כיצד לבצע את עמדת הלוטוס?
תנוחת הלוטוס היא תנוחת יוגה מתקדמת שנועדה לפתוח את הירכיים וליצור גמישות בקרסוליים ובברכיים. כדי להכין את גופך למצב מאתגר זה, שב ברגליים משולבות וברכייך צמודות לקרקע. אתה יכול גם לשבת עם ברכיים כפופות וסוליות הרגליים לחוצות זו לזו כדי לחמם את הירכיים והברכיים. לפני שאתה מנסה להתמודד עם לוטוס מלא, התחל עם חצי לוטוס. התחל בישיבה עם עמוד שדרה ישר והרגליים שלך לפניך. כופף בזהירות את רגל ימין בברך והרם את רגל ימין למעלה כך שתוכל להניח אותה על הירך השמאלית. שמור על שיווי המשקל שלך כשאתה מכופף את רגל שמאל ומניח אותה מתחת לימין. לאחר כמה דקות של נשימה עמוקה, החלף צד. כשאתה מוכן לנסות את הלוטוס המלא, כופף את ברך ימין לכיוון החזה והנח את כף הרגל ליד קפל הירך השמאלי שלך,ועשה את אותו הדבר ברגל שמאל שלך. כדי ללמוד כיצד לבצע שינויים כדי להקל על מיקום הלוטוס שלך, המשך לקרוא!
תנוחת הלוטוס היא תנוחת יוגה מתקדמת שנועדה לפתוח את הירכיים וליצור גמישות בקרסוליים ובברכיים.
על שם פרח הלוטוס, תנוחת פדמאסאנה היא תרגיל כוח יוגה שנועד לפתוח את הירכיים וליצור גמישות בקרסוליים ובברכיים. מבחינה רוחנית, עמדת הלוטוס רגועה, שקטה ומטפחת התבוננות. כפעילות גופנית, זה מגרה את עצבי הרגליים והירכיים, ומגביר את אברי הבטן, עמוד השדרה וגב עליון. העמדה מסמלת ויזואלית משולש או פירמידה שאומרים כי הם רותמים את אנרגיית החיים - ידע, רצון ופעולה - או את האנרגיה המיסטית של תרגול יוגה כוח. אחת התנוחות המוכרות ביותר של יוגה (לעיתים קרובות אנו רואים את בודהה בעמדה זו), זוהי למעשה תנוחה מתקדמת שלא מתאימה לרוב למתחילים.
חלק 1 מתוך 3: ארגון מרחב הגישור
- 1בחר זמן נוח. בחר זמן במהלך היום שבו תוכל להתאמן בשגרה ביוגה ללא הסחת דעת או הפרעה. עשה ניסיון לתרגל יוגה בערך באותה שעה בכל יום.
- כמו בכל תרגיל, תרגול יוגה בבוקר ישמור על רמות האנרגיה שלך לאורך כל היום.
- נסו לא לתרץ לדלג על התרגיל שלכם. אתה צריך לעשות תרגול יוגה רק 15-20 דקות ביום, ולכן אתה יכול לעשות זאת בבוקר לפני העבודה, במהלך ארוחת הצהריים או כשאתה חוזר הביתה מהעבודה.
- 2בחר מקום נוח. הגדרות שלווה הן הטובות ביותר ויכולות להיות בפנים או בחוץ; פשוט נסה להימנע מאינטראקציה עם אנשים, חיות מחמד או חפצים. בכל מקום בו שקט ושלווה קיימים, הוא מתאים מספיק.
- וודא שמרחב הגישור שלך נקי, מאוורר ומספיק מקום לרדד את מחצלת היוגה שלך.
- שמרו על טמפרטורה מתונה ונוחה.
- שקול להדליק נרות ארומתרפיה כדי להרגיע את נפשך וגופך.
תנוחת הלוטוס דורשת גמישות. - 3ללבוש בגדים מתאימים. שמור על בגדי היוגה שלך פשוטים ככל האפשר. מכיוון שיוגה היא תרגיל מתיחות, לבש בגדים רופפים ונוחים הנותנים לגופך את החופש למתוח ולהתכופף.
- הימנע מללבוש בגדים צמודים המגבילים את התנועה.
- הורידו תכשיטים ואביזרים, מכיוון שהם יהפכו למטרד במהלך האימון.
- בדרך כלל ניתן לקנות ציוד אחר, כגון מחצלות, כדורים ואביזרים אחרים בחנויות מוצרי ספורט מקומיות, ברשת או בחנויות קמעונאיות ליוגה.
- 4היה עקבי. הפוך את תרגול היוגה לחלק מסדר היום ואורח החיים היומי שלך.
- עקביות תוביל לתוצאות גדולות יותר לאורך זמן. אחרת, יהיה קשה להשיג את עמדת הלוטוס המלאה.
- שמירה על שגרה עקבית חשובה לשמירה על אורח חיים בריא.
חלק 2 מתוך 3: הכנת גופך
- 1הכן את הירכיים. בתנוחת הלוטוס דורשת גמישות. במקרה זה, יש כמה עמדות יוגה פחות תובעניות - הזווית הכבולה, תנוחת הגיבור, תנוחת חצי שר הדגים - אתה יכול להתאמן לפני שתנסה את עמדת הלוטוס המלאה.
- שב ברגליים משולבות כשברכייך צמודות לקרקע כדי לחמם את פלג גופך התחתון.
- נסה להזיז את הרגליים כך שברכייך כפופות בזמן שכפות הרגליים נוגעות זו בזו, ואז משוך את כפות הרגליים אליך בזמן שאתה מעלה ומטה את הברכיים במשך שתי דקות.
- בצע כמה מתיחות חתולים: על הידיים והברכיים כשידיך ברוחב הכתפיים. קשת את הגב (כמו חתול) והחזק תוך כדי נשימה עמוקה במשך שתיים או שלוש.
- עשה כמה דקות מתנוחת התינוק: שבו על ברכייך עם החלק העליון של כפות הרגליים שטוח על הקרקע. פרש את הברכיים ונשכב כך שראשך מונח על הקרקע. מניחים את הידיים ישר מעל הראש כשכפות הידיים פונות כלפי מטה, או ישר, ליד הרגליים עם כפות הידיים כלפי מעלה.
חצי הלוטוס הוא התחלה טובה לשלוט בתנוחת הלוטוס המלאה. - 2המנעי מפציעה. אם כבר נפגעת בברך, בקרסול, בירך או בכל פגיעה כרונית אחרת בפלג הגוף התחתון, עדיף להימנע ככל הנראה מתנוחת הלוטוס. לתנוחה זו סיכון גבוה לפציעה בגלל דרישות הגמישות התובעניות.
- אם אתה מתחיל, זה לא רעיון טוב לנסות את העמדה הזו לבד. קבל מאמן אישי או השתתף בשיעור עד שתשלוט בו.
- אם אין לך גמישות, נסה תנוחה קלה יותר כמו חצי הלוטוס או תנוחה קלה עד שתהיה רגוע יותר.
- חימום חיוני או סיכון למאמץ בשרירים. בצע תמיד כמה מתיחות גוף כדי להביא לגמישות לפני שתעבור לעמדות יוגה מסובכות.
- כבד תמיד את גופך והבין את מגבלותיך. נסו להימנע מלהזיז מהר מדי למצב או לעבור מעבר למה שגופכם יכול להתמודד איתו. זה רק יביא לכאב.
- 3התחל עם חצי הלוטוס. חצי הלוטוס הוא התחלה טובה לשלוט בתנוחת הלוטוס המלאה. תנוחת חצי הלוטוס נחשבת לתרגיל יוגה ביניים.
- התחל בישיבה על הרצפה עם ראש ועמוד השדרה זקוף כשכתפיים לאחור והחזה קדימה. הרגליים שלך צריכות להיות זקופות לפניך. בעזרת שתי הידיים, כופף בזהירות את רגל ימין בברך והרם את רגל ימין מעלה והניח אותה על הירך השמאלית. שמור על החלק התחתון של כף הרגל כלפי מעלה בעוד הרגל השנייה נשארת ישרה.
- שמור על שיווי המשקל שלך כאשר אתה מבצע את אותו הליך עבור הרגל השנייה שלך, אך הנח את רגל שמאל מתחת לרגל ימין. החלק התחתון של כף הרגל השמאלית שלך צריך להיות מתחת לירך הימנית.
- נשום עמוק. לאחר מכן, הביא את זרועותיך למנוחה על ברכיך כפות הידיים כלפי מעלה. גע באגודל באצבע המורה כדי ליצור את האות "o" תוך שמירה על שלוש האצבעות הנותרות ישרות. נסה לשמור על אמות הידיים שלך.
- בזמן שאתה במצב זה, נסה לתת לכל גופך להירגע לפחות דקה או שתיים אם אתה יכול לסבול זאת.
- לבסוף, החלף רגליים ועשה זאת שוב.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע עמדת הלוטוס המלאה
- 1בצע את תנוחת הלוטוס. בהתאם לגילך וליכולתך, התייעץ עם רופא בכדי לטפל בכל החששות הרפואיים לפני ביצוע תנוחות יוגה קשות ברמה גבוהה. תנוחת הלוטוס נחשבת לתנוחת מומחה, לכן הקפידו להישאר בטווח הגבולות והיכולות שלכם.
- כאשר אתה יושב על הרצפה עם הרגליים המורחבות, שמור על עמוד השדרה ישר כשידיך מונחות לצדך.
- כופף את ברך ימין לכיוון החזה שלך והתחל לסובב אותה החוצה מהירך כך שתחת כף הרגל הימנית שלך פונה כלפי מעלה. החלק העליון של כף הרגל שלך צריך לנוח במקום שבו הירך שלך מתכופפת.
- כעת, כופף את ברך שמאל כך שתוכל לחצות את קרסול שמאל מעל החלק העליון של השוק הימני. החלק התחתון של כף רגל שמאל צריך להיות גם פונה לכיוון השמים. החלק העליון של כף הרגל והקרסול צריך לנוח במקום בו הירך מתכופפת.
- קירב את הברכיים קרוב ככל האפשר. דחף את החלק האמצעי לכיוון הרצפה והתיישב זקוף. לחץ את הקצוות החיצוניים של כפות הרגליים כלפי מטה אל הירכיים והרם את הקרסוליים החיצוניים. זה יקל על הלחץ בין השוקיים שלך.
- הניחו את הידיים על הברכיים בכפות הידיים כלפי מעלה. הכניס את הידיים לגיאן מודרה (חותמת חוכמה) על ידי הצטרפות האצבע המורה והאגודל על כל יד. הרחב את האצבעות האחרות, אך שמור עליהן ביחד. זה ירגיע אותך בזמן שאתה עוצר לכמה נשימות מהרהרות.
- ברגע שאתה מוכן לסיים, שחרר את תנוחת הלוטוס המלאה בזהירות רבה ולאט על ידי מתיחת בעדינות את שתי הרגליים לאורך הרצפה. כשאתה מתמרן ממצב הלוטוס, השהה בכל צעד כמה דקות כדי לעשות מדיטציה.
כשאתה מתמרן מחוץ לתנוחת הלוטוס, עצור בכל צעד כמה דקות כדי לעשות מדיטציה. - 2שקול שינויים. אם תנוחת הלוטוס המלאה גורמת לך לאי נוחות או שאתה פשוט חדש בזה, חשוב על שינויים שעדיין יעילים אך בטוחים יותר עד שתהיה אדון.
- שמיכה היא תחליף טוב בין חלקי הגוף לרצפה. קפלו שמיכה יציבה והניחו אותה מתחת לכל ברך עד שתשיגו גמישות רבה יותר.
- אם אתה מוצא שאפילו את חצי הלוטוס קשה להחזיק לתקופות ארוכות של מדיטציה, נסה תחילה את התנוחה הקלה, או את סוקאסאנה.
- מצד שני, לקבלת אתגר גדול יותר הדורש כוח נוסף נסה את תנוחת האבנית, או טולאסאנה, על ידי לחיצה על כפות הידיים שלך על הרצפה לצד הירכיים. הרם את הישבן והרגליים מהרצפה ואפשר לגופך להתנדנד מעט.
- תנוחת הלוטוס המאוגדת, או Baddha Padmasana, מספקת מתיחה עמוקה לפלג הגוף העליון הדורשת גמישות רבה. מההבעה המלאה של תנוחת הלוטוס, יש להגיע אל שתי הידיים מאחורי הגב, כשהוא אוחז את אצבעות הרגליים באצבעות. כדי להעמיק את המתיחה עוד יותר, קפל קדימה.
- תנוחות אחרות כמו מעמד הראש (סירססאנה), תנוחת דגים (מטסיאסאנה) וכתף הכתפיים (סלמבה סרוונגסאנה) ניתן לעשות עם הרגליים בזמן תנוחת הלוטוס.
- 3להישאר מודעים לרגע הנוכחי. אם אתה רציני ביוגה, תנוחת הלוטוס תהיה ככל הנראה אחת המטרות העיקריות שלך להשיג. ייקח זמן להגיע לשלמות זו, אך זכרו כי המטרה אינה להשיג את הביטוי המלא של תנוחת הלוטוס. במקום זאת, מטרת היוגה היא להישאר מודעים לרגע הנוכחי. יוגה היא תרגול סבלני ועליך לקבל את הגבולות שלך ככל שתתקדם.
- לך לאט; יוגה לא נוגעת לראות מי יכול לעשות הכי הרבה תנוחות בבת אחת.
קרא גם: איך לעשות מדיטציה לגילוי עצמי?
שאלות ותשובות
- האם ישיבה שלובה על רגליים גורמת לזרימת דם לקויה או לבעיות אחרות?זה טוב לבריאות שלך (בצורה גמישה) ולא נותן לך זרימה לקויה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
