איך לגרום לילדים לישון?
כדי לעזור לילדך לישון, נסה להדליק מאוורר או להשמיע רעש לבן דרך אפליקציה בטלפון שלך כדי להטביע הסחות דעת שעשויות להשאיר אותם ערים. אם זה לא עובד, חפש מוסיקה מרגיעה ואיטית בתקליטור או ברשימת השמעה והלביש אותה בעוצמה נמוכה כדי להרגיע את ילדך. בנוסף, הימנע מלהיחפז מיד לחדר אם ילדך קורא מכיוון שהם עלולים להיסחף לישון בעצמם. אם אתה מרגיש שאתה צריך לחזור, שמור על ביקור קצר על ידי חיבוק מהיר ואומר להם שהגיע הזמן לישון. כדי לברר כיצד ליצור מערכת תגמולים או להתאים את התזונה של ילדך כדי לעזור בשינה, המשך לקרוא!
כן, שתיית חלב חם לפני השינה יכולה לעזור לילדים לישון מכיוון שחלב מכיל טריפטופן, חומצת אמינו המסייעת בהשראת שינה.
זמן השינה אמור להיות סוף מרגיע ושלו ליום בו אתם עוזרים לילדיכם לנסוע לארץ חלומות שם הם יכולים לקבל את השינה המשקמת שהם זקוקים להם. במקום זאת, הורים רבים משוכנעים כי ה"מפלצות "האמיתיות לפני השינה הן ילדיהם, ולא אלה שמתחבאים כביכול בארון! אם אתם נאבקים להביא את ילדיכם לישון ולהישאר ישנים קראו לעצות מועילות כיצד להתמודד עם נושא זה לפעמים מלחיץ בסבלנות והצלחה. בקרוב תוכלו להיתפס בפועל לתור הנטפליקס שלכם ברגע שהילדים במיטה, וילדיכם יתעוררו מנוחים ועליזים.
שיטה 1 מתוך 5: יצירת שגרת שינה טובה
- 1קבע כמה שינה הילד שלך זקוק. בעוד שכל ילד שונה, ובעוד כל ילד יעבור תקופות מזדמנות בהן הוא זקוק לישון פחות או יותר, ישנן הנחיות כלליות לכמה שינה הילד שלך זקוק בהתאם לגילו. ברגע שאתה מבין את מספר השעות שאתה צריך לכוון אליהן, עבוד אחורה מהרגע שעליהן להתעורר כדי שתוכל לאתר את שעת השינה האידיאלית שלהן.
- פעוטות (1-3) זקוקים בדרך כלל ל-12-14 שעות שינה בתקופה של 24 שעות, וחלקם עשויים להילקח בתנומות.
- ילדים בגיל הגן (3-5) עשויים להפסיק תנומות, אך בדרך כלל זקוקים לשינה טובה של 11 עד 13 בכל לילה.
- תלמידי כיתות לימוד (5-12) יתפקדו בצורה הטובה ביותר עם 10 עד 11 שעות שינה.
- בני נוער (13 ומעלה) עדיין זקוקים לישון די רב, ועליהם לנסות לישון לפחות 9 עד 9,5 שעות בכל לילה.
- 2צור לוח זמנים לפני השינה. עקביות וחיזוי הם המפתח לילדים בכל הגילאים, לכן תרצו להיות בטוחים ליצור לוח זמנים ברור שהילד שלכם יודע שתקפידו עליו בערב.
- החליטו מתי שיעורי הבית יושלמו, מתי ילדיכם יתרחצו, באיזו שעה הם צריכים להיות פיג'מה ומתי תחל שגרת השינה שלכם (סיפורים, שירים וכו ').
- 3עבוד עם ילדך כדי ליצור את לוח הזמנים של הערב. ילדכם עשוי להסתגל טוב יותר ויהיה מוכן יותר ללכת לישון אם הוא / ה מרגישים שליטה מסוימת בפעילויות הערב.
- שב איתו / אתה כדי ליצור את לוח השנה יחד, ותיהנה ליצור פוסטר או תרשים המתאר את לוח הזמנים. אז הקפידו לשים את הפוסטר במקום בולט (באופן אידיאלי ליד שעון) בו תוכלו להתייעץ יחד לאורך כל הערב.
- 4היו מוכנים להתאים את לוח הזמנים ככל שילדכם יגדל. אם לילדך או לבני הנוער הגדולים שלך יש בעיות שינה, זה יכול להיות בגלל שהשעונים הפנימיים שלו עוברים. ייתכן שהוא / היא תרצה להישאר ער מאוחר יותר, ואולי אפילו לא יוכל להירדם בשעה מוקדמת. למרות זאת, אם הוא / היא צריכים להיות מוקדם ללימודים, הוא / היא זקוק לשינה שלו כדי שהוא יוכל לתפקד וללמוד.
- היכנסו באופן קבוע עם ילדכם הגדול בכדי שתוכלו להתאים יחד את לוח הזמנים שלו ככל האפשר, כך שישמרה עדיפות על שנתו.
- 5קבע פעילויות שלא אהבת מוקדם ככל האפשר. אם יש חלק הכרחי בשגרת הערב שלך שילדך שונא, שקול להסתדר עם זה מוקדם ככל האפשר כדי שלא יהיה קשור לשלילה לפני השינה.
- לדוגמא, בעוד אמבטיה חמה היא חלק מרגיע משגרת הלילה של ילדים רבים, ילדכם עלול לשנוא אמבטיות (או מקלחות) עם תשוקה. אם כן, שקול לתזמן את זמן הרחצה מיד אחרי ארוחת הערב ולפני זמן המשחק השקט, כך שילדך לא יצטרך לסבול את זה ממש לפני השינה.
- 6תנו לילדכם ראש בראש ככל שמתקרב לפני השינה. סביר להניח שילדך יהיה פחות זורק התקף זעם לפני השינה אם תתן להם אזהרה מספקת. בדרך זו הם יכולים להתכונן להחלפת הילוך מפעילות אחת לאחרת.
- לדוגמה, תן לילדך אזהרה של חמש דקות לפני זמן הרחצה, ואז אזהרה נוספת של חמש דקות לפני שתצטרך לחדר השינה בזמן הסיפור.
- 7תן לילד שלך אפשרויות. מראה הבחירה יכול להיות חשוב לילדים בכל הגילאים, כך שלמרות שלוח הזמנים שלך הוא יציב, אתה עדיין יכול למצוא דרכים לתת לילד שלך עצמאות מסוימת.
- לדוגמא, לאחר שילדכם התרחץ והפך לפיג'מה, תוכלו לשאול: "עכשיו מה אתם רוצים לעשות? האם אתם רוצים לבחור את הסיפור שלכם או את החברים שלכם לפני השינה?"
- 8כלול טקסים בשגרת השינה שלך. יחד עם ילדכם, קבעו טקס לילי שתוכלו לצפות לו, וכשאתם עוברים אותו, יסמן לילדכם שזמן השינה נמצא מעבר לפינה.
- לדוגמא, אולי תתחיל בקריאה של שני סיפורים תוך חיבוק, ואז תשיר את שיר הערש האהוב עליך או תאמר את תפילותיך, תגיד את "אני אוהב אותך", תשיק את נשיקת הלילה הטוב שלך ואז תדליק.
- 9הכינו את חדר ילדכם לשינה. כחלק משגרת הלילה שלך, כדאי לך לשקול "לתקן" את חדר הילד שלך לשינה. לדוגמא, אתה יכול לעזור לסדר את כל החיות הממולאות שלו סביב המיטה, או לפזר "אבק חלומות טוב" ברחבי החדר.
- השתמש בדמיון שלך, ונסה למצוא דרך לגרום לחדר ולמיטה של ילדך להרגיש כמו מקום חם, מזמין, קסום לשינה.
- 10לגרש את המפלצות. אם ילדכם מפחד מהחושך או חושש שמא מסתתרות מפלצות מתחת למיטתו, יתכן שתוכלו להקל על דאגותיו על ידי הרקחת "ספריי מפלצות" מיוחד אותו תוכלו לרסס טקסית סביב חדר השינה שלו. לפני כיבוי האורות.
- מעט הוא / היא יידע שהנוסחה הקסומה הזו היא רק מים בבקבוק ריסוס!
- 11תכנן את חלומות ילדך. ייתכן שתוכל לעזור לילדך להתרגש לשינה אם תדבר ביחד ו"תכנן "על מה הוא / היא יחלום: על אילו הרפתקאות הוא / היא ימשיך הלילה? האם הוא / היא ייסע עם החיות הממולאות שלו או החברים לארץ לעולם לא, בדיוק כמו פיטר פן בסיפור שקראתם זה עתה?
- הקפידו לשאול את ילדכם על חלומותיו כשהוא / היא מתעוררים. אולי אפילו תרצה לעזור לו / לה לנהל יומן חלומי שתוכל לכתוב ולהמחיש יחד. יתכן שהוא / היא להוט יותר להירדם בלילה אם הוא / היא יוכל / ה לערוך רשומה ביומן שלו בבוקר.
- 12הימנע מלהישאר עם ילדך בזמן שהוא / היא הולכים לישון. בעוד שילדך עשוי לרצות שתישאר איתו / ה עד שהוא / היא תיסחף, ובעוד שאתה עלול להתפתות לתפוס עוד כמה חיבוקים שקטים, אתה יכול להכין את עצמך לצרות אם ילדך יהיה תלוי בך על מנת להיות מסוגל להירדם.
- אם ילדכם זקוק לכם להתכרבל, להתנדנד או לשיר אותו / ה לישון, הוא / היא לא יוכל להירדם שוב בכוחות עצמו במהלך הלילה ואז צריך להתעורר. זה מה שמכונה לפעמים "הפרעת אסוציאציה לשינה".
- 13ספק לילדך חפצי מעבר. מתן לילדכם פוחלץ או שמיכה מועדפים יכול להוות תחליף יעיל לנוכחותכם.
- הכניסו את ילדכם וגם את חבר / ה, הצעצוע או השמיכה שלו למיטה ואז הרגיעו אותו שהצעצוע יעזור לו / לה להירדם.
- 14תכננו כרית שינה מיוחדת לילדכם. ילדכם עשוי לחכות לישון אם אתם יחד מעצבים כרית שינה (או שמיכה) מיוחדת: מקשטים אותה במחשבות שמחות ובטוחות, תמונות או שירים.
- לאחר מכן תוכלו להניח "כישוף" קסום על הכרית שיבטיח לילדכם חלומות טובים וכיפיים ושינה נינוחה.
- 15הישאר (בעיקר) עקבי בסופי שבוע. בסך הכל, חשוב לנסות לעמוד קרוב ככל האפשר לתזמון שינה קבוע. כמשפחה, אתה עלול להתפתות להתרחק מלוח הזמנים הרגיל לפני השינה ולישון בסופי שבוע.
- בעוד שילדכם עשוי להזדקק לשעה נוספת של שינה בסוף השבוע, אם לתת להם לישון הרבה יותר זמן מכך עלול לגרום ליום ראשון בערב (למה הוא / היא לא יירדם?!) וביום שני בבוקר (למה הוא לא / היא מתעוררת?!) בלתי נסבלת.
מה אם אני זקוק לטלפון או לטאבלט שלי לישון, מה שגורם לי לא לישון?
שיטה 2 מתוך 5: שיפור סביבת השינה של ילדכם
- 1צור רעש לבן. יש הורים שמדווחים שהם נדהמים מהשיפור המיידי לכאורה שהם רואים בשנתו של ילדם לאחר שהוסיפו מקור לרעש לבן לחדר. זה יכול להטביע את כל הסחות הדעת משאר בני הבית או להסוות רעשים "מפחידים" אקראיים שילדכם עלול להתמקד בהם כשמנסים להירדם, כמו למשל בית שקוע או צינורות צמודים.
- 2השמיעו מוסיקה מרגיעה עבור ילדכם. אם ילדכם אינו רגוע מרעש המאוורר או גלי האוקיאנוס ממכונת רעש לבנה, הוא / היא בכל זאת עשוי להגיב היטב להשמעת מוזיקה רכה. חפש תקליטורים או אפליקציות מוזיקה המנגנות מוסיקה מרגיעה, איטית או שירי ערש.
- מוזיקה אינסטרומנטלית קלאסית היא בחירה טובה, אך שים לב שלכמה יצירות ארוכות יותר יש תנועות חזקות יותר "מלחיצות" העלולות להעיר את ילדך.
- 3ריססו לבנדר על הכרית של ילדכם. לשמן לבנדר יש השפעה מרגיעה וידוע שהוא מסייע לחלק מהסובלים מנדודי שינה. אם ילדכם אוהב את הריח, שקול לשפריץ את הכרית שלו בערפל אזוביון.
- תוכלו גם לשקול להכניס טיפות שמן לבנדר ל"תרסיס המפלצות "של ילדכם אם אתם משתמשים גם בטריק הזה.
- 4שמור על החדר חשוך. באופן כללי, עדיף שהחדרים שלנו יהיו חשוכים כשאנחנו ישנים, וחשוב במיוחד לצמצם את ה"אור הכחול "ממכשירים אלקטרוניים כמו שעוני מעורר, מחשבים וטלפונים, מה שעלול להפריע למקצבים הטבעיים של היממה.
- למרות זאת, עלול להיות לא נוח לילדך לישון בחדר חשוך לחלוטין. אם כן, כדאי לבחור יחד מנורת לילה.
- ניתן לחפש גם פנסי לילה שנכבים לאחר תקופה קצרה (בדרך כלל 30-60 דקות). לעתים קרובות אלה מקרינים סצינות על התקרה (כוכבים או דמויות מצוירות אהובות). אתה יכול למקם אותו ליד המיטה של ילדך כך שאם הוא / היא יתעורר בלילה, הוא / היא יוכל להפעיל אותו בקלות.
- 5מצא את הטמפרטורה האידיאלית. איכות השינה שלנו מושפעת ישירות מהטמפרטורה בה אנו ישנים. אם חם לנו או קר מדי, ניתן להפריע לשינת ה- REM שלנו (התקופה בה אנו חולמים).
- אין טמפרטורה אידיאלית עבור כל האנשים: יש אנשים שנחים ביתר קלות עם הטמפרטורה נמוכה, בעוד שאחרים מעדיפים שהיא תהיה מעט קלילה יותר.
- התנסו בהפעלת הטמפרטורה למעלה או למטה, תלוי בהרגשת ילדכם, וודאו כי גם הפיג'מה של ילדכם נוחה.
- 6עקוב אחר פידו. לילד שלך יהיה קל יותר להירדם אם תאפשר לחיית המחמד המשפחתית להתכרבל במיטה של ילדך (או בסמוך לה). כל עוד אינך חושב שנוכחותו של פידו מפריעה לשינה של ילדך, זו לא אמורה להיות בעיה.
- יתכן שתצטרך להתייצב, ולהסיר את חיית המחמד אם נראה שהיא מחזיקה או מעירה את ילדך. החלף את חיית המחמד האמיתית לקבלת תחליף מפוחלץ רכה, ואתה צריך להיות בסדר.
- 7שלוט ברעש בשאר חלקי הבית. אם ילדכם ישן קליל או שאינו יכול לסבול ללכת לישון לפני אחים גדולים יותר, הוא / היא עשויים להיות ערניים לרעשים המגיעים מחוץ לחדר השינה שלו. עשו כמיטב יכולתכם להוריד את עוצמת הקול בטלוויזיות, מכשירי רדיו ומערכות משחק, ובמידת האפשר, וודאו שהם לא מוגדרים מיד מחוץ לדלת חדר השינה של ילדכם.
- אם יש לך כלבים שנוטים לנביחות, נסה להרחיק אותם ככל האפשר מחדר השינה של ילדך, או תן להם צעצוע ללעוס או טיפול כדי להסיח את דעתם לפחות עד שילדך ישן יותר עמוק.
- מקור לרעש לבן או למוזיקה רכה בחדר השינה של ילדכם יכול גם לסייע בחסימת רעשים מחוץ לחדרו.
למרות זאת, אם הוא / היא צריכים להיות מוקדם ללימודים, הוא / היא זקוק לשינה שלו כדי שהוא יוכל לתפקד וללמוד.
שיטה 3 מתוך 5: טיפול בהפרעות שינה
- 1עזרו לילדכם לפתח כישורים מרגיעים את עצמם. בשלבים שונים בחיי ילדך, הוא / היא עשויים להזדקק לך יותר, במיוחד אם הוא נאבק בחרדות או סיוטים. למרות זאת, הוא / היא יצטרכו ללמוד להרגיע ולהרגיע את עצמך כשאתה לא יכול להיות שם, למשל, במהלך שינה.
- עבוד עם ילדך לתרגל מדיטציה, תפילה, תרגילי נשימה, או אפילו שירה לעצמו, כך שהוא / היא יוכל ללמוד להירגע בכוחות עצמו, ובתקווה להירדם בעצמו.
- אמנם זה רעיון טוב לתרגל טכניקות מרגיעות אלה באופן קבוע (וביום), אך התאמנו איתו לפני השינה והזכירו לו לנסות אם הוא / היא מתעוררים במהלך הלילה.
- 2המתן לפני שתענה לשיחות של ילדך. אם ילדך מתעורר במהלך הלילה - או קורא לך זמן קצר לאחר שהנחת אותו / לה, הימנע מלהיכנס מיד לחדר.
- יתכן שאם תחכה כמה רגעים, הילד שלך יחזור לישון בעצמו.
- 3שמור על ביקורים חוזרים שלך קצרים. אם ילדך לא נופל לישון, אינך צריך להרגיש כאילו אתה חייב להתעלם מהקריאות שלו / ה עבורך. חזור לחדר / ה שלו, תחב אותו / אותה בחזרה תוך שהוא מזכיר לו שהגיע הזמן לשינה, תן לו חיבוק ונשיקה מהירים ואז עזוב.
- 4הציעו לבצע צ'ק-אין על ילדכם. ילדכם עשוי להיות מרגיע אם תבטיחו לבצע צ'ק-אין לאחר מספר דקות - אולי 5 או עשר. זה זמן קצר בלבד שהוא / היא יצטרכו להיות לבד, ואם הוא / היא יכולים לסמוך על כך שתחזור, הוא / היא עשויים להירגע מספיק כדי להירדם שוב.
- הקפד לבצע את המעקב ולבדוק. אם הוא / היא ישנים-נהדר! הקפידו ליידע אותו בבוקר שחזרתם לתת לו / ה עוד נשיקת לילה טוב, אבל שהוא / היא כבר ישנים.
- 5הדריך את ילדך בעדינות למיטה אם הוא / היא יוצא מחדרו. אם ילדכם מופיע בהופעה פתאומית לאחר שהושכב למיטה, כוונו אותו בעדינות אך בחזרה למיטה, וחזרו על הכניסה ואמירת שגרת לילה טובה.
- הישאר איתן (אך אוהב) ועקבי. יתכן שתצטרך לחזור על זה מספר פעמים, אך ילדך ילמד בקרוב שהוא / היא לא יכולים לקנות זמן ער נוסף על ידי התגנבות מהמיטה.
- 6צור מערכת תגמולים. ילדכם עשוי להגיב היטב למערכת תגמולים בה אתם מציעים לו כוכבים או מדבקות ללילות שהוא נרדם בכוחות עצמו, נשאר במיטה או נכנס למיטה בלי מהומה. לאחר שהוא / היא זכו במספר מסוים של כוכבים או מדבקות (למשל שלושה), הוא / היא יזכה בפרס כמו ספר חדש.
- אם מדובר במערכת תגמולים חדשה, דאגו להציע פרסים לאחר פרק זמן קצר למדי. אם אתה מבצע את עבודתו במשך חודש לפני שהוא / היא יזכה בפינוק שלו, הוא עלול לאבד מיקוד ומוטיבציה.
- 7הישאר גמיש. אמנם חשוב לשמור על עקביות, אך הבינו כי אין אסטרטגיה אחת שתעבוד עבור כולם או שכולם צריכים להשתמש בה. אתה צריך להכיר את הילד שלך ולדעת מתי להפר את הכללים:
- מתי הוא / היא מוטרדים בבירור? מתי נושא השינה שלו / היא סימפטום לבעיה גדולה יותר? מתי הוא / היא ירוויחו מחיבוק ארוך יותר או אפילו מלילה במיטה איתך?
- 8התייעץ עם רופא הילדים שלך. וודאו שחלק מהשיחה הקבועה שלכם עם רופא הילדים במהלך הבדיקה של ילדכם מוקדש לדיון בהרגלי השינה של ילדכם. יתכן וכל בעיה חדשה יכולה להיות בגלל שינויים התפתחותיים או הורמונליים, או אפילו מחלה.
אף על פי שאף אחד מהמאכלים הללו לא יביא את ילדכם לקסום לישון בקסם, הם כולם אפשרויות בריאות שעשויות לקדם שינה טובה יותר.
שיטה 4 מתוך 5: התאמת התזונה של ילדך לשינה טובה יותר
- 1האכילו את ילדכם בחטיף בריא לפני השינה. ילדים קטנים לפעמים לא מסוגלים לישון כי הבטן שלהם רועמת, או שהם מתעוררים מוקדם מדי וזקוקים לארוחת בוקר. ייתכן שתוכל לראות הבדל גדול בדפוסי השינה של ילדך אם תכין להם חטיף עשיר בפחמימות חצי שעה לפני השינה.
- אפשרויות טובות הן בננות, דגני בוקר, או כריך חמאת בוטנים קטן על לחם חיטה, שיש לו את היתרון הנוסף של חלבון, שיכול גם לשמור על בטן של ילדכם ארוכה יותר.
- 2נסה את "שיקוי" החלב החם והנוסה. הורים רבים נשבעים בהשפעות הכמעט קסומות של כוס חלב חם ומרגיע כדי לעזור לילדם להירגע ולהיסחף לישון.
- החלב הוא שילוב נחמד של פחמימות וחלבון, שיכולים לסייע ביישוב הבטן של ילדכם ולמעוך כל ייסורי רעב. כמו כן, הגשת המשקה החם בספל מועדף היא מנחמת ומרגיעה, מה שיכול לעזור גם להסביר מדוע כל כך הרבה ילדים מגיבים היטב לתרופה זו.
- כדי להפוך את המשקה למושך יותר, כדאי להוסיף לחלב המחומם כפית דבש בערך, או לנסות להוסיף כמה טיפות של תמצית וניל.
- 3גזרו את הקפאין. זה מן הסתם צריך ללכת בלי לומר שילדך לא צריך לשתות סודה (או קפה!) בערב. עם זאת, אם ילדכם נאבק ליפול ולהישאר ישן, אחת הסיבות הבסיסיות יכולה להיות מכיוון שהוא / היא מגורה מהקפאין שצרך מוקדם יותר באותו היום.
- על מנת לקדם לוח זמנים בריא יותר, בדוק היטב את תזונת ילדך וגזור את כל מקורות הקפאין. שימו לב לתוויות של כל המשקאות והחטיפים שלהם: קפאין נמצא לפעמים בפריטים מפתיעים, כמו שלדעתכם היו בירות שורש, מיצים או מי אנרגיה "ללא קפאין".
- קפאין ניתן למצוא גם כמה ממתקים, גלידה, משקאות קקאו, כך שאתה רב רוצה להגביל פינוקים אלה.
- 4שלוט בצריכת הסוכר של ילדך. גם אם ילדכם לא קופץ על קפאין, ניתן לשאוב את רמות האנרגיה שלהם בגלל יותר מדי סוכר. דאג לשלוט על צריכת הסוכר של ילדך, במיוחד לאחר ארוחת הערב.
- 5ספק לילדך תזונה מלאה ומאוזנת. בין אם אתם מחפשים רעיונות לחטיף לפני השינה או מחפשים דרכים לשפר את התזונה הכוללת של ילדכם, אפשרויות הבחירה במזון שתציעו עשויות להשפיע על שנתו.
- וודאו כי לילדכם יש דיאטה מעוגלת, והקפידו לבצע צ'ק-אין עם רופא הילדים של ילדכם לפני ביצוע שינויים גדולים.
- 6שקול להוסיף כמה מאכלים בריאים לשינה לתזונה של ילדך. אף על פי שאף אחד מהמאכלים הללו לא יביא את ילדכם לקסום לישון בקסם, כולם אפשרויות בריאות שעשויות לקדם שינה טובה יותר. נסה להוסיף את כל אלה לצלחת של ילדך:
- דובדבנים: אלה מקור טוב למלטונין, שהוא הכימיקל שעוזר לנו לווסת את דפוסי השינה שלנו.
- אורז יסמין: זה מדרג מאוד את האינדקס הגליקמי (כמה זמן לוקח לגוף לעכל את הגלוקוז (הסוכר) במזון. ציון גבוה יותר טוב יותר, כלומר הגלוקוז משתחרר לאט לזרם הדם, מה שהופך אותנו פחות פגיעים לדם סוכר מתרסק.
- דגנים מועשרים עשויים דגנים מלאים: חפשו דגנים ודגנים המהווים מקור טוב לפחמימות מורכבות. קינואה, שיבולת שועל ושעורה הם גם אפשרויות טובות. (פחמימות מורכבות טובות)
- בננות ובטטות: מלבד היותן מקור טוב לפחמימות בריאות, שני אלה מכילים רמות טובות של מגנזיום ואשלגן, אשר יכולים לסייע בהרפיית השרירים.
- 7הגבל משקאות לפני השינה. יתכן שתתחיל לראות שיפור בדפוסי השינה אם תגביל את הכמות שילדך שותה לפני השינה. לכן, וודאו שילדכם לא שותה לאורך כל הערב לאחר ארוחת הערב.
- אם ילדכם זקוק לקום להשתמש בשירותים זמן קצר לאחר שהושכב למיטה, הוא / היא יצטרכו להתחיל את תהליך ההירדמות מחדש. אם הוא / היא הצליחו לישון כמה קריצות שינה לפני שהתעורר, אז זה יכול להיות הרבה יותר קשה לו / לה לחזור לישון אחרי "תנומת הכוח" הזו.
- 8שמור על משקאות קטנים. אמנם שתיית ספל חלב חם עשויה להיות חלק משגרה טובה לפני השינה, ובעוד שאינך רוצה שילדך יתייבש, אינך רוצה למלא יתר על המידה את שלפוחית השתן. אחרת, הוא / היא תתעורר במהלך הלילה או יקום מוקדם מדי.
- הציעו לילדכם ספל חלב קטן של 2 עד 4 גרם בלבד, למשל, או תנו לו לגימות מים קטנות.
- 9בקר בשירותים לפני השינה. עליכם להיות בטוחים שילדכם ילך לשירותים כאחד הצעדים האחרונים בשגרת השינה שלו.
- זה יעזור לצמצם תאונות ובתקווה יאפשר לילדכם להישאר ישנים יותר ללא שלפוחית שלמה.
כדי לברר כיצד ליצור מערכת תגמולים או להתאים את התזונה של ילדך כדי לעזור בשינה, המשך לקרוא!
שיטה 5 מתוך 5: התאמת פעילויות הערב של ילדך לשינה טובה יותר
- 1התעמל מוקדם יותר ביום. הקפדה על כך שילדך יעבור מספיק פעילות גופנית חשובה לבריאותו הכללית, והיא גם תעזור לו / ה לישון טוב יותר לאחר שריפת האנרגיה לאורך כל היום. למרות זאת, יתכן שתגלה שאפשר לילד שלך לקפוץ ולהתרוצץ בשעות שלפני השינה עלול לגרום לו / לה לפצוע מדי לישון.
- כמה מחקרים הראו כי פעילות גופנית בעצימות מתונה במשך שלושים דקות לפחות מוקדם ביום (רצוי בבוקר) יכולה להשפיע באופן חיובי על משך ואיכות השינה של האדם.
- 2הימנע משיכון מחוספס לפני השינה. באופן דומה, אמנם זה כיף גדול לאפשר לילדיכם להיאבק יחד - או להצטרף איתם בעצמכם, אך אתם רוצים להימנע מעידוד התנהגות שתגרום להם להתרגש יתר על המידה ככל שמתקרבים לפני השינה.
- 3שקול לעשות יוגה משפחתית של יוגה לפני השינה. יוגה אינה נוהג רק עבור בני 20 ומשהו צעירים! בזמן שאתה רוצה להימנע מכל פעילות גופנית מאומצת בערב, ילדך עשוי ליהנות מההשפעות המרגיעות של שגרת יוגה. זה יכול לעזור לו / לה להירגע הן במוחו והן בגופו כאשר הוא מתרווח מיום עמוס.
- מחקרים אחרונים הראו כי תרגול יוגה יכול להוביל לשיפור בשינה.
- 4סיימו את שיעורי הבית הרבה לפני השינה. אחת הסיבות שילד מבוגר עלול להתקשות בהירדמות או בהישארות שינה היא אם הוא / היא מודאגים מהשלמת הלימודים בבית הספר. אם הפרויקטים שלו לא הסתיימו לפני שהוא / היא הולכים לישון, הוא / היא עשוי להיות מודאג מהצורך לסיים את זה בארוחת הבוקר או באוטובוס, והדאגה המציקה הזו עשויה להפריע ליכולתו "לסגור לרדת מהראש שלו ולהירדם.
- עזרו לילדכם לקבוע לוח זמנים ברור של שיעורי הבית וצרו מערכת ארגונית שתעזור לו / ה לעקוב אחר שיעורי הבית ותאריכי היעד. אם יש לו זמן ומקום מוגדרים להכין לו שיעורי בית אחר הצהריים או הערב, הסיכוי שהוא / היא ילך לישון עם זה לא גמור פחות.
- 5הגבל את האלקטרוניקה בשעות לפני השינה. מחקרים מראים באופן עקבי כי הרבה יותר קשה לנו להירדם מיד לאחר "זמן המסך".
- מכשירים פולטי אור כחול, כמו קונסולות משחק, מסכי מחשב, טאבלטים וסמארטפונים הם כולם "מכשירים פולטי אור כחול", וחשיפה אליהם נחשבת להפרעה למקצבים הטבעיים של היממה (מחזורי השינה הטבעיים שלנו). נראה שבני נוער רגישים במיוחד להשפעות המשבשות שינה של מכשירים אלה.
- וודאו אם כן שילדכם "יתקע" לפחות שעה לפני השינה.
- 6לטפל בכל גורם לחרדה. ילדכם עלול לסבול גם משינה לקויה בגלל בעיות בחרדה או מתח. במיוחד אם נושא השינה הזה חדש, קח את הזמן לדבר עם ילדך על מה שקורה בחייו: האם הוא מודאג, עצבני או מפחד ממשהו? האם הוא / היא נתקלים בבעיות עם מוריו או חבריו?
- לאחר שזיהיתם בעיות בסיסיות, הקפידו לעבוד עם ילדכם בכדי להגיע לאסטרטגיות התמודדות, להיפגש עם מוריו במידת הצורך, ואם הבעיה קשה, הקפידו להיפגש עם רופא הילדים של ילדכם בכדי לקבל הפניה. ליועץ.
- 7קבעו פעילויות משפחתיות מועדפות לקראת מוקדם יותר ביום. לפעמים ילדים צעירים מתקשים ללכת לישון כשהם מרגישים שהם מפסידים פעילויות מהנות עם בני משפחה מבוגרים לאחר השינה. כדי להפחית את החשש הזה להחמיץ, שקול לתכנן פעילויות שילדך הצעיר אוהב מוקדם יותר ביום כדי שיוכלו להשתתף.
- אם בני משפחה מבוגרים יותר לוקחים חלק בפעילויות שילד צעיר נהנה אחרי השינה שלהם, עליהם להימנע מלדבר על כך ולגרום לילד הצעיר להרגיש בחוץ.
- אם ילדכם משכנע אתכם לתת לו / לה להישאר ער מאוחר מהרגיל לילה אחד, ואתם מבצעים פעילויות שנראות לו משעממות, הוא / היא לא יתפתה להישאר ערים מאוחר בלילה אחר.
קרא גם: איך להגן על ילד לא מחוסן?
שאלות ותשובות
- מה אם אני לא מצליח לישון ואני עדיין קם בשעה 2:00 בבוקר?נסה למצמץ 75 פעמים בלי לעצור, ואז לעצום עיניים. אם זה לא עובד, אז הסתכל על נקודה אחת בחדר שלך, ובהה שם זמן מה. ערכו תחרות בוהה עם הגג או בעל חיות פרווה.
- האם אוכל לתת לילד שלי חלב קר מהמקרר?אתה יכול, אבל חלב חם מרגיע ומרגיע יותר.
- האם אוכל לישון עם מנורת לילה בחדר השינה שלי?כן, אתה יכול לישון עם מנורת לילה.
- האם יש תרסיסים שיכולים לעזור לילד שלי להירדם?ניתן לרסס שמני לבנדר, תפוז מתוק, ארז, קמומיל ואלגום ליד הכרית של ילדכם בכדי לגרום לשינה, אך עליכם לדאוג להימנע מלהביא את השמנים על ילדכם.
- מה אם הם דואגים למשהו וזה משפיע על שנתם?שוחח איתם על מה שמדאיג אותם. עזור להם להבין שדאגותיהם אינן מבוססות (דבר שהם לא צריכים לדאוג לו) או הסביר כיצד תעזור להם להתמודד עם כל מה שהם דואגים לו.
- מה אם אני זקוק לטלפון או לטאבלט שלי לישון, מה שגורם לי לא לישון?ובכן, אם נכון שאתה צריך את זה כדי לישון, אבל זה גורם לך להישאר ער, אז שינה בלתי אפשרית עבורך. אם אתה רוצה לישון, נסה שמישהו ירחיק ממך את המכשירים שלך בלילה.
- מה אם אני עוצם את עיניי, אבל אני עדיין לא מצליח לישון?אתה כנראה זקוק לשגרה מתפתלת או לפעילות שתגרום לך להירדם. דוגמה תהיה האזנה לספר שמע שהוא קצת משעמם, או לקרוא ספר.
- האם כוס חלב חם תביא ילדים לישון?כן, שתיית חלב חם לפני השינה יכולה לעזור לילדים לישון מכיוון שחלב מכיל טריפטופן, חומצת אמינו המסייעת בהשראת שינה.
- איך אני נרדם אם אני מתרגש?תגיד לעצמך שיש יום גדול לפניך, ולכן אתה צריך ללכת לישון.
- מה אם הם חולים ולא יכולים ללכת לישון בלילה?נסה אחת או את כל הדברים הבאים: לשיר להם שיר ערש, להתכרבל איתם עד שהם נרדמים, לקרוא להם סיפור של לילה טוב, לתת להם לשתות חלב חם לפני שהם הולכים לישון, לתת להם אמבטיה חמה, לשפשף את הגב או את הבטן, תן להם תרופות.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
