איך להעלות את פעימות הלב?
אם אתם מחפשים דרך בעצימות נמוכה להעלות את הדופק, נסו לכבות את הכיסא לכדור התעמלות או לעמוד במקום לשבת. אתה יכול גם להניע את ליבך על ידי צעדה בכיסא שלך או ביצוע שקעי קפיצה יושבים. בזמן שאתה יוצא לדרך, בחר במדרגות במקום במעלית כדי להכניס קצת יותר אירובי. אם אתה רוצה לעשות קצת אור, פעילות גופנית ידידותית למפרקים, הליכה או שחייה הם אפשרויות נהדרות. לבסוף, תוכלו להעלות את הדופק ולקבל מתיחה טובה עם יוגה או טאי צ'י. לקבלת טיפים נוספים מאת מחבר כושרנו, כולל כיצד לבצע אימון בעצימות בינונית או גבוהה, קרא עוד!
איך אני מעלה את פעימות הלב של זקן?
מחקרים הראו שלפחות 30 דקות ביום של פעילויות שמעלות את הדופק שלך יכולות להיות השפעות בריאותיות חיוביות ביותר. כמו כן, ככל שאתה מתבגר, דופק נמוך יותר יכול לגרום לך להרגיש קר יותר בקלות. על מנת להילחם בכך, תצטרך לקחת חלק בתנועות יומיומיות מסוימות. אמנם יש דרכים להעלות את הדופק ללא פעילות גופנית, אך אין יתרונות בריאותיים לעלייה בדופק ללא עבודת השרירים הנלווית.
חלק 1 מתוך 3: שיטות בעצימות נמוכה
- 1שנה את אופן הישיבה שלך. במקום פשוט לשבת על כסא רגיל, נסה לשבת במקום זאת על כדור התעמלות. ישיבה על משטח לא יציב מפעילה ומחזקת את שרירי הליבה שלך בזמן שישיבה על כיסא רגיל לא. אתה יכול אפילו לוותר על ישיבה ולעמוד כמה שיותר במהלך היום. אפילו שינויים קטנים אלה יכולים להשפיע על ליבך.
- 2עשו תרגילי כיסא. תרגילים יושבים יכולים להיות דרך טובה להתחיל בהעלאת הדופק. נסה לצעוד בישיבה או שקעי קפיצה בישיבה. היזהר רק לבחור תרגילים שאינם מעבר לגבולותיך.
- 3שנה את האופן שבו אתה מסתובב. במקום לחנות כמה שיותר קרוב לעבודה או למכולת, חנה הכי רחוק שאתה יכול. במקום לעלות במעלית כדי לעלות רק קומה אחת או שתיים, עלו במדרגות. פשוט להיות פעיל יותר יעזור לך להעלות את הדופק.
תרגילים יושבים יכולים להיות דרך טובה להתחיל בהעלאת הדופק. - 4תלך מסביב. ללכת על מנת להסתובב או פשוט לצאת לטיול לשם טיול. הליכה היא דרך נהדרת להגביר את הדופק. אתה אפילו לא צריך ללכת מהר מאוד! רק בקצב רגיל יעלה את הדופק שלך ואת גופך עובד.
- 5לשחות. שחייה היא תרגיל נהדר שיש לו בונוס נוסף להיות עדין על העצמות שלך. השחייה נהדרת גם אם יש לך בעיות במשקל או במפרקים השומרות עליך שאינך פעיל מכיוון שהמים יחלקו מחדש את המשקל שלך, מורידים את הלחץ מגופך ומאפשרים לך לנוע.
- 6לעשות יוגה או טאי צ'י. אם אתה מתקשה לעשות תרגילים סטנדרטיים, יוגה וטאי צ'י הם אפשרויות טובות. אלה יגבירו את הדופק שלך ויספקו פעילות גופנית מצוינת עם השפעה נמוכה, שיעזרו בבעיות במשקל ובבעיות שרירים או מפרקים.
חלק 2 מתוך 3: שיטות בעוצמה בינונית
- 1ללכת לטיול. טיולים לא רק יביאו את פעימות ליבכם, אלא גם יביאו אתכם החוצה וחוו את העולם המדהים סביבכם. תוכלו לטייל באזורי טבע מקומיים, או אפילו לטייל ברחבי העיר שלכם! כל מה שאתה צריך זה כמה שיפועים ומסלול!
- 2לרכב על אופניים. רכוב על אופניים בשכונה המקומית שלך או באזור בטוח לאופנוענים. אתה יכול אפילו לרכוב על אופניים כדי להסתובב, לרכוב על האופניים לעבודה או לפעילויות היומיומיות שלך. אתה יכול לצאת לאימון פחות מאומץ ולשמור על הכבישים המישוריים, או שאתה יכול להתאמן קצת יותר ולטפס על כמה גבעות קטנות.
עם זאת, זהו גם תרגיל מצוין שיעלה את קצב הלב וישפר את שרירי הליבה שלך, ויעזור לך לשבת זקוף יותר. - 3בצע סקוואט. סקוואט הוא תרגיל שבו אתה עומד כשברכיים נפרדות ומוריד את התחת שלך כאילו אתה יושב על כיסא. קשה יותר ממה שנשמע לעשות את זה נכון! עם זאת, זהו גם תרגיל מצוין שיעלה את קצב הלב וישפר את שרירי הליבה שלך, ויעזור לך לשבת זקוף יותר.
- סקוואטים במשקל גוף (ללא משקל נוסף) הם הרבה פחות אינטנסיביים, אך ניתן להגביר את העוצמה בהדרגה על ידי הוספת משקולות לאט בצורה של משקולות או משקולות.
- 4התחל הרמת משקולות. הרמת משקולות הוא תרגיל בעל השפעה נמוכה המאפשר לך להתאים את עוצמת האימון בדיוק על ידי הוספה או הסרה של משקל בהדרגה במידת הצורך.
- 5התחל לרוץ. ריצה קלה (שהיא תנועת ריצה איטית ומוגזמת יחסית) היא דרך מצוינת להגביר את הדופק. התחל בתרגילי השפעה נמוכה יותר לפני שתעבור את הדרך לשם. התחלת פעילות גופנית עם השפעה גבוהה יותר מדי עלולה לגרום לפציעה במפרקים.
חלק 3 מתוך 3: שיטות בעצימות גבוהה
- 1טיפוס הרים. טיפוס צוקים, שניתן לעשות זאת בקלות ובבטיחות בתוך הבית לבד או עם מאמן, הוא דרך נפלאה להעלות את פעימות הלב ולהיכנס לכושר. טיפוס צוקים יכול להיות תרגיל קצת יותר יקר, אבל כדאי (אם תשאלו את אלו שעושים זאת)!
- 2לצאת לריצה. התקדמות מריצה לריצה מלאה. יש כאן מסלול לרוץ חשוב מכיוון שהוא יעזור לך לא רק לשמור על מהירות אלא גם להפחית את הסיכוי לפציעה. ריצה יכולה במהירות להעלות את פעימות הלב בכמות אדירה.
טיפוס צוקים, שניתן לעשות זאת בקלות ובבטיחות בתוך הבית לבד או עם מאמן, הוא דרך נפלאה להעלות את פעימות הלב ולהיכנס לכושר. - 3חבל קפיצה. אתה יכול לחשוב על זה כעל פעילות של ילד, אבל קפיצה בחבל היא למעשה תרגיל טוב להפליא. אתה תנשום כבד ותרגיש את הלב דופק לפני שאתה יודע את זה! רק דאגו להרים חבל קפיצה בגודל המתאים לכם. חבל של ילד יהיה קטן מדי וקשה לשימוש למבוגרים. בנוסף, אם קפיצה פשוטה משעממת אתה יכול לאתגר את עצמך בכמה טריקים!
- 4האם שכיבות סמיכה. הכיתה הקלאסית של כושר, למרות שהיא קשה ולא נוחה, היא למעשה פעילות גופנית ממש טובה שתביא את ליבכם לדהור ותבנה שרירים חשובים בכל גופכם. המורה שלך להתעמלות לא שיקר! רק דאג לעשות חימום לפני שתבצע תרגילים כאלה.
- 5לעשות בורפיות. Burpies הם כמו השילוב של כל אותם תרגילים שתמיד עשית בשיעורי כושר. התחל בעמידה, קפוץ למטה על הבטן, דחוף מעלה ואז קפוץ חזרה למצב עמידה. חזור על תנועות אלה מהר ככל שתוכל. הלב שלך יהיה מירוץ לחלוטין.
- אל תתאמץ יתר על המידה. אם היית בישיבה במשך זמן רב, 8 שבועות או יותר, שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה לקבל את הדופק גבוה מ- 60%. אם אתה לא בישיבה יתר על המידה, כדי להיות בטוח, שמור על הדופק שלך בתוך 60 אחוז מהדופק המרבי שלך. כדי להעריך את המספר הזה תוכלו להפחית את הגיל הנוכחי מ -220 ולהכפיל ב -0,6. מספרים גבוהים מזה עלולים להפעיל לחץ רב מדי על ליבך.
שאלות ותשובות
- מהו דופק בריא לאישה בת 59 ופעילה למדי?אזור האימונים שלך יהיה 97-137 פעימות לדקה, שהם 60-85% מהדופק המקסימלי שלך (בערך).
- מהו פעימות הלב האידיאליות לגבר בן 77?זה אמור להיות בערך 62 פעימות לדקה. קצת יותר נמוך ומעלה זה כנראה בסדר.
- מהו פעימות לב בטוחות לאישה בת 35?דופק מנוחה רגיל הוא בין 60 ל 100 פעימות לדקה. דופק בפעילות גופנית בטווח של 60-85% ממקסימום הדופק שלך יהיה 111-157 פעימות לדקה.
- כשאני מתאמן הלב שלי פועם כל כך חזק שהוא מראה דופק גלוי. למה זה עושה את זה?ייתכן שיש לך מחלת לב. התייעץ עם הרופא שלך.
- מהו דופק בריא לאישה בת 71?כל דבר מתחת לגיל 70 צריך להיחשב בריא. אם זה נמוך יותר, זו דרך טובה לאמוד את רמת הכושר שלך.
- מה אני עושה כשאני מתקשה לנשום ויש לי דופק 42?הסימפטומים שלך מצביעים על ברדיקרדיה, פעימות לב איטיות באופן חריג. פנה לרופא שלך, מכיוון שזה יכול להעיד על אי ספיקת לב.
שאלות ללא מענה
- איך אני מעלה את פעימות הלב של זקן?
- איך אני מעלה את הדופק אם אני קשיש ומתאמן?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
