איך להירדם שוב?
אם אתה מתקשה להירדם, נסה לנשום נשימות עמוקות ואטיות ארוכות, אשר יכולות לעזור להאט את קצב הלב ולהכין את גופך לישון. תוכלו גם לנסות לשכב על הגב ולמתח את שרירי הבוהן למשך 10 שניות, מה שיעזור להרגיע את גופכם. חזור על כך 10 פעמים בעיניים עצומות, ואז נסה להיסחף לישון. אם אתה חש בחרדה או בהיסח הדעת, עוצם עיניים ואומר "אום", נאחז בצליל "O" זמן רב ככל האפשר, מה שיעזור למקד את דעתך להרפיה. בנוסף, הורידו את הטמפרטורה בחדר השינה על ידי הורדת החום או פתיחת חלון, מכיוון שטמפרטורה קרירה מעט יותר יכולה לעזור לכם לישון. אם אתה עדיין ער אחרי 20 דקות, קום ועשה משהו, כמו לקרוא ספר או להאזין למוזיקה, עד שאתה מתחיל להרגיש עייף. לקבלת טיפים לשיפור דפוס השינה שלך לטווח הארוך, המשך לקרוא!
יש לי אוזן שחיינית ואני לא מצליחה להירדם בגלל הכאב ואני לא מצליחה להוציא חלום מצמרר קלות מהראש.
האם אי פעם נרדמת, ואז מצאת את עצמך ער ער כעבור שעה? דפוסי שינה משבשים יכולים להיות מאוד מתסכלים ולהביא לתשישות במהלך היום, כשאתה צריך להיות ערני. מאמר זה יספק לכם כמה טיפים ותרגילים שיש לעקוב אחריהם אם אתם מוצאים את עצמכם ערים באמצע הלילה, וכן מספק הצעות לשינויים ארוכי טווח שתוכלו לבצע בהרגלי השינה שלכם כדי לפתח דפוסי שינה בריאים ללא הפרעה.
שיטה 1 מתוך 2: לחזור לישון ברגע
- 1תרגלו תרגילי נשימה עמוקה. על ידי התמקדות בנשימה ושליטה בה, אתה יכול להאט את הדופק ולהוריד את לחץ הדם, ובכך להכין את גופך לחזור לישון.
- בשכיבה על הגב, הרפי את כל השרירים בגופך ככל האפשר.
- שאפו באטיות דרך האף והתרכזו במילוי אוויר בתחתית חלל החזה. אתה אמור לראות את הבטן שלך עולה במקום רק את החזה.
- עשו זאת בצורה איטית ומבוקרת, תוך 8-10 שניות.
- עצרו את נשימתכם למשך 1-2 שניות.
- תירגעו ותנו לאוויר לברוח מהחזה בקצב טבעי.
- חזור על תהליך זה עד שתרגיש שאתה חוזר לישון.
- 2תרגול הרפיה מתקדמת. הרפיה מתקדמת היא טכניקה שמבקשת ממך להתמקד בכל אחת מקבוצות השרירים העיקריות בגופך בנפרד, ולהרגיע אותן אחת אחת. למרות שאנחנו חיים בגופנו, רוב האנשים באמת מתקשים מאוד להמחיש את כל הגוף בבת אחת. כאשר אנו נשכבים ומנסים להירגע לשינה, אנו עשויים לשמור על חלקים מסוימים בגופנו מתוחים. במקום זאת, נסה את הדברים הבאים:
- שוכב על הגב, עצמך עיניים והתמקד באיך גופך מרגיש ברגע הנוכחי.
- התמקדו בכפות הרגליים, הרפו את כל השרירים בהם והניחו להם לשקוע במזרן. נסו לדמיין את השרירים האישיים בכפות הרגליים, מהבהונות ועד לקרסוליים, ולנקות אותם.
- תעלה למעלה לשוקיים ולברכיים. מתקדמים מהקרסוליים, מרפים כל מתח שתחזיק בשרירים ופשוט תנו לרגליים לשכב שם.
- עלו לירכיים ועשו את אותו הדבר.
- עברו לישבן ואז לגב התחתון.
- הקדיש זמן לחזה ובבטן. התמקדו בנשימה שלכם - העמיקו את הנשימות והתרכזו בתהליכי הנשימה והנשיפה.
- עברו לידיים. כמו שעשית עם הרגליים, דמיין את כל השרירים הקטנים הרבים בידיים והרפי אותם אחד אחר טון. התחל באצבעות, ואז בכפות הידיים ואז בפרקי הידיים.
- עברו לזרועות העליונות ואז לכתפיים.
- הרפי את השרירים בצווארך, שם אנשים רבים נושאים הרבה מהמתח שלהם.
- הרפי את השרירים בלסת שלך, שייתכן שאתה שומר על קפוצים ללא מודעות.
- עברו לעפעפיים ולחיים. תן לך את כל הגולגולת לשקוע בחזרה לכרית שלך.
- לאחר שעשית מלאי הרפיה של כל גופך, נסה להיסחף לישון.
- 3בצע תרגילי מתיחת אצבעות. למרות שזה אולי נראה כאילו כיפוף שרירים שוב ושוב עשוי להשאיר אותך ער, תרגילי מתיחת אצבעות מרגיעים את שאר השרירים בגופך ומכינים אותך למנוחה.
- נשכב במיטה, עצמך עיניים והתרכז בהונות.
- כופף את בהונותיך לאחור, לכיוון הפנים שלך. החזק את המיקום הזה למשך עשר שניות.
- הרגיעו אותם לעשר שניות.
- חזור על התהליך עשר פעמים, ואז נסה להתרחק שוב לישון.
- 4השתמש במנטרה מרגיעה כדי להקל על החרדה. מנטרה היא צליל שחוזר על עצמו במאמץ למקד את תשומת הלב ממחשבות מסיחות דעת. המנטרה הנפוצה ביותר היא הצליל "אומ", אם כי אתה יכול להשתמש בכל צליל מרגיע ופשוט. מנטרות מפנות את המיקוד שלך ל -1) לפעולה של הפקת הצליל, 2) לתחושה המישושית של הפקת הצליל בפה ובגרון, ו- 3) הצליל המרגיע המופק.
- שכב במיטה ועצום עיניים.
- נשמו עמוק כדי למלא באטיות את ריאותיכם, תוך שאיבת אוויר לתחתית חלל החזה. אתה צריך לראות את הבטן שלך עולה, ולא את החזה שלך.
- אמור "אום" והחזק את צליל ה"ו "כל עוד זה נוח.
- התמקדו אך ורק בשלושת הממדים של המנטרה - פעולה, תחושה וצליל. חשוב על שלושת הדברים האלה עד שכל השאר ייפול.
- לנוח שנייה אחת בשקט.
- חזור על הפעולה עד שהחרדה שלך דעכה.
אני צריך להירדם, אבל אני לא יכול. - 5התעמת עם מחשבות שליליות. אם אתה מתעורר באמצע הלילה משותק מחרדה או מתח, לא תוכל להירדם שוב עד שתתמודד עם המחשבות השליליות שמשתלטות על מוחך.
- שאל את עצמך, "האם המחשבות הללו יצרניות? האם הן יעזרו לי להגיע למטרות שלי, או שהן פשוט מחשבות חסרות תועלת, מעגליות, אובססיביות?"
- אם הם מחשבות יצרניות, תנו להם להתפנות. אתה עלול להרגיש רגוע, לאחר שעבדת לקראת פיתרון לבעיה שהייתה לך במהלך היום.
- אם מדובר במחשבות שליליות, אל תתנו לעצמכם לפנק אותן. תודו כי לחשיבה של מחשבות אלו לא תהיה השפעה חיובית על חייכם, ותאלצו את עצמכם להפסיק לחשוב עליהן.
- זה קשה מאוד, וייקח הרבה תרגול וכוח רצון. אולי אתה לא מצליח בהתחלה, אבל עם הזמן, עם מאמץ, אתה יכול ללמוד לשלוט אם אתה נותן למחשבות שליליות להשאיר אותך ער בלילה או לא.
- 6השתמש באישורים חיוביים. יהיה לך הרבה בעיות להירדם אם תישאר במרחב ראש שלילי, ולכן אישורים חיוביים - הטכניקה של חזרה על עצמך על מחשבות חיוביות עד שתרגיש פחות חרדה - יכולים להיות שימושיים באמצע הלילה.
- התחל באישורים החיוביים הכלליים הברורים יותר כמו "אני אדם טוב "; "אני מאמין בעצמי"; או "יהיה לי יום טוב מחר"
- חזור על עצמך בקומץ האישורים האלה עד שתרגיש רגוע מעט מתהליך החזרה.
- המשך, אם כן, לאישורים ספציפיים יותר המדגישים את שורש החרדה שמשאירה אותך ער. דוגמאות יכולות לכלול:
- "אני אמצא את האיש / אישה של חלומותיי."
- "בקרוב אמצא עבודה טובה יותר."
- "אני מאושר מהגוף שלי."
- 7הורידו את הטמפרטורה. המוח שלך מווסת את טמפרטורת גופך באופן לא מודע בכל עת, אך הוא מנסה להשיג טמפרטורות פנימיות שונות כאשר אתה ער לעומת כשאתה ישן. הפחתת הטמפרטורה החיצונית מעט תעזור לגוף שלך להילוך למנוחה. אם החדר שלכם חם, הורידו את הטמפרטורה ל-65-20 מעלות צלזיוס.
- 8בעט את חיית המחמד שלך מהמיטה. למרות שאתה עשוי למצוא את זה מנחם רגשית אם הכלב או החתול שלך מתכרבלים איתך לפני השינה, מחקרים מראים כי 53% מבעלי חיות המחמד ששוכבים עם חיות המחמד שלהם אומרים שחבריהם הפרוותיים מפריעים לדפוסי השינה שלהם במהלך הלילה. לחיית המחמד שלכם אין מחזור שינה זהה לבני אדם, ולא ירגישו נאלצים לשמור על שקט או שקט על חשבונכם. הרחקת חיית המחמד שלך מחדר השינה עשויה להיות המפתח המאפשר לך לישון בלילה.
- 9קום ועשה משהו אחרי עשרים דקות. אם אתה מתרגל להשכיב במיטה ער ער לגמרי, המוח שלך עלול להתחיל ליצור קשר לא רצוי בין המיטה שלך לערות. כדי לצרוב את המוח שלך ליצור קשרים כאלה, קם מהמיטה אם אינך יכול לחזור לישון אחרי עשרים דקות, ובצע איזושהי פעילות קלה עד שאתה מרגיש מוכן לשינה שוב. קרא ספר או האזן למוזיקה מרגיעה, אך הימנע מאור בוהק של מסך טלוויזיה או מחשב, מכיוון שאלה יכולים לעורר את מוחך ולמנוע ממך להירדם שוב.
שיטה 2 מתוך 2: פיתוח דפוסי שינה בריאים יותר לטווח הארוך
- 1להיבדק ו / או לטפל בהפרעת שינה. למרות שחלק מההפרעות (כגון נרקולפסיה, בה אנשים נרדמים באופן בלתי צפוי בשעות הערות) הן ברורות וניתנות לצפייה, אתה עלול לסבול מהפרעה שאפילו אינך יודע עליה. דום נשימה בשינה הוא הפרעה בה אנשים מפסיקים לנשום בשנתם, מה שגורם להם להתעורר לאורך כל הלילה, מבלי להבין מה העיר אותם. אגוד דום הנשימה בשינה האירופית מעריכה כי 22 מיליון האירופים האמינו לסבול דום נשימה בשינה, 80% ממקרי שינה משבש להגיע לאבחנה - כך לקבל את עצמך בדקת!
חלב גורם לי להרגיש רע יותר, ואני לא מצליחה להירדם. - 2נבדק ו / או מטופל במצבים רפואיים אחרים העלולים לשבש את השינה. גם אם אין לך הפרעת שינה, ישנם מספר מצבים רפואיים בסיסיים העלולים להעיר אותך לסירוגין במהלך הלילה. לדוגמא, אנשים הסובלים מחזרת חומצה לעיתים קרובות סובלים מנדודי שינה, דום נשימה בשינה ותסמונת רגליים חסרות מנוח. גברים הסובלים מערמוניות מוגדלות יתעוררו לאורך כל הלילה עם הצורך הדחוף במתן שתן.
- תאר את הפרעת השינה שלך לאיש מקצוע רפואי ובקש את עצתם לגבי מצב רפואי שעשוי לגרום לבעיה שלך.
- סביר להניח שהדבר יהיה כרוך בבדיקת דם, ואם הרופא יגלה בעיה רפואית, הטיפול המוצע שלהם עשוי לנוע בין שינוי פשוט בתזונה לניתוח.
- כדי להימנע מחומצה, דלג על מזונות כמו הדרים, שוקולד, אוכל שומני ומטוגן, שום, בצל, עגבנייה, אוכל חריף ומשקאות המכילים קפאין.
- ללא מרשם תרופות לטיפול בחומצה או צרבת לא יטפלו בגורם הבסיסי לבעיה, אלא יטפלו נקודתית בסימפטומים אם נלקחו לפני השינה.
- 3נהל יומן שינה. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי להבין מה הגוף שלך זקוק לשינה בריאה הוא לעקוב אחרי זה באמצעות יומן שינה. עם הזמן תוכל להבין אילו הרגלים מונעים ממך לישון טוב בלילה ואילו מבטיחים זאת.
- השתמש בתבנית הקרן הלאומית לשינה ליומן שינה. הקדש כמה דקות כל יום למילויו, וודא שתהיה יסודית ואל תדלג על אף יום.
- ניתוח הנתונים מיומן השינה שלך. חפש דפוסים כלשהם: האם אתה ישן במשך הלילות בימים שאתה מתאמן? האם צפייה בטלוויזיה לפני השינה גורמת לשינה מופרעת? האם תרופות מסוימות גורמות להפרעות שינה במהלך הלילה?
- שנה את הרגלי היומיום שלך על סמך הדפוסים שאתה קולט כדי להגדיר את עצמך לשינה רגילה ללא הפרעה.
- 4הקפידו על שעת שינה רגילה. תלוי בלוח הזמנים שלך, האישי והמקצועי, יתכן שתקבע לוח זמנים בלתי יציב המחייב אותך להישאר ערה מאוחר בלילה אחד, ואז מקנה פרישה מוקדמת למחרת. עם זאת, כדי למנוע דפוסי שינה לא בריאים המביאים להפרעות שינה תכופות במהלך הלילה, הגדר פרמטרים קפדניים לתזמון השינה שלך. העדיפו עדיפות להירדם באותו לילה בכל לילה, גם אם זה אומר שעליכם לדחות את לוח הזמנים שלכם לאורך כל היום.
- 5עקוב אחר שגרת לילה לפני השינה. על ידי ביצוע אותם צעדים לפני השינה בכל לילה, תאמן את גופך ומוחך לצפות לילה רגוע. בצע את אותם הדברים בכל לילה בשעה שקדמה לישון. דוגמה יכולה להיות:
- לעשות אמבטיה או מקלחת.
- קרא ספר או האזן למוזיקה מרגיעה.
- להרהר.
- 6הימנע ממסכים לפחות שעה לפני השינה. מחקרים מראים כי האור הבהיר ממסכי הטלפון, המחשב והטלוויזיה משבש את ייצור המלטונין בגוף, שהוא הורמון המשמש לוויסות השעון הפנימי בגוף.
- אל תסתכל בשום מסך במשך שעה עד שעתיים לפני שאתה הולך לישון כל לילה.
- 7אין לצרוך משקה המכיל קפאין לפני השינה. יש אנשים שרגישים יותר לקפאין שאחרים - תדע הכי טוב איך הגוף שלך מגיב לקפה או סודה. אם אתה רגיש במיוחד לקפאין, הימנע משתיית משקאות המכילים קפאין לאחר ארוחת הצהריים, רק כדי להיות בצד הבטוח ולהבטיח שלא יישאר שום דבר במערכת שלך שיפריע לשינה שלך בלילה.
אם אתה מתקשה להירדם, נסה לנשום נשימות עמוקות ואטיות ארוכות, אשר יכולות לעזור להאט את הדופק ולהכין את גופך לישון. - 8פיתחו סביבת שינה מרגיעה. טמפרטורה קרירה תסייע בהורדת טמפרטורת גופכם ותשאיר אתכם ישנים לאורך כל הלילה. אם יש לך פנסי רחוב מחוץ לחלונות שלך, השג וילונות עבים (וילונות האפלה) כדי למנוע מהאור להפריע לך לאורך כל הלילה, ועשה כמיטב יכולתך לשמור על סביבה שקטה ללא רעשי רקע.
- אם רעש רקע הוא בלתי נמנע - למשל, אם אתם גרים בדירה עם קירות דקים ושכנים רועשים - נסו לישון עם צליל רקע מרגיע ורגיל שיטביע את הרעש הלא סדיר. אוהד מסתחרר יעשה את העבודה, כמו גם אפליקציות טלפון או מחשב שמשמיעות צלילים מרגיעים כמו גשם יורד או גלי האוקיאנוס שנשברים על החוף.
- אם אתה קשור לחזור לישון ולצפות בזמן זה כנראה לא יקרה אז סובב את השעון ואל תסתכל עליו. אתה לא צריך לדעת מה השעה עד שהאזעקה עוברת להעיר אותך.
- שים צלילים מרגיעים כמו רוח, גשם, מים שוצפים וכו 'ואז קח נשימה עמוקה ונקה את דעתך.
- צאו לטיול לכיור וטפחו מעט מים צוננים על הצוואר והידיים. זה עוזר לך להתקרר ולהירגע. לפני שאתה יודע את זה תחזור לישון תוך זמן קצר.
- שתה חלב חם.
- אם יש לך קליק דיגיטלי, לכסות אותו במשהו כדי שהאור לא יפריע לך.
- כשאתה מתרגל נשימה עמוקה, עצור את נשימתך למשך זמן ארוך שמרגיש מתאים לך.
קרא גם: איך לישון יותר?
שאלות ותשובות
- זה אמצע הלילה, ויש לי מבחן גדול מחר. אני צריך להירדם, אבל אני לא יכול. מה אני עושה?נסה להוריד את דעתך מהעובדה שיש לך מבחן. שימו עליכם מוזיקה אהובה (מרגיעה), או חשבו על משהו שאתם מצפים בכדי להכניס אתכם למצב נפשי חיובי ורגוע יותר.
- אני חולה. חלב גורם לי להרגיש רע יותר, ואני לא מצליחה להירדם. מה אני יכול לעשות כדי לעזור לי לישון לאורך כל הלילה?נסו להחזיק שתי כריות מתחת לראש במקום אחת - זה יעזור לכאבי ראש וכאבי גרון. נסו לישון גם בצד שמאל, מכיוון שזה יעזור לקלקול קיבה. אתה יכול גם לנסות לשתות תה חם לפני השינה, ולהשתמש בשירותים מיד לאחר מכן, כדי לא לישון עם שלפוחית מלאה.
- יש לי אוזן שחיינית ואני לא מצליחה להירדם בגלל הכאב ואני לא מצליחה להוציא חלום מצמרר קלות מהראש. אנא עזור, אני מרגיש שמישהו דקר סכין סביב האוזן שלי.במקרה זה, תצטרך ללכת לבית המרקחת כדי להשיג את טיפות האוזן לאוזן השחיין. זה קרה בגלל שיש גירוי בתעלת האוזן בגלל לחות ממושכת, המשפיעה על שכבת האפידרמיס באוזן. וודא שאתה תמיד שומר על האוזן יבשה על ידי ייבושם עם נייר טישו או מייבש שיער לאחר שהיו רטובים. נכון לעכשיו, קח איבופרופן או טיילנול לכאבים ונסה להירגע. זכרו ששום דבר בחלום לא יכול לפגוע בכם ואתם בטוחים לחלוטין.
- מה אם מדובר בשעה מוקדמת ואני מרגיש ער לגמרי? איך אוכל לישון אז?עשו משהו שעושה לכם עייפות, כמו קריאת ספרים, פעילות גופנית וכו '. תוכלו להרגיש נוח על ידי ניקיון הסביבה, לבישת מערכת החשמל ולקבל שמיכה נעימה.
תגובות (2)
- תרגילי הנשימה עזרו לי ביותר.
- הנשימה העמוקה מאוד יעילה וכך גם לקום ולקחת כוס מים קטנה! גם זה עבד.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
