איך מקבלים שגרת שינה טובה?
שגרת שעת שינה טובה חשובה לרווחתכם הפיזית והרגשית.
שגרת שעת שינה טובה חשובה לרווחתכם הפיזית והרגשית. איכות ירודה או מעט שינה עלולים לגרום לעייפות במהלך היום ולתחושות מוגברות של לחץ וחרדה. ישנן מגוון דרכים לעבוד על קביעת שגרת איכות לפני השינה.
שיטה 1 מתוך 3: פיתוח לוח זמנים לשינה
- 1לך לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום. עקביות היא המפתח להקמת שגרה טובה לפני השינה. עליכם לקבוע לוח זמנים קבוע לפני השינה ולשאוף להתעורר בערך באותה שעה בכל יום.
- הקצב הימתי שלך משגשג בשגרה. זה מתאים להתאמה לשעות השינה וההשכמה הרגילות. לאחר שבוע של לישון, למשל, 11:00 בכל לילה והתעוררות בשעה 8 בבוקר, גופך יתחיל להתעייף כשמגיע השינה ואתה תרגיש מנוח יותר בבקרים.
- נסו להישאר בשגרה זו, גם בסופי שבוע. השתדל לא לישון יותר משעתיים אחרי זמן ההשכמה הרגיל שלך בשבתות וראשון.
- 2הקל בלוח זמנים בהדרגה. אם אינך מתוזמן כרגע לשינה רגילה, תצטרך להקל על לוח הזמנים החדש. אל תעבור מלהיות עד השעה 02:00 בלילה עד לישון מוצק של 22:00. זה מכוון אותך לכישלון ויגרום לך רק להתהפך בכל לילה.
- בצע שינויים קטנים לאט. לדוגמא, אם אתה בדרך כלל נרדם בשעה 1:00 בבוקר ורוצה ללכת לישון בשעה 23:00 בצע התאמות במרווחים קטנים. בשלושת הלילות הראשונים, נסו ללכת לישון בשעה 12:45. ואז, דחף את זה בחזרה ל 12:20. המשך להזיז את שעת השינה בחזרה במרווחים של 10 עד 20 דקות עד שתגיע בזמן הנכון.
- 3השתמש בתאורה לטובתך. תאורה יכולה לעזור לכם להתעורר או להירדם. נסה לחשוף את עצמך לאור יום בבוקר ולעמעם את האורות לקראת השינה.
- בגופך יש שעון שינה / התעוררות פנימי המגיב לאור. קשה לך להיות אנרגטי בתגובה לאור בהיר, רצוי טבעי. ברגע שאתה קם בבוקר, צייר את התריסים והכניס את אור השמש. אם אין לך גישה לאור שמש טבעי, או לקום לפני שהשמש זורחת, אתה יכול לנסות להדליק את האורות בביתך או לשלב הליכה קצרה סביב הבלוק בשגרת הבוקר הקבועה שלך.
- יותר מדי אור בלילה מאותת למוח שלך שהוא צריך להישאר ער. עמעם או כבה את האורות בדירתך או בביתך בזמן שאתה נמצא בסמוך לפני השינה. כדאי להימנע גם מאלקטרוניקה כמו טאבלטים, מחשבים וטלפונים חכמים. האור ממכשירים אלה מגרה את המוח ועשוי לגרום לך להיות ערני יותר לפני השינה.
- אם אתה מתקשה להתרחק מהטלפון או מהמחשב שלך, אתה יכול להוריד אפליקציה שיכולה להמיר את סוג האור הנפלט על ידי אלקטרוניקה לצורה מרגיעה יותר שיש לה פחות סיכוי להפריע לשינה.
- 4הימנע מכפתור הנודניק. על מנת לישון באיכות גבוהה יותר, שיכולה לעזור לך לבסס שגרה לפני השינה, הימנע מלהגיע לכפתור הנודניק בבוקר.
- השינה שיש לך במהלך 7 או 9 הדקות שבין האזעקה נשמעת שוב אינה איכותית. אם תלחץ על כפתור הנודניק מספר פעמים, בסופו של דבר אתה יהיה עייף יותר ממה שהיית עושה אם היית פשוט מתעורר, מכיוון שנדרש הרבה אנרגיה כדי להיכנס לשינה עמוקה ולצאת במהירות.
- במקום להגדיר את האזעקה שלך לכבות מוקדם כדי שתוכל לתפוס כמה דקות נוספות של זמן נודניק, הגדר את האזעקה שלך למועד שאתה באמת צריך לקום. אתה תרגיש מנוח יותר ללא השינה הנוספת, למרות שזה עלול להיות קשה בימים הראשונים.
- 5לאכול אור לפני השינה. לעתים קרובות, ייסורי רעב יכולים למנוע מכם להירדם מהר. עם זאת, ארוחה כבדה לפני השינה יכולה להשאיר אותך בקצב, בגלל אי נוחות או שעלולה להגביר את האנרגיה שלך. היצמדו לחטיפים קלים ובריאים חצי שעה לפני השינה.
- בחר ירקות, ומזונות עשירים בפחמימות בריאות וחלבון. הימנע מאוכל מעובד, סוכרים או פחמימות מזוקקות בסמוך לפני השינה.
- נסה למרוח גבינת שמנת ואבוקדו על פרוסות הודו ולגלגל אותן לעטיפות קטנות וללא לחם. שייק פירות עם תרד, דובדבנים קפוא, ומיץ פירות ללא תוספת סוכר יכול להיות סיפוק לפני השינה. קרקרים פשוטים וגבינה או דגנים מלאים מכינים גם חטיפים ליליים בריאים.
עקביות היא המפתח להקמת שגרה טובה לפני השינה.
שיטה 2 מתוך 3: הגדרת חדר השינה שלך
- 1בחר כריות, מזרן וסדינים מתאימים. אם המיטה או המצעים שלך אינם נוחים, הדבר עשוי לתרום לבעיות שלך בהירדמות.
- מזרנים באיכות טובה מחזיקים 9 עד 10 שנים. אם שלך מבוגר מזה, ייתכן שתצטרך להשיג מזרן חדש. הקפידו לבחור במזרן בו אתם מרגישים בנוח ואינו יציב ואינו רך מכדי לתמוך בגב. אם התעוררת עם כאבי גב, ייתכן שתצטרך מזרן חדש.
- וודא כי אין מגרים בכרית שלך. כריות רבות מכילות בדים או חומרים שאנשים מסוימים אלרגיים אליהם. קרא את רשימת החומרים על התווית לפני שאתה רוכש כרית כלשהי כדי לוודא שהיא אינה מכילה שום דבר שמטריד את המערכת שלך.
- כשמדובר בסדינים, ללכת בדרך כל הכותנה הוא הטוב ביותר עבור לוח השינה שלך. אלה מקדמים את זרימת האוויר ואת הנשימה, כך שלא יהיה לך חם מדי במהלך הלילה. אם זה קיץ, אתה יכול להוריד את השמיכה מהמיטה ולאחסן אותה עד שמזג האוויר יצטנן שוב.
- 2בחר צבעים מגניבים. סוג ערכת הצבעים שיש לך בחדר השינה שלך יכול למעשה להשפיע על מחזור השינה שלך. עליכם לבחור צבעים קרירים יותר, כמו כחול, חום ואפור, על פני גוונים חמים יותר כמו אדומים ותפוזים. צבעים חמים יותר מעלים את הדופק, לחץ הדם והטמפרטורה. צבעים מגניבים יכולים לעזור להרגיע אותך ולקדם הרפיה, דבר שמועיל לשינה.
- 3אל תשטיח את חדר השינה שלך. שטיח הוא למעשה רעיון רע בחדר השינה שלכם בגלל הניילונים הסינתטיים שנמצאים בשטיחי פרסומות רבים. למרבה הצער, כשאתה שוכר או בתקציב אתה לא תמיד יכול להחליף שטיחים עם רצפות עץ בחדר השינה שלך. אם זה המקרה, חפש את כל השטיחים לאזור סיבים טבעיים והפיץ אותם על פני חדר השינה שלך. זה עשוי לעזור לך לישון טוב יותר בלילה.
- 4יש אורות עמומים רק בחדר השינה. כפי שכבר צוין, לתאורה יש השפעה דרמטית על מחזור השינה / הערות. נסו להגביל את השימוש באורות בהירים בחדר השינה.
- שמור על מנורות עמומות בחדר השינה והימנע מהדלקת אורות תקרה פלואורסצנטיים אם הם נמצאים בחדר שלך.
- אל תשמור מכשיר טלוויזיה בחדר השינה שלך. הימנע משימוש במחשב הנייד שלך או אלקטרוניקה אחרת בחדר השינה. נסה לכבות את המחשב הנייד ואת הטלפון החכם חצי שעה לפני השינה.
ישנן מגוון דרכים לעבוד על קביעת שגרת איכות לפני השינה.
שיטה 3 מתוך 3: הכנת הכנה לשינה
- 1צרכו קפאין מוקדם ביום בלבד. אמנם אתה לא צריך לחתוך קפה לחלוטין כדי לשפר את לוח הזמנים לשינה שלך, אבל היה מודע מתי אתה שותה קפאין ובאיזה כמות.
- צריכת קפאין מתונה, שהיא כשלוש כוסות קפה 8 גרם ביום, אינה קשורה לסיכונים בריאותיים כלשהם. עם זאת, צריכת אפילו כמות מתונה של קפאין בשעות מאוחרות ביום משפיעה על השינה. מכיוון שקפאין הוא ממריץ, הוא יכול להגביר את הערנות ואף לעורר חרדה. זה יכול בקלות לגרום לבעיות שינה.
- נסו לשמור על צריכת הקפאין מוקדם ביום. הימנע משתיית משקאות המכילים קפאין לאחר השעה 14:00. בעוד שקפה הוא האשם העיקרי בכל הקשור לקפאין, שימו לב לכמה תהים ומשקאות מוגזים רבים מכילים גם קפאין.
- 2נהל את שגרת האימון שלך בהתאם לשינה. פעילות גופנית סדירה מועילה מאוד ליצירת לוח זמנים טוב לשינה. עם זאת, פעילות גופנית מאוחרת מדי ביום יכולה להקשות על השינה.
- נסו לבצע פעילות אירובית פיזית נמרצת, כמו ריצה, 3 או 4 פעמים בשבוע. זה יכול לעזור לבריאות הכללית שלך וגם לעזור לווסת את הקצב הימתי שלך. עם זאת, אין לעסוק בפעילות גופנית נמרצת תוך שעתיים עד 3 שעות לפני השינה.
- אם פעילות גופנית עוזרת לך להירגע לאחר יום ארוך, נסה פעילות מתונה כמו הליכה קצרה סביב הבלוק קרוב לפני השינה.
- 3קבעו שגרה להירגע לפני השינה. לאחר שקבעת טקס שאתה מקשר לפני השינה יכול לעזור לאותת לגופך שהגיע הזמן להירגע ולנוח. בחר בפעילות נמוכה ומרגיעה כדי לעסוק בסמוך לפני השינה.
- אנשים רבים נהנים מתה שאינו מכיל קפאין מכיוון שיש לו השפעה מרגיעה עבור חלקם. נסו תה קמומיל או תה SleepyTime הנמכרים בסופרמרקטים.
- קריאה היא פעילות נהדרת להאטת מוחכם לקראת שינה. עם זאת, שימו לב לחומר שקראתם. כל דבר כבד מדי עלול להעיק עליכם ולהקשות על השינה.
- צפייה בטלוויזיה עלולה להפריע לשינה, בגלל האור שהיא מפיקה. עם זאת, אם יש תוכנית מסוימת שעוזרת לך להירגע זה יכול להיות בסדר לראות כמות קטנה של טלוויזיה. צפה בתכנות קליל מעל החדשות או תוכניות הדרמה. אינך רוצה לצפות בשום דבר שיגרום לך מצוקה ותפריע לשינה.
- 4נהל את הלחץ שלך. לעיתים קרובות, לחץ וחרדה עלולים לגרום לקשיי שינה. אם זה המקרה, מציאת דרכים לנהל את הלחץ שלך בצורה יעילה יותר במהלך היום יכולה לעזור לך לווסת את לוח השינה שלך.
- תרגול מדיטציה הוא דרך טובה לעזור לסגור את דעתך לפני השינה. ישנם מגוון מדיטציות מודרכות הזמינות במדריך, ברשת ובספרים; יש אפילו כאלה המוצעים באמצעות אפליקציות טלפון חכם. אתה יכול לקנות ספרים על מדיטציה באופן מקוון או מחנות ספרים או לשאול עותקים מהספרייה המקומית שלך.
- יומן יכול לעזור במחשבות טורדניות. נסה לרשום את הדאגות שלך במחברת חצי שעה לפני השינה ואז לשים אותה בצד. כתיבתו עשויה לעזור לך להוציא מחשבות שליליות מהמערכת שלך כדי שלא יפריעו לך בזמן שאתה מנסה לישון.
- אם יש לך מאבקים רגילים עם דיכאון וחרדה, זה יכול להיות רעיון טוב למצוא מטפל או יועץ. אתה יכול למצוא אחת על ידי חיפוש מקוון, מעבר דרך ספק הביטוח שלך או בקשת הפנייה מהרופא המטפל הראשוני שלך. אם אתה סטודנט, ייתכן שיש לך גישה לטיפול בחינם דרך המכללה או האוניברסיטה שלך.
על מנת לישון באיכות גבוהה יותר, שיכולה לעזור לך לבסס שגרה לפני השינה, הימנע מהגעה לכפתור הנודניק בבוקר.
- האזן למוזיקה מרגיעה. מוזיקה מרגיעה או אפילו קלטות של היפנוזה עצמית יכולות לעזור להרגיע את מחשבותיך, להפחית את הלחץ ביעילות ולעזור לך להיחלץ לשינה נעימה ושלווה.
- הניחי את ראשך ועצמי עיניים. גם אם אתה לא ישן, אתה לפחות נח.
- דמיין מחק ורוד גדול, מוחק לאט את גופך ונפשך, ספור כבשים, או דמיין את עצמך כאליס מאליס בארץ הפלאות, נופלת בחור.
- אם אתה גר עם שותפים לדירה, משפחה או גורם משמעותי אחר להסביר לבני הבית שלך אתה עובד על שגרת השינה שלך. בקש מהם תמיכה ולא להסיח את דעתך במוזיקה או בשיחה קולניים בזמן שאתה מנסה להתרווח למיטה.
- קריאת ספר מספר דקות של קריאה לפני השינה עשויה לעזור בהעברת גלי המוח לתבנית איטית יותר. זה גורם לגוף למצב ישנוני, ובכך מקל על ההירדמות בהרבה.
- ישנם כמה עזרי שינה ללא מרשם הזמינים ברוב חנויות התרופות. אם יש לך הרבה בעיות שינה, שאל את הרופא אילו עזרי שינה עשויים להתאים לך. לעולם אל תיקח תרופה חדשה מבלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.
- נסה לשתות כוס חלב חם. אם אתם אוהבים את המשקאות שלכם מתוקים הכניסו סוכר ותערבבו. לסוכר אין שום קשר להיפראקטיביות.
- הרחק מקפאין ואלכוהול. ההיגיון הבריא הוא להימנע ממריצים כמו קפה, תה ומשקאות אחרים המכילים קפאין לפחות 4 עד 6 שעות לפני השינה. אלכוהול, אם כי מדכא עם השפעות מיידיות לשינה, עלול לגרום לך להתעורר כאשר רמות האלכוהול בדם מתחילות לרדת כעבור כמה שעות.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל לקבוע שגרת לילה שאוכל לעקוב אחריה?הגדר יעדים הניתנים להשגה. חשוב על מה אתה מחפש להשיג לפני השינה. קח את זה דבר אחד בכל פעם, ופתח הרגל לעשות את החלק הזה בכל לילה שאתה צריך. ברגע שיש לך את זה למטה אתה יכול להתחיל לשלב הכל בשרשרת של פעולות.
- האם לבן הוא צבע מגניב?כן, לבן הוא צבע מגניב.
- מה אם אני לומדת בבית?אולי תוכל לבקש מההורים או מהמורים זמן טוב ללכת לישון ולהתעורר בבוקר.
- מה אם יש לי פעילות / התחייבות שמפריעה ללוח השינה שלי?שקול לשנות את הפעילויות / ההתחייבויות שלך או לראות אם אתה יכול לעזוב מוקדם. אפשרות אחרת תהיה לישון בשעה מסוימת בכל לילה. אם הפעילות שלך מסתיימת לפעמים בסביבות 10-11, אתה יכול ללכת לישון באופן עקבי בסביבות 11:30 או 12.
- מה אם אני לא שומע את האזעקה שלי?אם אתה חושש שלא תשמע את האזעקה שלך בבוקר, תוכל לשקול לשנות את עוצמת הקול של האזעקה שלך, או להגדיר יותר מאזעקה אחת שתעבור כמה דקות אחת אחרי השנייה.
- אני ילד אבל אני צריך שגרת שינה טובה ורגועה יותר לפני השינה. איך עלי להגדיר את זה?שוחח עם הוריך על כמה שינויים שלדעתך עשויים לעזור. הם יכולים לעזור לך בקביעת שעת שינה קבועה ולהמציא רשימה של פעילויות מרגיעות, כמו להתרחץ או לקרוא ספר, שתוכל לעשות לפני שאתה מטפס למיטה.
- כמה שינה הבת שלי בת 13 זקוקה?בני נוער זקוקים בדרך כלל לכ-9-11 שעות שינה על פי הקרן הלאומית לשינה.
- מתי עלי לקום אם אני הולך לישון בשעה 13:00 בערב?יש אנשים שישנים עד 10 שעות, בעוד שאחרים עשויים לישון פחות משש שעות. קם בזמנים שונים כדי לראות מה מתאים לך, או פשוט תתעורר כשצריך. רוב המבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה, כך שזה תלוי גם בת כמה אתם.
- האם זה בסדר אם אני צורכת קפאין אחר הצהריים אם זה גורם לי לישון?כן, זה בסדר כל עוד הקפאין לא משפיע לרעה על השינה שלך.
- מה אם אני מכבה את האזעקה ואחזור לישון?אל תחזיק את השעון המעורר ממש ליד המיטה שלך, הניח אותו על פני החדר כדי שתצטרך לקום כדי לכבות אותו. ברגע שאתה קם, פתח את הווילונות ו / או קפוץ למקלחת כדי להעיר את עצמך.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
