כיצד לתמוך בבריאות הלב?
אתה לא צריך להצטרף לחברות בחדר כושר ולהתאמן לטריאתלון כדי לתמוך בבריאות הלב שלך.
בין אם היה לך פחד, ובין אם אתה רק מסתכל על עצמך, אתה נכון להתמקד בשמירה על לב בריא. למרבה המזל, אתה יכול לתמוך בבריאות הלב שלך בעזרת כמה אמצעים להיגיון בריא כמו לאכול טוב, להזיז את הגוף שלך לישון מספיק. כשאתה דואג ללב שלך אתה מגדיל את אורך ואיכות חייך.
שיטה 1 מתוך 4: בחירת המזון הנכון
- 1התמקדו בתוצרת. לירקות ופירות יש תכונות רבות שיכולות לסייע במאבק במחלות לב וכלי דם. אם תרכז אותם בתזונה, תאכל פחות פריטים הפועלים נגד בריאות הלב. נסו לתכנן ארוחות הכוללות ירקות כאטרקציה העיקרית, כמו קארי, מוקפץ, סלטים ומרקי ירקות.
- שמור על פירות וירקות כדי לנשנש. הכניסו קערת פירות למטבח שלכם כך שתתפוס את עיניכם.
- בעוד ירקות קפואים ואפילו פירות משומרים יכולים להיות בריאים לחלוטין, היזהרו מתוספת סוכר או מלח. אכלו תוצרת טרייה כשתוכלו להשיג אותה.
- 2בחר בדגנים מלאים. דגנים מלאים עוזרים לך לווסת את לחץ הדם שלך, מה שהופך אותם לבריאים יותר ללב שלך מאשר פחמימות מקמח לבן. בחרו בלחם ומוצרי לחם מקמח מלא, קרקרים עשירים בסיבים ודגנים ודגנים מלאים כמו אורז חום, שעורה, פארו, כוסמת או קינואה.
- נסו שיבולת שועל לארוחת הבוקר, ופופקורן מוקפץ באוויר (ללא חמאה) לחטיף דגנים מלאים.
- הימנע מפריטי קמח לבן ופריטים עם הרבה תוספת סוכר, כמו מאפינס או וופלים.
- 3לאכול שומנים טובים. בחר בשומנים חד בלתי רוויים במקום בשומנים מוצקים. שמן זית, שמן קנולה ושמנים צמחיים ואגוזים הם אפשרויות טובות. אכלו מזון עם שומנים רב בלתי רוויים, כמו דגים, אבוקדו, זרעים ואגוזים.
- דגים במים קרים מכילים חומצות שומן אומגה 3, אשר יכולות להועיל לבריאות הלב על ידי הורדת הטריגליצרידים. אכלו סלמון, מקרל והרינג.
- זרעי פשתן ואגוזי מלך הם גם מקור נהדר לחומצות שומן אומגה 3.
- הימנע משומנים רוויים ושומני טרנס על ידי הגבלת מספר השומנים המוצקים בתזונה. דלג על חמאה, שומן מן החי, מרגרינה וקיצור.
- אם אתה חובב מרגרינה, קבל גרסה נטולת שומן טרנס או הורדת כולסטרול.
- הגבל את כמות הרוטב, רוטב השמנת והקרם הלא-חלבי שאתה צורך.
- 4לכו על חלבונים רזים. קטניות, כגון שעועית, אפונה ועדשים, מהוות מקורות מצוינים לחלבון ואין בהן כולסטרול ומעט מאוד שומן. הם יכולים לשמש כתחליפים מצוינים לחלבון בשר, אך הם גם טעימים עם אורז וירקות.
- לאכול מוצרי חלב דלי שומן, כמו חלב דל שומן. אם אתה אוהב דברים שמנת, נסה יוגורט במקום שמנת חמוצה או חמאה.
- בחר נתחי בשר רזים ועוף ללא עור.
- ביצים הן גם מקור נהדר לחלבון רזה.
- 5היו מודעים לצריכת המלח שלכם. זה יכול להיות קשה לדעת כמה מלח אתה אוכל, מכיוון שמלח בדרך כלל חבוי באוכל שלך. הימנע ממזון מעובד ככל האפשר, ותמיד בדוק את התוויות של מזון משומר או קפוא כדי לראות כמה מלח מתווסף. לאכול אוכל טרי כשאפשר.
- טעם אוכל עם עשבי תיבול ותבלינים במקום להסתמך על מלח.
- בקניית ארוחות מוכנות יש לבדוק את התווית. בחר במלח מופחת או דל נתרן כשתוכל.
אם תרכז אותם בתזונה, תאכל פחות פריטים הפועלים נגד בריאות הלב.
שיטה 2 מתוך 4: לאכול בצורה נכונה
- 1שלוט במנות שלך. גם אם אתם אוכלים אוכלים בריאים, אתם עלולים לפגוע בבריאות הלב שלכם על ידי אכילה רבה מדי (או מעט מדי!). כדי לאכול מנות נאותות, שימו לב לרעב שלכם. התחל את עצמך עם מנות קטנות, וחזור לשניות רק אם אתה לא מרגיש שבע.
- שקול את גודל הצלחות שלך. ככל שהצלחת גדולה יותר, כך הסיכוי שתשרת את עצמך יתר על המידה. רכשו צלחות וקערות קטנות לעידוד גדלי הגשה קטנים.
- הגישו לעצמכם תחילה את המאכלים הבריאים דלי קלוריות. מלאו חצי צלחת בסלט וירקות לפני שאתם הולכים על הפריטים הכבדים יותר.
- 2תכנן את הארוחות שלך. יש סיכוי גבוה יותר שתבחרו בריאים אם אתם מתכננים את הארוחות מבעוד מועד. בסופי שבוע, או בכל פעם שיש לכם חופש מהעבודה, הכינו תפריטים ותכננו את השבוע מראש. ערכו רשימת מכולת של כל מה שתצטרכו לפני שאתם קונים, והיזהרו מרכישות דחפים.
- נסה לבשל בעצמך מראש כדי שלא תצטרך לעצור ולבשל כל ארוחה. הכינו אוכל כך שיישארו שאריות, ועקבו אחרי מתי הכנתם כדי שהדברים לא ילכו רע.
- אזן את הדיאטה השבועית שלך כך שלא תאכלי יותר מדי מאותו דבר בבת אחת. נסו להכין שתיים-שלוש מנות עיקריות בכל פעם כדי שתוכלו להתחלף.
- 3להתפנק בהזדמנות. לחיצה על בחירות המזון שלך לא תתמוך בבריאות הלב שלך. כל עוד זה לא הרגל יומיומי, זה בסדר לאכול מדי פעם חופן צ'יפס או פרוסת עוגת יום הולדת.
- עם זאת, ברגע שזה הרגל, נסה לשלוט ולשנות אותו בהקדם האפשרי. למשל, אתה יכול לבחור שלא לשמור צ'יפס בבית אם אתה תמיד מושיט יד.
- אם אתה מבטל חטיף לא בריא אחד, נסה להחליף אותו במשהו בריא יותר שאתה אוהב - למשל, אם אתה נפטר מצ'יפס, נסה לשמור כמה אגוזים או ירקות חתוכים לנשנוש.
גם אם אתם אוכלים אוכלים בריאים, אתם עלולים לפגוע בבריאות הלב שלכם על ידי אכילה רבה מדי (או מעט מדי!).
שיטה 3 מתוך 4: להישאר בכושר
- 1תתחיל בקטן. אתה לא צריך להצטרף לחברות בחדר כושר ולהתאמן לטריאתלון כדי לתמוך בבריאות הלב שלך. כל שינוי לקראת פעילות נוספת מועיל. אפילו הוספת פעילות של כמה דקות אנרגטית ביום יכולה לחולל שינוי.
- הוסף פעילות לשגרת היומיום שלך. ללכת עם הכלב, ללכת למכולת ולבשל בבית, לרכוב על אופניים לעבודה, או לעלות במדרגות במקום במעלית אם אתה יכול.
- התחל כמה תחביבים פעילים, כמו גינון.
- נסו את האימון בן 7 הדקות לפרץ פעולה קצר ונמרץ. אימון קצר אך קשוח עשוי להועיל לא פחות מפגישה ארוכה יותר.
- 2התעמלו מדי יום ובשבוע. קבל 150 - 300 דקות של פעילות גופנית מתונה או 75 - 150 דקות של פעילות גופנית נמרצת בשבוע. בצעו פעילות גופנית מתונה וגם נמרצת כדי ליצור שגרה שבועית בת קיימא.
- נסו להשיג לפחות חצי שעה של פעילות מתונה (כמו יוגה או הליכה מהירה) ברוב ימות השבוע. עבוד עד כדי טיולים ארוכים יותר של פעילות גופנית נמרצת.
- התנסו בכמה סוגים שונים של פעילות גופנית נמרצת שאתם חושבים שאולי תרצו, כמו ריצה, טיולים רגליים, רכיבה על אופניים או שחייה.
- קבעו שגרה יומיומית ושבועית. עקוב אחר לוח השנה שלך!
- 3כלול פעילות אירובית. כדי להוריד את רמת הכולסטרול ולחץ הדם, יש לעבוד עד 40 דקות של פעילות אירובית שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. אימון אירובי נקרא גם תרגיל סיבולת - זה מאיץ את הנשימה ואת קצב הלב.
- נסו פעילות אירובית מתונה כמו הליכה מהירה.
- לכו לפעילות נמרצת יותר, כמו ריקודים, שחייה, רכיבה על אופניים, ריצה או ריצה.
- קבל פעילות אירובית יומית על ידי עלייה במדרגות.
- תיהנה קצת על ידי משחק ספורט קבוצתי כמו כדורסל, כדורגל או טניס.
דגים במים קרים מכילים חומצות שומן אומגה 3, אשר יכולות להועיל לבריאות הלב על ידי הורדת הטריגליצרידים.
שיטה 4 מתוך 4: לחיות טוב
- 1לישון. יש לישון לילה שלם כדי לתמוך בבריאות הלב שלך. אם אתה מבוגר, אתה זקוק לשבע עד תשע שעות שינה בלילה. נסה לתמוך בשינה שלך על ידי ללכת לישון ולהתעורר בערך באותה שעה בכל יום.
- אחת הדרכים למדוד את איכות השינה שלך היא איך אתה מרגיש בהתעוררות. אם אתה מתעורר מרגיש רענן, אתה כנראה ישן מספיק.
- אם אתה מתקשה להתעורר כאשר האזעקה שלך נכבה, ייתכן שתצטרך לישון יותר או לישון באיכות גבוהה יותר.
- שוחח עם הרופא שלך אם אינך מצליח לנוח. ייתכן שיש לך מצב רפואי שמפריע לשינה שלך.
- 2תפסיק לעשן טבק. טבק פוגע בלב ובכלי הדם בקצב מדאיג. אם אתה מעשן, תפסיק. אם לא, אל תתחיל.
- 3עקוב אחר המשקל שלך. נשיאת משקל עודף, במיוחד בפלג גופך העליון, יכולה להיות קשה ללבך. עודף משקל יכול גם להוביל אותך לחלות במחלות שקשות על הלב שלך, כמו לחץ דם גבוה וכולסטרול גבוה.
- חשב את ה- BMI שלך. בעוד ש- BMI אינו אינדיקטור מושלם, ואינו מצליח להסביר את מסת השריר, הוא יכול לעזור לך לבצע משקל משקל אידיאלי מחוספס.
- השתמש במדידת מותניים. דרך מחוספסת נוספת לראות אם אתם סובלים מעודף משקל היא למדוד ישר סביב המותניים. גברים בדרך כלל סובלים מעודף משקל אם המותניים שלהם רחבות מ -102 ס"מ (101,6 ס"מ, או ס"מ), בעוד שנשים נחשבות עודף משקל אם המותניים שלהן רחבות מ -89 ס"מ (88,9 ס"מ).
- שוחח עם הרופא שלך על המשקל האידיאלי עבורך. הרופא שלך יחשב בהיסטוריה הרפואית שלך ומידע על הגנים ואורח החיים שלך.
קרא גם: כיצד למנוע אירוע מוחי לאחר TIA?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
