כיצד ליצור תוכנית בריאות?
לפני שתתחיל לנסח תוכנית בריאות, נסה לדרג כל היבט בבריאות שלך בסולם שבין 1 ל -10, כאשר 1 הוא הגרוע ביותר. לאחר מכן, הגדירו יעדים לטווח הקצר והארוך, אשר לרווחתכם הגופנית יכולים להיות משהו כמו ללכת 3 פעמים בשבוע או לעשות טריאתלון. עם התפתחות התוכנית שלך, עדכן את יעדיך כך שישקפו את מה שהשגת. אם אתה מתקשה לעמוד בתכנית שלך, פנה לחברים או משפחה לקבלת תמיכה. כדי ללמוד כיצד אתה יכול לעבוד על הבריאות הנפשית והרוחנית שלך, כגון מדיטציה, המשך לקרוא!
תוכנית בריאות היא תוכנית פעולה המכוונת להשגת בריאות אישית.
תוכנית בריאות היא תוכנית פעולה המכוונת להשגת בריאות אישית. בריאות אישית מרמזת על מצב של בריאות וסיפוק רב ממדי. לבריאות האישית ישנם ממדים רבים, ויש לטפח אותם, לפתחם ולשמור עליהם לרווחה כוללת מיטבית. תוכנית בריאות צריכה לקחת בחשבון את כל המימדים המשתנים הללו של בריאות: פיזי, נפשי, רוחני, רגשי, אינטלקטואלי, חברתי, תעסוקתי, פיננסי וסביבתי.
חלק 1 מתוך 3: הגדרת תוכנית בריאות ומעקב אחריה
- 1זהה אזורים שיכולים להשתמש בשיפור. היה כנה עם עצמך לגבי מידת שביעות הרצון שלך בכל היבט של בריאות. כך תוכלו ליצור תוכנית בריאות המותאמת לצרכים שלכם.
- תן לכל אזור דירוג 1-10, כאשר 1 הוא הדירוג הגרוע ביותר ו -10 הם הטובים ביותר.
- מכאן תוכלו לקבוע איזה אזור זקוק לתשומת לב.
- אך זכרו, כל אזור מתייחס לתחום אחר, כך שלא בהכרח תפיקו תועלת ממיקוד כל תשומת הלב שלכם בתחום אחד לרעת אחרים.
- 2להציב מטרות. ברגע שאתה מזהה את האזור או האזורים שאתה מרגיש שאתה צריך לעבוד עליהם, התחל להגדיר את המטרות שלך.
- רשמו יעדים ספציפיים שתרצו להשיג בכל תחום. צרו יעדים הניתנים להשגה לטווח הקצר שיובילו אתכם לעבר יעדים גדולים יותר ויותר לטווח הארוך.
- וודאו כי יעדיכם לטווח הארוך הם גם סבירים וניתנים לביצוע. לדוגמא, אם אתה בן 25, מטרה סבירה לטווח הארוך עשויה להיות ביטחון כלכלי עד שתפרוש בגיל 65. יעד בלתי סביר לטווח הארוך יהפוך למיליארדר עד גיל 30.
- היה סבלני עם עצמך. האבולוציה האישית בדרך כלל לא מתרחשת בין לילה, והיא בדרך כלל גם לא קלה מאוד. אבל זה בר ביצוע, אז אל תתייאש אם שינוי לא יקרה מיד.
- 3עקוב אחר ההתקדמות שלך. הכן תרשים או יומן שבו תוכל לתאר כל היבט של בריאות אישית ואת היעדים עבור כל אחד מהם.
- הקדיש לוח שנה המיועד למעקב אחר התקדמות הבריאות שלך. סמן תאריכים ומחסומים חשובים כדי שתוכל לראות את ההתקדמות שלך. התחל בקביעת בסיס הבריאות שלך להיבט מסוים, רשום אותו ואז בדוק שוב לאחר חודש או חודשיים.
- לראות את ההשפעות החיוביות של מה שכבר השגת עשוי להיות הדלק המניע הטוב ביותר.
טיפ: האם הערכות אישיות קבועות : האם אתה מרגיש מאושר יותר, מרוצה יותר? האם יש לך יותר אנרגיה, יותר רגעים מלאי כיף או צחוק? מערכות היחסים שלך מאושרות יותר?
- 4עדכן את תוכנית הבריאות שלך. ככל שאתה מפתח בריאות אישית גדולה יותר, ייתכן שמטרות מסוימות ייקחו פחות או יותר זמן ממה שציפית. או שאתה עלול לגלות שחלק מהיעדים כבר אינם בגדר מה שאתה רוצה להשיג. אז הקפידו לעקוב אחר ההתקדמות שלכם ולהעריך מחדש את הצרכים שלכם כל 6 חודשים בערך. כך תשמור על תוכנית הבריאות שלך בהרמוניה לצמיחה האישית שלך ולהתקדמותך.
- תהליך השגת הבריאות האישית הוא דינמי. הצרכים שלך, המטרות שלך, הסביבה שלך והיחסים שלך עשויים להשתנות. אז אתה רוצה להחליט איך אתה רוצה לשנות יחד איתם.
- למרות שמצבך הספציפי עשוי להשתנות, על ידי שמירה על יעדים אלה בחזית, תוכל להשיג מידה רבה יותר של שליטה על האופן שבו שינויים אלה ישפיעו עליך. אם לדוגמא, קבעת יעד לירידה במשקל של 5 ק"ג תוך 6 חודשים, בתום 6 חודשים, הערך מחדש את המטרה הזו. האם אתה מרוצה ממשקלך הנוכחי? האם אתה רוצה לאבד יותר? אם אתה מרוצה ממשקלך, המטרה החדשה שלך עשויה להיות תחזוקה. אם אתה רוצה לאבד יותר, אולי המטרה החדשה שלך היא 10 קילו נוספים בששת החודשים הבאים.
כך תוכלו ליצור תוכנית בריאות המותאמת לצרכים שלכם. - 5קבל תמיכה. התמיכה של אחרים יכולה להיות מכריעה לשמירה על הכונן והמוטיבציה שלך. התומכים שלך יכולים לתת לך דין וחשבון, להציע עידוד בעת הצורך, ואולי אפילו להצטרף אליך במאמציך.
- קבל עזרה וייעוץ מקצועיים במידת הצורך. אם למשל, ברצונך לשפר את התזונה והתזונה שלך בכדי להגיע לבריאות גופנית ונפשית, ייתכן שתרצה להתייעץ עם תזונאי.
- אם אתם מחפשים יציבות פיננסית, דברו עם יועץ פיננסי.
- הצטרף לקבוצות תמיכה שמתייחסות לאיזור (ים) אזורים שתזדקק להם לעידוד.
- התחל "מערכת חברים" עם חבר, בן / בת זוג או קרוב משפחה להיבטים שונים של תוכנית הבריאות שלך. לדוגמא, אם אתה עובד על בריאות כלכלית, מעורבות בן / בת הזוג שלך יכולה להוות צעד חשוב בהתקרבות גם לבריאות היחסים וגם לבריאות הרגשית.
חלק 2 מתוך 3: הערכת רמות הבריאות שלך
- 1העריך את הבריאות הגופנית הנוכחית שלך. בריאות גופנית כוללת תזונה וכושר גופני. הבריאות הגופנית כוללת גם את הבריאות הרפואית שלך. בריאות רפואית טובה כוללת שיטות רפואיות מקדמות בריאות כמו בדיקות רפואיות קבועות ושימוש בבריאות מונעת. זה כולל גם הימנעות מעישון, צריכת אלכוהול מוגזמת ושימוש בסמים לפנאי. שאלות מועילות שיש לקחת בחשבון בעת הערכת הבריאות הגופנית שלך כוללות:
- מהן המטרות הפיזיות שלך? האם אתה מעוניין לחפש מאמן אישי, או שיש מאמן שתרצה לפנות אליו?
- האם אתה מחפש כושר כללי, או שאתה מחפש לבנות את הליבה שלך, את בריאות הלב וכלי הדם שלך, את כוח פלג הגוף העליון שלך וכו '?
- האם אתה מחפש לבנות טונוס שרירים, או שאתה מעוניין יותר בהגברת הסיבולת והסיבולת?
- 2העריך את רמת הבריאות התזונתית שלך. הבריאות התזונתית קשורה למידת ההזנה והתמיכה בגופך.
- שקול את הדיאטה הנוכחית שלך ועד כמה היא משרתת את בריאותך. שימו לב לכל תחומי השיפור.
- 3העריך את רמת הבריאות הנפשית שלך. בריאות נפשית היא מדד לאופן שבו אתה מתמודד עם מצבים קשים ועד כמה אתה מאזן את הרגשות שלך.
- שקול את הבריאות הנפשית הנוכחית שלך. עם אילו רגשות אתם מתמודדים לרוב? עד כמה אתה מתמודד עם הרגשות האלה? אילו שינויים או שיפורים תרצו לראות במצב הנפשי שלכם?
- 4העריך את רמת הבריאות הרוחנית שלך. בריאות רוחנית אינה עוסקת בדת או באמונה אישית אלא באופן שבו אתה תופס את משמעות החיים ואת מקומך בהם.
- שקול את רמת הבריאות הרוחנית הנוכחית שלך: עד כמה אתה מרגיש בחיים שלך? חסרה לך תחושת מטרה או יעילות?
הערה: בריאות רוחנית פירושה שאתה מסוגל למצוא משמעות, תקווה, נחמה ושלווה פנימית בחייך, בין אם באמצעות עבודה, טבע, אמנות, מוסיקה, משפחה או עבודה בהתנדבות.
- 5העריך את רמת הבריאות הרגשית והיחסים שלך. בריאות רגשית ומערכת יחסים נוגעת עד כמה אתה מודע, מקבל ומסוגל להתמודד עם רגשותיך ועם רגשות הסובבים אותך. בריאות בריאותית רגשית ומערכת יחסים גורמת לך להרגיש גמישות ותומכת יותר. לעומת זאת, היעדר בריאות רגשית יכול לספוג את האנרגיה והאושר שלך.
- קח בחשבון את מערכות היחסים הנוכחיות שלך, רמת הלחץ, ההערכה העצמית ותפיסת החיים שלך. האם ישנם אזורים שתרצה לשפר עליהם?
- האם אתה שמח? האם אתה מרגיש שמכביד עלייך מערכות היחסים או הרגשות שלך?
לפני שתתחיל לנסח תוכנית בריאות, נסה לדרג כל היבט בבריאות שלך בסולם שבין 1 ל -10, כאשר 1 הוא הגרוע ביותר. - 6העריך את רמת הבריאות האינטלקטואלית שלך. הכוונה היא לכמות המידע והידע שאתה לוקח, וכמות החשיבה היצירתית, הביקורתית והאנליטית שאתה מוציא. למידה, פתרון בעיות ופרודוקטיביות נפשית הם היבטים חשובים בבריאות האינטלקטואלית.
- שקול את רמת הבריאות האינטלקטואלית שלך. האם אתה מגורה באופן אינטלקטואלי מחייך, או שאתה משועמם?
- האם יש לך מספיק שקעים יצירתיים?
- באיזו תדירות משתמשים בחשיבה ביקורתית ואנליטית?
- 7העריך את רמת הבריאות החברתית שלך. בריאות חברתית קשורה לאופן בו אתה רואה את מקומך בעולם ובחברה ובאיזו מידה אתה מסתגל לתפקידך בחברה.
- שקול את רמת הבריאות החברתית שלך. האם אתה מרגיש בטוח ובטוח בתפקידים החברתיים שלך?
- האם אתה מסוגל לקחת בקלות תפקידים חברתיים חדשים ושונים?
- 8העריך את רמת הבריאות התעסוקתית שלך. היבט זה של בריאות אישית מדגיש את החשיבות שיש גישה חיובית לעבודה, כמו גם נתיב קריירה מתגמל ומעשיר.
- שקול את רמת הבריאות התעסוקתית שלך. האם אתה מרגיש מעורב בעבודה ובקריירה שלך?
- האם אתה מרגיש מוערך על עבודתך?
- האם אתה מרגיש מועשר מהעבודה שאתה עושה?
- האם אתה מרוצה מדרך הקריירה שלך?
- 9העריך את רמת הבריאות הפיננסית שלך. בריאות פיננסית גוררת את תחושת היציבות והבריאות הפיננסית שלך.
- שקול את רמת הבריאות הפיננסית שלך. האם אתה חי בתוך האמצעים שלך?
- האם אתה בטוח כלכלית לעתיד?
- יש לך ושומר על תקציב?
- 10העריך את רמת הבריאות הסביבתית שלך. היבט זה של בריאות מתייחס לרמת התודעה הסביבתית שלך. רווחתך שזורה ברווחת הסביבה סביבך.
- שקול את רמת הבריאות הסביבתית שלך. האם אתה מקבל מספיק אוויר צח, מים מתוקים ואור שמש?
- האם אתה לוקח זמן להעריך את הסביבה סביבך?
- האם אתה נוקט באמצעים לחיסכון באנרגיה ולצרוך במודע?
חלק 3 מתוך 3: קביעת יעדי בריאות
- 1הגדירו יעדים לבריאות גופנית. לאחר הערכת כל מימד של הבריאות האישית שלך, הגיע הזמן להתחיל להגדיר יעדים. שמור על היעדים הראשוניים שלך פשוטים וניתנים להשגה. אתה לא רוצה להיות מתוסכל משערים קשים מייד.
- מומלץ לפנות למרכז כושר מקומי ולברר על הערכות פיזיות. שוחח עם הרופא שלך תחילה לפני שתתחיל בתוכנית בריאות גופנית אם אתה סובל מעודף משקל או שיש לך היסטוריה של בעיות רפואיות.
- התחל בהליכה בתדירות גבוהה יותר. החנה את מכוניתך רחוק יותר מכניסה והלך יותר. השתמש במדרגות במקום במעלית או במדרגות הנעות. הסתובב בבלוק או הוציא את הכלב שלך לטיול נחמד.
- שוחח עם הרופא שלך אם אתה סובל מעודף משקל או שיש לך היסטוריה רפואית משמעותית של מחלות לב, מחלות בדרכי הנשימה, דלקת פרקים או כל מצב רפואי חמור אחר. הרופא שלך יכול לעזור לך להגדיר יעדים בטוחים וסבירים.
- ודא שהפעילות הגופנית שאתה בוחר היא משהו שאתה אוהב לעשות ולא משהו שמישהו דיבר איתך. אם אתה אוהב את הפעילות, סביר להניח שתמשיך בה.
- עבוד בדרך למעלה להגברת הפעילות. אם ביליתם את חמש השנים האחרונות בפעילות גופנית נמוכה עד בינונית, כנראה שאתם לא לגמרי מוכנים לטריאתלון. התחל לאט ובעדינות, הגדל את רמת הפעילות שלך כשתרגיש מוכן ומסוגל.
- היה סבלני ונסה קודם פעילות עם השפעה נמוכה כמו יוגה, טאי צ'י או צ'יגונג. תרגילים פיזיים (ורוחניים) עתיקים אלה יכולים לשפר את הבריאות, להפחית מתח, להפחית כאב ולשפר כוח ואיזון.
תוכנית בריאות צריכה לקחת בחשבון את כל המימדים המשתנים הללו של בריאות: פיזי, נפשי, רוחני, רגשי, אינטלקטואלי, חברתי, תעסוקתי, פיננסי וסביבתי. - 2הגדר יעדים לבריאות התזונה שלך. איך תדע מהי הדיאטה הטובה ביותר עם כל הדיאטות והעצות הסותרות? נסה להתחיל עם כמה כללים פשוטים יחסית:
- שקול לדבר עם תזונאי שיכול לעזור לך לקבוע את התזונה האידיאלית עבורך ועבור גופך.
- אכלו אוכל שקרוב ככל האפשר לצורתו הטבעית. נסו להגביל אוכל מעובד ומוכן ובשלו מאפס במקום. השתמש בסיר חרס או היצמד למאכלים בסיסיים כמו אורז, שעועית וירקות אם אתה לחוץ למשך זמן. אתה יכול גם לשקול להכין אוכל לשבוע מראש ולאחסן אותו במקפיא עד שתהיה מוכן לאכול אותו.
- הגבילו את צריכת הבשר האדום שלכם (העדיפו אם אתם אוכלים בדשא). הגדל את כמות הדגים (בר מעל לגידול משק) ועופות ללא עור שאתה אוכל.
- הגדל את כמות הפירות והירקות שאתה צורך. צריכת הירקות שלך צריכה להיות גבוהה יותר מצריכת הפירות שלך, מכיוון שהפרי מכיל סוכר.
- הגדל את כמות המים שאתה שותה.
- היו ערניים לרגישויות למזון. אם אתה חושד שאתה רגיש למזון מסוים, הסר אותו מהתזונה למשך שבועיים לפחות. מזונות שעלולים לגרום לרגישות כוללים גלוטן, חלב, חלב / לקטוז, אגוזי עץ, רכיכה, ביצים וסויה.
- בקרו באתר האקדמיה האירופית לתזונה ודיאטה (AND) לקבלת ייעוץ בנושא תזונה לילדים, הורים, גברים, נשים וקשישים.
- תן לעצמך 30 יום על תוכנית חדשה כדי ליצור הרגל ולהעריך באופן מלא את ההשפעות. כאשר מבצעים שינוי ראשון, גופכם עשוי לעבור מעבר / ניקוי רעלים שהוא לא תמיד הנעים ביותר אך עשוי להיות נחוץ לשינוי ארוך טווח. התמסרות לתוכנית לכל אורך הדרך יכולה להיות צעד עוצמתי אך קשה, כך שסביבת עצמך בקהילה בקיאה ותומכת עשויה להועיל.
- 3הגדר מטרות בריאות נפשיות. בריאות נפשית דורשת עבודה, אך גם אם סבלת מדיכאון, חרדה או הפרעה נפשית אחרת, תוכל לשפר את הבריאות הנפשית שלך בעזרת הפעולות הנכונות. נסה גישות אלה להפחתת דיכאון, חרדה ומתח:
- הקדישו זמן להירגע בשקט בכל יום.
- צאו לטייל כשאתם מרגישים מצוקה.
- הקדישו זמן לעשות פעילויות מרגיעות שאתם אוהבים כמו קריאה, גינון, צפייה בסרטים וכו '.
- למדו והשתמשו בטכניקות נשימה עמוקה. לדוגמא, נשום על ידי הרחבת הבטן ולא את החזה. טכניקה זו מאפשרת לסרעפת שלך - השריר השטוח שמתחת לריאותך - לרדת על ידי הרחבת שרירי הבטן. נשמו 100 נשימות עמוקות בכל יום.
- תרגלו אישורי חיוב. כמה דוגמאות לאישורים חיוביים כוללות: "כן, אני יכול", "אני מצליח", "אני מרגיש טוב יותר כל יום" וכו '. אתה יכול לכתוב את האישור שלך על פתק דביק ולפרסם אותו במקום שתוכל לראות אותו.
- חפש את התמיכה של מטפל או קבוצת תמיכה.
- זכרו: אם אתם נוטלים תרופות להפרעה נפשית, לעולם אל תפסיקו את התרופה או תשנו את המינון לבד. פעולה זו עלולה להיות מסוכנת מאוד ועליך לעשות זאת רק בהנחיית איש מקצוע בריאות הנפש שלך.
- 4הגדירו יעדים לבריאות רוחנית. אתה יכול להשתמש רבות מאותן טכניקות לבריאות נפשית כמו לבריאות רוחנית. כמה דוגמאות:
- למדו והשתמשו בטכניקות נשימה עמוקה. לדוגמא, נשום על ידי הרחבת הבטן ולא את החזה. טכניקה זו מאפשרת לסרעפת שלך - השריר השטוח שמתחת לריאותייך - לרדת על ידי הרחבת שרירי הבטן. נשמו 100 נשימות עמוקות בכל יום.
- מדיטציה לתקופה קצרה מספר ימים בשבוע. ככל שנעים יותר, הגדל בהדרגה את כמות המדיטציה שאתה מתרגל.
- הזכר לעצמך להישאר רגוע ו"באותו רגע ".
- היו אדיבים, מתחשבים ועדינים עם עצמכם. אבל תמיד תהיה כנה לאן אתה נמצא ולאן אתה הולך.
- תגמלו את עצמכם במשהו מוחשי מעת לעת. התגמול יכול להיות כל דבר שתרצה כל עוד הוא יעיל ולא יעיל נגד היעדים המתמשכים שלך.
קרא גם: איך לחבוט סביב עץ?
שאלות ותשובות
- האם יוגה מועילה לבריאות?כן! יוגה יכולה לסייע בהפגת מתחים, כמו גם לעזור לך פיזית להתמתח ולהישאר גמישה.
תגובות (5)
- חיפשתי דבר כזה הרבה זמן. כעת יש לי דרך מוגדרת בבירור להתקדם. תודה רבה לך על זה.
- המידע מדהים ובעל מבנה פדגוגי.
- השתמשתי במאמר זה והוא מאוד חינוכי. אנא המשך במאמציך לעזור לסטודנטים.
- לאחר ששמעתי על מישהו שמפיק תועלת מתוכנית בריאות בעבודה, קפצתי לתור וראיתי את המדריך הזה. ידעתי שזה יהיה מקיף ונגיש. עבודה נהדרת, מדריך!
- כן, זה פוסט מועיל מאוד.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
