כיצד לשפר את כושר הלב וכלי הדם?
אם אתה רוצה לשפר את כושר הלב וכלי הדם שלך, התחל לעשות תרגיל אירובי שאתה נהנה ממנו כמו הליכה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, שחייה או אירובי. נסו לבצע פעילות זו לפחות 10 עד 15 דקות, 3 פעמים בשבוע. עבוד בדרך בהדרגה עד 30 דקות ביום, 3 עד 5 פעמים בשבוע על ידי הוספת דקה אחת או שתיים לסשן שלך כל כמה שבועות. בנוסף, אתה יכול להשתמש במד דופק או באפליקציית כושר כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולעזור לך לשמור על מוטיבציה. כדי ללמוד כיצד להשתמש באימון אינטרוולים לשיפור הכושר הלב וכלי הדם שלך, קרא עוד ממחברנו המאמן.
הליכה, ריצה, ריצה, רכיבה על אופניים, סקי או כל פעילות אחרת שמעלה את הדופק תשפר את הכושר הלב וכלי הדם.
כושר לב וכלי דם מתייחס ליעילות שבה הלב מזרים דם וחמצן לגוף. שיפור הכושר הלב וכלי הדם יאפשר לכם ללכת רחוק יותר ולהתאמן יותר. יש לו גם מספר יתרונות בריאותיים: הפחתת הסיכון למחלות לב ולשבץ מוחי; סיוע לירידה במשקל; הפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס (היחלשות העצמות); ושיפור הקוגניציה. בצע את הטיפים הבאים כדי למדוד ולשפר את כושר הלב וכלי הדם שלך, בין אם אתה ספורטאי עילית או רק מתחיל את שגרת האימון שלך.
חלק 1 מתוך 4: מדידת רמת הכושר ההתחלתי שלך
- 1קבע את רמת ההתחלה שלך כדי לדעת באיזו תדירות וקשה אתה יכול להתאמן. ככל שאתה פחות בכושר, כך יהיה עליך לאט יותר להקל על שגרת האימונים שלך, אך מהר יותר תראה רווחים. אם אתה כבר כשיר מאוד, תצטרך לעבוד קשה מאוד בכדי לשפר עוד יותר את כושר הלב וכלי הדם שלך.
- 2החליטו באיזו צורה אתם נמצאים. לפני שתוכלו לקבוע את הדופק המרבי - מספר מפתח ליצירת אימונים יעילים - יהיה עליכם לאמוד את רמת הכושר הכוללת שלכם. זכור להתחיל נמוך וללכת לאט. אתה לא רוצה להגזים בהדרגה באימונים שלך. זה מונע פציעה ומאפשר לגופך להתעדכן.
- צורה ירודה - אם אינך מתאמן כלל, או שלא התאמנת בשמונת השבועות האחרונים. זכרו: זה לא משנה כמה אתם רזים. אתה יכול להיות רזה מאוד ועדיין במצב לב וכלי דם גרוע.
- צורה ממוצעת - אתה משתתף בכל פעילות אירובית - הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, חתירה וכו '- 3 פעמים בשבוע למשך 20 דקות.
- צורה טובה - אתה רץ או הולך לפחות 5 מייל בשבוע, ועורך אימונים קבועים המסתכמים ביותר משעה בשבוע.
- 3הערך את הדופק המרבי שלך (hrmax). ה- HRmax שלך הוא בדיוק איך שזה נשמע: המהיר ביותר שהלב שלך יכול לפעום בזמן פעילות גופנית. זהו קו הבסיס לקביעת טווחי הדופק שתרצו לפגוע בהם בזמן האימון, והוא שונה בסוגים שונים של פעילות גופנית - הגבוה ביותר בזמן ריצה ונמוכה יותר בזמן רכיבה על אופניים ושחייה.
- הדרך המסורתית לחשב את ה- HRmax שלך היא להפחית את הגיל שלך מ -220. עם זאת, שיטה זו יכולה להיות מושבתת בעד 20 פעימות לדקה (סל"ד).
- הנוסחה "הכי מתאימה" של HeartZones למציאת ה- HRmax שלך: 210 מינוס 50% מגילך פחות 5% ממשקל גופך (קילוגרמים) + 4 אם גברים ו -0 אם נשים.
- או נסה את הנוסחה הבאה: 217 - (0,85 x גיל) ואז הוסף / חיסר כדלקמן:
- הפחת 3 פעימות לספורטאים במצב מצוין מתחת לגיל 30.
- הוסף 2 פעימות לספורטאי בן 50 בכושר מצוין.
- הוסף 4 פעימות לספורטאים בכושר מעולה שהם בני 55 ומעלה.
- גרע 3 פעימות לאימון חתירה.
- גרע 5 פעימות לאימון אופניים.
- 4בדוק את הדופק המרבי שלך באמצעות בדיקת תת-מקס. ישנן שתי אפשרויות למבחן SubMax:
- מבחן ההליכה של 1 מייל - צעד ארבע הקפות רצופות על מסלול מהיר ככל שנוח. במהלך ההקפה האחרונה, קח את הדופק ארבע פעמים (תוך כדי הליכה), או השתמש במד הדופק כדי לקבוע את הדופק הממוצע שלך. לאחר מכן הוסף כדלקמן:
- +40 סל"ד אם במצב גרוע.
- +50 סל"ד אם במצב ממוצע.
- +60 סל"ד אם במצב טוב.
- מבחן שלב של 3 דקות - השתמש בצעד 8". צעד למעלה ולמטה ברצף של ארבע ספירות, לסירוגין בין רגל ימין לשמאל (aka למעלה, למעלה, למטה, למטה) עבור סט מלא אחד. 2 דקות ואז סט שלישי של 20 תוך כדי מעקב אחר הדופק. הוסף כדלקמן:
- +55 סל"ד אם במצב גרוע.
- +65 סל"ד אם במצב ממוצע.
- +75 סל"ד אם במצב טוב.
- מבחן ההליכה של 1 מייל - צעד ארבע הקפות רצופות על מסלול מהיר ככל שנוח. במהלך ההקפה האחרונה, קח את הדופק ארבע פעמים (תוך כדי הליכה), או השתמש במד הדופק כדי לקבוע את הדופק הממוצע שלך. לאחר מכן הוסף כדלקמן:
- 5בצע בדיקת דופק מקסימלית למספר המדויק ביותר. אתה יכול לרופא שלך לפקח על הבדיקה שלך, או לשלם 56 € -100 עבור בדיקה אצל טכנאי בדיקת אימונים, מאושר על ידי ה- ACSM. לחלופין, אתה יכול לעשות את אחת המבחנים הבאים בעצמך:
- מבחן מסלול 800 מטר - חבישת צג דופק, רץ 400 מטר (1000 רגל) (1 הקפה) ב 90-95% מה- HRmax שלך. במשך 400 מטר השנייה, רוץ הכי חזק שאתה יכול. רשום את הדופק המרבי שלך כשאתה מגיע בהקפה השנייה.
- מבחן גבעה - מצא גבעה שלוקח כשתי דקות לעלות עליה, והיא תלולה מספיק כדי שתנשום חזק בפסגה. התחל את הבדיקה כ -5 דקות ריצה מהגבעה. התחל בריצה איטית, ואז האץ בהדרגה כך שאתה פועל ב 85% מה- HRmax שלך כשאתה פוגע בבסיס הגבעה. נסו לשמור על המהירות שלכם בזמן שאתם מטפסים על הגבעה. שימו לב לדופק הגבוה ביותר בדרככם לראש הגבעה.
כיצד אימון פלאטק יכול לשפר את כושר הלב וכלי הדם שלך?
חלק 2 מתוך 4: תחילת העבודה עם התעמלות אירובית
- 1בחר את סוג האימון האירובי שאתה הכי נהנה ממנו. האימון יהיה קל יותר ותקבל תוצאות טובות יותר אם תבחר בפעילות אירובית שאתה נהנה ממנה. הוסף מגוון תרגילים לשגרה שלך, כך שגופך לעולם לא נהיה נוח מדי ורגיל לסוג אחד של התעמלות. זה מאפשר לך לשנות ולשפר כל הזמן. פעילויות אירוביות המשפרות את בריאות הלב וכלי הדם כוללות:
- הליכה.
- ריצה או ריצה.
- רכיבה על אופניים.
- שחייה.
- ארוביקה.
- חתירה.
- טיפוס מדרגות.
- טיול רגלי.
- סקי קרוס קאנטרי.
- לרקוד.
- 2השתנה לאורך האימון שלך בהתאם לרמת הכושר שלך. ככל שאתה מתאים יותר, כך תצטרך להתאמן זמן רב יותר ותכוף יותר כדי להמשיך ולשפר את כושר הלב וכלי הדם שלך.
- אם במצב גרוע, התחל עם 10-15 דקות של פעילות גופנית 3 ימים בשבוע.
- אם אתה בכושר ממוצע, התחל עם 30 דקות של פעילות גופנית 3 עד 5 ימים בשבוע.
- אם במצב מצוין, התחל עם 30-60 דקות של פעילות גופנית 5 עד 7 ימים בשבוע.
- ביצוע פעילות עם השפעה גבוהה כמו ריצה, ריקוד או אירובי יותר מ -5 ימים בשבוע גורם לסיכון מוגבר לפציעות. בחר 2 או 3 פעילויות שמשתמשות בשרירים ותנועות שונות והקפד להחליף פעילויות בעלות השפעה גבוהה ונמוכה.
- 3ביססו את עוצמת האימון על דופק. כאשר אתה עושה פעילות אירובית רציפה, נסה לשמור על קצב השמיעה שלך באזור היעד שלך כדי למקסם את התועלת שאתה מקבל מהאימון.
- אם במצב גרוע, התחל בכוונה לדופק מתחת ל -145 סל"ד.
- אם בביצוע אימונים בעצימות בינונית, נסה לשמור על קצב הלב שלך בין 60% ל 75% מה- HRmax. התחל כאן אם בכושר ממוצע.
- אם מבצעים פעילות גופנית בעצימות גבוהה, כוון לשמור על קצב הלב שלך בין 80% ל -95% מה- HRmax שלך.
- 4אל תשכח להתחמם ולהצטנן. חימום מסייע במניעת פציעות ועוזר לגופך לעבור ביעילות ממצב מטבולי נמוך (שריפת פחות קלוריות לדקה) לגבוה (שריפת קלוריות יותר לדקה). התקררות מסייעת להחזיר דם שנשלח לשרירים העובדים למחזור רגיל, ותפחית כאבים ופוטנציאל התכווצויות.
- התחממות - בצע את פעילות האימון שתבצע בעצימות נמוכה בהרבה במשך 5 עד 10 דקות. ניתן גם למתוח לאחר החימום. כאשר מתחילים את האימון, הגדל את האינטנסיביות בהדרגה עד שתעבוד בטווח הדופק היעד שלך.
- התקררות - לאחר סיום החלק האירובי באימון, הקטן את הקצב בהדרגה. לדוגמא, אם רצים, האטו ואז הלכו במשך 5 עד 10 דקות. אם רכיבה על אופניים, הפחית את מהירות הדוושה ואת ההתנגדות במשך 5 עד 10 הדקות האחרונות. לאחר צינון זה הזמן הטוב ביותר למתוח על מנת לשפר את הגמישות הכוללת.
- 5הוסף לאימונים שלך לאט. לשרירים ולמפרקים לוקח יותר זמן להסתגל למתח של פעילות גופנית מאשר ללב ולריאות שלך, כדי להימנע מפציעות, אל תגדיל את הזמן או את המרחק שלך ביותר מ -10 עד 20% בכל שבוע. לדוגמא, אם אתה מתחיל להתאמן במשך 10 דקות בכל מפגש, הוסף רק 1 או 2 דקות בשבוע בשבועות הראשונים, גם אם אתה מרגיש שתוכל להתקדם מהר יותר. הוספת אימונים רבים מדי, או סוגי אימונים מוקדם מדי עלולים לגרום לאימון יתר ועלולים לגרום לפציעה ואף למחלה.
כדי ללמוד כיצד להשתמש באימון אינטרוולים לשיפור כושר הלב וכלי הדם שלך, קרא עוד ממחברנו המאמן.
חלק 3 מתוך 4: מקסימום אימונים
- 1בצע את התרגיל שלך במגוון רמות אינטנסיביות כדי למקסם את ההתקדמות שלך. מחקרים עדכניים מראים כי הדרך המהירה ביותר לשפר את כושר הלב וכלי הדם היא לשלב נפחים גדולים של אימוני מרחק באינטנסיביות בינונית עם שימוש תכוף פחות באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) ופעילות גופנית רציפה בעוצמה גבוהה, אשר כולם מכוונים להיבטים שונים של הכושר.
- 2השתמש באימון מרחק בעצימות בינונית כדי לבנות סיבולת. בצורה זו של אימון, כדאי להתאמן בקצב קבוע ששומר על קצב הלב שלך 60-75% מהמקסימום למשך האימון. צורה זו של פעילות גופנית יעילה ביותר בהגדלת כמות הדם שהלב שלך יכול לשאוב בכל פעימה, גורם מפתח לשיפור הכושר הלב וכלי הדם.
- אם במצב גרוע, התחל בעבודה עם מרחק אינטנסיביות בינוני 10-15 דקות 3 פעמים בשבוע, והוסף דקה עד שתי דקות בשבוע עד שאתה מתאמן במרווחים של 30 דקות.
- עבור אנשים מתאימים יש צורך במינימום 30 דקות, 3 פעמים בשבוע בכדי לשפר את הכושר הלב וכלי הדם.
- 3השתמש באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) כדי לשפר במהירות את היכולת האירובית. אחד היתרונות הגדולים של אימוני HIIT הוא שהם נגמרים מהר יותר. מחקרים מראים כי HIIT יעיל יותר מאימון בעצימות בינונית בהורדת לחץ הדם, העלאת סף הלקטט (עוצמת הפעילות הגופנית שבה יש עלייה פתאומית ברמות הלקטט בדם) והגדלת צריכת החמצן בשיא (כמות החמצן שתוכלו לצרוך בזמן מתאמן). עבור HIIT, ודא שהתחממת, ואז בצע אינטרוולים בעצימות גבוהה ב-85-95% מהדופק המקסימלי שלך.
- אל תעסוק ב- HIIT יותר מ- 2 ימים בשבוע.
- התחל ב- HIIT רק לאחר שהקמת בסיס טוב של כושר לב וכלי דם. אתה אמור להיות מסוגל לבצע 30 דקות של עבודת מרחק באינטנסיביות בינונית.
- התחל עם 4 מרווחים קצרים של 60 עד 90 שניות ב 85-95% HRmax, עם התאוששות פעילה של 1 עד 2 דקות ב 60-70% HRmax בין לבין. לדוגמא, אם רצים, הייתם מתחלפים בריצה מהירה עם ריצה איטית.
- עבוד עד ארבעה מרווחים של 4 דקות עם 3 דקות של התאוששות פעילה.
- 4השתמש באימונים רציפים בעצימות גבוהה כדי להגיע לרמות כושר מובחרות. כאשר אתה מתאמן בקצב גבוה, גופך אינו סופג מספיק חמצן בכדי שיופק אנרגיה במסלול הרגיל. התוצאה של ייצור אנרגיה דלת חמצן היא הצטברות של חומצה לקטית. כאשר חומצת חלב מצטברת בשרירים שלך, זה מגביל במהירות את יכולתך לבצע ברמה גבוהה. אימון רציף בעצימות גבוהה מגביר את צריכת החמצן ובכך משפר את סף הלקט כך שתוכל לדחוף את עצמך הלאה.
- אל תבצע אימונים רציפים בעצימות גבוהה אלא אם כן אתה כשיר מאוד.
- במשך אימון מתמשך בעצימות גבוהות, פעילות גופנית במשך 25 עד 50 דקות, שמירת קצב הלב שלך בבית 80-90% של מקס.
אם אתה רוצה לשפר את כושר הלב וכלי הדם שלך, התחל לעשות תרגיל אירובי שאתה נהנה ממנו כמו הליכה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, שחייה או אירובי.
חלק 4 מתוך 4: שימוש בטכנולוגיה לשיפור הכושר הגופני שלך
- 1השתמש בטכנולוגיה כדי לעזור לך להישאר במסלול. שעוני הדופק עברו דרך ארוכה! כעת הם יכולים לעקוב אחר צעדיך, דופקך, תזונתך, שנתך ועוד. אלו הן דרך מצוינת להתאים אישית את האימונים שלך ולהתאים אותם לגופך. בנוסף לכלים כמו מד דופק, ישנם מגוון כלים שונים העוזרים לך להגדיר ולעמוד ביעדי האימון שלך. מחקרים מראים שאפליקציות סמארטפונים ומעקב אחר פעילות גופנית יכולים לעזור בשיפור הכושר הגופני.
- 2קבלו דופק. כדי להתאמן ביעילות, כדאי שיהיה לך דופק.
- צגי רצועות חזה הם המדויקים ביותר. צגים אלה מסתובבים סביב החזה, ובדרך כלל מתקשרים באופן אלחוטי עם שעון על פרק כף היד.
- ניתן להשיג כעת מגוון שעונים עם צגי דופק מובנים. הם נוחים יותר מרצועות החזה, אך בעוד שהם משתפרים במהירות, הם עדיין מדויקים פחות במדידת קצב הלב במהלך האימון.
- 3השתמש באפליקציית סמארטפון כדי לעקוב אחר האימונים שלך. המוטיבציה היא הגורם העיקרי לשיפור כושר הלב וכלי הדם. אפליקציות למעקב אחר אימונים חכמים הוכחו כמגבירות את המוטיבציה ומספקות תוצאות הדומות למעבר לחדר כושר באופן קבוע. הם יכולים לעשות הכל, החל מהציע אימונים, מעקב אחר ההתקדמות שלך במהלך ריצה וכלה במתן מקום להקלטת אימונים.
- 4השתמש בגשש כושר כדי להניע אותך. עוקבי כושר הם מכשירים שאתה לובש עליך ואשר עוקבים אחר מספר הצעדים שאתה מבצע, מספר המדרגות שאתה מטפס ובמקרים מסוימים גם את הדופק שלך. הם מאפשרים לך להגדיר יעדים שאתה רוצה להגיע אליהם בכל יום. הוכח כי הם מעודדים פעילות מוגברת ובכך משפרים את בריאות הלב וכלי הדם. במיוחד עבור אלו שרק מתחילים בשגרת הכושר שלהם, הם יכולים לספק דרך קלה לוודא שאתה מקבל את התרגיל שאתה צריך.
- למרות שאתה יכול לצפות להטבות מעיסוק באימון לב וכלי דם, לא כל התרגילים מתאימים או בטוחים לכולם. עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים
שאלות ותשובות
- כשעושים אימוני ab אני מרגיש כאבי שרירים לאחר כמה ימים, האם זה אומר שזה עובד?כן, זה אומר שזה עובד. אל תעבדו את אותן קבוצות שרירים יומיים ברציפות. החלף בין ביצוע אימוני אירובי, אימוני בטן, אימוני זרועות וכו '. אתה צריך לתת לשרירים שלך זמן לנוח.
- כיצד אימון פלאטק יכול לשפר את כושר הלב וכלי הדם שלך?אימון פרלטק עובד על הלב סופר קשה לזמן קצר, ואז נח ונחזור. המרווח הקשה של הפליטק מחזק את שרירי הלב ומכין אותם לעבודה קשה יותר בעתיד.
- מדוע חשוב לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם?סיבולת לב וכלי דם תעניק לך יותר אנרגיה וסיבולת ותכין את גופך לזמנים בהם אתה זקוק ליותר אנרגיה.
- מהו סוג התרגיל הטוב ביותר לשיפור כושר הלב וכלי הדם?התרגיל הטוב ביותר הוא זה שאתה עושה. הליכה, ריצה, ריצה, רכיבה על אופניים, סקי או כל פעילות אחרת שמעלה את הדופק תשפר את הכושר הלב וכלי הדם.
- האם עלי להגביר את השגרה שלי?כן. אם אתה עושה את אותו הדבר מדי שבוע, הרי שהרווחים ממנו יופחתו אט אט פשוט מכיוון שגופך מוצא דרכים לעשות את הדברים שהוא יודע לעשות תוך שהוא מבזבז פחות אנרגיה על כך. החלפת השגרה שומרת על גופכם דרוך ועל אצבעותיו. עם זאת, אם היא לעולם לא תנוח או שתמיד תהיה לחוצה, היא תשמור שוב אנרגיה כשומן רק כדי להיות מסוגלת להתמודד עם לחץ עתידי. אז כן, תעלו את זה, אבל שמרו גם על שגרה.
- מהו התרגיל הטוב ביותר להגברת הסיבולת?תרגילים הטובים במיוחד להגברת הסיבולת הם אלו הגורמים לדופק מוגבר. טיפוס על גבעות, ספרינט או אפילו ריצה איטית לאורך זמן (למשל, 60 דקות) יגביר את הסיבולת.
- מה הדרך הטובה ביותר שאני יכול לאבד את השומן בבטן?הדרך הטובה ביותר היא לאכול מנות קטנות מספר פעמים ביום במקום ארוחות גדולות יותר, ולהתאמן כל 2-3 ימים. כמה דוגמאות לתרגילים טובים לאיבוד שומן בבטן הם כפיפות בטן, כפיפות בטן, קפיצות קפיצה, כפיפות בטן, קרשים, ישיבה בקיר, ריאות ובורפים.
- כיצד אוכל לשפר את שרירי הידיים?מכיוון שזו שאלה מעורפלת למדי, יש הרבה דרכים לענות עליה. אם שיפור פירושו גודל, נסה לצבור (כך שיגדל יותר מזרועותיך בלבד). אם שיפור פירושו חוזק, השתמש במשקלים כבדים יותר ובחזרות פחותות (עוזר גם לגודל). אם שיפור פירושו גוון, השתמש במשקלים מתונים עם חזרות גדולות יותר. התרגילים כוללים את כל סוגי התלתלים, תרגילי התלת ראשי ותרגילי האמה. אך בזמן שאתה מאמן את הידיים, זכור לעמוד בקצב עם קבוצות השרירים האחרות שלך כדי לשמור על גוף / מערכת שרירים מאוזנת ובריאה (גב, חזה, שרירי הבטן, רגליים, לב ואפילו לב). אל תזניח חלק אחד בגופך בעקבות אחר, ותמיד נמתח. מצא אולי בן זוג לחדר כושר.
תגובות (2)
- אינפורמטיבי ומעמיק. אמרתי כמה דברים שכבר ידעתי, והוספתי לידע שלי בשפה ברורה ותמציתית שקל לעקוב אחריהם. תודה!
- התמוטטות נהדרת וקל להבנה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
