איך לעשות יוגה כדי לשפר את הריצה שלך?
כדי לעשות יוגה לשיפור הריצה, התמקדו בתנוחות שיגבירו את הגמישות ברגליים, יחזקו את הליבה שלכם וישפרו את היציבה.
אם אתה רץ קבוע, יוגה יכולה לתקן כל יישור שגוי בגופך ולהגדיל את הגמישות, מה שמוביל לזמני ריצה מהירים יותר ולעוצמה רבה יותר. בגלל ההתמקדות בנשימה, תרגול יוגה עקבי מעניק לך גם שליטה טובה יותר בנשימה וכוח לב וכלי דם. כדי לעשות יוגה לשיפור הריצה, התמקדו בתנוחות שיגבירו את הגמישות ברגליים, יחזקו את הליבה שלכם וישפרו את היציבה.
שיטה 1 מתוך 3: בניית חוזק הליבה
- 1התחל עם כלב כלפי מטה. כלב כלפי מטה הוא מתיחה של כל הגוף והוא תנוחה טובה כדי להזרים את הדם ולהתחיל את התרגול שלך. זה יכול לעזור לך למצוא אורך בעמוד השדרה שלך, כמו גם לבנות גרעין פעיל ויציב.
- היכנס לארבע עם הברכיים מתחת לירכיים ופרקי כף היד ישירות מתחת לכתפיים או קצת קדימה. תחב את בהונותיך, ובנשיפה הרם את הירכיים לכיוון התקרה, הרחב את הידיים והרגליים כך שאתה נמצא במצב "V" הפוך.
- החזק את התנוחה הזו למשך 5 עד 10 נשימות. בכל שאיפה, התמקדו במשיכה לכיוון התקרה, הרחק מפרקי הידיים. בכל נשיפה, התמקדו בלחיצה על העקבים לרצפה.
- 2מתחו את פלג גופכם העליון עם כלב כלפי מעלה. כלב כלפי מעלה הוא תנוחה טובה לבניית חוזק פלג גוף עליון, המכוון לשרירי הליבה שלך במיוחד כמו גם לחיזוק עמוד השדרה.
- אחת הדרכים להתחיל את התנוחה הזו היא לעבור לתוכה מכלב הפונה כלפי מטה. הורד את הירכיים קדימה בנשיפה למצב קרש שונה עם הברכיים על הרצפה. השתמש בשרירי הליבה שלך בכדי ללחוץ את הירכיים לרצפה ופתח את בהונותיך כדי להניח את צמרות כפות הרגליים על המחצלת.
- לחץ את כפות הידיים כלפי מטה והרם את כתר ראשך לתקרה, גלגל את כתפיך לאחור כך שכמות השכמות שלך תימס בגבך בהתאם לעמוד השדרה. אתה צריך להרגיש מתיחה כאשר החזה שלך נפתח.
- אם תרצה, אתה יכול לכופף את המרפקים וללחוץ אותם כלפי מטה לכיוון המחצלת, או אפילו לרדת לנוח על המרפקים. רק הקפד ללחוץ את השכמות כלפי מטה וגב.
- החזק את התנוחה הזו למשך 5 עד 10 נשימות ואז הרם את הירכיים בנשיפה כדי לחזור לכלב הפונה כלפי מטה.
- אתה יכול ליצור זרימה הנעה בין כלב כלפי מטה וכלב כלפי מעלה בזמן עם הנשימה שלך, עם תנועה לכל נשימה.
- 3לחזק את הרגליים ואת glutes עם תנוחת הכיסא. תנוחת כיסא היא תנוחה פשוטה אך יעילה המתאימה גם למתחילים לתרגול יוגה. תנוחה זו תאתגר את הליבה שלך כמו גם בניית כוח ברגליים העליונות שלך.
- כדי לעשות את התנוחה, התחל בעמידה כשרגליים, ברכיים וירכיים נוגעות. בנשיפה, הורד את הירכיים כאילו אתה יושב בכיסא. שלח את הידיים מעל הראש.
- תחב את האגן שלך מתחת, הרם את החזה ומשוך את החלק הקדמי של כלוב הצלעות שלך כדי לערב את הליבה שלך. החזיקו את התנוחה למשך 5 עד 10 נשימות, נשמו עמוק פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה. חזור לעמוד.
- אתה יכול להוסיף טוויסט לתנוחת הכיסא על ידי לחיצה על כפות הידיים שלך מול הלב שלך. בנשיפה סובב את פלג גופך העליון ומביא את מרפק שמאל אל החלק החיצוני של הירך הימנית. וודא שברכייך מיושרות. שאפו חזרה למרכז וחזרו על הטוויסט בצד השני.
תנוחת כיסא היא תנוחה פשוטה אך יעילה המתאימה גם למתחילים לתרגול יוגה. - 4היכנס לצעד. תנוחת הזינוק מחזקת את כל גופך, תוך התמקדות בבנייה וייצוב הליבה שלך בכדי להביא את גופך ליישור. כדי לעבור לתנוחה זו ממצב עמידה אחרי תנוחת כיסא, פשוט דחף את רגל ימין לאחור.
- רגל ימין שלך צריכה להיות ישר מאחוריך, רגל שמאל כפופה בזווית של 90 מעלות עם הברך ישירות מעל הקרסול. אם התאמת את גופך ואתה עדיין מתקשה להרכיב את הברך והקרסול, רק וודא שהברך שלך מתחקה באותו כיוון כמו הבוהן הגדולה שלך.
- ריבוע את הירכיים לכיוון קדמת המחצלת ולחץ את העקב השמאלי לכיוון הגב כדי לעבוד על יישור רגל הגב.
- ישנן מספר וריאציות לתנוחה זו, אז מצא את זו שמרגישה לך טוב. אתה יכול להחזיק את הידיים בירכיים, או להגיע אליהן מעל הראש, לשמור על הגב ישר והכתפיים שלך מופשלות לצד עמוד השדרה.
- כדי לבצע את החץ, שמור את זרועותיך מעל הראש והושיט קדימה. כדי להוסיף טוויסט, לחץ את כפות הידיים שלך מול הלב וסובב את פלג גוף עליון, תוך שמירה על ירכיים ישרות. הניחו את המרפק הימני בצד החיצוני של הירך השמאלית.
- החזיקו את התנוחה הזו כמה נשימות, ואז בנשיפה חזרו למעמד המרכזי וחזרו על הצד השני.
- 5פתח את כתפיך עם תנוחת גשר. תנוחת גשר היא עיקול אחורי שלא רק יוצר מקום בחזה ובחלק הקדמי של גופכם, אלא גם מחזק את הליבה שלכם. תנוחה זו יכולה לשמש כמאזן נגד עמדת הריצה שלך, במיוחד אם אתה מתקדם.
- שכב על הגב וכופף את הברכיים כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הקרקע. הניחו את זרועותיכם לצדדיכם וסרקו את העקבים לאחור בקו האצבעות.
- תחוב את האגן והתחבר לליבה שלך כדי לשטח את הגב התחתון כנגד המחצלת.
- בנשיפה, שמור על הליבה שלך מעורבת, לחץ כלפי מטה דרך כפות הרגליים והרם את הירכיים, תוך שמירה על ברכיים ברך הירך. אתה יכול להציב גוש בין הברכיים (או פשוט לדמיין שם שם) כדי למנוע מהם להתפזר.
- בשאיפה, הורד את הירכיים בחזרה אל הקרקע בתנועה מבוקרת. הרם שוב בנשיפה הבאה.
- חזור על התנועה 5 עד 10 פעמים בזמן עם הנשימה שלך, שמור על השכמות שלך תחובות וכתפיים שלך התהפכו לאחור כך שהמרפק שלך יתקפל כלפי התקרה.
שיטה 2 מתוך 3: שיפור היציבה שלך
- 1התאמן בשיווי משקל עם טפיחה נמוכה. ריאות נמוכות יכולות להיות תנוחה טובה להתחיל בתרגול יוגה ממוקד יציבה, מכיוון שהן מעורבות את כל הגוף בכדי לגרום לדם לזרום ולחמם את השרירים כמו גם למתוח את הרגליים ולפתוח את הירכיים.
- מכל ארבע או מהכלב הפונה כלפי מטה, צעד את רגל ימין קדימה בין הידיים שלך בנשיפה כך שברך ימין תהיה מעל קרסול ימין. החלק את כף רגל שמאל לאחור עד שתרגיש מתיחה במפשעה, מתגלגל על בהונותיך כך שחלק העליון של כף הרגל שלך מונח על המזרן.
- בשאיפה, הרם את פלג גוף עליון למצב זקוף, מושך את עצם הזנב כלפי מטה, בריבוע הירכיים והרם את החזה. כדי להעמיק את התנוחה, הטביע את הירכיים כלפי מטה בנשיפה.
- החזיקו את המיקום למשך דקה, ואז הורידו את הידיים בחזרה לרצפה בנשיפה, סובבו את בהונות שמאל מתחת, וחזרו לארבע. חזור, החלף רגליים.
- 2השתמש באיזון הרגליים המורחבות כדי לייצב את הרגליים. איזון על רגל אחת הוא תרגול טוב לכל ספורטאי, ותנוחת איזון רגליים מורחבות תחזק את הרגליים והגלוטס תוך שיפור היציבה.
- ממצב עמידה, הרם את רגלך הימנית כלפי מעלה והחזק אותה החוצה לפניך, כופף את כף הרגל. שמור על הידיים על המותניים והדק את הליבה שלך.
- במידת הצורך או הרצון תוכלו לכופף את הברך ולהחזיק אותה לפניכם.
- נשמו עמוק דרך תנוחה זו במשך 5 עד 10 נשימות, ואז הורידו את הרגל לעמידה וחזרו עם הרגל השנייה.
- 3הגדל את האיזון שלך עם תנוחת עץ. איזון חשוב לכל הספורטאים, אך בעיקר לרצים. תנוחת עץ תעזור לאמן את הליבה שלך לייצב את עמוד השדרה שלך ליישור טוב יותר וליציבה משופרת, ומונעת כאבי ריצה ופציעות.
- התחל בעמידה עם כפות הרגליים, הברכיים והירכיים. הרם את רגלך הימנית, כיפוף ברך ותפס בידך את קרסול ימין. משוך את רגל ימין למעלה כדי למקם את סוליית כף הרגל הימנית על המפשעה השמאלית הפנימית שלך כאשר בהונותיך מכוונות לרצפה.
- אם אתה יכול להגיע לכף הרגל שלך כל כך גבוה, אתה יכול להניח אותה על כל חלק ברגל שלך מלבד הברך.
- התמקדו בנקודה הנמצאת כמה מטרים לפניכם על הרצפה, הצמידו את ירך ההרמה והליבה שלכם למציאת איזון יציב. לחץ על הברך הימנית כלפי מטה ואחורה, וריבוע את הירכיים לכיוון קדמת המחצלת.
- הרחב את הידיים מעל הראש והחזק את התנוחה למשך 5 עד 10 נשימות, ואז הוריד לאט את רגל ימין לרצפה בתנועה מבוקרת. חזור על התנוחה בצד השני.
בגלל ההתמקדות בנשימה, תרגול יוגה עקבי מעניק לך גם שליטה טובה יותר בנשימה וכוח לב וכלי דם. - 4שחרר את עמוד השדרה שלך עם טוויסט בעמוד השדרה בישיבה. ריצה אינה כרוכה בפיתול רב, לכן השתמש בפיתול זה כדי לפתוח מקום בעמוד השדרה שלך ולמתוח בצווארך.
- בוא למצב ישיבה נוח, ואז חצה את רגל ימין מעל שמאל כך שרגל ימין תהיה שטוחה על הרצפה ליד הירך השמאלית, הברך הצביעה כלפי מעלה.
- בנשיפה, השיט את ידך עם זרועך הימנית ושתל את ידך בבסיס עמוד השדרה, יישר את זרועך ואת עמוד השדרה. הרם את זרועך השמאלית כלפי מעלה, סובב את פלג גוף עליון ימינה והנח את מרפק שמאל בצד החיצוני של ברך ימין. אם תרצה, תוכל להביט מעבר לכתף ימין.
- החזיר את עצמך למרכז בשאיפה, ואז חזור על הטוויסט בצד השני. אתה יכול גם להחזיק את הטוויסט למשך דקה או 2 אם אתה מעדיף לנשום עמוק. בכל נשיפה, נסו להעמיק את הטוויסט עוד קצת, אך זכרו לשמור על חוליות זקופות כיוון שמדובר בסיבוב צירי של עמוד השדרה. השתמש בזרוע התומכת בגב שלך כדי לעזור בכך.
- 5לחזק את עמוד השדרה עם תנוחת קשת. תנוחת קשת תפתח את החזה, תמתח את הכתף ותאריך את עמוד השדרה. התכונן לתנוחת קשת על ידי שכיבה שטוחה על הבטן על המחצלת שלך.
- בנשיפה, כופף את הברכיים והושיט את זרועותיך לאחור כדי לתפוס את הקרסוליים או את צמרות הרגליים. הרחיקו את כפות הרגליים מהראש כשאתם מושכים אותם אליכם בידיים, ויוצרים התנגדות ואולי תנועה מתנדנדת כאשר כוחות אלה מתאזנים.
- הימנע מלתת לברכיים להתרחב מעבר לירכייך. משוך אותם לכיוון קו האמצע.
- החזק את התנוחה הזו למשך 5 עד 10 נשימות עמוקות, תוך שמירה על כתפיים ניטרליות, שכמות נמסות לאורך הגב. ואז הורידו לאט את הרגליים ואת החזה לרצפה.
שיטה 3 מתוך 3: הגדלת הגמישות שלך
- 1מתחו את שרירי הברך עם תנוחת משולש. תנוחת משולש מעניקה לך מתיחה צדדית נהדרת, שיכולה להועיל לרצים שמבלים את רוב זמנם בתנועה במישור האנכי. התנוחה משפרת גם את הגמישות בשריר הברך ובירכיים הפנימיות.
- היכנס לתנוחת משולש על ידי עמידה ברגליים במרחק של 3-4 מטרים (0,91-1,22 מ ') זו מזו. סובב את בהונות שמאל מעט פנימה וכוון את בהונות ימין לכיוון הצד. בשאיפה, שלח את הידיים בגובה הכתפיים.
- בנשיפה, ערמו את הירכיים וריבועו אותם לכיוון החלק הקדמי של המחצלת. הושיט את ידך הימנית עד כמה שהיא יכולה להגיע, ואז סובב את הידיים כך שיד ימין שלך תגיע למטה ויד שמאל שלך תגיע למעלה. הניחו את היד על הרצפה, או על השוק הימני או גוש יוגה אם אתם עדיין לא גמישים מספיק כדי להגיע לרצפה.
- שמור על גופך במישור יחיד, כפי שהוא נלחץ בין 2 חלונות זכוכית.
- נשמו 5 נשימות ואז לחצו לרגליים כדי להרים את גופכם חזרה למרכז. כוונו את כפות הרגליים וחזרו על הצד השני.
- 2פתח את הירכיים בתנוחת סנדלרים. תנוחת הסנדלר מותחת את החלק הפנימי של הירכיים כדי לפתוח את המפשעה והירכיים. ירכיים פתוחות יכולות להגדיל משמעותית את מהירות הריצה שלך בעזרת תרגול עקבי.
- בוא למצב ישיבה יציב. ייתכן שתרצה לשבת על מגבת או שמיכה מגולגלת כדי לתמוך בירכייך על ידי הטייתם קדימה. הניחו לפניכם את כפות הרגליים יחד.
- הניחו את האצבעות סביב האצבעות או קשתות כפות הרגליים וגלגלו את כתפיכם לאחור.
- בזמן שאתה נושם פנימה, קפל קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה, ומאפשר למרפקים שלך לרדת כך שזרועותיך יהיו בקו אחד עם השוקיים שלך. החזק מיקום זה למשך כ- 30 שניות, ואז הרם חזרה בשאיפה.
- 3שחרר מתח נוסף עם תנוחת הסנדלר השוכב. לאחר תנוחת סנדלרים רגילה, תנוחת סנדלרים שכיבה מאפשרת לך לפתוח את הירכיים שלך קצת יותר ולהקל על כל הלחץ שיכול להיות שם.
- מתנוחת הסנדלרים, פשוט נשען לשכב על הגב עם הידיים לצדדים. אם אינך יכול להניח את ברכייך על הרצפה, ייתכן שתרצה להניח שמיכה מקופלת בלוק היוגה שלך מתחת לברכיים כדי לתמוך בהן כדי שתוכל ללחוץ כלפי מטה כדי להגדיל את המתיחה.
- אם אתה זקוק לתמיכה נוספת או שיש לך כאבי גב תחתון, הוסף חיזוק, כרית או שמיכה מתחת לגב כך שהפלג גוף עליון נוטה.
- החזק את התנוחה הזו למשך 5 עד 10 נשימות, ואז קם חזרה למצב ישיבה.
אם אתה רץ קבוע, יוגה יכולה לתקן כל יישור שגוי בגופך ולהגדיל את הגמישות, מה שמוביל לזמני ריצה מהירים יותר ולעוצמה רבה יותר. - 4השתמש בתנוחת גיבור כדי למתוח את שוקיך. אם אתה רץ קבוע, יתכן שהבחנת במתיחות מסוימת בשוקיך ובראשי כפות הרגליים. תנוחת גיבור יכולה למתוח ולחזק אותם כדי להעניק לך יציבות ריצה גדולה יותר ולעזור במניעת פציעות.
- רד על המחצלת שלך עם הברכיים יחד, כפות הרגליים רק החוצה את הירכיים, ונמוך למושב בין הרגליים. אם זה לא מרגיש נוח, ייתכן שתרצה בלוק או שמיכה ביוגה כדי לשבת כך שתומך ותוכל לשמור על יישור נכון בעמוד השדרה שלך.
- לחץ כלפי מטה עם הרגליים בשאיפה, ואז שחרר לנשיפה. חזור על כך 10 פעמים.
- אתה יכול ללחוץ את כפות הידיים שלך יחד מול הלב שלך, או להוסיף זרועות נשר על ידי כריכת זרועות זה סביב זה, כפות הידיים נוגעות, וכיפוף המרפקים בזווית ישרה לפניך. זרועות הנשר יכולות לעזור לפתוח את הכתפיים.
- 5הקל על מתח הירך ושריר הירך עם תנוחת זווית רחבה מוטה. תנוחת זווית רחבה משופעת יכולה למתוח את הירכיים וההמסטרינגים הדוקים עוד יותר מבלי להכניס מתח נוסף לגב התחתון.
- שכב על הרצפה מול קיר והחליק קדימה כדי שתוכל להניח את הרגליים על הקיר. הירכיים צריכות להיות קרובות ככל האפשר לקיר.
- בנשיפה, הורד את הרגליים עד כמה שנוח לשני הצדדים. הרם את זרועותיך מעל ראשך והנח אותן על הרצפה, אוחז במרפקים מנוגדים.
- החזיקו את התנוחה הזו במשך 5 עד 10 נשימות, נשמו עמוק פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה.
- 6קפל קדימה כדי למתוח את השוקיים ואת שרירי הברך. בנוסף להפוך אותו לחלק מתרגול יוגה רגיל, קיפול קדימה הוא מתיחה טובה לביצוע לאחר ריצה אם ברצונך לשחרר את השרירים ברגליים.
- בוא למצב ישיבה נוח והרחיב את הרגליים לפניך, ברכיים ורגליים יחד. בנשיפה, חזור על הירכיים לאחור כדי למצוא את עצמות הישיבה שלך, כך שטופ הגוף שלך נוטה באופן טבעי קדימה. ציר במותניים כדי להתקפל קדימה על הרגליים, להאריך את הידיים ישר מעל הראש ולשמור על הגב שטוח ככל האפשר.
- עצור בנקודה בה מרגיש שהגב שלך עומד להסתובב קדימה. תן לסנטר שלך לרדת לכיוון החזה שלך והניח את הידיים על הרגליים.
- כופף את הברכיים מעט אם אתה צריך. החזק את הקיפול למשך 5 עד 10 נשימות, ואז הרם לאט בחזרה למרכז בשאיפה.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שעשית יוגה או פעילויות גופניות אחרות.
- יוגה אולי לא נוחה, אבל היא לעולם לא צריכה להיות כואבת. אם אתם סובלים מכאבים, צאו מהתנוחה ופנו לטיפול רפואי במידת הצורך.
קרא גם: איך מכינים שמן כמהין?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
