איך להתקדם יותר מהר כאזרח ותיק?

כדי להתקדם בהקפצה: עשו זאת יותר ויותר מהר כדי שיחזור מהר יותר.

חשבתם מדוע אנשים מבוגרים צריכים לעשות פעילות גופנית אנאירובית (במקום אירובית) - כדי להיות מסוגלים לנוע מהר יותר? יש את התעלומה מדוע אנשים רבים מתחילים לחוות תנועה איטית יותר כשהם מזדקנים. זה קשור לאובדן מסת השריר (המכונה "סרקופניה") שמתחיל בעשור הרביעי לחיים ומואץ לאחר גיל 75 - שאיבוד שרירים מביא להאטה. חלק גדול מההפסד הוא בסיבי השריר המהירים יותר. אם אתה קשיש, עליך להמשיך להתאמן ולהשתתף בפעילות גופנית כדי לשמור על תנועה מהירה או להחזיר מהירות מסוימת. סיבי שריר עוויתיים איטי מנסים לעשות את העבודה, אך הם נעים לאט הרבה יותר.

אם 2 או 3 האחרונים קלים, אז הגדל מעט את ההתנגדות או את המשקל כדי שיהיה כדאי.

ישנם אזורי עבודת אימונים המבוססים על מחקר הנוסחה של פוקס והאסקל, שחקר אנשים בגילאי 20 עד 70: האזור האדום (מאמץ מרבי) של "פעימות לב בשנייה". יש אימונים אנאירוביים (לא אירוביים) מתונים (לבניית שרירים) וחימום בעוצמה נמוכה, בהשוואה לאירובי לשליטה במשקל, עם פחות עלייה בשרירים.

התחל את אימון ההתנגדות שלך שהוא סוג התרגיל החשוב ביותר לעשות (במקום אירובי).

פעילות גופנית אנאירובית היא מהסוג שאתה רוצה בכדי להשתמש באנרגיה הזמינה בדם וכבר קיימת בשרירים. הימנעו ממאכלים עתירי פחמימות ועשירים בסוכר לאחר אימון אנאירובי, כך שהגוף משלים את מאגרי הסוכר מפירוק שומן, במקום לאחסן סוכר / פחמימות כשומן.

יש אימונים אנאירוביים (לא אירוביים) מתונים (לבניית שרירים) וחימום בעוצמה נמוכה, בהשוואה לאירובי לשליטה במשקל, עם פחות עלייה בשרירים.

התעמלות אירובית עוברת לנקודה של שריפת / שימוש בשריר לאנרגיה, כמו גם שימוש בשומן לאחר שריפת האנרגיה הזמינה בקלות. אנשים מבוגרים צריכים להימנע שוב ושוב מ"לכת לכוויה ", מכיוון שבמיוחד מעל גיל 75 הגוף איטי להחלים כל כך הרבה, עד שאפשר לאבד שוב ושוב שרירים כתוצאה מכמות יתר, לפני שמשיגים ריפוי.

מדי פעם לראות אם אתה נע מספיק מהר. אם אתה מוצא שאתה נראה איטי או הולך לאט יותר, בצע את הפעולות הבאות...

צעדים

1
בצע מגוון של תרגילים עבור סט של בסך הכל כ 20 עד 30 דקות. היו בטוחים שהם פשוטים, "מתונים" ומהנים מספיק. האם לא לעבוד כדי תשישות או כאב, כאדם צעיר עלול לעשות. הימנע מפעילות גופנית במשך כמעט 60 דקות מכיוון שהדבר עלול לגרום לאי נהנה מכך, מכאב ו / או שלא מעוניין לעשות זאת בפעם הבאה. בצע סט של אימוני משקולות "בעלי השפעה נמוכה" / "אימוני התנגדות" כגון עם רצועות מתיחה, מכונות כושר או תרגילי משקל מתונים כמעט בכל הגוף, לא רק ברגליים / לא רק בהליכה, אלא כן ללכת הרבה גם כן.
- התייעץ עם הרופא שלך כדי להיות בטוח שאתה מסוגל לעשות זאת, וכדי לברר לגבי דופק הלב שאליו אתה אמור להגיע בהתאם למצב, לגיל ולבריאות.
- "עשה משקל או התנגדות בינונית" - פירושו שאתה יכול לבצע 8 עד 15 חזרות / חזרות (בערך 10) - ולהתאים את המשקל כך ש -2 או 3 החזרות האחרונות מתקשות יותר לעשות. אמצעי קל מדי: אין די בהתנגדות בכדי להתקשות באחרונים האחרונים. אם 2 או 3 האחרונים קלים, אז הגדל מעט את ההתנגדות או את המשקל כדי שיהיה כדאי.
- רשום תיעוד של הגדרות או משקולות שהספיקו אך עדיין לא קשות מדי. אם החזרות הראשונות קשות מדי אז צמצמו את כמות המשקל או ההתנגדות, לפי הצורך.
2

התחמם תחילה כדי להגיע קודם לדופק החימום, בהליכה או באמצעות אופניים נייחים. שמרו על דופק גבוה ונשימה בינוני, ללא התחממות יתר. לא לנוח דקה בין סט לסט, אלא לנוח 10 או 15 שניות ואז ללכת, להגדיר ולעשות את התרגיל מהסוג הבא. אתה לא צריך או רוצה את מאמץ האזור האדום עבור התרגילים האלה. אתה יכול להשתמש בהרמת משקולות מתונה - או במקום זאת: אתה יכול להשתמש בפרצי בינוני של פעילויות סיבולת עם פרצים מהירים של פעילות בינונית (לא ממש קשה או כל כך הרבה זמן להיות מתיש), כלומר: כמה התקפי "סיבולת", סוגים של אימוני אינטרוולים.
3

קבל אימון לגבי תרגילים לשימוש. קבל פיקוח על שימוש במשקולות חופשיות כגון משקולות.
4

נסה כ -3 סטים בכל מכונה או סוג של שגרת משקל. הם עשויים להיות (1) 10 חזרות על הסט הראשון, (2) לצמצם ל- 8 ואז (3) ל -6 על הסט האחרון בסוג זה, שם קשה יותר לעשות את 2 האחרונים של כל אחד (התאם אותו לא להיות מאומץ מדי או קשה מדי). כמובן, לנוח 10 שניות בין הסטים האלה. ואז המשך לעשות את הפעילות הבאה שלך.
5

התחל את אימון ההתנגדות שלך שהוא סוג התרגיל החשוב ביותר לעשות (במקום אירובי). זה לא אירובי. אתם מתכוונים לבנות שריר רקמות - כך להשתמש מאמץ אנאירובי (כאן אמצעים לא). אירובי היה שורף ומפרק רקמות, ואנשים מבוגרים לא נבנים מחדש כמו ספורטאים צעירים. אל תעשו זאת אלא אם כן זה מה שאתם צריכים. אם כן, זו תוכנית אחרת לגמרי.
6

אל תתאמן עד כדי כאב או נשימה קשה (לרוב נשימה נוחה היא מה שאתה רוצה).
7

התעמלו כך שהנשימה תהיה בקצב רגיל. לנוח בין סוגי התרגילים, לפי הצורך בכדי למנוע התחממות יתר ולהשאיר נשימה קלה.
8

שמור על אימוני התנגדות ברמה מינימלית (מספיק קל שתוכל לבצע 12 עד 15 חזרות ופשוט להגיע לקושי במספרים האלה) למשך מספר שבועות.
9

הגדל את אימוני ההתנגדות בקושי למקום בו אתה יכול לנהל רק כ8 עד 10 חזרות במקום עד 15. לא המטרה קשה יותר ולא קלה מכך.
10

בצע אימונים פשוטים וקלים כמו הרמת קנקן גלון מים שוב ושוב עם כל זרוע או שתי זרועות עד שתגיע למטרה שלך למספר החזרות (קנקני 0.5 ליטר לאימון קל יותר). עשו זאת בדרכים שונות.
11

עבדו על כל קבוצות השרירים העיקריות (כל חלקי הגוף). בצע קבוצה אחת או שתיים מכל התרגילים שלך כמפגש, אך רק קבוצה אחת פעם בשבוע מוצגת כמועילה. עשו מה שמתאים לכם.
12

השתמש ברצועות התנגדות לאימון התנגדות.
13

השתמש במשקל שלך כעמידות לביצוע כפיפות בטן / כפיפות שינוי (רגליים מכופפות עם ברכיים כלפי מעלה), שכיבות סמיכה חלקיות (על הברכיים ולא על בהונות), משיכות משיכה חלקיות (למעלה על קצות האצבעות או מעט מהרצפה), סקוואט חלקי (התרומם מכיסא והתיישב בחזרה), הרמת רגליים, נגיעות חלקיות באצבעות וכו '.
14

בדוק את הדופק שלך ואל תגזים.
15

חזור על אימון התנגדות כל יום שני או שלישי.
16
לעולם אל תהיה זהיר או קח סיכויים מיותרים.
- שמרו על שיווי משקל והימנעו מנפילות.
17

לך מהר. לעשות הליכה מהירה.
18

לרוץ או לשחות, אם אתה מסוגל ואוהב את זה.

שיטה 1 מתוך 1: פעילות גופנית רפלקסים כדאית

1

שחק לתפוס עם אדם אחר.
2

לזרוק כרית קטנה למדי או כרית אחד לשני ולחסום אותה בידך מהר ככל שתוכל או לתפוס אותה במהירות?
3
לשחק להקפיץ את כדור הטניס ולתפוס אותו.
- הקפיצו כדור טניס מקיר או מהרצפה ותפסו אותו.
- כדי להתקדם בהקפצה: עשו זאת יותר ויותר מהר כדי שיחזור מהר יותר.
  - הקפיצו אותו גם כך שתצטרכו להסתובב כדי לתפוס אותו.
4

שחק כאילו אתה נלחם בכריות כדי לעזור לרפלקסים מכיוון שאתה במצב שבו אתה עלול להסתובב כדי להגן על עצמך ולחסום את המכות.
5

הזהר.

טיפים

אם אתה מפסיק להתאמן לתקופה של שבוע ומעלה, כאשר אתה מתחיל בחזרה השתמש בכ- 0,5 בכמות ההתנגדות וב- 0,5 באימונים האחרים בסטים שלך - ותעבוד עד לרמה הקודמת שלך בעוד שבועיים בערך.
הביאו את בן / בת הזוג, הילדים או הנכדים ו / או החברים שלכם כדי לעודד את עצמכם ואתם להשתעשע איתכם ולעזור להניע אתכם בפעילות הגופנית והפעילות שלכם!
כדאי לאכול טוב, אם כי אוכל טוב לא יכול להיות מעניין או מושך כמו בעבר.
אכלו מספיק חלבונים שיעזרו לכם לשמור על השריר וקצת תוספת לבניית השריר.
התנסו בדברים שונים בכדי להביא לרפלקסים שלכם כמו שמישהו זורק עליכם כרית רכה ולראות כמה מהר אתם יכולים לחסום אותה.
למיטב ידיעתך, פעילות גופנית אנאירובית מועילה ביותר לבניית מסת שריר: "פעילות גופנית אנאירובית" היא פעילות גופנית מספיק אינטנסיבית כדי לגרום לחילוף חומרים אנאירובי אך לא כה אינטנסיבי עד כדי נשימה קשה. הוא משמש את הספורטאים בענפי ספורט שאינם סובלים לקידום כוח, מהירות וכוח. שרירים המאומנים באמצעות פעילות גופנית אנאירובית מתפתחים באופן שונה בהשוואה לאימון אירובי, מה שמוביל לביצועים גדולים יותר בזמן פעילויות בעצימות גבוהה, שנמשכים מספר שניות עד כ -2 דקות. בפעילות לאחר כשתי דקות יהיה מרכיב מטבולי אירובי גדול (פעילות גופנית נמרצת במשך למעלה משתי דקות תתחיל לגרום לך לנשום מהר ולהעלות את הדופק, ולפרק את השריר ללא צורך).:
- "מטבוליזם אנאירובי", או הוצאת אנרגיה אנאירובית, הוא חלק טבעי מהוצאות האנרגיה המטבולית של כל הגוף. שריר שלד מהיר של עווית (בהשוואה לשריר של עווית איטית) פועל באמצעות מערכות מטבוליות אנאירוביות, כך שכל שימוש בסיבי שריר מהירים של עווית יוביל להגדלת ההוצאה האנרגטית האנאירובית.
- פעילות גופנית הנמשכת מעלה כארבע דקות (למשל: מרוץ רץ איטי, ריצה) עשויה עדיין להיות בעלת מרכיב הוצאות אנרגיה אנאירוביות ניכר.
קצב עצמך, מכיוון שאנשים מבוגרים לא צריכים לרוץ במהירות הגבוהה ביותר שלך במשך יותר מ -4 שניות, כדי למנוע נזק קבוע ככל הנראה על ידי אירובי שרוף.

קרא גם: איך להרגיש שוב ילד?

אזהרות

אתה לא משיג את האפקט הטוב על ידי הגזמה; לכן, הימנע מהאזור האדום (הימנע משיעורי דופק גבוהים ונשימה קשה / מהירה), אך השתמש בהתפרצויות קצרות מאוד של תרגילים מתונים (השפעה נמוכה), והקפד לעצור, ולנוח - לפני שאתה מקבל רוח. נסו לא לנשום מאוד או שהלב דופק כי זה לא יעיל לקשישים.
נסו לא להפריע לאחרים או לפגוע זה בזה (או בעצמכם) בעת פעילות גופנית, אחרת מישהו עלול לקרוא לזה תקיפה (נגיעה לא רצויה) או התנהגות רשלנית.