איך עושים את תנוחת הצפרדע ביוגה?
כדי לבצע את תנוחת הצפרדעים ביוגה תצטרך להיות בתנוחת השולחן.
תרגול היוגה התפתח בהודו לפני אלפי שנים. כיום הוא הופך פופולרי יותר ויותר והוכח שיש לו יתרונות בריאותיים רבים. בעוד שהמטרה היא ליצור "כוח, מודעות והרמוניה הן בנפש והן בגוף", האגודות האוסטאופתיות מציינות כי יוגה הוכיחה גם כי היא מגבירה את הגמישות, מגבירה את חוזק השרירים, מורידה במשקל, מגנה מפני פציעות, משפרת את בריאות הלב והמחזור., ועוד. יש הרבה תנוחות ביוגה ותנוחת הצפרדע, או ' adho mukha mandukasana ', נועדה לעזור להגביר את הגמישות בירכיים, במפשעה ובפנים הירכיים.
חלק 1 מתוך 2: חלק 1 מתוך 2: התחלה
- 1שימו לב לכל האזהרות. בעוד שיוגה עשויה להיראות כמו תרגיל שפיר, אם יש לך היסטוריה של פציעות אתה צריך להיות זהיר עם התנוחות שאתה מבצע. שים לב כי אתה לא צריך לנסות את תנוחת השולחן אם יש לך בעיות בפרק כף היד ו / או הברך. שים לב גם שאתה לא צריך לנסות את תנוחת הצפרדע אם יש לך בעיות אחרונות או כרוניות בברכיים, בירכיים או ברגליים.
- 2התחל בכמה תרגילי חימום. זה תמיד רעיון טוב להתחיל את סשן היוגה שלך במתיחות מסוימות. זה ישחרר את השרירים ויכין את גופך לקראת התרגיל שהוא עומד לעשות. ישנן מספר עמדות שיש לבצע כחימום. בהתחשב בכך שאתה מתכנן לעשות את תנוחת הצפרדעים, עדיף למתוח את הירכיים, המפשעה והירכיים. תנוחת "פרפר שכיבה" אידיאלית למתיחת אזורים אלה.
- התחל בנשיפה והורדת פלג גוף עליון לרצפה, נשען על הידיים כשאתה מוריד את עצמך.
- כאשר הגעת לרצפה ונשען על אמות הידיים, השתמש בידיים כדי לפזר את האגן. השתמש בשמיכה כדי לתמוך בראשך במידת הצורך.
- עם הידיים על החלק העליון של הירכיים, סובב את הירכיים שלך כלפי חוץ והרחיק את הירכיים מהגו. הזז את הידיים במעלה הירכיים והרחיב את הברכיים מהירכיים. ואז דחפו את נקודות הירך. לבסוף הניחו את הידיים על הרצפה בזווית של 45 מעלות הרחק מגופכם.
- כדי להתחיל בתנוחה זו צריך להיעשות למשך דקה אחת. ניתן להאריך אותו בהדרגה לחמש או עשר דקות.
זו תנוחת יוגה בסיסית שמתחילים בה הרבה עמדות יוגה על הרצפה. - 3היכנס לעמדה. כדי לבצע את תנוחת הצפרדעים ביוגה תצטרך להיות בתנוחת השולחן. זו תנוחת יוגה בסיסית שמתחילים בה הרבה עמדות יוגה על הרצפה. לתנוחה עצמה יתרונותיה מכיוון שהיא עוזרת להאריך וליישר מחדש את עמוד השדרה.
- התחל בללכת לרצפה על הידיים והברכיים. הברכיים צריכות להיות במרחק של כמה סנטימטרים והרגליים צריכות להיות ישירות מאחורי הברכיים. כפות הידיים צריכות להיות ישירות מתחת לכתפיים. יש להפנות את אצבעותיך קדימה.
- כוון את הראש כלפי מטה והתמקד בנקודה בין הידיים. הגב שלך צריך להיות שטוח. דחף את כפות הידיים שלך לרצפה כשאתה מוריד את כתפיך מהאוזניים. דחף את עצם הזנב לכיוון הקיר האחורי ואת החלק העליון של הראש לכיוון הקיר הקדמי. זה יאריך וימתח את עמוד השדרה.
- נשמו עמוק, והחזיקו את המיקום למשך 1-3 נשימות.
חלק 2 מתוך 2: חלק 2 של 2: ביצוע תנוחת הצפרדע
- 1התחל בתנוחת השולחן. הזיזו את הברכיים בהדרגה לצד. לאחר שהזזתם את הברכיים החוצה, כוונו את הקרסוליים והרגליים לברכיים כך שיהיו בקו ישר.
- כשאתה מזיז את הברכיים הצידה אתה צריך להישאר נוח. אל תדחוף את זה!
- 2העבירו את המרפקים והזרועות לרצפה. כשאתה מחליק כלפי מטה, שמור על כפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה. לאחר מכן נשוף לאט ודחף את הירכיים לאחור. המשך לדחוף את הירכיים לאחור עד שתרגיש מתיחה בירכיים ובירכיים הפנימיות. ברגע שאתה מרגיש את המתיחות, נשום והחזק את המיקום הזה למשך 3-6 נשימות.
בהתחשב בכך שאתה מתכנן לבצע את תנוחת הצפרדעים, עדיף למתוח את הירכיים, המפשעה והירכיים. - 3חזור לתנוחת השולחן. התחל בהבאת הירכיים שלך קדימה בתנופה נדנדה. לחץ על כפות הידיים והזרועות כדי להכניס את עצמך שוב לתנוחת השולחן.
- לחלופין, אתה יכול להשאיר את הירכיים שלך כמו שהיו ולדחוף את כפות הידיים קדימה, כך שכל פלג הגוף העליון שלך יהיה על הקרקע.
- מזרון יוגה
- שמיכה או כרית (אופציונלי)
קרא גם: כיצד להשתיל אלוורה?
שאלות ותשובות
- אם אני עושה את התרגילים האלה במשך 30 דקות מדי יום, כמה זמן אצטרך לגעת ברצפה?זה באמת תלוי בגמישות האישית שלך. כולם שונים. תרגול יומיומי יעזור לך להשיג את מטרתך בהקדם האפשרי עבורך.
- האם יש פוטנציאל לפציעה מסוכנת אם אעשה זאת לא נכון?לא באמת לא. זו תנוחה בסיסית למדי. כמובן שאם יש לכם בעיות רפואיות בסיסיות, עליכם לדון תחילה עם הרופא שלכם.
- באופן כללי, אנשים לא יכולים לרדת עד למטה, מדוע זה?זה רק עניין של גמישות האדם. לוקח זמן ותרגול להיות גמישים מספיק כדי לרדת לאורך כל הדרך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
