כיצד לבצע שגרות הליכון?
לפני שתתחיל להשתמש בהליכון, הקדש מספר דקות להכיר את הלחצנים והתכנות על ההליכון.
קפיצה על ההליכון היא דרך נוחה להתאמן טוב ולא משנה מה מזג האוויר בחוץ. כאשר אתה מחליט כיצד לבנות את הריצה שלך, תחילה תרצה לשקול את המטרות שלך - האם אתה רוצה להגדיל את הסיבולת שלך, לנצח את הזמן הטוב ביותר לפני כן, או לאתגר את עצמך בהתניה קרדיווסקולרית אינטנסיבית? ברגע שיש לך מושג מה ברצונך להשיג, תוכל לבחור בשגרה המתאימה לרמת הכושר האישית שלך וממקסמת את פוטנציאל שריפת הקלוריות שלך.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע ריצות קצב
- 1הגדר יעד בזמן או מרחק. לפני שתדרוך על ההליכון, החליט מה אתה רוצה לצאת מהאימון שלך. לדוגמא, המטרה שלך עשויה להיות לרוץ 3 קילומטרים מלאים בקצב עקבי, או שאולי אתה מעוניין יותר לעבור בין הליכה לריצה במשך 20-30 דקות, אם הזמן שלך מוגבל. מחשבה על תוכנית ספציפית תעזור לכם להרכיב אימון ממוקד ויעיל יותר בזמן.
- אם אתה רץ מנוסה יותר, אתה יכול להכניס זמן וגם מרחק לאימון שלך על ידי ניסיון להשלים מרחק קבוע מראש בתוך מגבלת זמן מסוימת.
- מסך התצוגה של ההליכון מקל לעקוב אחר כמה רחוק הלכת במהלך הריצה שלך וכמה זמן לקח לך.
- 2ללכת במשך 3-5 דקות בקצב קל להתחמם. קפוץ על ההליכון ותעבור לזוז, אבל אל תסתדר עדיין. במקום זאת, היצמד למהירות איטית סביב 2,5-3,5 קמ"ש ותן לעצמך זמן להשתחרר. כמה דקות של הליכה קלה יצטמצמו בשרירים, יזרום את הדם ויכין אותך להגביר את העוצמה בהמשך האימון.
- חימום נכון הוא חובה כשמדובר במניעת פציעות וביצועים במיטבכם.
- 3הגדל את המהירות שלך בהדרגה עד שתגיע לקצב הרצוי. הקפיצו את המהירות שלכם 1-2 קמ"ש בכל פעם כדי להימנע משריפה מהירה מדי. הרעיון הוא לקבוע קצב מאתגר, אך לא כל כך קשה שאי אפשר לשמור עליו לאורך כל תקופת הריצה. לא משנה באיזו מהירות תבחרו, החששות העיקריים שלכם צריכים להיות בצורה נכונה וקצב לב יציב ומתון.
- אתה יכול לעצור ב-4-6 קמ"ש כדי להישאר בריצה מתונה. לריצה מאתגרת יותר, המשך להעלות את הקצב כל כמה דקות עד שאתה נמצא בטווח של 7-7,5 קמ"ש.
- בניית מהירות מהירה מדי גורמת לך יותר סיכוי לרדת מהקצב שלך, מה שעלול להוביל לתאונה.
- 4שמור על הדופק במהלך האימון. המפתח לאימון אירובי יעיל הוא שמירת הדופק בטווח ממוקד מסוים. עבור רוב האנשים, טווח זה הוא כ- 50-75% מהדופק המרבי שלהם. אתה יכול לחשב את הטווח האידיאלי שלך על ידי הפחתת הגיל שלך מ -220 כדי למצוא את הדופק המקסימלי שלך, ואז מכוון לדופק שהוא 50-75% מהמספר הזה.
- אם אתה בן 32, למשל, הדופק המקסימלי שלך יהיה 188 פעימות לדקה, מה שאומר שקצב הדופק 94-141 ישמור אותך באזור אימוני הלב האופטימלי.
- חריגה מהפעימות המקסימליות לדקה עשויה לסכן אותך בתשישות.
- השתמש במד הדופק המובנה על ההליכון כדי לבדוק את הדופק מעת לעת על ידי אחיזה בידיות המתכת ממש מתחת למסך התצוגה.
לפני שתדרוך על ההליכון, החליט מה אתה רוצה לצאת מהאימון שלך.
שיטה 2 מתוך 3: שילוב מרווחי ריצה
- 1להתחמם בהליכה קלה של 5-10 דקות. אתה תרוץ במהירות המהירה ביותר, לכן חשוב לוודא שגופך מסוגל להתמודד עם המאמץ. אם תרצה, תוכל לרוץ את הדקות האחרונות של החימום כדי להצטבר למרווח הריצה הראשון שלך.
- הוסף 1-2 דקות נוספות לחימום שלך במידת הצורך כדי להבטיח שאתה מוכן לצאת לדרך. חימום ארוך מדי עדיף על אחד קצר מדי.
- 2התחל לרוץ במהירות בינונית למשך דקה. כשאתה מוכן לבעוט דברים להילוך גבוה, הגדל את המהירות שלך כך שכמעט תרוץ. נסו לשמור על קצב זה במשך דקה שלמה. בזמן שאתה רץ, התרכז בטופס ובנשימה שלך וקבע קצב נוח.
- בחר מהירות מהירה עבורך. כולם שונים, וזה בסדר אם מהיר עבורך הוא איטי עבור מישהו אחר.
- לאחר שהגעת לקצב טבעי, עליכם למצוא את עצמכם נשארים פחות או יותר במרכז ההליכון.
- התנגד לדחף לאחוז במסילות הצד בזמן הריצה. אחיזה באובייקט אחר עלולה להפריע לצעדך הטבעי, ולהקשות על העמידה בקצב. הידיים שלך צריכות לנוע מקדימה לאחור, ולהישאר קרובה לירכיים.
- 3האטו והלכו 1-2 דקות. לאחר שחלפה דקה, הקטן את מהירותך ל3-3.5 קמ"ש כדי לחזור להליכה מהירה. זה ייתן ללב ולריאות שלך הזדמנות להתעדכן בדרישות המוגברות שגופך הציב עליהם. לאחר 1-2 דקות, תסיים את המרווח המלא הראשון שלך, ותוכל להתכונן להתחיל לרוץ שוב.
- במהלך מרווחי ההליכה שלך, קח נשימות עמוקות ומבוקר כדי להחזיר את קצב הלב לרמה רגילה.
- רצים מנוסים עשויים להעדיף לדחוף את עצמם על ידי הישארות בטווח הריצה (בסביבות 4-6 קמ"ש) במקום להאט את ההליכה.
- 4חזור על מרווחי ההליכה שלך עד 30 דקות. רוב האימונים באימון אינטרוולים דורשים להשלים את כל המרווחים 5-10 פעמים. אתה חופשי לבצע יותר או פחות, עם זאת, להתאים את האימון שלך לרמת הכושר האישית שלך. אחד היתרונות העיקריים של אימוני אינטרוולים הוא שאתה יכול לשנות את האימונים שלך בזמן כדי להפוך אותם לקלים או קשים יותר.
- התאם את אורך המרווחים שלך לפי הצורך לעבוד במסגרת פרק זמן מסוים. החלפת מרווחי הליכה של 4 דקות בהפרש של דקה אחת בסך הכל 6 פעמים, למשל, תשמור על ההפעלה שלך אפילו 30 דקות תוך הורדת הקושי הכללי.
- אם אתה רוצה להפוך את הדברים לקשוחים מעט יותר, נסה לרוץ עד 2 דקות לפני שאתה לוקח 1-2 דקות להתאושש.
- 5התקררו בהליכה של 5-10 דקות. בעקבות מרווח הריצה האחרון שלך, הפחית את המהירות ל -2,5-3 קמ"ש וסיים בהליכה איטית בדיוק כמו שעשית לחימום שלך. זה יאפשר לך להקל על האימון במקום לנתק אותו בפתאומיות, מה שעלול לבוא כהלם לגוף.
- זה בסדר להפוך את תקופת ההתקררות שלך לארוכה או קצרה יותר, כל עוד אתה מחזיר את הדופק שלך לשליטה לפני שאתה קורא לו.
- בצע מעט מתיחות קלות לאחר שאתה יורד מההליכון כדי לשפר את הגמישות שלך בזמן שהשרירים שלך עדיין חמים.
קפיצה על ההליכון היא דרך נוחה להתאמן טוב ולא משנה מה מזג האוויר בחוץ.
שיטה 3 מתוך 3: אימון אינטנסיבי יותר
- 1הגדל את הגדרת השיפוע בהליכון. אם זה לא מספיק אתגר לרוץ על משטח ישר, הגדל את זווית הפלטפורמה כדי להרגיש יותר כאילו אתה מטפס במעלה הגבעה. הגדרות השיפוע ברוב ההליכונים מסתכמות בסביבות 7 מעלות, אך אפילו לעלייה קלה יש פוטנציאל להפוך את האימון המונוטוני למאתגר יותר. אתה יכול לשנות את הגדרת השיפוע של ההליכון כדי להוסיף קושי לקצב רגיל או לרוץ מרווח מבלי שנאלץ לשנות את המהירות או את הזמן שלך.
- מטעמי בטיחות, הגדל את השיפוע אחד בכל פעם, והימנע מריצה בזווית תלולה (כל מה שגובהו עולה על 7 מעלות) במשך יותר מ -5 דקות ברציפות.
- ברוב ההליכונים יש פקדים המאפשרים למשתמשים להתאים את הגדרת השיפוע בכל נקודה במהלך האימון שלהם. חלקם אפילו מגיעים עם מצבים מתוכנתים מראש המערבבים את המהירות ומשופעים באופן אוטומטי כדי לדמות ריצה בחוץ.
- 2תפוס סט משקולות. דרך נוספת להגביר את העוצמה ולהתאמן בגוף מלא בתהליך היא על ידי שילוב של תרגילי גוף עליון קלים באימון ההליכון. נסה לעשות כמה תלתלים, לחיצות כתפיים או תנועות דומות במהלך מרווחי ההליכה שלך.
- היצמד למשקלים קלים שתוכל לתפעל בקלות בזמן שאתה בתנועה.
- אתה יכול גם ללבוש אפוד משוקלל בזמן שאתה הולך או רץ כדי לגרום לשרירים שלך לעבוד קשה יותר.
- מכיוון שמתנדנדות משקולות עשויות להשפיע על שיווי המשקל או על הצעד שלך, מומלץ לשמור את התרגילים האלה למרווחי ההליכה של אימוני המרווחים שלך.
- 3הפעל את השגרה כל 3-4 שבועות. לאחר זמן מה, גופך יתחיל להסתגל לסוג הפעילות הגופנית שאתה מבצע בתדירות גבוהה, ותשרוף פחות קלוריות כתוצאה מכך. אמור לא לקיפאון על ידי עדכון לאימון חדש פעם בחודש. לא זו בלבד ששומר על גופך מנחש, זה גם נותן לך הזדמנות לנסות שגרות שונות ולראות אילו מהן מתאימות לך ביותר.
- החלפה בין שיגרות אירוביות במצב יציב למרווחים יכולה לשפר את ההתניה ולהפחית את הסיכוי לאימון יתר. בצע אימוני אינטרוולים פעם או פעמיים בשבוע, ועשה אירובי אירובי במצב אימון עבור האימונים הנותרים שלך.
- 4התעמל בזהירות. על הליכון רגיל יש לך רק כמה מטרים לעבוד איתו, מה שהופך אותו לקצת יותר מסוכן מאשר לרוץ בחוץ. צפה ברגליים בזמן שאתה עולה לרציף, אך נסה לא להביט מטה ברגע שאתה מתחיל לעשות זאת, עלול לפגוע בשיווי המשקל שלך. ביגוד רופף, שרוכי נעליים לא קשורים ומדרגות שלא במקומם יכולים גם הם להפוך לסכנות מעידות, אם לא נזהרים.
- אל תלך על הליכון הצידה או אחורה, מכיוון שהדבר מגביר את הסיכון לפציעה. קל להיתפס בחגורה, לנסוע או לאבד את הרגל.
- השתמש רק במשקולות בזמן שאתה הולך על הליכון, אף פעם לא כשאתה רץ.
- הפחית תמיד את המהירות שלך בכל פעם שאתה מתחיל להתעייף. ריצה על הליכון תוך עייפות יכולה להוביל בקלות לתאונות.
- אם אתה חדש בהליכון ריצה, מומלץ להשתמש במפתח הבטיחות. מהדקים את קצה המפתח לחלק מהבגדים לפני שתתחיל לרוץ. אם אתה יורד מהרציף מסיבה כלשהי, המפתח יישלף והמכונה תעצור במהירות.
- לפני שתתחיל להשתמש בהליכון, הקדש מספר דקות להכיר את הלחצנים והתכנות על ההליכון. כדאי לדעת כיצד להפעיל ולכבות אותו, כיצד להתאים את המהירות והשיפוע וכיצד להשתמש בכל תכונות שתוכנתו מראש.
- בדוק אם ההליכון יעקוב אחר הדופק והקלוריות שנשרפו. יתכן שתצטרך להזין את גילך ומשקלך לפני שתתחיל את האימון כדי לקבל תוצאות מדויקות.
- בשגרה הנכונה תוכלו לשרוף קלוריות לא רצויות, להגביר את הסיבולת ולשמור על בריאות הלב והריאות בתוך 20 דקות ביום או פחות.
- אותם כללים חלים בין אם אתה רץ על הליכון או רצועת הכביש על זוג נעליים נוחות המספקות תמיכה טובה, משתמשים בצורה נכונה ואל תשכח לשתות הרבה מים לפני ואחרי הריצה שלך.
- כל הליכון קצת שונה. יתכן שיהיה צורך לשנות כמה הגדרות על מנת להפוך אותן למתאימות לאימון שלך.
- בבנייני דירות רבים ובבתי מגורים משותפים יש חדרי כושר באתר המעבירים הליכונים לתושבים.
האם אנשים רזים יכולים להשתמש בהליכון אם הם לא רוצים להדלדל (כמו שנאמר שההליכון עוזר לאדם לרדת במשקל)?
- כשמשתמשים במשקולות על הליכון יש להשתמש בהן רק בזמן ההליכה. אל תשתמש בהם בזמן ריצה או ריצה, מכיוון שזה עלול לגרום לפציעה.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת הליכון חדשה אם אתה סובל ממצב בריאותי כרוני או שלא התעמלת זמן רב.
- אל תלך על הליכון הצידה או אחורה, מכיוון שהדבר מגביר את הסיכון לפציעה.
שאלות ותשובות
- האם אנשים רזים יכולים להשתמש בהליכון אם הם לא רוצים להדלדל (כמו שנאמר שההליכון עוזר לאדם לרדת במשקל)?כל האנשים צריכים לעשות כמה תרגילי לב (למשל, באמצעות הליכון, ריצה וכו ') כדי להישאר בריאים. עם זאת, אם אינך רוצה להדלדל, עליך גם להגביר את צריכת הקלוריות ולעשות גם כמה תרגילי אימון כוח, כמו הרמת משקולות, שכיבות סמיכה / שכיבות סמיכה וכו '.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
