כיצד להפוך את פעילות גופני ההליכון למעניינת יותר?
אם אתה מוצא את עצמך מתכנן על הליכון או משתעמם קצת עם הריצה שלך, נסה להכין לעצמך משחקי הליכון.
ריצה היא סוג נהדר של פעילות גופנית לב וכלי דם. זה קשור לשיפור התפקוד הקוגניטיבי, ירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם, שיפור במצב הרוח, הפחתה של לחץ דם גבוה ועשוי להגדיל את תוחלת החיים שלך בשלוש שנים. אנשים רבים לא יכולים לרוץ החוצה בגלל מזג אוויר גרוע או היעדר אזורי ריצה בטוחים. למרבה המזל, אתה יכול לקפוץ על הליכון ולקבל אימון כמעט זהה לריצה חיצונית. כאשר אתה רץ על הליכון יום אחר יום, זה יכול להיות קצת משעמם (במיוחד אם אתה בחדר כושר בלי שום דבר מעניין לצפות בו). תבל את שגרת ההליכון שלך כדי שתוכל להפוך את האימונים שלך למעניינים יותר.
חלק 1 מתוך 3: שילוב שגרות הליכון חדשות
- 1בצע אימון HIIT בהליכון. אימוני HIIT או אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה הם סוג חדש של פעילות גופנית. לאימונים מסוג זה יש מגוון יתרונות וניתן לעשותם עם כל סוג של ציוד אירובי כולל הליכון.
- אימוני HIIT הם בדרך כלל מעט קצרים יותר - אולי 20-30 דקות - ומתחלפים בין אימונים בעצימות גבוהה מאוד לבין אימונים בעצימות מתונה יותר.
- על הליכון ניתן לעבור בין ספרינט לריצה או בין ריצה לריצה בשיפוע. אתה רוצה שדופקך יהיה גבוה משמעותית במהלך ההתקפים בעצימות גבוהה יותר במהלך אימון HIIT.
- הוכח כי אימוני HIIT שורפים יותר קלוריות משומן ויכולים לעזור לגופך להמשיך לשרוף יותר קלוריות לאחר שתסיים את האימון.
- 2הגדל את השיפוע. אם בדרך כלל פשוט פוגעים בהליכון ורצים באותו שיפוע ובאותו קצב בכל יום, שגרת ההליכון יכולה להיות מעט משעממת. נסה כמה מהתכונות האחרות על ההליכון, כמו הגדלת השיפוע, כדי להפוך את אימון ההליכון למרתק יותר.
- אתה יכול להפעיל את כל השגרה שלך בשיפוע או שאתה יכול להחליף בין ריצה ברמה שטוחה ואז ריצה בשיפוע. מכיוון שהשיפוע קצת יותר קשה, יתכן שתצטרך להאט את הקצב שלך בנגיעה.
- השיפוע הוא משהו שתוכלו לעשות כדי לתבל את השגרה שלכם, אך השימוש בתכונה זו יכול גם לייצר יתרונות בריאותיים נוספים. ריצה על שיפוע עוזרת לשרוף יותר קלוריות, יכולה לסייע במניעת סד שוקיים ויכולה להגביר מהירות וסיבולת.
- 3הכינו לעצמכם משחק הליכון. אם אתה מוצא את עצמך מתכנן על הליכון או משתעמם קצת עם הריצה שלך, נסה להכין לעצמך משחקי הליכון. אתה יכול להפוך את המשחקים האלה למשהו שאתה עושה על בסיס קבוע או לשמור אותם לזמנים בהם אתה זקוק לשינוי קטן.
- משחק אחד שתוכלו לעצב לעצמכם הוא קלפי הליכון. קח ארבעה כרטיסי אינדקס וכתב בקדמת כל אחד מהם. כתוב אחת מהמילים הללו על כל קלף: ספרינט, שיפוע, דהירה צדדית (שתואר בשלב מאוחר יותר) או ריצה קלה. בחר קלפים באופן אקראי כל שלוש או חמש דקות. לעולם לא תדע מה יבוא בהמשך.
- אתה יכול גם לשחק "מילת טריגר" אם אתה צופה בטלוויזיה בזמן האימון. בחר מילה והקצה זאת כמילת ההדק שלך. בכל פעם שאתה שומע את המילה הזו רץ במשך דקה אחת או רץ בשיפוע במשך שלוש דקות.
אם אתה מרגיש שרוף מעט מההליכון, נסה מכונות לב אחרות או נסה לרוץ החוצה. - 4בצע תרגילים אחרים מלבד ריצה. אם ריצה מסורתית על ההליכון קצת שרופה, נסה במקום זאת מהלכי לב אחרים. מהלכים חדשים אלה עוזרים לאתגר את גופך בדרכים חדשות ולאמן סטים שונים של שרירים.
- בצע דוהר בצד. האט את ההליכון מעט. פנה אל גופך ורגליך הצידה והנח את ידיך קלות על המוטות - רגל ימין צריכה להיות הכי קרובה לחזית ההליכון. צעד את רגלך הימנית לעבר קדמת ההליכון. קפצו על רגל שמאל כדי לפגוש את רגל ימין. המשך בתבנית זו כל עוד אתה יכול ואז החלף צד.
- אתה יכול גם להתכופף קצת בין הכשות בכדי להתאמן על הירכיים ולחלוט קצת יותר חזק.
- שלבו ברכיים גבוהות. שוב, האט את ההליכון מעט כדי לעשות ברכיים גבוהות. צדדים מתחלפים, הביאו את הברכיים עד החזה. עשו זאת במהירות כך שקצב הלב שלכם יישאר גבוה.
- 5הכפל את התרגיל על ידי אימון כוח. בדרך כלל מומלץ לא רק לבצע אירובי, אלא גם להשתתף באימון כוח כלשהו לאימון שלם. תעלה את חדר המשקולות ותביא איתך את המשקולות על ההליכון.
- יש מגוון של אימוני אימון כוח שתוכלו לעשות על ההליכון בזמן שאתם הולכים. זה יכול לצמצם את משך הזמן שאתה משקיע באימונים מדי יום.
- תפוס זוג משקולות קטנות עד בינוניות (או גודל שמתאים לרמת הכושר שלך). אתה יכול לנסות: לעשות תלתלים דו-כיווניים, לחיצות כתפיים, הרמות רוחביות והרמות קדמיות.
- אתה יכול גם לנסות לעשות כמה תרגילי חיזוק רגליים. בקצב איטי, בצע הליכה בריצה על ההליכון. זה יכול לעזור לחזק את הירכיים והגלוטס.
- וודאו שאתם הולכים בקצב בטוח שתוכלו להרים משקולות, אך שמרו גם על שיווי המשקל. אם אתה הולך מהר מדי או לא שם לב, אתה יכול לנסוע.
- היזהר מהמפרקים שלך. מרפקים וכתפיים יכולים להיפצע על ידי נשיאת משקולות למשך זמן ארוך יותר ממה שהתרגלתם. ספרו חזרות לכל תרגיל ואז הניחו את המשקולות כדי לנוח את שרירי הזרוע והכתף לפני שתמשיכו לתרגיל הבא.
חלק 2 מתוך 3: העברת הזמן על ההליכון
- 1הקשב למוסיקה. רצים רבים ורבים ומתאמנים אחרים בוחרים להאזין למוזיקה במהלך האימון שלהם. לא רק שזה מהנה ומניע, יש קצת מחקר שתומך בעובדה שהאזנה למוזיקה יכולה להועיל למעשה לשגרת האימונים שלך.
- אם אתה מסנכרן את קצב הריצה שלך עם קצת מוזיקה, ייתכן שתבחין בסיבולת משופרת. מחקרים רבים מראים שכאשר רצה מסנכרנת את הקצב שלה עם סוגים מסוימים של מוזיקה, היא יכולה לרוץ זמן רב יותר ולהשתמש בפחות חמצן.
- כמו כן, בחירה בשיר שהפעימה שלו נוגעת בקצב מהיר יותר מהקצב שלכם יכולה לעזור לכם לשמור על מוטיבציה ואפילו לגרום לכם לרוץ קצת יותר מהר. זה רעיון טוב לנסות אם אתם מחפשים לשפר את הקצב.
- אפליקציות מוסיקה מסוימות יפקחו על קצב הריצה שלך ויתאימו את הקצב שלך עם פעימות השירים. זה יכול לעזור לך להמשיך כאשר הרגליים תואמות את השירים שאתה מקשיב.
- 2הפוך את האימונים שלך למהנים. בנוסף למוזיקה, ישנם דברים נוספים שתוכלו לעשות בזמן שאתם רצים על ההליכון. רבים מהדברים הללו עוזרים להסיח את דעתך נפשית ויכולים להמשיך לרוץ עוד קצת.
- הורד ספר שמע. ספרי שמע הם דבר נהדר שיש לידו. הם שומרים על תשומת לבך כאשר אתה עוקב אחר קו סיפור או עלילה והם נהדרים לריצות ארוכות יותר.
- צפה בסרט טוב או בתוכנית טלוויזיה. תכנן את הליכוני הריצה סביב תוכנית הטלוויזיה או הסיטקום האהובים עליך. זה יכול לעזור לך להתמקד לחלוטין בטלוויזיה ולא בריצה שלך.
- קרא ספר או מגזין. אם אתה מסוגל, נסה לקרוא ספר, עיתון או מגזין בזמן שאתה רץ. אתה יכול להיות מוסחת מתמונות ומשורות סיפור בזמן שאתה רץ.
- 3לכסות על ההתקדמות שלך. הדבר היחיד בריצת הליכון שיכולה לשמש כ"פרו "ו"קון" היא העובדה שאתה יכול לראות את ההתקדמות שלך על המסך או על הפנל שלפניך. למרות שתדע בדיוק כמה מהר אתה רץ, זה עלול להכעיס אותך במהלך ריצות ארוכות יותר.
- אם אתה צריך לשים כמות מכובדת של קילומטרים על ההליכון שלך, לראות את השעון הזה עולה לאט בקילומטראז 'יכול להיות קשה. זה נכון במיוחד אם אינך מרוכז או מתקשה להסיח את דעתך נפשית.
- אם אתה מוצא את עצמך נועץ מבט בשעון הקילומטראז 'או מסתכל מטה אל הפאנל ההוא בכל דקה (למרות שזה הרגיש כמו 10 דקות), לכסות את הפאנל לחלוטין. השתמש במגבת הכושר, בחולצה או בפיסת נייר כדי לחסום את המסך לחלוטין.
- יתכן שתתפתו פחות להסתכל על הפאנל ותאלצו להכניס את עצמכם למיקוד נפשי למשהו אחר מלבד כמה רחוק רצתם.
אם אתה בדרך כלל מתאמן על הליכון, השג כמה יעדים שקשורים לריצה או לאימון ההליכון שלך. - 4נסה מדיטציה בזמן שאתה רץ. ריצה על הליכון יכולה להיות קשה נפשית. בימים מסוימים הטלוויזיה, רשימת ההשמעה שלך או האנשים האחרים סביבך אינם מספיקים כדי להסיח את דעתך. כשזה קורה, נסה להתמקד על ידי מדיטציה קטנה בזמן שאתה רץ.
- בוא עם מנטרה. מנטרה היא אמירה קצרה שמשמעותית ומניעה עבורך. אם אינך מצליח להוריד את דעתך מההליכון, נסה לחזור על עצמך מנטרה אישית. זה יכול להיות "פשוט תמשיך לרוץ, פשוט תמשיך לרוץ, פשוט תמשיך לרוץ" או "תמשיך, הבנת את זה."
- התמקדו בנשימה שלכם. תחשוב על הנשימה שלך. אתה נושם חזק? הנשימה שלך קצרה או שאתה נושם עמוק? נסה להתרכז בנשימה הנשימה שלך, הנשימה החוצה, הנשימה והנשימה החוצה.
- ייתכן שתרצה לנסות לתאם את נשימותיך לצעדך. לדוגמא, לנשום בכל שתי צעדים ואז לנשום לשני צעדים. שיטת נשימה מאולצת זו עשויה לסייע בהאטת הדופק אשר יכול לעזור לך להימשך זמן רב יותר על ההליכון.
חלק 3 מתוך 3: להישאר עם מוטיבציה עם האימונים שלך
- 1הגדירו לעצמכם יעדים. כדי להישאר מוטיבציה ונרגשת בכל סוג של אימון, נסה להגדיר לעצמך יעדים. זה יכול לעזור לך לעודד את הכוח בזמן שעמום בשגרת האימונים שלך.
- המטרות שלך צריכות להיות ספציפיות, בזמן ומציאותיות. זה יעזור לוודא שהיעדים שלך הם משהו שתעמוד בפועל.
- אם אתה בדרך כלל מתאמן על הליכון, השג כמה יעדים שקשורים לריצה או לאימון ההליכון שלך. אתה יכול לעבוד לקראת יכולת לרוץ למרחקים ארוכים יותר, לרוץ בקצב מהיר יותר או בשיפוע גבוה יותר.
- ייתכן שתרצה לשקול גם להשיג מטרה אחת ארוכת טווח ואז יש לך מטרות קטנות וקטנות יותר בדרך לעמידה במטרה הגדולה יותר.
- 2היכנס לחדר הכושר עם חבר. דרך טובה נוספת לשמור על עצמך חדור מוטיבציה ולהתאים למטרותיך היא על ידי אימון עם חבר. זה כיף והוכח כאחת הדרכים הטובות ביותר להיצמד לשגרת האימונים שלך.
- מחקרים רבים הראו שאם אתה מתאמן עם חבר או בן משפחה, אתה נוטה פחות לדלג על אימונים או לסטות ממטרותיך.
- חבר האימון שלך מספק כפייה עדינה, יכול להשאיר אותך בתחושה וחשיבה חיובית ועשוי לעזור לך לעמוד ביעדים שהגדרת לעצמך.
- שוחח עם חברים, בני משפחה או עמיתים לעבודה על האימון המשותף. נסה לגרום למישהו לפגוש אותך בחדר הכושר, להתייצב לטיול אחר הצהריים או לעשות הפסקה במהלך ארוחת הצהריים.
- 3עקוב אחר ההתקדמות שלך. אין דבר מרגש יותר מלראות את עצמך מתקדם ביעדים שלך. כתוב את המטרות שלך על הנייר ועקוב אחר ההתקדמות שלך כדי לעזור לעצמך להישאר נרגש ומוטיבציה באימונים שלך.
- לאחר שחשבתם על יעדיכם והגעתם לכמה רעיונות, רשמו אותם ביומן תרגיל או מתכנן. העלאתם על הנייר יכולה להפוך אותם ליותר אמיתיים עבורכם. אתה יכול גם להוריד אפליקציית כושר לסמארטפון ולהשתמש בה כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
- עקוב אחר ההתקדמות היומית שלך לקראת המטרה שלך. כתוב אילו ימים אתה מתאמן, לכמה זמן וכיצד האימון שלך עבר באותו יום.
- בנוסף ליעדים שלך, שים לב לאבני דרך קטנות גם כן. לדוגמה, שימו לב לפעם הראשונה שהצלחתם לרוץ שלושה קילומטרים ללא הפסקה בהליכה.
- 4שנה לחלוטין את האימונים שלך. שינוי שגרת הפעילות הגופנית שלך היא דרך נהדרת לתבל את תוכנית האימונים שלך ולשמור עליך ממוקד ומוטיבציה. בנוסף, שינוי בסוג הפעילות הגופנית יכול להביא יתרונות רבים אחרים.
- פגיעה בהליכון יום אחר יום יכולה להזדקן ומשעממת. אם אתה מרגיש שרוף מעט מההליכון, נסה מכונות לב אחרות או נסה לרוץ החוצה. אפילו כמה ימים או שבוע-שבועיים של משהו אחר עשויים להספיק.
- בנוסף למניעת שעמום, שינוי שגרת האימונים מסייע בשיפור רמת הכושר הכוללת שלך. בכל פעם שאתה עושה משהו חדש, אתה ממשיך לאתגר את גופך בדרך אחרת. זה עוזר לגופך להמשיך לבנות סיבולת וכוח.
נסה כמה מהתכונות האחרות בהליכון, כמו הגדלת השיפוע, כדי להפוך את אימון ההליכון למרתק יותר. - 5הגדירו לעצמכם כמה תגמולים. דרך מהנה נוספת לשמור על מוטיבציה ולעבוד לעמוד ביעדים שלך היא על ידי הגדרת תגמולים לעצמך. אפילו פינוקים קטנים יכולים לעזור לך להתרגש להמשיך ולעבוד למטרות שלך.
- אחת הדרכים להשיג תגמול פשוט מאוד היא לקחת כמה רגעים מיד לאחר סיום האימון כדי להתענג על כמה שאתה מרגיש טוב. אולי אתה מתמקד באנרגיה המוגברת שלך, ברגשות שמחים, ברגשות גאים או בכמה שאתה מרגיש בריא.
- אם יש לך מטרה אחת גדולה וארוכת טווח, שקול להגדיר לעצמך תגמול גדול יותר. אולי אתה רץ 10 מייל מדי שבוע במשך חודש או סוף סוף רץ חמישה מיילים בלי לעצור על ההליכון. תגמלו את עצמכם עם תלבושת ריצה חדשה, נעלי ריצה חדשות או סט חדש של אוזניות ריצה.
- אם אתה גם מנסה לרדת במשקל או לשמור על משקלך, תגמולים הקשורים למזון עשויים להיות לא רעיון טוב מכיוון שהדבר יכול להפריד אותך ממטרת משקל.
- אם אתה מרגיש שאתה משתעמם משגרת ההליכון שלך, נסה לערבב את זה ולעשות משהו חדש. אל תישרף על ידי עושה את אותו הדבר שוב ושוב.
- שקול גם להשתמש במכונות לב אחרות כדי להפוך את אימוני הלב שלך למרתקים יותר.
- היה זהיר בעת ביצוע שינויים בשגרה שלך. האט את ההליכון בזמן שאתה מתרגל למהלכים החדשים, ואז הגביר לאט את המהירויות. נפילה מההליכון עלולה לגרום לפציעה קשה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
