמטרה היא לבחור את הווריאציה בה תוכלו להישאר רגועים עם צורה טובה אך עדיין להיות מאותגרים. אל תפחד לבחור וריאציה "קלה יותר", אך בצע אותה היטב, במקום להתאמץ במשהו מתקדם מדי. למד כיצד להשתמש באביזרים (בלוקים, חיזוקים ורצועות) כדי לתמוך בגופך.
- האם זה רע בשבילי לחצות את הרגליים?לא, רק אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות קיצוניים בזמן שאתה עושה את זה, אז פשוט חצה אותם בצורה נוחה ככל האפשר.
- מה אם אני לא מצליח לשים את הראש על הרגליים?זה בסדר אם אתה לא יכול להניח את הראש על הרגליים, הגוף של כולם שונה. רחוק ככל שתוכל בנוחות, הרעיון הוא להגיע למתיחה טובה. יתכן שתגלה שאתה הופך לגמיש יותר עם הזמן.
- האם יוגה תגדיל את גובהי?לא. עם זאת, זה יעזור לשפר את היציבה שלך, כך שתיראה גבוהה יותר.
תגובות (30)
- אני מאמין שזה מועיל לי.
- הסרטונים הקלים והעובדה שמדובר ברמת היכולת שלי עזרו לי להבין את הצעדים בצורה ברורה ולדעת בדיוק מה לעשות.
- באופן אישי, התוצאות היו מדהימות ביותר.
- אמא שלי עשתה את זה כמו שאמרתי לה איך. עשיתי כמה תנוחות (וכמה שונות) אבל זה היה נהדר ומרגיע.
- זה לימד אותי איך לעשות יוגה, אז אני מודה לך.
- יסודות המעוררים אותי להשתלב באורח חיים קדחתני לפני שמגדילים אותו לאורח חיים הוליסטי יותר המכריע לגוף ולנפש. הדגמות GIF במאמר עוזרות גם כהפניות מהירות. תודה.
- תמיד רציתי לעשות יוגה, אבל מעולם לא ידעתי איך עד עכשיו. אני חושב שהסרטון באמת עזר לי להבין יוגה הרבה יותר טוב!
- הייתי כל כך מתוח כי איבדתי את תחרות האיות, אבל כשפתחתי את המאמר ופעלתי לפי ההוראות האלה הרגשתי שאני רגוע. אני מרגיש כל כך טוב עכשיו כי עשיתי יוגה. תודה, מאמר זה עזר לי.
- זה באמת עזר לי. היו לי GCSE וזה עזר לי להישאר רגוע.
- אני רוצה ללמוד יוגה, ובכל זאת אין לי זמן ללכת לאנשהו לעשות זאת. אני מעריך שזה זמין עבורנו אנשי יוגה חדשים. אני אשתמש בדף זה ובאחרים כדי לעשות את היוגה שלי, אולי אז ארגיש ביטחון ללכת לשיעור.
- אני אוהבת יוגה ומדיטציה ועשיתי את זה כבר שנים. אם אתם מתרגלים יוגה, עליכם לעשות זאת בטכניקת הנשימה הנכונה על מנת שהיא תהיה יעילה ותעניק לגופכם את הפפ הנדרש.
- אני עושה יוגה די הרבה זמן. כמה מחבריי רוצים שאלמד אותם; רציתי לאמת לפני שאעזוב קדימה. לפיכך, ראיית מאמר זה תועיל לי.
- זה עזר לי בכך שיש לי איורים כיצד לעשות כמה תנוחות יוגה קלות. אני לא גמיש ואני רוצה להיות גמיש יותר.
- אני סקרן ביוגה וזה נתן לי כמה רעיונות בסיסיים לגבי המתרחש בשיעור יוגה.
- מדהים להפליא לראות כמה מהאנימציות האלה. יש לי בעיה להתמודד עם סחרחורת, וכשאני קורא מאמר על כך, אחת ההמלצות הייתה לבצע תרגילי איזון כמו יוגה. אני הולך לתרגל את זה עכשיו.
- נוסף לעניין ביוגה לבריאות הכללית.
- זה נהדר למתחילים, כמוני.
- נהדר לראות מישהו נכנס לתנוחות.
- הכל נראה נהדר והיה קל להתחיל את המסע שלי ביוגה.
- חיפשתי דרכים להירגע, להפסיק להסמיק ולהתגבר על חרדה חברתית. אחד הדברים שהוא אמר לעשות היה יוגה, אז הסתכלתי על זה ואז ניסיתי את זה. זה עזר בכמות אדירה, תודה!
- אהבתי את זה. מושלם למתחילים מוחלטים.
- אני חושב שהאופן שבו הגברת הזו הראתה לי איך לעשות את זה באמת עזר לי להיות טובה יותר ביוגה. תודה.
- תודה על התמיכה שלך. אנא הדרכו אותנו יותר בשלבי היוגה.
- זה היה ממש מגניב ומועיל. תודה רבה. אני מרגיש ממש טוב עכשיו.
- תודה לך על שעזרת לי! זה עוזר מאוד.
- מאמר זה מאוד שימושי עבורי.
- זה נחמד, עוזר לי להרפות את גופי!
- זה היה פשוט וברור מאוד, מאוד אהבתי את זה.
- אני אוהב את הדרך בה אתה מסביר בקלות רבה.
- זה מאוד עזר לי. תודה רבה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
