כיצד להשתמש בהליכון?
כדי להשתמש בהליכון בבטחה וביעילות, התחל להכיר את התצוגה ואת לוח הבקרה, ושקול להשתמש בתפס הבטיחות עד שתרגיש בנוח עם המכונה. לאחר מכן, התחל ללכת בקצב איטי בשיפוע קל לחימום המפרקים והשרירים. הקפידו להחזיק את הכתפיים לאחור, את הראש למעלה ולהימנע מהסתכלות על הרגליים. ואז, בנה בהדרגה את המהירות שלך במרווחים של 5 דקות. לקבלת טיפים לשינוי האימונים שלך למקסימום היתרונות, המשך לקרוא!
כמה גבוה אני מרים את הרגליים על הליכון בזמן ריצה?
ריצה על הליכון היא סוג נהדר של פעילות אירובית, ויכולה לעזור לך לשרוף קלוריות ולשפר את הבריאות הכללית שלך. אמנם נראה כי הליכון פשוט כולל ריצה, אך עליך ללמוד כיצד להשתמש בבטחה לפני שתתחיל באימון. שימוש בצורה המתאימה, בידיעה שהליכתך וצעדך שונים מעט בעת ריצה על הליכון ושימוש בתכונות בטיחות יעזור לך להימנע מפציעה חמורה. איתור שגרות יצירתיות יותר יכול לעזור לך למקסם את האימון שלך ולהשאיר אותך מעורב בתוכנית האימונים שלך. הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים כלשהי.
חלק 1 מתוך 3: להפיק את המרב מהאימון
- 1לחמם את המפרקים והשרירים על ידי הליכה לפני הריצה. המפרקים והשרירים פועלים בצורה הטובה ביותר כאשר הם מתחממים למשך כ -5 דקות. קבל את הדם שלך זורם על ידי הליכה בקצב איטי בשיפוע קל, כמו בשיפוע של 2%. זה יעזור לך להימנע מפציעות כמו מתיחות שרירים או קרעים.
- עקוב אחר הריצה שלך עם כמה דקות הליכה כדי להתקרר.
- 2בנה את המהירות שלך בהדרגה. לאחר שהתחמם מספר דקות הגבר את מהירותך לריצה קלה. לאחר 5 דקות, הגבירו את המהירות מעט. המשך להגביר את המהירות עד שהקצב שלך הוא ספרינט, ואז האט בהדרגה במרווחים של 5 דקות.
- עיין במדריך להליכון או שוחח עם מאמן בחדר הכושר שלך כדי ללמוד על משטרי אימון אינטרוולים שמתוכנתים במחשב המכונה שלך.
- לעולם אל תגדיר את המהירות שלך מעבר ליכולות שלך. תמיד לזלזל במהירות המרבית שלך על הליכון כדי למנוע פציעה.
- זכור כי הדרך בה אתה רץ על הליכון שונה במקצת מהאופן שבו אתה פועל בדרך כלל. תתרגל איך מרגיש שינוי קל זה לפני ריצה ריצה.
- 3ימי אימון מהירות ומרחקים משתנים. החלפת שגרת האימונים שלך תעזור לך לשמור על עניין ולהימנע מלגרום נזק לקבוצות שרירים מסוימות. אם אתה מתמקד באימון מהיר ואתה מנסה לרוץ בספרינט מלא ביום אחד, התמקד במרחק הבא. ספרינט במשך 5 עד 20 דקות ביום המהירות שלך, ואז רץ במשך 20 עד 60 דקות ביום שלמחרת. זכור להתחיל ולסיים את האימונים בהליכה כדי להתחמם ולהתקרר.
- בדוק את לוח הבקרה שלך, עיין במדריך שלך, או שוחח עם מאמן כושר כדי ללמוד על הגדרות שטח אוטומטיות שיכולות לדמות הליכה על גבעות.
- אם אתה גר על שטח מישורי אך אתה מתאמן למרוץ או מרתון שיתקיים באזור הררי, שימוש בפונקציות אימון שטח יכול להיות דרך נהדרת לבנות את הסיבולת שלך.
כמה משקל אפשר לרדת בשבוע על הליכון? - 4הימנע מלתפוס את המעקות. אחיזה במעקות תוריד חלק ממשקל גופך משרירי הרגליים והליבה. זה ישרוף פחות קלוריות וייתן לך פחות אינטנסיביות באימון. אם אתה צריך לקחת הפסקה, עצור את החגורה וצא לרגע.
- אל תחזיק במעקות בזמן ריצה או ריצה ריצה, מכיוון שהדבר עלול לגרום לך סיכון גדול יותר ליפול.
- היוצא מן הכלל העיקרי לכלל זה הוא אם יש לך בעיות איזון או צרכים מיוחדים לקחת בחשבון. השתמש במעקות בעת הליכה כדי לשמור על שיווי המשקל שלך, והקפד להתייעץ עם הרופא שלך לגבי כל אמצעי הזהירות הנוספים שאתה צריך לנקוט.
חלק 2 מתוך 3: מציאת אימונים יצירתיים יותר
- 1ללכת עם הידיים מעל הראש. הרמת זרועות מעל הראש בזמן הליכה מהירה יכולה לשפר את האימון שלך ולמקסם את מספר הקלוריות שאתה שורף. זה מעלה את פעימות הלב, הופך את האימון שלך למאתגר יותר ומחזק את פלג הגוף העליון. נסה להזיז את זרועותיך מעלה ומטה בכל צעד, בנוסף להחזיק אותן מעל לראשך לתקופה ממושכת.
- 2הוסף תרגילי פלג גוף עליון לאימון ההליכון שלך. שקול לכלול שגרת פלג גוף עליון באימון ההליכון שלך באמצעות מעקות לעשות לחיצות חזה ולחיצת תלת ראשי. כבה את החגורה או צא מהחגורה אל פסי ההליכון.
- אחז במעקה הקדמי והגדר את הידיים רחבות ככל שאורך המסילה יאפשר. בצע קבוצה של לחיצות חזה עומדות על ידי כיפוף זרועותיך והקרבת פלג גופך העליון למסילה הקדמית ולוח התצוגה, ואז דחף את עצמך חזרה כך שזרועותיך ישרות.
- פנה אל החלק האחורי של ההליכון, שלח את זרועותיך ואחז במעקות. בצע קבוצה נוספת של לחיצות חזה באמצעות תנועת לחץ.
- בצע לחיצות תלת ראשי תקורה עם משקולות.
- תפוס זוג משקולות קלות, כגון 3 או 2 ק"ג, ועשה לחיצות דו-ראשיות תוך כדי הליכה לחיזוק עוד יותר של פלג הגוף העליון.
- 3ללכת הצידה. כאשר תפסתם את ההליכה הרגילה על הליכון, שקול תרגילי הליכה רוחביים, או הליכה עם דשדוש בצד איטי. התמקם לרוחב על החגורה וצעד בצד במהירות של 1,6 עד 2,4 ק"מ לשעה. השתמש במעקה כשתתחיל את הדשדוש שלך כדי לשמור על איזון.
- התחל בהליכה על ההליכון כרגיל. החזיק את המעקה לפניך בזמן שאתה הולך ישר ואז אחז במעקה לכיוון אליו תפנה. בצעד אחד מהיר סובב ודשדש. התאמן על קרקע שטוחה אם אינך בטוח בתנועה.
- ללכת זמן שווה בכל צד, כך שאתה עובד על השרירים שלך באופן שווה.
- 4ללכת אחורה. התחל ללכת בדרך רגילה על ההליכון. וודא שהמהירות מוגדרת פחות מ -4,0 ק"מ לשעה. סובב על ידי אחיזת המעקה בצד אליו אתה הופך כפי שעשית כשמעברת לדשדוש צדדי. הגע למעקה הצדדי ותפס אחיזה כדי לשמור על שיווי המשקל שלך כשאתה מסתובב ממצב הדשדוש למצב ההליכה לאחור.
- השתמש בהגדרת שיפוע גבוהה כדי למקסם את אימון הרגליים שלך.
- עבור קדימה ואחורה בהליכה אחת לשתי דקות כדי לערבב את השגרה שלך ולהפעיל שרירים שונים.
שקול לכלול שגרת פלג גוף עליון באימון ההליכון שלך באמצעות מעקות לעשות לחיצות חזה ולחיצת תלת ראשי. - 5שקול להירשם לשיעור או לרכוש סרטון אימון על הליכון. בדוק אם קיימים שיעורי הליכון בחדר הכושר המקומי שלך. אם אתה נהנה מהגדרות חברתיות, שיעורים יכולים לעזור לך להישאר מעורב בשגרת האימונים שלך. אם יש לך הליכון בבית, חפש סרטוני אימון, המציעים דרכים מאתגרות ובלתי צפויות לשימוש בהליכון שנקבע לקצב וסדר שתוכנן על ידי איש כושר.
חלק 3 מתוך 3: שימוש בהליכון בבטחה
- 1התייעץ עם הרופא לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית כלשהי. לפני שתקבל שום שגרה אירובית, שוחח עם רופא על בריאות הלב שלך. שאל את הרופא לגבי מגבלות שעליך להציב במשטר האימונים שלך. כאשר מחפשים הערכה רפואית, לשקול את עמוד השדרה שלכם ובריאות משותפת, במיוחד הברך שלך הקרסול בריאות המפרקים.
- אם יש לך סחוס נמוך, דלקת פרקים או בעיות מפרקים אחרות, עליך לשאול את הרופא אם ריפוד חגורת ההליכון יהיה קשה למפרקים שלך.
- הרופא שלך עשוי להמליץ על הליכה על משטחים דשאיים או רכים כדי למנוע נזק נוסף למפרקים.
- 2הכירו את התצוגה, לוח הבקרה ותכונות הבטיחות. לפני השימוש בהליכון כלשהו, הקפד לעבור על לוח הבקרה שלו, אפשרויות האימון ותכונות הבטיחות. בקש הדרכה מאמן בחדר הכושר שלך, או אם אתה רוכש הליכון לביתך, התייעץ עם איש המכירות או בעל מקצוע אחר בחנות. אתר את כפתור עצירת החירום וקבע אם ההליכון מכיל קשר או עצירת בטיחות.
- 3השתמש בקליפ הבטיחות. אם ההליכון שלך אכן קשור או קליפ בטיחותי, השתמש בו תמיד. תכונה זו נצמדת לבגדיך ומפסיקה אוטומטית את המכונה אם אתה מתרחק מלוח הבקרה. בעוד שרוב האנשים מדלגים על הקשור, זו הדרך הטובה והמומלצת ביותר להימנע מפגיעות קשות בשימוש בהליכון.
- אם אתה נופל פתאום, לא תוכל לעצור את המכונה באמצעות כפתור עצירת החירום, מכיוון שהיא תהיה מחוץ להישג ידך.
- עצירת החגורה יכולה למנוע כוויות, שפשופים וצורות אחרות של נזקי גוף.
- 4שמור על כתפיים לאחור, ראשך למעלה, ואל תסתכל על הרגליים. השתמש תמיד בצורה נכונה בעת הליכה או ריצה על הליכון. גופך צריך להיות ישר וזקוף, כשכתפיך לאחור וסנטר כלפי מעלה. הבטן שלך צריכה להיות צמודה, והמבט שלך צריך להיות קבוע ישר קדימה. אל תסתכל למטה לכפות הרגליים.
אם יש לכם הליכון בבית, בדקו סרטוני אימון, המציעים דרכים מאתגרות ובלתי צפויות לשימוש בהליכון שנקבע לקצב וסדר שתוכנן על ידי איש כושר. - 5קח הפסקה מזמן המסך. אחד הגורמים השכיחים ביותר לפגיעה הקשורה להליכון הוא הסחת דעת עקב הסתכלות בטלפון סלולרי. שקול להשאיר את הטלפון שלך במקום אחר או להכניס אותו למצב טיסה כדי שלא תתפתה לענות על שיחות או הודעות טקסט. אם אתה משתמש בטלפון הסלולרי שלך להאזנה למוזיקה בזמן הריצה, השתמש ברצועת זרוע לשימוש ללא ידיים ושמור על מצב טיסה.
- 6עצור לחלוטין. הימנע מקפיצה מהליכון בזמן שהחגורה בתנועה. במקום זאת, המתן עד שהוא נעצר כדי לרדת. כבה את המכונה או השתמש בכל פונקציית השהיה זמינה אם אתה זקוק להפסקה, ולעולם לא תקפוץ אחורה על חגורה בתנועה.
- 7השתמש בהליכון הרחק מקירות או חלונות. סביר להניח שחדר הכושר שלך מיקם את הליכוניו כדי למנוע פציעה במקרה של נפילה, אך אתה בוחר היכן להציב את המכונה הביתית שלך בזהירות. אם הליכון ממוקם קרוב מדי לקיר, אתה נמצא בסיכון גדול יותר להידבק בין החגורה הנעית לקיר. זה יכול לגרום לפגיעה משמעותית בגוף. ודא שיש מרווח של 6 עד 8 מטר (1,8 עד 2,4 מ ') בין החלק האחורי של ההליכון לקיר הקרוב. לעולם אל תמקם את החלק האחורי של ההליכון שלך קרוב לחלון או לדלת זכוכית, אחרת נפילה עלולה לסכן אותך בהתנגשות בזכוכית.
- הקפד לבצע מדידות של האזור בביתך בו אתה מציב את ההליכון לפני רכישת אחד.
- אם אתה רוכש הליכון לשימוש בבית, עבור עם אחד שיש בו גם כפתור עצירת חירום וגם קליפ קשירה בטיחותית. חשוב במיוחד לוודא שהמכונה נעצרת במקרה של נפילה פתאומית, מכיוון שלא יהיו אנשי מקצוע מיומנים שיציעו סיוע כמו בחדר כושר.
- קחו בחשבון את כל בני ביתכם ברכישת הליכון. ודא שהוא ממוקם בחדר שבו אתה יכול למנוע מילדים צעירים לגשת אליו.
שאלות ותשובות
- האם אתה יכול לאבד שומן בבטן על ידי ריצה על הליכון?כן, ריצה היא פעילות גופנית נהדרת והיא שורפת הרבה קלוריות כולל שומן מכל עבר, כל עוד אתה מקפיד על דיאטה מופחתת קלוריות.
- האם אתה יכול לרדת במשקל על הליכון?אימוני הליכון יכולים לשרוף הרבה קלוריות כל עוד משיגים קצב לב מוגבר מתמשך. שלב את זה עם דיאטה מופחתת קלוריות כדי לרדת במשקל.
- כמה גבוה אני מרים את הרגליים על הליכון בזמן ריצה?אתה יכול להרים אותם גבוה ככל שיהיה לך נוח וגבוה כמו שאתה עושה בדרך כלל.
- כמה משקל אפשר לרדת בשבוע על הליכון?אתה יכול לרדת בבטחה 1-1 ק"ג בשבוע על ידי שריפת 500 קלוריות כל יום באימון הליכון.
- כיצד אוכל לשפר את תפקודי הלב והריאות?בצע הרבה פעילויות אינטנסיביות לב, כמו ריצה ואופניים. כדאי לאכול גם הרבה דברים עתירי חומצות שומן אומגה 3 וחלבון, ולהימנע מקלוריות ריקות, כמו אלו שנמצאות באלכוהול.
- כמה זמן אתה יכול להשתמש בהליכון?רוב ההליכונים במכוני הכושר מוגדרים לאורך התוכנית המרבי. בהתאם לעיסוק בחדר הכושר, זה יכול להיות 30 דקות או שעה. הליכון מסחרי טוב יכול לרוץ כל היום. הליכה על הליכון היא פעילות גופנית נהדרת ואין הגבלה למשך הזמן המומלץ לשימוש בהליכון, אולם עדיף שגופך יקבל מגוון בפעילות גופנית, כך שבאופן כללי, שעה לכל מפגש היא שפע.
- האם זה רע לרוץ על הליכון?לא, אתה יכול לרוץ על הליכון. ריצה או הליכה על הליכון זה אימון נהדר.
תגובות (2)
- כל טיפ התקבל בברכה ביותר.
- חיפשתי ספר ומעולם לא השתמשתי בהליכון, כך שהמידע היה מאוד מועיל. הרבה תודות!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
