איך מורידים את דופק המנוחה?
כדי להוריד את דופק המנוחה, התחל לעשות לפחות 150 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית, כמו הליכה מהירה, מדי שבוע. לאחר מכן, בצע שכיבות סמיכה, קרשים או פעילויות אחרות לחיזוק השרירים לפחות פעמיים בשבוע. עליכם לנסות גם לשמור על משקל תקין, מכיוון שנשיאת משקל נוסף מקשה על לבכם לשאוב דם בכל גופכם. בנוסף, הפחיתו את צריכת הקפה, התה ומשקאות המכילים קפאין אחרים, אשר ידועים כמגבירים את הדופק. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו הרפואי, כמו למצוא את קצב הלב היעד שלך לפעילות גופנית, המשך לקרוא!
איך אני מוריד את דופק המנוחה גם כשאני מתאמן הרבה?
הדופק, או הדופק שלך, הוא המדידה של פעימות לב לדקה, או כמה קשה הלב עובד כדי להפיץ דם בכל גופך. דופק המנוחה שלך מתייחס לדופק הנמוך ביותר בגוף, כאשר גופך קרוב למנוחה מוחלטת. הכרת דופק המנוחה שלך יכולה לעזור לך להעריך את בריאותך הכללית ואת מצבה ולעזור לך לקבוע יעדי דופק. הורדת דופק המנוחה יכולה להפחית משמעותית את הסיכון להתקפי לב ולשבץ מוחי.
שיטה 1 מתוך 3: הערכת דופק
- 1דע את דופק המנוחה הנוכחי שלך. לפני שתתחיל לפעול כדי לנסות להוריד את דופק המנוחה שלך, חשוב לדעת מהי נקודת ההתחלה שלך. לשם כך אתה רק צריך לקחת את הדופק ולספור את הפעימות. אתה יכול לעשות זאת בעורק הצוואר (בצוואר) או בפרק כף היד.
- היו בטוחים שאתם נחים ונינוחים לפני שאתם מתחילים.
- הזמן הטוב ביותר לעשות זאת הוא לפני שאתה קם מהמיטה בבוקר.
- 2קחו את הדופק. כדי לקחת את הדופק בעורק הצוואר, הנח את קצות האצבע והאצבע האמצעית בקלילות בצד אחד של הצוואר, לצד צינור הנשימה. לחץ בעדינות עד שתמצא את הדופק. כדי לקבל את הקריאה המדויקת ביותר, ספר את מספר הפעימות תוך 60 שניות.
- לחלופין, ספרו את הפעימות תוך 10 שניות והכפלו בשש, או 15 שניות והכפלו בארבע.
- כדי למדוד את הדופק בפרק כף היד, הניחו כף יד אחת למעלה.
- ביד השנייה הניחו את קצות האצבעות המורות, האמצעיות והאצבעות מתחת לבסיס האגודל עד שתרגישו את הדופק.
- לחלופין, אם יש לך סטטוסקופ, אתה יכול להעריך באמצעותו את דופק המנוחה שלך. הרם או הסר את חולצתך כדי לחשוף את העור החשוף, הנח את אוזניות האוזניים באוזניך, החזק את הסטטוסקופ כנגד חזהך והאזין פנימה. ספור את מספר הפעימות בדקה בזמן שאתה מקשיב.
- 3הערך את דופק המנוחה שלך. לאחר שגילית את דופק המנוחה שלך עליך לגלות היכן הוא נמצא בקנה מידה של בריא ולא בריא. קצב לב במנוחה נורמאלי צריך להיות בין 60 ו 100 פעימות לדקה (BPM). שיעור של יותר מ -90 נחשב, עם זאת, לגבוה.
- אם הדופק שלך נמוך מ- 60 פעימות לדקה ויש לך גם את הסימפטומים הבאים - סחרחורת, קוצר נשימה וראיית מנהרה - עליך להעריך על ידי רופא.
- קצב הלב במנוחה של ספורטאי סיבולת מאומנים יכול להיות בין 40 ל -60 פעימות לדקה. עם זאת, הם לא יחוו את הסימפטומים השליליים, כגון סחרחורת.
- בדוק את התעריף שלך במשך כמה ימים כדי לקבל ממוצע.
כיצד ניתן להוריד דופק מנוחה מעל מאה לאחר ניתוח לב פתוח? - 4דע מתי לפנות לרופא שלך. קצב לב גבוה במנוחה אינו מהווה סכנה מיידית, אלא יכול להוביל לבעיות בריאות ארוכות טווח. במקרים אלה עליכם להוריד את דופק המנוחה בהדרגה באמצעות פעילות גופנית. אך אם יש לך דופק נמוך מאוד או התקפים תכופים של דופק מהיר בלתי מוסבר, במיוחד אם אלה יחד עם סחרחורת, דבר עם רופא.
- בדרך כלל אם דופק גבוה משולב עם תסמינים אחרים עליך לבקר אצל רופא.
- חשוב על גורמים שכיחים כמו צריכת קפאין, לפני שאתה פונה לרופאים.
- שוחח עם הרופא שלך אם אתה משתמש בתרופות שעשויות להשפיע על קצב הלב שלך, כגון חוסמי בטא.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית לדופק מנוחה נמוך יותר
- 1הציגו פעילות גופנית קבועה. הדרך הטובה ביותר להוריד את דופק המנוחה בהדרגה ובבטחה היא להכניס פעילות גופנית אירובית קבועה לשגרה שלך. המרכז לבקרת מחלות (CDC) ממליץ למבוגרים בריאים לקבל 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית (הליכה מהירה) בשבוע ופעילות לחיזוק השרירים יומיים או יותר בשבוע. פעילויות חיזוק שרירים צריכות לעבוד בכל קבוצות השרירים העיקריות (רגליים, ירכיים, גב, בטן, חזה, כתפיים וזרועות).
- ללב בריא יותר, כוון ל 40 דקות של פעילות גופנית בינונית עד נמרצת שלוש או ארבע פעמים בשבוע.
- כלול תרגילי מתיחות וגמישות כגון יוגה.
- נסו לשלב זאת עם תרגילי חיזוק שרירים פעמיים בשבוע.
- 2קבע את הדופק המרבי שלך. כדי למקד את דופק המנוחה שלך באמת, אתה יכול להתאים את שגרת האימונים שלך כך שתכוון לדופק היעד בזמן שאתה מתאמן. בדרך זו אתה יכול לעקוב אחר עוצמת התרגיל וכמה קשה הלב שלך עובד, ולהגדיל אותו בהדרגה ככל שאתה מתאים יותר. לשם כך עליך לקבוע את הדופק המרבי שלך. כל השיטות הבטוחות לכך הן קירובים, אך הן יכולות לתת לך תמונה כללית.
- שיטה בסיסית אחת היא פשוט להפחית את גילך מ -220.
- אז אם אתה בן 30, הדופק המרבי שלך יהיה כ -190 פעימות לדקה.
- שיטה זו נחשבת מדויקת יותר עבור אנשים מתחת לגיל 40.
- שיטה אחרונה מעט יותר מסובכת היא להכפיל את גילך ב -0,7, ואז להפחית את הנתון מ -208.
- בטכניקה זו בן 40 קצב לב מקסימלי הוא 180 (208 - 0,7 x 40).
- 3קבע את אזור הדופק היעד שלך. ברגע שאתה יודע ערך משוער לדופק המרבי שלך אתה יכול לקבוע את אזורי דופק היעד עבור התרגיל שלך. על ידי פעילות גופנית באזור דופק היעד שלך תוכל לעקוב טוב יותר אחר כמה קשה הלב שלך עובד ולארגן בצורה מדויקת יותר את משטר האימונים שלך.
- ככלל דופק במהלך פעילויות מתונות הוא כ- 50-69% מהדופק המרבי שלך. כאשר אתה מתחיל להתאמן לראשונה, עליך לשאוף לשמור על הדופק שלך באזור זה, הטווח התחתון של אזור היעד שלך.
- פעילות קשה ונמרצת תהיה בין 70 ל -85% מהמקסימום שלך. עליכם להתאמן בהדרגה להתאמן ברמה זו - זה אמור לקחת כחצי שנה להגיע למצב זה בבטחה ובנוחות אם אתם רק מתחילים להתאמן.
- 4עקוב אחר דופק במהלך האימון. כדי לעקוב אחר דופק במהלך האימון פשוט קח את הדופק בפרק כף היד או בצוואר. ספרו למשך חמש עשרה שניות והכפלו את המספר בארבע. כשאתה מתאמן אתה רוצה לשמור על הדופק בין 50% ל 85% מהמקסימום. אם אתה צונח, נסה להעלות את העוצמה.
- אם אתה יחסית חדש להתאמן, הגדל בהדרגה. אתה עדיין יקצור את היתרונות ויהיה לך פחות סיכוי לפגוע או להתייאש.
- הקפד להפסיק להתאמן לרגע בזמן שאתה דופק.
דופק המנוחה שלך מתייחס לדופק הנמוך ביותר בגוף, כאשר גופך קרוב למנוחה מוחלטת.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1שלב את התרגיל שלך עם תזונה בריאה. עודף משקל גורם ללב שלך לעבוד קשה יותר כדי לשאוב דם סביב גופך. אם אתם סובלים מעודף משקל, קישור בין משטר הפעילות הגופנית שלכם לתזונה בריאה יעזור לרדת במשקל ולהפיג חלק מהלחצים על ליבכם, מה שבתורו יוריד את דופק המנוחה שלכם.
- 2הימנע מטבק. כמו גם כל שאר הנזקים הטבק גורמים לגופך, ידוע כי למעשנים יש דופק מנוחה גבוה יותר מאשר לא מעשנים. הפחתה או רצוי להפסיק לעשן יעזרו להוריד את קצב הלב ולשפר את בריאות הלב.
- ניקוטין מכווץ כלי דם וגורם לפגיעה בשרירי הלב ובכלי הדם. הפסקת עישון יכולה לשפר מאוד את לחץ הדם, את זרימת הדם ואת הבריאות הכללית וכן להפחית את הסיכון לסרטן ולבעיות נשימה.
- 3צמצמו קפאין. מוצרי קפאין וקפאין כמו קפה ותה ידועים כמגבירים את הדופק. אם אתה חושב שיש לך קצב לב גבוה במנוחה, הורדת צריכת הקפאין יכולה לעזור להפחית אותו.
- יותר משתי כוסות קפה ביום יכולות לתרום לתופעות לוואי כולל דופק מוגבר.
- משקאות נטולי קפאין יכולים לעזור לכם בהורדת צריכת הקפאין.
- 4הימנע מאלכוהול. צריכת אלכוהול נקשרה להעלאת דופק ולדופק ממוצע גבוה יותר. צמצום בכמות האלכוהול שאתם צורכים יכול לעזור לכם להוריד את דופק המנוחה.
- 5להפחית לחץ. הפחתת כמות הלחץ שאתה חווה אינה בהכרח קלה, אך היא יכולה לעזור לך להוריד את דופק המנוחה שלך לאורך זמן. לחץ בכמויות קיצוניות יכול להשפיע לרעה על בריאותך. תרגלו כמה פעילויות שיעזרו לכם להירגע כמו מדיטציה או טאי צ'י. נסו להקדיש מעט זמן בכל יום לתקופת רגיעה ונשימה עמוקה.
- כולם שונים אז מצא מה מרגיע אותך.
- אולי זה יהיה האזנה למוזיקה מרגיעה, או אמבטיה ארוכה.
התחלת שגרת פעילות גופנית (לאחר הערכה מתאימה ואישור המטפל הראשוני שלך) יכולה לסייע בהפחתת דופק, משקל ועבודה להשגת דופק מנוחה נמוך יותר.
- תרופות מסוימות, כמו גם קפאין וניקוטין, עשויות להעלות את דופק המנוחה שלך. הרופא שלך יכול להעריך בצורה הטובה ביותר את ההשפעה של תרופה לעומת היתרונות שלה.
- התייעץ עם הרופא שלך לגבי הבריאות הכללית שלך. דופק המנוחה שלך הוא רק מדידה אחת לבריאות הלב שלך. הרופא שלך עשוי לרצות להציע בדיקות נוספות.
- צפה או שעון עם יד שנייה או שעון עצר.
שאלות ותשובות
- האם קצב לב גבוה במנוחה יכול להיות בגלל שינה לא מספקת?כן, שינה לא מספקת מפעילה מתח על הגוף והיא הופכת את התפקודים היום יומיים ליעילים פחות (וייתכן שלא הספיק לתקן את עצמו מיום הקודם), מה שגורם לגוף לעבוד קשה יותר.
- כיצד אוכל להוריד את הדופק תוך 30 דקות?אתה יכול להוריד את הדופק על ידי הרגעה ולמידת תרגילי נשימה עמוקים כמו נשימה עם החזה התחתון (ריאה). זה אמור לאפשר לך לנשום עם אזור הבטן. בתרגיל זה תוכלו לחמצן את גופכם ולהפחית את הלחץ באופן מיידי.
- איך אני מוריד את דופק המנוחה גם כשאני מתאמן הרבה?נסה לשפר את השינה על ידי שינה "איכותית יותר". נסו לישון עם מוסיקה במדיטציה, רעש לבן, צלילי מפל, או כל דבר שעוזר לכם לישון טוב יותר. זה ייקח כמה ניסיונות ומספר לילות של ניסויים, אבל כשתמצא את המומנטום, תראה את השיפור הפתאומי של האנרגיה שלך, וגם את דופק המנוחה. עקוב אחר צריכת המזון שלך על ידי שיפור סיבים, אשלגן וחלבון.
- מדוע הדופק שלי עולה?קצב הלב שלך עולה בגלל שגופך זקוק לשאיבת דם מהר יותר. כשאתה מתאמן, השרירים זקוקים ליותר חמצן ודלק מהדם שלך. אז הדופק שלך יעלה כדי לספק לשרירים שלך את מה שאתה צריך. או אולי אתה חושב ממש קשה או שאתה באמת לחוץ. שוב, המוח שלך יצטרך דלק. יש כמיליון סיבות מדוע הדופק שלך עולה, אך אלה הרשומים הם כנראה החיוניים ביותר.
- אני זכר בן 47 וקצב הלב במנוחה שלי הוא 72 פעימות לדקה. כיצד אוכל להפחית את דופק המנוחה שלי?ראה במאמר לעיל דוגמאות כיצד לעשות זאת. התחלת שגרת פעילות גופנית (לאחר הערכה מתאימה ואישור המטפל הראשוני שלך) יכולה לסייע בהפחתת דופק, משקל ועבודה להשגת דופק מנוחה נמוך יותר. העלמת קפאין, מתח וניקוטין יכולה גם להפחית את הדופק.
- מה הפירוש אם יש לי דופק גבוה אך לחץ דם תקין?אם אתם סובלים מסחרחורות ו / או קוצר נשימה, אני ממליץ על הערכה על ידי רופא. דברים פשוטים כמו התייבשות, צריכת קפאין גבוהה ולחץ יכולים להגביר את הדופק. תרגלו נשימה עמוקה, הקדישו זמן לעצמכם ומדיטציה להפחתת לחץ.
- יש לי דופק מהיר (350) - איך אני מוריד אותו לטווח הרגיל?אתה כנראה לא לוקח את הדופק כהלכה. אם זה באמת 350 סל"ד, מישהו צריך לקחת אותך לבית החולים. אם לא, פעל לפי ההנחיות במאמר כדי להוריד אותו.
- הדופק שלי הוא 106 פעימות לדקה. למה?אתה צריך לבדוק את בלוטת התריס. המערכת האנדוקרינית מווסתת את קצב הלב, וקצב הלב במנוחה שלך יכול להיות גבוה מאוד ולהרגיש שהוא רץ אם יש לך בלוטת התריס. בהחלט פנה לרופא שלך.
- כיצד אוכל להוריד את הדופק תוך 30 דקות?פרק זמן קצר למדי תוך 30 דקות, אך ישנן דרכים להוריד את הדופק תוך 30 דקות. דבר חשוב הוא להירגע. להיות רגוע ויציב נפשית (אין לחץ, רק מוח ריק) יעזור להוריד את הדופק. לשכב במיטה שלך ולהיות רגוע יוריד אותה אפילו יותר מאשר רק לשבת. הגוף שלך מכוון כל הזמן את הדופק שלך כדי להתאים לצרכים שלך.
- כיצד ניתן להוריד דופק מנוחה מעל מאה לאחר ניתוח לב פתוח?קשה לענות על שאלה זו מכיוון שישנן מגוון סיבות לכך שהדופק שלך עשוי להיות גבוה, כולל תוצאת הניתוח, הזמן שחלף מאז הניתוח וסיבות אחרות. עברתי ניתוח לב פתוח בתחילת 2011 לתיקון צניחת המסתם המיטרלי. לאחר הניתוח, הדופק שלי היה עקבי בשנות ה -90 הגבוהות ולעיתים מעל 100. עם זאת, קראתי באינטרנט שזה נפוץ אצל אנשים מסוימים בחודשים הראשונים לאחר אותו סוג מסוים. בוודאי, אחרי כמה חודשים הדופק שלי התחיל לאט להיסחף למטה. עדיף תמיד לבדוק עם הרופא אם יש לך חששות.
שאלות ללא מענה
- האם מוגז מגביר את דופק המנוחה שלי?
תגובות (15)
- מאמר זה התריע בפני על כך שדופק המנוחה שלי כנראה כבר גבוה ממה שצריך להיות דופק בזמן מאמץ בינוני! אעבוד על כך ואקווה לטוב.
- קצר ולעניין.
- כל הטיפים היו מועילים. ברור שגישה רבת פנים תהיה יעילה יותר. זה מראה איך אני צריך לשנות כל אזור כדי להוריד את הדופק. תודה!
- הסברים ברורים מאוד / עובדות מדויקות סביב נושא הדופק במנוחה. הכי טוב שקראתי בכל מקום. הכי עוזר. תודה.
- כדי להפחית את הלחץ, לישון טוב יותר ולשתות פחות קפאין עזר.
- לפעמים דופק המנוחה הוא 70 ומטה, רק לבדוק למה.
- זה עוזר לדעת מה המספרים צריכים להיות וכל הסיבות.
- בסך הכל מועיל מאוד לאנשים הסובלים מדופק גבוה.
- אוהב את הגרפיקה ואת האופן שבו הם מפרקים את הטקסט, מה שמאפשר קריאה קלה.
- מאוד מאוד עוזר. אני רוצה לחיות עוד קצת אז תודה!
- תודה רבה לך. זה יעזור לי מאוד כי יש לי דופק גבוה יותר בגלל דפיקות לב.
- הייתי מודע לכל זה אבל היה טוב להיות מרגיע!
- המאמר הזה ממש עזר לי. דופק המנוחה הרגיל שלי הוא מעל 100. אני מתאמן באופן קבוע אך מעולם לא חשבתי על מדיטציה לליבי. יש לי הרבה שינויים באורח החיים והמאמר הזה ממש עזר לי לקבל מושג מה אני צריך לעשות.
- מה לעשות באופן טבעי ומה לא לקחת. עוזר מאוד.
- תזכורת מועילה לנתק ולהצטנן מספר דקות מעת לעת.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
