איך להוסיף אירובי לאימון?
אם ברצונך להוסיף תרגילי אירובי לאימון, קפוץ על חבל לפני האימונים שלך כדי להעלות את הדופק בזמן ההתחממות. כדי להפוך את חבל הקפיצה ליעיל, התחל בקפיצה מעלה ומטה תוך שמירה על כפות הרגליים צמודות זו לזו, ואז הגברת העוצמה על ידי הרמת ברכיים גבוהות בזמן קפיצה. במהלך אימונים, כגון קבוצות משקל, הוסף שקעים מקפיצים או ספרינטים בין הסטים במקום תקופות מנוחה, כדי לשמור על קצב הלב מוגבה. ואם אתה רוצה שכל האימון שלך יתבסס על אימון אירובי, נסה לשחות, לרוץ או לרכוב על אופניים, מכיוון שמדובר באימונים אירוביים מלאים. לא משנה מה תבחרו, אם אתם חדשים באימונים אירוביים, התחילו תמיד לאט על ידי הוספת תחילה של 10-15 דקות של אירובי ואז לבנות בהדרגה 30-45 דקות של אירובי. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו לאימונים אישיים, כולל כיצד לפקח על הדופק שלך, המשך לקרוא!
אם ברצונך להוסיף תרגילי אירובי לאימון, קפוץ על חבל לפני האימונים שלך כדי להעלות את הדופק בזמן ההתחממות.
פעילות גופנית קרדיווסקולרית או אירובית היא דרך נהדרת להגביר את קצב הלב ולשפר את זרימת הדם הכללית. עדיף לכוון ל-30-45 דקות של פעילות אירובית בינונית עד נמרצת לפחות 3 פעמים בשבוע. ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים נחשבים כפעילות אירובית. כמו בכל אימון, חשוב ללכת לאט ולשים לב למגבלות גופך בעת ההתחלה. אתה יכול להוסיף אירובי לתוכנית אימונים קיימת או לקחת שיעור חדש לגמרי.
שיטה 1 מתוך 3: שילוב אירובי בחיי היומיום ובאימון
- 1התייעץ עם הרופא שלך אם אתה סובל מבעיות בריאותיות כרוניות כלשהן. לפני שתבצע שינויים משמעותיים בשגרת הפעילות הגופנית שלך, כגון הוספת אירובי, מומלץ לדון בהם עם הרופא שלך. אם אתם סובלים מכאבי מפרקים או גב, סוכרת או מחלות לב, יתכנו תרגילי לב מסוימים שכדאי להימנע מהם.
- הרופא שלך עשוי להציע להשלים את התרגילים החדשים הראשונים שלך עם איש מקצוע להכשרה אישית, רק כדי לוודא שהכל בסדר.
- 2התחל לוח זמנים להליכה. בהתאם לרמת הבריאות שלך, התחל בהליכה של 5 דקות בערך סביב הבלוק או על הליכון. לאחר מכן, הוסף דקה נוספת בכל יום עד שתגיע ל -10 דקות. בשלב זה, העריך את הקצב שלך כדי לוודא שאתה נע בזריזות ובמטרה. המשך להוסיף דקות עד שיש לך תוכנית הליכה של 30-45 דקות.
- 3לשחות הקפות בבריכה מקומית או בחדר כושר. התחל את אימון השחייה שלך עם משיכת הגב. מקם את עצמך על הגב במים וסובב את זרועותיך מעל לראשך ודרך המים. לאחר מכן, עברו לשחיית החזה או אפילו באמצעות קרש. נסו לשחות במשך 10 דקות במהלך הפגישה הראשונה שלכם ובנו משם.
- 4התרוצצו בשכונה שלכם. בפעם הראשונה שאתה רץ, המשך עד שהרגליים מתחילות להרגיש עייפות ואיטיות. שימו לב לזמנכם ונסו להגדיל אותו מעט בכל מפגש אירובי נוסף. שמור על צורה טובה כשאתה רץ על ידי שמירה על כתפיים לאחור והרמת כפות הרגליים מעל הקרקע.
- 5נסו לרכוב על אופניים. אתה יכול להשתמש במכונת אופניים בחדר הכושר המקומי שלך או לצאת לרחובות / שבילים עם אופניים. אל תנסה להימשך זמן רב מדי במהלך הפגישה הראשונה שלך. כוון לנסיעה של 15-30 דקות. מכונת אופניים שכיבה, המאפשרת לך לשבת במלואה, תהיה הכי קלה להתחיל איתה אם אתה מודאג מהצעדים.
- 6בצע אירובי בין ערכות המשקל. זו אחת הדרכים הטובות ביותר להפיק את המרב מאימון של 45-60 דקות. אחרי כל סט, בצע 2-3 דקות של שגרת אירובי מהירה, כמו שקעים קפיצות או ספרינטים. אימון אירובי זה למעשה תופס את מקומם של תקופות המנוחה ושומר על דופק מוגבה.
- גישה זו טובה אם אתה מנסה לפרוץ מישור אימונים.
- 7קפיצה בחבל בתחילת ובסיום האימון שלך. קבל חבל ואז התחמם על ידי קפיצה מעלה ומטה בשתי הרגליים צמודות זו לזו. לאחר מכן, התרכז בקפיצה בזווית קלה מצד לצד, כך שכפות הרגליים לא ינחתו באותו מקום. אתה יכול גם למשוך את הברכיים גבוהות כשאתה קופץ לשריפת שרירים נוספת.
- נסה תחתונים כפולים לאימון אירובי נהדר בעת קפיצה בחבל.
- 8הוסף אירובי באמצעות עלייה במדרגות אם אין לך זמן לאימון רשמי. זו דרך נהדרת לשרוף עודף קלוריות במהלך יום עמוס. כוון ללכת או לרוץ במעלה קומה אחת ואז הגדל את יעדי הרצפה שלך לאורך זמן ככל שתגיע יותר בכושר. הליכה במדרגות היא אימון נהדר מכיוון שאתה בעצם מעביר את משקל גופך בזווית אנכית מתמדת.
אתה יכול להוסיף אירובי לתוכנית אימונים קיימת או לקחת שיעור חדש לגמרי.
שיטה 2 מתוך 3: מקסימום השפעת הלב שלך
- 1ללבוש בגדי אתלטיקה ונעליים נוחות. אם אתה עושה אירובי, אתה עלול להפעיל לחץ נוסף על כפות הרגליים, במיוחד אם אתה קופץ מעלה ומטה או רץ. קנו ונעלו נעליים בעלות כריות חזקות ותומכי קשת. אם אתה מזיע קצת בזמן האימון, השגת בגדים קלים יכולה להעלים את הלחות ולגרום לך להרגיש יותר בנוח במהלך אירובי.
- 2מתיחה ביסודיות לאחר אימון אירובי. קח את הזמן למתוח את כל קבוצות השרירים העיקריות שאתה עובד במהלך תרגיל הלב. בצע כמה בעיטות גבוהות או עיגולי ירך. אתה יכול אפילו לעשות 5 דקות במכונה האליפטית לפני שתעבור לקרדיו הראשי שלך. מתיחה נכונה יכולה לסייע במניעת פציעות וגם מבטיחה המשך ניידות, טווח תנועה וגמישות.
- 3הגדל את אורך הפעלות הלב שלך לאורך זמן. אם אתה לא מתחיל בתרגילי לב, חשוב שתתחיל לאט. הוסף 10-15 דקות של אירובי לשגרת האימון הקיימת שלך. לאחר מכן, נסה להוסיף 5 דקות נוספות בכל שבוע. המטרה שלך צריכה להיות לבנות עד 30-45 דקות של אירובי אירובי לכל אימון.
- אותו הכלל חל על עצימות האימונים שלך בקרדיו. לדוגמא, לא רק לקפוץ ישר לרוץ קילומטר. במקום זאת, התחל בהליכה עם ספרינטים קצרים מעורבבים.
- 4האם אירובי כולל משקולות קטנות. ישנם משקולות יד או פרק כף היד שתוכלו לקנות כדי ללבוש בזמן האימון. משקל של 0,5-2,5 ק"ג (1-5 ליברות) קלים מספיק כדי לא להכביד על תנועותיך, אך כבדים מספיק בכדי להגביר את קושי האימון שלך. אתה יכול ללבוש אותם תוך כדי הליכה או ריצה על הליכון או בזמן קפיצה בחבל.
- הימנע מללבוש משקולות פרק כף היד או קרסול למשך יותר מ 5-10 דקות בכל פעם. לבישתם לתקופות ממושכות עלולה לגרום לפגיעה ברקמות החיבור כמו גידים ורצועות.
- 5חישבו את קצב הלב המתון שלכם. שלף מחשבון או פיסת נייר והתחל עם המספר 220. ואז הפחת את הגיל שלך. הכפל את התוצאה ב- 0,70 והמספר הסופי הוא קצב הלב האידיאלי שלך. חישוב זה פועל בצורה הטובה ביותר עבור אנשים חדשים בתחום הלב. אם אתה רגיל להתאמן בעצימות גבוהה, אז החלף 0,70 ב- 0,80 או 0,90 באותו שלב.
- לדוגמא, אם אתה בן 35, תחסיר 35 (גילך) מ -220. תקבל 185 (דופק היעד שלך), ואז תכפיל ב 0,70 (עבור יעד בינוני). זה מראה שדופק היעד שלך הוא 129,50 פעימות לדקה.
- זכרו ש -220 פעימות בדקה נחשבות ללב האנושי המהיר ביותר שמסוגל לפעום, והיא קרובה לדופק של התינוק.
- 6חבוש דופק על פרק כף היד. ישנם סוגים רבים ושונים של דופק שניתן לרכוש וללבוש. חלקם די בסיסיים ופשוט יעניקו לך דופק, ואילו אחרים יחשבו גם קלוריות שרופות. עקוב אחר הוראות המכשיר שלך בזהירות על מנת להבטיח קריאה מדויקת. לאחר מכן, לבש ולקרוא את המסך בזמן האימון, כדי שתדע מתי אתה פוגע במטרה שלך.
פעילות גופנית קרדיווסקולרית או אירובית היא דרך נהדרת להגביר את קצב הלב ולשפר את זרימת הדם הכללית.
שיטה 3 מתוך 3: השתתפות בשיעורי התעמלות
- 1השתתף בשיעור ספינינג. בדוק אם חדר הכושר המקומי או מרכז הקהילה שלך מציעים שיעורי ספינינג. לחלופין, עבור למרכז רכיבה על אופניים. בשיעורים אלה לכל המשתתפים יהיו אופניים משלהם ויעקבו אחר הוראות מדריך בקדמת החדר. השגרה נמשכת בדרך כלל בין 30-60 דקות ומתחילה לאט לפני הבניית המומנטום.
- מרבית מפגשי הסיבוב כוללים סדרת ספרינטים ואחריהם תקופות צינון.
- בחלק משיעורי הספין יש אפילו אלמנט וידאו או מוסיקה.
- 2הירשם לשיעור צעד. במהלך שיעור אירובי של צעדים, תעלה למעלה, למטה וסביב פלטפורמה מוגבהת של 4 עד 30 ס"מ (10 עד 30 ס"מ). אתה תשתמש בדפוסים שונים כדי לחזק את השרירים שלך ולהשיב את קצב הלב שלך. מכוני כושר רבים מציעים שיעורי צעד שנמשכים 30-60 דקות בהם מדריך מראה לך את הדפוס שיש לעקוב אחריו.
- 3הירשם למחנה אתחול. רוב המחנות הללו מאורגנים על פי מודל צבאי עם סדרת מהלכי אינטרוולים. בשיעור של 30-60 דקות אתה יכול לעשות קפיצות, שכיבות סמיכה, סקוואט או ספרינטים. רוב מחנות האתחול נמשכים בין 3-6 שבועות עם פגישות בין 1-3 פעמים בשבוע. מאמנים אישיים מציעים קייטנות כמו גם מכוני כושר ומרכזים קהילתיים.
- 4השתתף בשיעור אירובי מים או ריצה במים. זוהי אפשרות נהדרת אם יש לך פציעה בברך או ברגל ומנסה להחזיר לב. שיעורים אלה מתקיימים בבריכה בחדר כושר או במרכז קהילתי. הם נמשכים בדרך כלל בין 45-60 דקות. כשאתה במים תתאמן בריצה או בקפיצה בזמן שאתה לובש או נושא משקולות.
- 5נסה זומבה. זומבה הוא אימון ריקודים המוגדר למוזיקה לטינית אירופית. מרכזי בילוי וקהילה רבים מציעים שיעורי זומבה. במהלך שיעורים אלה, מדריך יראה לכם מהלכי ריקוד המתחלפים בין עצימות גבוהה ונמוכה בכדי להעלות את הדופק. השיעורים נמשכים לעתים קרובות 60 דקות. זומבה היא דרך מהנה לבצע פעילות גופנית אירובית מבלי שזה מרגיש כמו עבודה.
ואם אתה רוצה שכל האימון שלך יתבסס על אימון אירובי, נסה לשחות, לרוץ או לרכוב על אופניים, מכיוון שמדובר באימונים אירוביים מלאים.
- נשמו עמוק בזמן שאתם עוברים את התרגיל. אם אתה עוצר את נשימתך, לחץ הדם שלך עשוי לעלות יותר מדי.
- שתו הרבה מים בזמן האימון. תביא איתך בקבוק מים.
- אם אינך בטוח אילו שיעורים במרכז לחדר כושר נחשבים לשיעורי אירובי, שאל את פקיד הקבלה או המדריכים.
- שימו לב היטב לאופן שבו הגוף שלכם מגיב לתוספת אירובי. אם אתה מרגיש שאתה זקוק להפסקה, קח אחד. התעלמות מגופך עלולה לגרום לפציעה מתמשכת.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
