איך להישאר מבודר על הליכון?
כדי להישאר מבודד על הליכון, נסה לסירוגין בין מהירויות ושיפועים שונים כדי לשמור על התרגיל שלך. אתה יכול גם ללכת לחדר הכושר עם חבר ולשוחח כדי להוריד את דעתך מהאימון. לחלופין, אתה יכול להאזין למוזיקה בזמן שאתה מתאמן כדי להניע את עצמך להמשיך. שירים עם טמפים מהירים שימושיים במיוחד לשמירה על סיבולת. אם אתה רוצה לעסוק יותר במוח שלך, נסה להאזין לפודקאסטים או לספרי שמע בנושאים שאתה מעוניין בהם. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו המאמן האישי, כולל כיצד לבחור תוכנית טלוויזיה לצפייה בזמן ההליכון, המשך לקרוא!
כדי להישאר מבודד על הליכון, נסה לסירוגין בין מהירויות ושיפועים שונים כדי לשמור על התרגיל שלך.
אם אתה מתאמן באמצעות הליכון, לפעמים זה יכול להיות קשה להישאר מונע. כדי להישאר מסור לשגרת ההליכון שלך, אתה יכול לערבב בידור עם האימון שלך כדי למנוע מעצמך להשתעמם. נסה להאזין למוזיקה, לקרוא מגזין או ספר, להאזין לספר שמע, או לראות טלוויזיה בחדר הכושר. אתה יכול גם לפתח מגוון אימונים שונים כדי להפוך את שגרת היומיום שלך למרגשת יותר.
שיטה 1 מתוך 3: החלפת שגרת האימונים שלך
- 1עשו אימוני אינטרוולים. הקדישו 1-5 דקות בריצה קשה, מהירה או תלולה על ההליכון ואחריה 1-5 דקות של ריצה קלה או הליכה איטית יותר, תלולה פחות או קלה יותר. המשך להחליף בין שני הסוגים במשך כל האימון שלך. זה יאפשר לך לעבור אימון אירובי יעיל יותר בפחות זמן.
- 2נסה להריץ שיוט על ההליכון. פליטק הוא סגנון ריצה שמשלב ריצה קשה ואינטנסיבית עם תקופות ריצה קלות ומרגיעות יותר. השתמש בבקרות ההליכון כדי להגדיל את השיפוע והקושי מעת לעת. אתה יכול לשלב את הסביבה החזותית בספינה: להגביר את הקושי כאשר אתה רואה מישהו לובש אדום, ולהקטין כאשר אתה רואה מישהו לובש כחול.
- לדוגמה, אם אתה צופה בטלוויזיה, התאם את הגדרת ההליכון כך שהיא תהיה קשה מאוד בכל הפסקת פרסומות ואז הקל שוב על הדברים במהלך התוכנית. או שנה את זה: הקל על הפרסומות וקשה במהלך ההופעה.
- 3הגדילו את הקושי בהדרגה בריצת "הרתיחו את הצפרדע". אימון זה עולה בהדרגה בקושי ככל שעובר הזמן. התחל את הריצה שלך בקצב נוח. ואז, כל עשר דקות, הקשה על הריצה. לחץ על כפתור "הגדל מהירות" פעם או פעמיים, וקפיץ את השיפוע באחוז אחד. לאחר 30 דקות תרוץ במהירות הגבוהה ביותר. ואז, האטו בהדרגה לריצה נוחה.
- מכיוון שתתחיל בהגדרה קלה, הריצה לא תהיה לא נעימה מיד כאילו התחלת בהגדרה קשה.
אם אתה מתאמן באמצעות הליכון, לפעמים זה יכול להיות קשה להישאר מונע. - 4לכו לחדר כושר עם חבר. להניע את עצמך ללכת לחדר הכושר ולהתאמן ברגע שאתה שם - יכול להיות מאתגר. ריצה על הליכון עם חבר תעזור להניע אותך להתאמן מלכתחילה, ותיתן לך מה לעשות בזמן הריצה. שניכם יכולים לשוחח או להאזין לאותם שירים.
- אם שניכם וחברכם מרגישים קצת משועממים בחדר הכושר, תוכלו לנסות למרוץ אחד לשני, או לעקוב אחר מי שרץ יותר קילומטרים בסך הכל.
- 5הגדירו יעדי אימון יומיומיים. הגדרה ועבודה לקראת מטרה יומיומית יכולה להשאיר אתכם מבודדים וממוקדים לאורך כל האימון. הגדירו יעדים הקובעים את משך האימון, המרחק בו אתם רצים או הולכים, או את כמות הקלוריות שאתם שורפים.
- לדוגמא, אם רצית 3,2 ק"מ אתמול, הגדר יעד לרוץ 3 ק"מ (2,2 ק"מ) היום.
שיטה 2 מתוך 3: האזנה למוזיקה או לתוכן שמע
- 1האזן למוזיקה של עמודים לדקה גבוהה במהלך האימון שלך. בנוסף לשמור על הבידור שלך, מוזיקה יכולה להניע אותך לדחוף את עצמך חזק יותר במהלך שגרת האימון שלך. בחר מגוון של שירי רוק או ריקוד לפלייליסט שלך שנמצאים בין 120 ל -140 פעימות לדקה (BPM). שירים עם טמפים מהירים שנמצאים בטווח BPM זה יעזרו לשמור על האנרגיה והמוטיבציה שלך במהלך האימון שלך.
- השמע מוסיקה בסטריאו שלך אם אתה מתאמן בבית, או האזן למוזיקה באמצעות נגן המוסיקה הנייד או הדיגיטלי שלך ובאוזניות בחדר הכושר המקומי.
- שירים עם BPM בין 120 ל -140 כוללים: "חלליות" מאת ניקי מינאז ', "היום הטוב בחיי" מאת המחברים האירופיים, "הרם את הכוס שלך" מאת פינק, ו"עין הנמר "מאת וויאג'ר.
- עיין ברשימה של 100 השירים המובילים באתר https://sparkpeople.com/blog/blog.asp?post=the_top_100_running_songs_of_all_time.
- 2הגדל את רשימת ההשמעה שלך כל שבוע. לא משנה כמה כיף ושירי התרגיל וההליכון הרגילים שלך, תימאס לך בסופו של דבר. שמור על עצמך חדור מוטיבציה - והימנע משעמום - על ידי הוספת כמה שירים חדשים לפלייליסט ההליכון שלך מדי שבוע.
- אתה יכול ליצור רשימות השמעה משלך, או להסתכל באתר סטרימינג כמו Spotify או Pandora. באתרים אלה יש רשימות השמעה פופולריות המתעמלות לעתים קרובות. לחלופין, בקש מכמה חברים לפלייליסטים שלהם על הליכון.
- לדוגמא, נסו שירים אופטימיים כמו: "Born to Run" של ברוס ספרינגסטין, "Lose Yourself" של אמינם, "Day Beautiful" של U2, או "Dog Days Are Over" של Florence and the Machine.
לריצה מהירה, נסו סיטקום עם פרקים של 30 דקות כמו חברים, איך פגשתי את אמא שלכם או משפחה מודרנית. - 3רמז לשירים מסוימים כדי לשנות את קצב הריצה שלך. קבעו שירים או אמנים מסוימים בפלייליסט המוסיקה שלכם שדורשים מכם לרוץ או ללכת מהר יותר כשהם מושמעים. נסה לשים 3 שירים מהירים ואופטימיים ברצף, ובעקבותיהם עם שיר רוק איטי יותר. רוצו בקצב מהיר במהלך שירי הפופ, והאטו לריצה בינונית לרוק. זה ימנע ממך להשתעמם, ויבטיח לך לרוץ במהירות מגוונת.
- לחלופין, אם אתה שומר על רשימת ההשמעה שלך בדשדוש, הגדל את מהירות ההליכון בכל פעם ששירים של אמן ספציפי מושמעים.
- לדוגמה, התחל עם "קבל מזל" מאת דאפט פאנק (116 BMP), ובצע אותו עם "Can't Hold Us" מאת מקלמור ו"ילחם על זכותך "מאת ביסטי בויז (146 ו -135 BPM בהתאמה). ואז האט את העניינים מעט עם "עין הנמר" מאת Survivor (109 BPM).
- 4האזינו לסדרת פודקאסט מעניינת. אם אתה מבלה שעות רבות על ההליכון, בשלב מסוים ייתכן שתרצה להאזין למשהו קצת יותר מרתק אינטלקטואלית מאשר רדיו 40. נסה כמה סוגים שונים של פודקאסטים כדי לראות מה מחזיק את תשומת הלב שלך בזמן שאתה רץ ומתאמן.
- פודקאסטים קיימים כמעט בכל נושא שאפשר להעלות על הדעת. בדוק בחנות iTunes, או חפש פודקאסטים שזורמים באינטרנט.
- 5נסה ספרי שמע אם קריאה בזמן הריצה היא אתגר. יש אנשים שאוהבים לקרוא בזמן ריצה על הליכון, בעוד שאחרים מתקשים לשמור על מקומם ולהתמקד בעמוד. ספרי שמע הם אלטרנטיבה מצוינת, במיוחד אם אתה רץ לפרקי זמן ארוכים יותר.
- אתה יכול לעצור במצוק ברומן סוחף, ואתה תהיה להוט להפסיק לאן שהפסקת במהלך ההליכון הבא שלך!
- הורד קבצי אודיו לטלפון או לטאבלט, או השתמש בנגן CD נייד.
שיטה 3 מתוך 3: ליהנות מבידור חזותי
- 1צפו בסיטקום לריצות קצרות ומהירות. אם אתם מתכננים ריצה מהירה, תצטרכו למצוא הצגה ששומרת על תשומת לבכם. שימושי לצפייה ב- Sitcoms מכיוון שעלילותיהם קצרות וכלולות בעצמך, ואינך צריך לצפות בכל פרק לפי סדר רציף. צפייה בסיטקום או בדרמה קלה וקצרה היא דרך נהדרת לשמור על דעתך מוסחת, כך שתוכל לרוץ כמה קילומטרים על ההליכון.
- לריצה מהירה, נסו סיטקום עם פרקים של 30 דקות כמו חברים, איך פגשתי את אמא שלכם או משפחה מודרנית.
אם צפייה בתכנית ריאליטי דרמטית אינה מחזיקה את העניין בהליכון, נסה לראות במקום זאת תוכנית אימה או מותחן עתיר הימורים. - 2בחר תוכנית טלוויזיה דרמטית לריצות ארוכות ואטיות יותר. לאימון למרחקים ארוכים, חפשו דרמה סוחפת או מופע אחר בן שעה. אורך הפרקים יאלץ אתכם לרוץ במשך 45 דקות עד שעה, ועלילת התוכנית תוריד את דעתכם מהקושי שבאימון.
- נסה דרמות מושכות תשומת לב כמו משחקי הכס, הכתר או האנטומיה של גריי.
- 3הפוך משחק מהנה מצפייה באנשים אחרים בחדר הכושר שלך. אם נמאס לכם ממדיה אלקטרונית, נסו במקום לצפות באנשים. שחק וריאציות של ספירת משחקים במהלך כל אימון. לדוגמא, ספר את מספר האנשים שלובשים מותג מסוים של נעלי אתלט במהלך האימון שלך.
- לחלופין, ספר את מספר האנשים שלובשים צבע חולצה ספציפי. עקוב אחר ונסה לנצח את השיא שלך בפעם הבאה שאתה בחדר הכושר.
- כשאתה צופה בטלוויזיה בהליכון, התנסה בז'אנרים שונים של טלוויזיה כדי לראות מה הכי מתאים לך. אם צפייה בתכנית ריאליטי דרמטית אינה מחזיקה את העניין בהליכון, נסה לראות במקום זאת תוכנית אימה או מותחן עתיר הימורים.
תגובות (2)
- מאמר זה היה נהדר ובאמת עזר לפתור בעיה שהייתה לי במשך זמן מה. תודה!
- קריאת מאמרים על מדריך עוזרת לילדים, נהדר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
