איך לישון איכותי?
שינה חסרת מנוחה המפריעה למנוחה איכותית יכולה להוות סימן לתפקוד לקוי בשינה.
איכות השינה שלך חשובה לא פחות מהכמות. סביר להניח שקבלת מספר השעות הנכון בכל לילה לא תועיל לך אם אתה מתעורר לעיתים קרובות, אם אתה ישן בשעות שונות באופן פרוע או אם אתה ישן רדוד. אלכוהול, קפאין, אור, רעש ודאגה עלולים להפריע לאיכות השינה שלכם. כדי לנוח איכותי, תרצה לשפר את היגיינת השינה שלך - שיטות והרגלים שונים שמבטיחים שתפיק את המרב משנתך, כגון קביעת לוח זמנים לשינה שעובד עם המקצבים הטבעיים של גופך. הסר לחצים והסחות דעת, וקבע שגרת שינה לפני השינה.
חלק 1 מתוך 3: תרגול היגיינת שינה טובה
- 1קבעו שעת שינה קבועה ושעת השכמה. אתה תישן הכי חזק אם תלך לישון ותתעורר באותן השעות בכל יום. קצב זה עוזר לגופכם להתכונן לשינה. עבודה, ילדים ודרישות אחרות בזמנך עשויים לקבוע את קצבך.
- ישנים רבים, במיוחד ינשופי לילה, עשויים להתפתות לישון יותר בסופי שבוע. נסו לשמור על אותו זמן השכמה, גם בסופי שבוע.
- אם יש לך חוסר שינה, ייתכן שתצטרך לישון קצת נוסף במשך כמה לילות.
- אם אתה חולה, תן לעצמך לישון עודף. קבעו מחדש את שגרת השינה שלכם בהקדם האפשרי.
- 2קבעו את לוח השינה הטבעי שלכם. אם יש לך חופש לקבוע את לוח השינה שלך, עשה זאת סביב מקצבי גופך. לגופך יש רגעי ערה ושינה טבעיים. שים לב למתי אתה מרגיש ישנוני, וכאשר אתה מרגיש הכי ער.
- כדי לקבוע קצב שינה טבעי, הקדיש שבוע או שבועיים להתעורר ללא שעון מעורר. שמור יומן עם כל הפעמים שאתה מתעורר.
- ערוך חשבון מקביל על הזמנים בלילה שאתה מרגיש מספיק מנומנם כדי להכניס את עצמך למיטה.
- אתה עלול לגלות שמספרים אלה נעשים עקביים יותר לאחר מספר ימים ללא אזעקתך.
- רשמי את שעת השינה שלך. לאחר שקבעת את זמני הערות וההירדמות הטבעיים שלך, קבע שגרה סביבם. להתעורר ולהירדם בלוח הזמנים ההוא בעקביות.
- אם נראה כי שגרת השינה הטבעית שלך אינה עקבית, ייתכן שתצטרך להתנסות בקביעת זמן שינה שונה ולראות אילו מרגישים הכי טוב.
- אנשים של "בוקר" נוטים להיות קלים יותר לקבוע את לוחות הזמנים לשינה שלהם. אם אתה נוטה להיות אנרגטי יותר בערב, ייתכן שתצטרך רק לקבוע זמן שינה.
- וודא שתזמון השינה המסודר שלך מעניק לך את כמות השינה הנכונה. אם זה לא קורה, ייתכן שהמספרים שלך כבויים.
- 3לישון מספיק. רוב המבוגרים צריכים לישון בין שבע לתשע שעות בלילה. בני נוער זקוקים לשמונה עד עשר שעות שינה, וילדים בגיל בית הספר זקוקים לעשר שעות לפחות. שינה מעט מדי עלולה לחשוף אתכם לסיכונים גבוהים יותר למחלות, חרדות ומחלות.
- שינה מרובה, עם זאת, עשויה להפחית את איכות השינה שלך ולמעשה עשויה להרגיש גרגרית כשאתה מתעורר.
- 4הישאר ישן. עשו כל שביכולתכם כדי להימנע מהתעוררות בלילה. זה יכול להיות קשה אם אתה אדם בערב, אם יש לך ילדים, או אם אתה ישן קל. קביעת סידורים בחדר השינה שלך וההתנהלות הנכונה יכולה להוות הבדל עצום, אך גם עדיפות להישאר ישנה. תגיד לעצמך ותגיד לכל מי שאתה גר איתו שאתה צריך להישאר ישן כל הלילה.
- הגבל נוזלים בשעות לפני השינה אם אתה מישהו שקם להשתמש בשירותים במהלך הלילה.
- הסר כמה שיותר הסחות דעת (כמפורט בחלק השני) כדי להפוך לסביבה ידידותית לשינה. צריך לבטל אורות, צלילים וכל דבר אחר שעשוי להעיר אותך.
- מבוגרים מבוגרים עדיין זקוקים לשבע עד שמונה שעות שינה, אך עשויים לישון ביתר קלות ולהתעורר לעיתים קרובות. אם אתה קשיש, קח תנומות ובזבז קצת יותר זמן במיטה משמונה שעות.
- אם יש לך תינוק מתחת לגיל שנה, חוסר שינה הוא חלק מהעסקה. אתה יכול לעזור על ידי שמירה על כמה גבולות. קבעו לוח זמנים של התעוררות עם בן / בת הזוג שלכם או מבוגרים אחרים שחולקים איתכם חובות הורות. התינוק שלך צריך לישון בעריסה שלו, אם כי אתה עלול להכניס את התינוק למיטה לצורך סיעוד בלילה.
- נסה לחכות לתינוק כמה מההתעסקויות או הבכי הראשונים. אל תתעלם מההתעסקות, אבל תן לזה הזדמנות - כמה דקות של רעש אולי רק אומר שהתינוק שלך מתיישב.
מבוגרים מבוגרים עדיין זקוקים לשבע עד שמונה שעות שינה, אך עשויים לישון ביתר קלות ולהתעורר לעיתים קרובות. - 5הרגיע באותה דרך בכל לילה. שגרת השינה שלך צריכה להיות עקבית. התחל לצחצח שיניים, לשטוף את הפנים ולעשות את הכיבוי הסופי של הבית באותו זמן ובאותו הסדר בכל לילה. הוסף צעדים שנראים לך מרגיעים כדי שגופך יידע שהגיע הזמן להירגע.
- אתה יכול לעשות אמבטיה חמה או מקלחת כל לילה, למשל.
- עמעם את האורות כדי לעודד את גופך לייצר מלטונין, הורמון שגורם לך להרגיש ישנוני.
- נגן מוזיקה מרגיעה במקום לצפות בטלוויזיה או להסתכל על מסך. זמן המסך לפני השינה עשוי להשאיר אותך ער.
- 6קום בקצרה אם אתה לא נרדם מיד. למרות שהכי טוב לך להיכנס למיטה ולהירדם באותה שעה בכל לילה, בלילות מסוימים אתה לא יכול להירדם מיד. אם לא נרדמת אחרי 15 דקות, קום ועשה פעילות קצרה ומרגיעה. קרא מגזין, עשה כמה מתיחות עדינות או הקשב ל. ואז תכניס את עצמך למיטה שוב ברגע שאתה מרגיש ישנוני.
- שכיבה במיטה ולחיצה על האופן שבו אינך מצליח להירדם יכולה להשאיר אותך ער ויכולה ליצור קשר בין המיטה שלך לבין תחושת חרדה. לקום ולעשות משהו אחר יכול להבטיח שתשייך רק את המיטה שלך לישון.
- אם זה קורה לעיתים קרובות, ייתכן שיהיה עליך להתאים את לוח השינה שלך.
- 7כבה את האזעקה שלך. אזעקות מפריעות לאיכות השינה שלך. נסו לאמן את עצמכם להתעורר באותה שעה בכל בוקר, אך אם אינכם יכולים לסמוך על שעון הגוף הטבעי שלכם, המשיכו והפעילו אזעקה.
- 8השתמש במיטה שלך לשינה בלבד. זה אולי מפתה לעשות עבודה, לקרוא, לראות טלוויזיה או לשחק עם הטלפון שלך במיטה, אבל זה עלול להקשות עליך להירדם כשמגיע הזמן ללכת לישון. נסה להשתמש במיטה שלך רק לשינה או לפעילות מינית, כך שגופך יוצר קשר שכאשר אתה מכה על המזרן הגיע הזמן לשינה.
חלק 2 מתוך 3: הקמת סביבה ידידותית לשינה
- 1שמור על החדר שלך חשוך בלילה. קבל וילונות טובים לחסימת תאורת רחוב, ושקול להשיג וילונות האפלה אם אתה באמת מוטרד מאור. הסר מקורות אור בחדר השינה שלך - כל דבר הפולט אור צריך להיות מופנה כלפי הקיר, מכוסה או מכובה. פנסי לילה הם רעיון רע.
- בשעות שלפני השינה, עמעום את האורות בביתך והימנע ממסכים.
- אם אתם חולקים חדר עם מישהו שזקוק לאורות דולקים בבוקר או אחרי שהלכתם לישון, ישנו עם מסיכת שינה מכותנה רכה.
- אור מעכב את ייצור המלטונין, הורמון שגורם לך להרגיש עייף. האור שנפלט ממכשירים אלקטרוניים כמו סמארטפונים, טאבלטים ומחשבים ניידים הוא מגרה במיוחד, ומונע מגופך לייצר מלטונין ומקשה עליך מאוד להירדם. נסו להימנע משימוש במכשירים אלה לפני השינה.
- 2עצור את זיהום הרעש. למרות שאולי רעש סביבתי מנחם, יש פחות סיכוי שתישנו טוב בבית מלא רעשים לא סדירים. שקול אטמי אוזניים אם אתה גר עם אנשים אחרים. קבע מדיניות רעש עם בני הבית שלך או המשפחה שתשמור על הבית שקט בלילה.
- הצליל של מאוורר או מכונת רעש לבן עשוי לעזור לכם להירדם ולהישאר ישנים. רעש לבן משלב צלילים בתדרים רבים ושונים, שיכולים להסוות צלילים אחרים העלולים לשבש את שינה או להעיר אותך.
הקפדה על ניקוי היגיינת השינה היא הצעד הראשון כמו גם הקמת שגרת שינה טובה להכנת גופך לישון. - 3תירגע. ערימת שמיכות עשויה לגרום לך להרגיש ישנוני, אך התחממות יתר עלולה להפריע לשינה שלך. קבעו את טמפרטורת החדר והשליכו שמיכות אם חם לכם. ישן ערום אם אתה מרגיש בנוח לעשות זאת, כך שגופך יכול לווסת את הטמפרטורה שלו בעצמו.
- מנמיכים את האש בלילה. טמפרטורת הליבה שלך יורדת בלילה, כך ששמירה על קירור החדר שלך תעזור לך להישאר בנוח.
- יש אנשים שמאמינים כי מקלחת קרירה בלילה עשויה לעזור לך להירדם, מכיוון שהיא מורידה את טמפרטורת הגוף לרמה בה היא ישנה.
- 4מקננים במיטה תומכת. איכות המזרן והכרית שלך יכולה להשפיע על השינה שלך. אתה תישן הכי טוב על מזרון שמרגיש לך נכון. המזרן שלך עשוי להזדקק להחלפה אחת לשבע שנים, או מוקדם יותר אם הוא נפול או לא נוח. אם אתה מתעורר עם צוואר או גב כואב, או אם אתה ישן טוב יותר במקומות אחרים ממה שאתה עושה בבית, ייתכן שתצטרך מזרן חדש.
- וודאו שהמיטה שלכם אורך ורוחב נכונים. אם אתם חולקים מיטה, וודאו שיש מקום לשניכם לנוע באופן טבעי.
- הגדר גבולות עם חיות מחמד וילדים אם שיתוף המיטה שלך מעיר אותך או מצטופף בך.
- 5שמור על החדר שלך נקי. קשה להירגע בחדר עמוס. סדר את הלילה, והניח כל מה שמזכיר לך דאגות יומיומיות. העבודה שלך צריכה להיות מחוץ לטווח הראייה. הסר את החפצים המיותרים מחדרך, ואחסן אותם במקום אחר. שמור על נתיב ברור בין מיטתך לדלת.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים כדי לקדם שינה טובה יותר
- 1תנומה בקצרה ולעיתים נדירות. אלא אם כן אתה תינוק או קשיש, תנומה תפחית את איכות השינה שלך. אם אתה חייב לנמנם, שמור עליו פחות מ -30 דקות. תנומות ארוכות יגרמו לכם לישון כל היום ולעירות בלילה. קח את שנת הצהריים שלך באמצע אחר הצהריים. זה הזמן שהכי פחות סביר שיפריע לך את לוח השינה.
- 2תרגיל. במהלך היום, הוצא את האנרגיה הפיזית הטבעית שלך. צאו לריצה, לטיול או לרכיבה על אופניים ארוכים. קבל לפחות 150 דקות פעילות גופנית בשבוע אם אתה מבוגר בריא. קבלו שילוב של פעילות אירובית ותרגילי כוח, ופרקו את כל תקופות הישיבה בהפסקות בהן אתם נעים.
- הפסיקו כל פעילות גופנית נמרצת בשעתיים לפני שאתם ישנים. פעילות גופנית קרוב מדי לפני השינה עשויה להקשות עליכם להירדם.
- מתיחות והליכה מתונים בערב לא יפריעו לשינה.
- 3אכלו את הסכום הנכון. ללכת לישון רעב או ממולא ישבש את השינה שלך. נסו לסיים את האכילה שעתיים-שלוש לפני שאתם הולכים לישון. אם אתה נוטה לחומצת קיבה, היזהר במיוחד בנושא זה. אם עברו ארבע או חמש שעות מאז שאכלת, עם זאת, אכל חטיף קל לפני שאתה מתיישב.
- נסו פרוסת טוסט חיטה עם חמאת בוטנים, שיכולה לעזור לכם להרגיש מרוצים ואף עשויה לקדם ישנוניות.
תרופות שינה עלולות להפריע לאיכות השינה שלך ולעקביות שגרת השינה שלך, ולכן עדיף להימנע מכך במידת האפשר. - 4הגבל את צריכת הקפאין והאלכוהול. קפאין עלול להפריע לשינה אם הוא נבלע תוך שש השעות לפני השינה. הימנעו מקפה ותה בשעות הערב, כמו גם מסודה המכילה קפאין ושוקולד מריר. אם אתם שותים משקה אלכוהולי, קחו אותו לפחות שעה לפני השינה. על כל משקה שיש לך, הוסף עוד שעה לגוף שלך לעיבוד האלכוהול.
- לדוגמה, אם אתה הולך לישון בגיל 10 ואתה רוצה לשתות שני משקאות, סיים לשתות אותם עד 8.
- למרות שאלכוהול יכול לעזור לך להרגיש עייף ונינוח, הוא למעשה מפריע לאיכות השינה שלך.
- אלכוהול מכניס אותך לשינה עמוקה, דוחף אותך מעבר לשלב ה- REM וגורם לך להתעורר מוקדם וללא מנוחה. זה יכול גם לגרום לך להטיל שתן, להזיע ולנחור, כל אלה עלולים להפריע לשינה שלך.
- אם אתה אוהב משקה חם בלילה, נסה תה צמחים, חלב חם או סתם מים חמים.
- 5פשוט תגיד לא לתרופות, סמים וסיגריות. תרופות שינה עלולות להפריע לאיכות השינה שלך ולעקביות שגרת השינה שלך, ולכן עדיף להימנע מכך במידת האפשר. אם אתה נוהג בהיגיינת שינה טובה ועדיין אינך מסוגל להירדם, ייתכן שתרצה לשוחח עם הרופא שלך על שימוש לטווח קצר בתרופות שינה. הימנע מעישון או מעשיית סמים לפני השינה.
- 6ניהול מתח. לחץ ודאגה ישמור אתכם בלילה. קביעת שגרת הרוח העקבית תעזור לך לתקשר לעצמך שהגיע הזמן לישון. אם אתה מוטרד ממחשבות על דברים שאתה צריך לעשות, שמור כרית ליד המיטה שלך בה תוכל לרשום אותם לפני שאתה הולך לישון. לאחר שרשמתם, הזכרו לעצמכם כי אינכם יכולים לדאוג להם כרגע.
- תגיד לעצמך "עכשיו זה לא הזמן לפתור בעיות. אני יכול לעשות את זה בבוקר. עכשיו אני פשוט צריך לישון."
- 7קבל בדיקות קבועות. המכון הלאומי ללב, ריאות ודם מדווח כי מצבים רפואיים מסוימים נקשרו לשינה באיכות ירודה, כמו אי ספיקת לב, מחלות לב, השמנת יתר, שבץ, דיכאון והפרעות קשב וריכוז. אם אתה מטפל במחלה / הפרעה, גם השינה שלך עשויה להשתפר. פנה לרופא לפחות פעם בשנה לבדיקה כדי לשלול את האפשרויות הללו.
קרא גם: איך לגרום לאדם להירדם?
שאלות ותשובות
- אני כל הזמן מתעורר באמצע הלילה ואני לא מצליח לחזור לישון. האם זה משפיע על השינה שלי?כן, זה קורה, כי אתה מפריע למחזור השינה שלך, ואתה צריך לעבור את כל המעגל כדי להרגיש מנוח כראוי. קרא את הטיפים במאמר וודא שאתה עושה הכל כדי לקדם שינה איכותית. אם שום דבר לא עוזר, שוחח עם הרופא שלך בנושא זה.
- מה עלי לעשות אם אני מרגיש ממש כואב בבקרים? כואב לי במיוחד בצוואר ובגב.המזרן עשוי להיות הבעיה; או שזה קשה מדי או רך מדי. תנוחת השינה שלך עלולה להשפיע על השרירים שלך. פנה לרופא אם זה נמשך.
- אני הולך לישון נעים עם הכל במקום ומתעורר עם השמיכות שלי בצד אחד בכדור, הכריות מתחת למיטה שלי, וכשהוא כל כך כואב שזה מרגיש כאילו נזרקתי לקיר. האם יש לי הפרעת שינה?שינה חסרת מנוחה המפריעה למנוחה איכותית יכולה להוות סימן לתפקוד לקוי בשינה. צריך לסדר כמה דברים לפני שהתווית שלהם כהפרעת שינה. זיהוי גורמים פיזיים שעשויים להפריע לשינה הוא הצעד הראשון (סביבה (חמה מדי, קרה מדי?), שקטה או שיש אלקטרוניקה / טלוויזיה שעוברת במהלך השינה? היה לך קפאין? הקפדה על ניקוי היגיינת השינה היא צעד ראשון וכן קביעת שגרת שינה טובה להכנת גופך לישון. אם זה לא עובד, ייתכן שתרצה לדון עם הרופא הראשי שלך בכדי לעזור בזיהוי כל הסיבות הרפואיות העלולות לגרום לחוסר שקט ולכאב.
תגובות (1)
- זה היה מאוד מועיל! ממש לא יכולתי לישון, והמשכתי להתעורר!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
