איך מורידים שומן בבטן עם אירובי?
כדי לשרוף שומן בקיבה עם אירובי, פעל בהדרגה לקראת ביצוע פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית של 60 דקות ביום. אם אתה יכול, נסה לרוץ או לרוץ בבוקר כדי שגופך ישתמש באנרגיה המאוחסנת שלו, שהיא שומן. אתה יכול גם לנסות לקחת שיעורי ספין, או לרכוב על אופניים בחוץ לאותו אפקט. בנוסף, כלול אירובי שלבים בשגרת האימונים שלך כאשר הם עובדים על שרירי הרגליים שלך, גורם לך להזיע ולשרוף קלוריות. כדי להגדיר את שרירי הבטן שלך, שלב את אירובי הלב עם תרגילי חיטוב כמו כפיפות בטן או קרשים. לקבלת טיפים לשינוי תזונה להפחתת שומן בקיבה, המשך לקרוא!
כדי לשרוף שומן בקיבה עם אירובי, פעל בהדרגה לקראת ביצוע פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית של 60 דקות ביום.
ירידה במשקל וחיטוב הבטן היא מטרה משותפת עבור אנשים רבים. זה אזור שיכול להתסכל להתמודד איתו וגם אזור שיכול להצביע על בעיות בריאותיות חמורות יותר. אחוז גבוה של שומן בגוף סביב הבטן עשוי לסמן שומן קרביים מוגבר או סוג השומן המסוכן שנמצא באיברי הבטן ובסביבתם. איבוד שומן בגוף סביב הבטן ידרוש ממך כמה שינויים באורח החיים. מחקרים הראו שפעילות גופנית אירובית קבועה ועצימה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להפחתת שומן בקיבה. הוספת פעילות גופנית מספקת הנתמכת על ידי תזונה בריאה יכולה לעזור לכם להפחית את שומן הקיבה.
חלק 1 מתוך 3: פעילות גופנית להפחתת שומן בקיבה
- 1כלול אירובי אירובי. אירובי אירובי הוא כל פעילות אירובית השומרת על קצב הלב שלך ברמה יציבה יחסית למשך 10 דקות לפחות. סוג זה של פעילות גופנית יעזור לשרוף קלוריות ולתמוך בחילוף החומרים שלך.
- באופן כללי, מומלץ להגיע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע (או 30 דקות חמישה ימים בשבוע). כוון לתערובת של פעילות בעצימות בינונית וגבוהה. שילוב זה ישרוף קלוריות משומן בנוסף לספק יתרונות לב וכלי דם.
- מגוון פעילויות יכול להיחשב לב אירובי בעצימות בינונית, כולל: ריצה / הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, טיולים רגליים, שימוש במאגר המדרגות או אליפטי, שחייה או ריקוד.
- מחקרים מסוימים אף מציעים עד 60 דקות של אירובי בעצימות בינונית מדי יום להפחתה היעילה ביותר בשומן בקיבה.
- 2התאמנו בבקרים. נסה להיכנס לתרגילי הלב שלך בבוקר לפני שאוכלים את הארוחה הראשונה. פעילות גופנית במצב צום זה פירושה שגופך ישתמש באנרגיה מצורת האחסון שלו - שומן.
- נסו לכלול כל סוג של אימון אירובי בבוקר. אפילו הליכה מהירה של 20 - 30 דקות יכולה לעזור לגופכם להשתמש במאגרי השומן העודפים שלו לצורך אנרגיה.
- לקום מוקדם יותר בבוקר עשוי להיות קשה. העדיפו זאת אחרי כמה שבועות הגוף והנפש שלכם יתרגלו לקום מוקדם יותר.
- הקפד ללכת לישון גם מוקדם יותר. חשוב לנוח מספיק, לכן יתכן שתצטרך להעלות את זמן המיטה אם אתה מתכנן אימון AM.
- 3כלול תרגילי חיטוב בטן וליבה. למרות כי אירובי אחראי על שריפת והפחתת השומן הכללי בגוף, הוספת אימון כוח קל יכולה לעזור לטון בבטן.
- כלול מגוון תרגילי חיזוק וחיטוב ליבה. כאשר הפחתת את כמות השומן בקיבה, חיטוב שרירי הבטן ייתן לך מראה מוגדר יותר.
- נסה תרגילי חיטוב כמו: כפיפות בטן, קרשים, כפיפות בטן אופניים, או וישיבה.
- תרגילי גוון יעזרו לחיזוק השרירים; עם זאת, לא ניתן "לטפל במקום" באזור מסוים זה. זהו מיתוס שתוכל למקד לאן תאבד שומן על גופך, ולכן ביצוע תרגילי בטן לא יגרום לך לאבד שומן רק סביב המותניים.
מחקרים הראו שפעילות גופנית אירובית קבועה ובעצימות מתונה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להפחתת שומן בקיבה.
חלק 2 מתוך 3: הוספת תרגילי לב להפחתת שומן בקיבה
- 1לרוץ או לרוץ. ריצה וריצה היא פעילות גופנית אירובית נהדרת למצב שריפת שומן. אם אתה יכול לרוץ מהר או לרוץ, תשרוף יותר קלוריות ותסייע בהפחתת שומן בגוף.
- באופן כללי, אתה יכול לשרוף כ 100 קלוריות לקילומטר כשאתה רץ. בנוסף, ריצה היא תרגיל נהדר לבריאות הלב וכלי הדם.
- אם אתה לא רץ, התחל לאט. אתה יכול להתחיל בריצה של קילומטר ראשון ולאט לאט להגדיל את המרחק או את הקצב שלך במשך מספר שבועות.
- 2בצע שיעור ספין או כלול רכיבה על אופניים בעצימות גבוהה. שיעורי סיבוב ואופניים בעצימות גבוהה הם עוד תרגיל נהדר שישרוף כמויות גדולות של קלוריות ושומן.
- שיעור הסיבוב נעשה בבית על אופניים נייחים. אתה יכול לשלוט על המהירות וההתנגדות שלך על האופניים. עם זאת, ככל שתעבדו קשה יותר וככל שתדוושו מהר יותר, כך תקבלו שריפת שומן טובה יותר.
- אם לא ניסית לפני כן שיעור ספין, חשוב לקחת את השיעורים הראשונים שלך לאט. הם בעוצמה גבוהה מאוד ויכולים לקחת מספר שבועות להעלות את רמות הכושר שלכם.
- סיבוב נעשה בדרך כלל גם בחדר סגור. אתה יכול להתחמם מאוד ולהזיע הרבה. חשוב לחות מחדש באופן רציף במהלך שיעור הסיבוב.
- 3שלב אירובי. אירובי שלבים הוא עוד שיעור אירובי מעולה שיעזור לכם לשרוף קלוריות ושומן.
- זה יעיל במיוחד בגלל ההתמקדות ברגליים ובגלוטס. קבוצות שרירים גדולות אלה גורמות לך להזיע ולגרום לך לשרוף קלוריות ושומן.
- אתה עלול לשרוף עד 400 קלוריות תוך 30 דקות אם אתה מתאמן בעוצמה הקשה ביותר שלך.
- שוב, אם לא עשית שיעור אירובי שלבים, התחל לאט. השתמש בצעד קטן יותר ובכל שינוי בתנועות שקשה לך מדי. לאורך זמן, אתה יכול להשתמש בצעד גדול יותר או לבצע תנועות ללא שינויים.
- 4בצע אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). סוג אחר של פעילות אירובית הוא HIIT. סוג אירובי זה שורף יותר קלוריות משומן וגם מעלה את חילוף החומרים שלך במשך כ- 24 שעות לאחר שסיימת את האימון.
- במהלך HIIT אתה מתחלף בין התקפים קצרים של אירובי בעצימות גבוהה מאוד לבין התקפים קצרים של אירובי בעוצמה בינונית יותר. אינך מקדיש זמן רב לעשות HIIT בהשוואה לתרגילי אירובי אירובי, בדרך כלל כ -20 דקות (עם חמש דקות נוספות בהתחלה ובסיום לחימום והתקררות). הם נועדו להיות תרגילים קצרים ונמרצים יותר.
- מחקרים הראו כי קיים קשר הדוק בין עוצמת תרגילי הלב והפחתת שומן בקיבה. השתתפות ב- HIIT עשויה להיות יעילה מאוד להפחתת שומן בטני.
כשאתם שורפים קלוריות באמצעות פעילות גופנית, תאבדו את השומן בכל גופכם בקצב דומה, כולל הקיבה.
חלק 3 מתוך 3: אכילה לתמיכה בהפחתת שומן בגוף
- 1הגבל פחמימות. מחקרים הראו כי דיאטות דלות פחמימות ודלות קלוריות הביאו לא רק לירידה ראשונית מהירה יותר במשקל, אלא גם ליעילות ביותר בהפחתת שומן בקיבה.
- פחמימות נמצאות במגוון רחב של מזונות הכוללים: מוצרי חלב, פירות, ירקות עמילניים, דגנים וקטניות.
- התמקדו בהגבלת הפחמימות ממאכלים כמו: ממתקים או משקאות ממותקים, לחמים, אורז, פסטה, צ'יפס, קרקרים או מאפים. בעוד שמזונות אלה אכן מכילים חומרים מזינים אחרים, אותם חומרים מזינים נמצאים גם בקבוצות מזון אחרות. זה עושה את זה בסדר להגביל את המזונות הספציפיים האלה.
- צרכו פחמימות המספקות לגופכם הרבה חומרים מזינים אחרים כמו סיבים, חלבונים, ויטמינים, מינרלים או נוגדי חמצון. מאכלים כמו פירות, עמילן, ירקות וחלב כוללים כולם הרבה חומרים מזינים חיוניים אחרים ויש לכלול אותם בתזונה.
- דיאטות דלות בפחמימות מתמקדות במינימום פחמימות, ולא בביטולן. כמה פחמימות נחוצות כדי שגופך יתפקד בצורה מיטבית.
- 2עקוב אחר קלוריות. בנוסף למעקב אחר דיאטה דלת פחמימות, הוכח גם כמועיל להקפיד על תזונה דלת קלוריות. מחקרים הראו ששילוב של דיאטות דלות קלוריות ופחמימות גורם לירידה הגבוהה ביותר בשומן בקיבה.
- דיאטה דלת קלוריות מתייחסת למגוון רמות קלוריות שונות. כמות הקלוריות הכוללת המומלצת תהיה שונה עבור כולם בהתבסס על גיל, מין, משקל ורמת פעילות.
- באופן כללי, זה בטוח להוציא כ -500 קלוריות מדי יום מהתזונה. זה בדרך כלל גורם לכחצי קילו של ירידה במשקל בכל שבוע.
- השתמש במעקב אחר קלוריות או בתוכנית מקוונת כדי לספור כמה קלוריות אתם צורכים כיום ביום. הפחת 500 מהמספר הזה כדי להבין את מטרת הקלוריות היומית הראשונית שלך.
- כאשר חותכים קלוריות, חשוב לא לחתוך יותר מדי קלוריות. אכילה של פחות מ -1,200 קלוריות מדי יום מסכנת אתכם לחסרים בחומרים תזונתיים, לאובדן מסת השריר ולעייפות.
- 3אכלו את סוגי השומן הנכונים. ישנם כמה סוגים שונים של שומן תזונתי שתוכלו לצרוך. חלקם הוכחו כבריאים יותר, ואילו אחרים הוכחו כמגדילים את השומן סביב קיבה ואיברי הבטן.
- מחקרים הראו שצריכה קבועה של שומנים רוויים הייתה קשורה לעלייה בשומן הקיבה והקרביים. שומן רווי נמצא במזונות כמו: מוצרי חלב מלאים בשומן, בשרים מעובדים, נתחי בשר שומניים, חמאה ומזונות מטוגנים.
- במקום לאכול מאכלים עתירי שומן רווי, בחר במקורות רזים יותר של מזונות מסוימים. לדוגמא, בחרו בנתחים רזים של בקר או מוצרי חלב דלי שומן.
- כמו כן, השתמשו בשומנים כמו שמן זית או שמן קנולה לבישול במקום חמאה.
- במקום מאכלים העשירים בשומן רווי, צרכו מזונות בעלי שומן בלתי רווי בריא ושומני אומגה 3. מאכלים אלה כוללים: דגים שומניים (כמו סלמון, מקרל, טונה או סרדינים), זיתים או שמן זית, חמאת אגוזים ואגוזים, זרעים ואבוקדו.
- 4הגדל את כמות הפירות והירקות שאתה אוכל. כאשר אתה עוקב אחר דיאטה נמוכה יותר של פחמימות וקלוריות נמוכות יותר, חשוב להתמקד באכילת כמות מספקת של פירות וירקות מדי יום.
- שני המזונות הללו צפופים מאוד בחומרים מזינים - הם מכילים הרבה סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון עבור מעט מאוד קלוריות.
- באופן כללי, מומלץ לצרוך כחמש עד תשע מנות של פירות וירקות מדי יום. עם זאת, כאשר אתה מתמקד גם בהגבלת פחמימות, אל תצרוך יותר ממנה עד שתיים של פירות מדי יום או מנות אחת או שתיים של ירקות עמילניים מדי יום.
- כלול הרבה ירקות שאינם עמילניים כמו: ירקות עלים, ברוקולי, כרובית, פלפלים, עגבניות, נבטי זר, קישואים, שעועית ירוקה, אספרגוס, פטריות או חצילים.
כן, אירובי הוא למעשה אחת הדרכים הטובות ביותר לאבד שומן, בעוד שאתה לא יכול למקד לאזור לשרוף שומן (למרות מה שחלק מתוכניות האימון מספרות לך).
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית הרזיה או פעילות גופנית כדי לוודא שהיא בטוחה ומתאימה לך.
- הפחתת שומן בקיבה ייקח זמן וסבלנות. שמירה על עקביות עם הפעילות הגופנית והתזונה שלך תניב תוצאות נהדרות.
- אל תתאמן מיד לאחר שאכלת. המתן לפחות שעתיים-שלוש, אחרת אתה עלול לקבל התכווצויות והאוכל שלך לא יתעכל כמו שצריך.
- נסה להתאמן עם גורם משמעותי או קבוצה של חברים כדי לשמור על מוטיבציה.
שאלות ותשובות
- כמה קלוריות משמשות לשרפת 100 גרם שומן?כדי לרדת 100 גרם, עלינו לרדת 0,22 ק"ג. יש £ 3500 קלוריות ב £ 1 של שומן. לפי ההיגיון הזה, ישנם 770 קלוריות ב -0,22 ק"ג שומן, ולכן 770 קלוריות ב -100 גרם שומן. אתה צריך לשרוף 770 קלוריות כדי לרדת 100 גרם.
- האם אירובי יכול לעזור לך לאבד שומן בבטן?כן, אירובי הוא למעשה אחת הדרכים הטובות ביותר לאבד שומן, בעוד שאתה לא יכול למקד לאזור לשרוף שומן (למרות מה שחלק מתוכניות האימון מספרות לך). כשאתם שורפים קלוריות באמצעות פעילות גופנית, תאבדו את השומן בכל גופכם בקצב דומה, כולל הקיבה. מכיוון שתרגילי לב נעשים למשך זמן ארוך יותר הם יכולים לעזור לך לשרוף הרבה קלוריות.
- איזה תרגיל שורף הכי הרבה שומן בבטן בבית?אתה למעשה לא יכול למקד לנקודות מסוימות לרדת במשקל מכיוון שאתה יורד במשקל באופן שווה בכל מאגרי השומן שלך כשאתה מתאמן. כדי לשרוף הכי הרבה שומן, תרצה לחפש תרגיל שתוכל לשמור עליו לאורך זמן בעצימות גבוהה יותר, או להתאמן בעצימות הגבוהה ביותר שאפשר לתקופות קצרות ואז לנוח ולחזור. לרוץ או לעשות ספרינטים נדרש מעט ציוד ואפשר להפוך אותו לאינטנסיבי ככל שתרצו. אולי תתעניין גם בתרגילים שתוכלו לעשות בפנים. שקול לסירוגין בין סבבי תרגילים כמו שקעים מקפיצים, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, סיבובים, מטפסי הרים, הרמת משקולות קלות יותר למספר חזרות גבוה יותר וכל תרגיל אחר במשקל גוף שתמצא.
- איזה תרגיל אירובי שורף הכי הרבה שומן?אמנם זה תלוי בסוג האינטנסיביות שאתה מבצע את התרגיל, אך מועמדים טובים היו רצים, שחייה (במיוחד משיכות כמו הפרפר), טיפוס צוקים ורכיבה על אופניים על גבעות.
- אתה יכול להציע כמה רעיונות להפחתת גודל החזה שלי?נסה לאכול ירקות עלים ולחתוך מעט פחמימות וסוכר. בהתאם לגילך, גודל השד שלך עשוי לגדול בגלל גיל ההתבגרות. אבל אם לא, פשוט תמשיכו להתאמן. Cardio הוא הטוב ביותר, אבל אין שום דרך להפחית שומן בחלק מסוים של הגוף. אם השדיים שלך באמת מפריעים לך, שוחח עם הרופא שלך.
- האם אני צריך לאכול רק חצי כוס אורז עם הרבה ירקות?כן. רצוי לצמצם את הפחמימות שאתה לוקח, אז קיצצו לחצי כוס אורז וקחו כמה שיותר ירקות. נסו להיות זהירים מאוד עם הירקות שאתם אוכלים, להתרחק מתפוחי אדמה ולהיצמד לירקות עלים.
- אני רוצה אימון לבטן בלבד. האם יש משהו שאני יכול לעשות?הפחתת שומן נקודתי היא מיתוס, אתה צריך לרדת במשקל הגוף הכללי כדי להפחית שומן בבטן, ובאופן כללי הבטן היא המקום האחרון שאתה הולך להסיר ממנו שומן. עם זאת, שינוי בתזונה ללא סוכר וג'אנק פוד למשך חודש יכול להראות תוצאות משביעות רצון.
- האם אירובי יהפוך את קטע הבטן שלי לקטן יותר?Cardio עשוי לעזור לך לרדת במשקל באופן כללי, אך אינך יכול לזהות לרדת במשקל. ביצוע פעילות גופנית אירובית קבועה ואכילת תזונה בריאה ומאוזנת יעזרו לך להפחית במשקל, אך יתכן שזה לא נמצא במיוחד באמצע הבטן שלך.
- בגיל 13 אני לא ממש יכול לשלוט במזון שנרכש או מוכן בבית, אבל אני רוצה לרדת במשקל. קשה גם להתאמן. מה אני יכול לעשות?גם אני בן 13. מה שעשיתי זה לדלג על קינוח ולעשות כ -20 דקות של פעילות גופנית, כמו ריצה בשעות אחר הצהריים המאוחרות אחרי שסיימתי את כל שיעורי הבית. אם אתם אוכלים הרבה ממתקים או שותים סודה, הקפידו על קיום אלה רק בסופי שבוע, או בכלל לא. אתה יכול גם לדבר עם ההורים שלך ולשאול אותם אם הם יכולים להתחיל לקנות אוכל בריא יותר עבורך. אתה יכול אפילו לחפש כמה מתכונים שנשמעים לך טוב ולהציע לעזור בארוחת ערב פעם או פעמיים בשבוע.
- האם דילוג על חבל מפחית שומן בבטן?זה יכול, במיוחד אם אתה יכול לעשות את זה במהירות ולמשך זמן רב. אבל זכור תמיד להקדים את עצמך ולשתות הרבה מים.
שאלות ללא מענה
- אני במחזור סטרואידים. אילו מאכלים עלי לאכול כדי לנסות לאבד שומן בבטן?
תגובות (3)
- מאמר הגון למתחילים אירוביים.
- המאמר כולו עזר לי מאוד, כל המידע היה מאיר עיניים ואני אתייחס אליו במאמצי האישיים לאבד את 20 הק"ג שאני צריך לאבד.
- זה בדיוק מה שחיפשתי! זה נתן עצות וטיפים נהדרים על מה שחיפשתי. אני אמליץ על זה לכל אחד אחר שרוצה לדעת את המידע הזה, ותודה!
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
