כיצד לחשב את דופק היעד שלך?
כדי לחשב את דופק היעד שלך, הערך תחילה את הדופק המקסימלי שלך על ידי הכפלת הגיל שלך ב -0,7 ואז הפחת את המספר מ -207. לאחר מכן, קבע את דופק המנוחה שלך על ידי הרגשת הדופק שלך לאחר שאתה מתעורר בבוקר וספור את מספר פעימות בדקה אחת. לאחר שמצאת את שני אלה, הפחת את דופק המנוחה שלך מהדופק המרבי שלך. לסיום, הכפל את המספר הזה ב-0,5-0,85 כדי למצוא את קצב פעימות הלב שלך, תלוי בכמה אתה מתון או עז. כדי ללמוד כיצד לשלב את דופק היעד שלך בשגרת האימונים שלך, גלול מטה!
לדוגמא, אם הדופק המרבי שלך (HRmax) הוא 180 פעימות לדקה ודופק המנוחה שלך (RHR) הוא 63 סל"ד, אז עתודת הדופק שלך היא 180 - 63 = 117 סל"ד.
האם אתה רוצה להפיק את המיטב מ- 35 הדקות האלה על ההליכון, או מכל סוג של תרגיל אירובי? אתה יכול למקסם את היתרונות של פעילות לב וכלי דם כאשר אתה מתאמן באזור דופק היעד שלך (THR). כל מה שאתה צריך כדי להתחיל הוא מחשבון ודופק. ישנן דרכים מהירות וקלות לקבל הערכות טובות של אזורי הדופק היעד שלך, אך אם ברצונך לקבל את המדידות האמינות ביותר האפשריות ללא ציוד מהודר, עקוב אחר הנוסחה הזו.
חלק 1 מתוך 2: חישוב ה- THR שלך בשיטת karvonen
- 1חשב את הדופק המרבי שלך (hrmax). הדופק המקסימלי שלך הוא המהיר ביותר שהלב שלך יכול לבצע פעימות לדקה (סל"ד). כדי לאמוד זאת, הכפל את גילך ב -0,7, ואז הפחת את התוצאה מ -207. זה הרבה מעבר למה שרוב האנשים מגיעים (או צריכים להגיע) במהלך האימון, אז אל תסמוך על דופק עבור שלב זה.
- לדוגמא, אם אתה בן 39, הערך 207 - (0,7) (39) = 207 - 28 = ~ 180 סל"ד hrmax.
- ישנן מספר נוסחאות דומות בשימוש, כך שתוכלו לשמוע הערכות שונות במקצת מהרופא או מאמן התעמלות שלכם. הימנע מהערכות המבוססות על הנוסחה המיושנת "220 - גילך". תוכל לקבל אומדן טוב, מהיר וקל בעזרת הנוסחה לגיל 220. רק זכרו שזה מדויק רק +/- 2 או 3 פעימות לדקה.
- 2בדוק את דופק המנוחה שלך (RHR). שיטת קרבונן מתחשבת בדופק המנוחה שלך, המשתנה מאדם לאדם, ולכן מספקת חישובים אמינים יותר לכל אדם. לפני שאתה קם מהמיטה בבוקר, בדוק את הדופק על ידי הנחת קצות האצבע והאצבע האמצעית כנגד פרק כף היד הפנימי שלך, או על הגרון שלך משני צידי צינור הנשימה. צפו בשעון ביד שנייה וספרו את מספר פעימות הלב ב -30 שניות, החל מ"אפס "בדופק הראשון. הכפל את הספירה ב -2 כדי לקבל את דופק המנוחה שלך במכות לדקה.
- לדיוק רב יותר, מצא את הממוצע משלושה בקרים שונים. לדוגמה, אם אתה מודד 62, 65 ו- 63 סל"ד, הממוצע הוא (62 + 65 + 63) / 3, או כ -63 סל"ד לדקה.
- עישון, קפאין, לחץ, מזג אוויר חם, תנודות הורמונליות ותרופות רבות משפיעים על קצב הלב שלך. עשו כמיטב יכולתכם למזער גורמים אלה לפני מדידת ה- RHR שלכם.
- 3חשב את עתודת הדופק שלך (HRR). זה ההבדל בין דופק במנוחה לדופק במאמץ מרבי. אנו קוראים לזה "מילואים של דופק:" העוצמה הנוספת שיש ללב שלך כשתזדקק לה.
- כדי להשיג את ה- HRR שלך, השתמש במשוואה HRMax - RHR = HRR.
- לדוגמא, אם הדופק המרבי שלך (HRmax) הוא 180 פעימות לדקה ודופק המנוחה שלך (RHR) הוא 63 סל"ד, אז עתודת הדופק שלך היא 180 - 63 = 117 סל"ד.
דופק היעד שלך לפעילות גופנית הוא 60-80% ממקסימום הדופק שלך, שזה בערך 220 פחות הגיל שלך. - 4חשב את דופק היעד המינימלי שלך (יעד hrmin). כפל הרר שלך על ידי 0 0,5. זה לא בריא או מועיל להשתמש בכל עתודת הדופק במהלך פעילות גופנית רגילה. במקום זאת, אתה יכול לשאוף להשתמש באחוז מהמילואים שלך בהתבסס על מידת המאמצים שאתה רוצה לממש. הכפל את מילואים בדופק ב 0,5 כדי למצוא את העלייה המינימלית הדרושה לפעילות גופנית מתונה.
- אם עתודת הדופק שלך היא 117 פעימות לדקה, השימוש במחצית ממילואים זה פירושו הגדלת הדופק שלך ב- (117) x (0,5) = 58,5 סל"ד.
- הוסף את התוצאה לדופק המנוחה שלך לדופק המינימלי היעד. התשובה היא הקצה הנמוך של דופק היעד שלך. זהו יעד טוב לאנשים שרק התחילו להתאמן באופן קבוע, או שמחלימים מפציעה.
- באמצעות המספרים לעיל, דופק מנוחה של 63 פעימות לדקה + עלייה של 58,5 סל"ד = 121,5 סל"ד דופק יעד מינימלי.
- 5חשב את דופק היעד המתון שלך (יעד hrmod). החלף 0,5 בעשרון גבוה יותר כדי לחשב דופק יעד גבוה יותר. אם אתה רק מתחיל תוכנית אימונים, ייתכן שתרצה להגדיל את היעד שלך בהדרגה ככל שהכושר שלך ישתפר, עד כ- 0,7 לקצה הגבוה של פעילות גופנית מתונה. אם אתה ספורטאי שבוחר דופק יעד עבור פעילות גופנית נמרצת, כדאי לך להתחיל מ- 0,7 ומעלה.
- 6חשב את דופק היעד האינטנסיבי שלך (hrintense target). פעילות גופנית אנאירובית בעצימות גבוהה עשויה להשתמש ב -0,85 מהרזרבה שלך. כדי למצוא את המספר הזה, השתמש במשוואה: (HRR x 0,85) + RHR = HRIntense.
חלק 2 מתוך 2: קביעת עצימות האימון באמצעות ה- thr
- 1בדוק את הדופק שלך במהלך אימון. על מנת לעשות זאת, הפסיקו להתאמן ובדקו מיד את הדופק על ידי ספירת פעימות הלב למשך 10 שניות. המשך פעילות גופנית והכפל את מספר הפעימות ל -10 שניות (הדופק שלך) ב- 6 ותקבל את הדופק (פעימות ל 60 שניות, כלומר פעימות לדקה).
- דרך מדויקת יותר לעשות זאת היא באמצעות מוניטור לב כדי לקבל קריאות דופק במהלך אימון.
באמצעות המספרים לעיל, דופק מנוחה של 63 פעימות לדקה + עלייה של 58,5 סל"ד = 121,5 סל"ד דופק יעד מינימלי. - 2ביסס את עוצמת הפעילות הגופנית שלך על ה- THR שלך. אתה יכול לקבוע אם עוצמת הפעילות הגופנית שלך נמוכה, בינונית או גבוהה על ידי מדידת דופק האימון (bpm) לעומת ה- THR שלך. אם דופקך נופל באמצע טווח ה- THR או תואם את ה- THR הממוצע שלך, פירוש הדבר שאתה מתאמן בעצימות בינונית (בערך 50 עד 70% מה- HRmax שלך). אם זה מתקרב לגבול העליון, אתה מתאמן בעצימות גבוהה (70 עד 85% מה- HRmax שלך).
- אם רק התחלת להתאמן, כוון לעוצמה נמוכה עד בינונית. אתה יכול להגדיל אותו ככל שגופך מתרגל להתאמן.
- הדופק שלך צריך להיות גם בטווח התחתון של ה- THR שלך כאשר אתה מתחמם או מתקרר.
- בזמן שאתה מתאמן, ודא כי הדופק שלך לעולם אינו עולה על הדופק המרבי שלך.
- 3שפט כיצד הגוף שלך מגיב. נוסחה זו תתן אומדן טוב עבור רוב האנשים, אך היא אינה חסינת תקלות. שים לב לאופן שבו הגוף שלך מגיב כשאתה מגיע לדופק היעד שחישבת. התאם את דופק היעד שלך במידת הצורך בהתבסס על התצפיות שלך:
- פעילות גופנית מתונה (הקצה התחתון של המטרה שלך) אמורה לגרום להזעה קלה עד בינונית ולנשימה מהירה יותר. יתכן וכאבי שרירים קלים במשך יום או יומיים אם אינך רגיל להתאמן.
- פעילות גופנית נמרצת (הקצה העליון) גורמת לנשימה קשה - עליכם להשהות לנשימה לאחר מספר מילים.
- הפסק להתאמן ובקש עזרה רפואית אם אתה נתקל בבעיות נשימה, כאבים בחזה, כאבי שרירים או מפרקים קשים, סחרחורת, הזעה קיצונית או עייפות קיצונית. הורד את דופק היעד שלך בעתיד.
- במהלך האימון שלך, עליך לוודא כי הדופק שלך נופל באזור הדופק היעד שלך כדי למקסם את כושר הלב וכלי הדם.
כדי לחשב את דופק היעד שלך, אמוד תחילה את הדופק המרבי שלך על ידי הכפלת גילך ב -0,7 ואז הפחתת המספר מ -207.
- דופק היעד הוא הערכה בלבד! אם אתה מותש מוקדם מדי או לעתים קרובות מדי, זה אומר שאתה עובד קשה מדי וצריך להקל עליו.
- בקר ברופא אם אתה נמצא בסיכון לבעיות לב. אם יש לך מחלת לב או נטילת תרופות המשפיעות על לבך או על לחץ הדם שלך, אל תנסה לחשב את ה- THR שלך (דופק יעד). בקש מרופא לבדוק אותך ולעזור לך לגבש תוכנית אימונים בטוחה. זה גם רעיון טוב לשתף את הרופא שלך בכל תוכנית אימונים חדשה אם אתה סובל מעודף משקל, מעל גיל 40, או שלא התאמנת זמן רב.
שאלות ותשובות
- מה הנוסחה של THR?הנוסחאות הן כדלקמן: דופק מקסימלי (HRMax) = 207 - (0,7 x AGE) דופק מנוחה (RHR) = דופק בזמן דופק דופק (HRR) = HRMax - RHR קצב לב מינימלי יעד (HRMin יעד) = (HRR x 0,5) + RHR קצב לב בינוני (יעד HRMod) = (HRR x 0,7) + RHR קצב לב אינטנסיבי (יעד HRIntense): (HRR x 0,85) + RHR כפי שאתה יכול לראות, תחילה עליך לחשב את עתודת הדופק שלך (HRR) ולחבר את המספר לנוסחאות כדי לקבוע את אזורי היעד.
- האם ישנן שיטות פשוטות יותר בהן ניתן להשתמש כדי למצוא את דופק היעד שלי?הנה נוסחה פשוטה אך פחות מדויקת: השתמש 220 - (גילך) להערכת דופק מקסימלי. הפחיתו 50 פעימות לדקה כדי למצוא את הטווח התחתון של דופק היעד. הפחת במקום 20 סל"ד כדי למצוא את הטווח העליון של דופק היעד שלך.
- מהם השלבים של שגרת פעילות גופנית יעילה?כמובן שהשלבים משתנים בהתאם למטרת האימון, אך במונחים הכלליים ביותר, אימון אירובי מתחיל בחימום של 5 עד 10 דקות כאשר קצב הלב הופך מוגבר ל- HRMin, ואז פעילות גופנית מקיימת את קצב הלב בין יעד HRMin ויעד HRMax. אורך התקופה המתמשכת הזו תלוי ביעדים שלך, אך 20 דקות יהיו משך זמן סביר. לאחר מכן תגיע תקופת התקררות שבה מורידים בהדרגה את קצב הלב מתחת ליעד HRMin. פעולה זו עשויה להימשך עוד 5 עד 10 דקות. מתיחה תהיה מעקב טוב בשלב זה.
- אתה יכול להגיד לי איך לבדוק דוח EKG?אני חושב שמאמר זה יכול לעזור:
- האם שיטה זו עובדת למציאת דופק היעד של הילד?אכן כן. עם זאת, דרך טובה לחשב כמה פעילות גופנית ילד יכול לעשות היא לבדוק את המאמץ הנתפס שלהם. פירוש הדבר: אם הם יכולים לדבר מדוע הם מתאמנים, העוצמה מתאימה; אם הם יכולים לומר רק כמה מילים או שהם חסרי נשימה, זה גבוה מדי.
- מהו דופק היעד שלי? דופק המנוחה שלי הוא 70 סל"ד, אני בן 31, אני 5'7", נקבה, 72 ק"ג ו -33% שומן בגוףאתה יכול לחשב את זה על ידי שימוש בשיטת Karvonen לעיל. הגודל, המין והשומן בגופך אינם רלוונטיים.
- האם זו שיטה מדויקת לחישוב THR?שיטת קרבונן היא ללא ספק המדויקת ביותר. זכור לקבל את דופק המנוחה שלך (RHR) במשך מספר ימים ולחשב RHR ממוצע, ולעשות כל כך רחוק מכל פעולה שעשויה להשפיע על ה- RHR שלך (למשל, אל תחשב את ה- RHR הממוצע שלך בזמן שאתה לוקח תרופות שיכולות להשפיע. את הדופק שלך).
- איך אתה מוצא את דופק היעד שלך?דופק היעד שלך לפעילות גופנית הוא 60-80% ממקסימום הדופק שלך, שזה בערך 220 פחות הגיל שלך.
- האם זה תקף בעקבות התקף לב?בהחלט לא. אם יש לך מחלת לב או התקף לב, עליך לפנות לרופא שלך. הוא / היא יעץ לך בכמה והאם אתה יכול להתאמן ומה ה- THR הממוצע שלך מבוסס על ההתאוששות שלך.
- מה הנוסחה כדי להבין את דופק היעד שלך?בוא נגיד שאתה מנסה לשרוף שומן. אתה רוצה לשמור על הדופק מעל לכ- 65% מהמקסימום. דרך מהירה טובה להשיג ערך משוער היא הנוסחה הבאה: 220 - (הגיל שלך) x 0,65 = 65% מהדופק המקסימלי שלך.
תגובות (6)
- תודה שענית לשאלתי ב- MHR. אני מגדיל את זמן הריצה שלי על ההליכון עד שאגיע ליעד שלי של 4 מייל בשעה אחת.
- טכניקה נהדרת לחישוב אזורי דופק. הנוסחה הכתובה לכל שלב, תוך שימוש בחישוב עם גיל בפועל, מועילה ביותר ללימוד המשוואה, כמו גם היכולת לבדוק את התשובה שלך לנכונות.
- מאמר נהדר להבנת דופק ולמקסום האימון! תודה.
- אני סטודנט לפיזיותרפיה, עורך מחקר על חולי שבץ מוחי. מצאתי שמידע זה אודות שיקול דופק חיוני לבדיקת בטיחות מטופלי במהלך ביצועי.
- מאמר נהדר. קל להבנה. תודה!
- עוזר מאוד. קל להבנה ומוסבר במלואו.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
