איך למצוא זמן למדיטציה יומיומית?

אם אינך אדם של בוקר, יש הרבה אפשרויות אחרות שעשויות להיות מושלמות לפגישת מדיטציה יומית.

כדי לעזור להרגיל לעשות מדיטציה באופן עקבי יותר, תכנן מראש לעשות מדיטציה בכמה זמנים ספציפיים בימים הקרובים. קביעת שגרה תגדיל מאוד את הסבירות שתישאר עם תרגול המדיטציה שלך. יתר על כן, נוהג לעשות מדיטציה כשמתעוררות הזדמנויות לעזור לך להיות מודע יותר במהלך היום. לבסוף, נקט בצעדים להתגבר על מחסומים העלולים למנוע ממך להתמקד בסיכוי הבא שתגיע למדיטציה.

שיטה 1 מתוך 3: התחייבות למדיטציה מדי יום

1
תכננו כמה מפגשי מדיטציה. עקביות היא אחד הגורמים החשובים ביותר בקביעת שגרת מדיטציה. כמובן שאם אתה מתקשה למצוא זמן למדיטציה, שגרת מדיטציה עקבית עשויה להיראות כמטרה נשגבת. על ידי תכנון מראש, עם זאת, תוכל להבטיח שתקבל את ההזדמנות לעשות מדיטציה, וייתכן שתגלה כי זמן מסוים ביום עובד טוב במיוחד.
- בדוק את התוכניות שלך לימים הקרובים. בחר כמה משבצות זמן בהן אתה פתוח, ותכנן לעשות מדיטציה במהלך משבצות הזמן הללו, ולו למספר דקות בלבד.
- אם אתה יודע שיהיו לך כמה דקות פנויות באותה שעה בכל יום, התחייב למדיטציה באותה שעה בכל יום. בחירת זמן תעזור לכם לבסס שגרה.
- שוב, אל תדאג יותר מדי משך הזמן שאתה צריך לתווך עם תחילת העבודה. אפילו כמה דקות ירגישו נהדר ברגע שתקבעו שגרה!
2
נסו לעשות מדיטציה בדבר ראשון בבוקר. ברגע שאתה מתעורר מחר בבוקר, קום, השתמש בשירותים והתיישב איפשהו כדי לעשות מדיטציה. אם אתה משתמש באזעקה להתעורר, הגדר אותה עשר דקות מוקדם ממה שהיית עושה אחרת. מדיטציית בוקר מוקדמת היא אופטימלית מכמה סיבות. בפרט, יש פחות סיכוי שתסיחו אתכם, ופגישת המדיטציה שלכם תעזור לכם להתחיל את יום החופש בבהירות ובאנרגיה.
- אל תעיר מישהו אחר כשאתה קם. תעירו את יקירכם לאחר שמדיטציה.
- הימנע מבדיקת הטלפון שלך ברגע שאתה מתעורר. זה יכול לחכות עשר דקות!
3
ברירת מחדל לפגישות קצרות ועקביות. כשאתה מנסה לקבוע שגרה, אתה עלול לגלות כי משבצות הזמן שאתה מייעד למדיטציה מתקצרות לפעמים על ידי האחריות היומיומית שלך. זה בסדר גמור אם יש לך פחות זמן מהצפוי; הדבר החשוב הוא להישאר עם זה. שמירה על שגרה קבועה צריכה להיות עדיפה לכל חשש בנוגע למשך מפגשי המדיטציה שלך.
- גם אם תוכלו לעשות מדיטציה רק כמה דקות, עשו זאת!
- מפגש מדיטציה יומי של חמש דקות טוב יותר מפגישה של 30 דקות כל שלושה ימים, שכן יש סיכוי גבוה יותר לפתח שגרה מוצלחת על ידי שמירה על עקביות!
ג'יימס בראון, מורה למדיטציה, אומר: "סוגים שונים של מדיטציה עושים דברים שונים לגוף.
4

הגדר תזכורות. תזמון מפגשי מדיטציה יעזור רק אם תשמרו עליהם בפועל! כדי לעזור לזכור את המחויבות שלך למדיטציה ביום ובשעה מסוימים, צור התראה בלוח השנה המקוון או בשעון המעורר של הטלפון שלך. יש אפילו כמה אפליקציות פופולריות שיעזרו לך להיכנס לתרגול מדיטציה כל יום. עזיבה אמיץ, The Mindfulness App, ו Insight טיימר.
5
מדיטציה לפני או אחרי הרגל אחר. יש משהו שאתה כבר עושה כל יום? מדיטציה לפני או אחרי הרגל יומיומי אחר - כמו צחצוח שיניים - כדי לבנות אסוציאציות בין הפעילויות. זה יעזור לך להתאמן על ביצוע פעילויות אלה יחד באופן קבוע.
- לדוגמה, מדיטציה לפני - או אפילו במהלך - משטר האימונים היומי שלך. אפשרות נהדרת אחת היא התמקדות בצעדיך בזמן שאתה רץ (להבטיח שאתה בדרך בטוחה, נקייה מכלי רכב או סכנה אחרת).
טיפ מומחה

התאם את תרגול המדיטציה שלך לשעה ביום. ג'יימס בראון, מורה למדיטציה, אומר: "סוגים שונים של מדיטציה עושים דברים שונים לגוף. ישנם שיטות מדיטציה מסוימות המאפשרות מצבים עמוקים מאוד של מנוחה המאפשרים לגופך לתקן את עצמו. שיטות מדיטציה אחרות עשויות לחדד את האינטלקט שלך להשאיר אותך מגורה יתר על המידה. לאחר מכן, ישנם כמה פרקטיקות המאפשרות לתשומת לבך לזרום למרכזי אנרגיה שונים בגופך כדי לפתוח, לסגור או להסיר חסימות.

שיטה 2 מתוך 3: שילוב מיינדפולנס בחיי היומיום שלך

1

שב בשקט בהפסקת הצהריים שלך. אחת הדרכים הטובות ביותר בהן תוכלו לשפר את הפסקת הצהריים שלכם - וכנראה בשאר שעות היום - היא על ידי מדיטציה במהלך ארוחת הצהריים. רגע לפני שאתם אוכלים, לכו למקום שלא יפריעו לכם ותעשו מדיטציה במשך חמש או עשר דקות. לעשות את זה רק כמה פעמים יכול לשפר באופן שגרתי במיוחד, מכיוון שהמוח שלך יתחיל לחשוק במדיטציה כאשר הבטן שלך תתחיל לגרגר לארוחת הצהריים.
2
מדיטציה לפני שאתה חוזר הביתה אחרי העבודה. אם אינך אדם של בוקר, יש הרבה אפשרויות אחרות שעשויות להיות מושלמות לפגישת מדיטציה יומית. נסו להרגיל מדיטציה כל יום אחרי העבודה. למשל, אם יש לך נסיעה, הרהר בחוץ לפני שנכנס לרכב שלך.
- מדיטציה ברגע שאתה חוזר הביתה היא אפשרות מצוינת נוספת. מפגשי מדיטציה לאחר העבודה עשויים להועיל במיוחד, מכיוון שהם יעזרו לך להעביר הילוך מיום העבודה שלך לחיים שלך בבית.
3
מדיטציה לכמה רגעים לאורך היום. דרך טובה נוספת להגביר את ההיכרות שלך ולהעריך את המדיטציה היא פשוט לנצל את ההזדמנות למדיטציה בכל פעם שהיא עולה. אם אתה מתקשה להחליט על זמן ולדבוק בו, צלם למדיטציה במשך דקה לפחות חמש פעמים במהלך יום.
- הגדר טיימר למשך 60 שניות ועצום עיניים. התמקדו רק בנשימה, וחשבו איך זה מרגיש שנכנס ויוצא מהפה, מהגרון, מהריאות. זה לבד יגביר את הרוגע שלך.
- נקודות ביום שלך בהן סביר להניח שאתה יכול לעשות מדיטציה במשך דקה לפחות כוללות ממש כשאתה מתעורר, בדיוק כשאתה מגיע לעבודה (אולי לפני הכניסה לבניין), בין השלמת המשימות, ממש לפני הכנת או אכילת ארוחת ערב.
כמובן שאם אתה מתקשה למצוא זמן למדיטציה, שגרת מדיטציה עקבית עשויה להיראות כמטרה נשגבת.
4

שלבו מיינדפולנס בפעילויות אחרות. יש הרבה הזדמנויות למדיטציה שעשויות לעבור עלייך בלי לשים לב. בפעם הבאה שאתה שוטף כלים, במקלחת או תולה עם חיית מחמד, מדיטציה. פשוט בחר משהו להתמקד בו. אפשרות נהדרת היא הדרך בה משהו מרגיש, או הדרכים בהן נשמע רעש חוזר או מחזורי. חשוב רק על כל מה שתבחר, ותדחוק כל מחשבה אחרת שתתעורר.
5
מדיטציה לשבור הרגלים רעים. האם אתה מוצא את עצמך גולל בפיד האינסטגרם שלך לעתים קרובות למדי, אולי אפילו מסתכל ריק באותם פוסטים לא פעם? בכל פעם שאתה תופס את עצמך מבזבז זמן, התיישב מיד למדיטציה.
- אנשים רבים רבים ממלאים את ההפסקות הרגעיות בחייהם בגירוי נוסף - לרוב דרך הטלפונים שלהם. חפש להפסיק להשתמש בטלפון שלך פשוט כדי להרוג זמן, והשתמש בזמן הזה למדיטציה במקום!

שיטה 3 מתוך 3: שיפור המיקוד בזמן מדיטציה

1
הקפידו על סביבה התורמת למדיטציה. אחד היתרונות הגדולים ביותר של מדיטציה הוא הרוגע הנפשי שהוא יכול לעזור לך להשיג. כמובן שהעולם סביבך יכול להפוך את זה למאתגר יותר. כדי להישאר ממוקד, מדיטציה בישיבה זקופה. זה ימנע ממך להתגרגר.
- הימנע מאכילה ממש לפני מדיטציה. עיכול יכול לתרום גם לעייפות ולעומק נפשי.
- לבש אוזניות מבטל רעשים אם אתה מוצא את עצמך מוסחת מרעש. אולי אפילו תרצה להאזין לצלילי הסביבה או לשירה.
2
התמקדו בדבר אחד. הדבר הקלאסי להתמקד בו בזמן מדיטציה הוא הנשימה שלך. בהחלט נסה זאת אם עוד לא עשית זאת. תחשוב איך מרגיש האוויר בזמן שאתה שואף, והריאות שלך מתמלאות בחמצן. תודו איך זה מרגיש לנשוף גם כן. אם מתעוררת מחשבה שאינה קשורה לנשימה שלך, דחף אותה משם.
- אם אתם נוטים חזותית, התמקדו בלהבת הנר, או אפילו בנקודה ספציפית על הקיר שלפניכם.
- דוגמא נוספת היא מנטרה. חזור על מילה או ביטוי שוב ושוב במוחך.
- אל תתסכל כשמחשבות אחרות עולות. זה טבעי לחלוטין. פשוט דחפו אותם מבלי לנתח את המחשבות ולמקד מחדש.
3
התבונן בחושיך הפיזיים. החושים הפיזיים שלך הם מקור נהדר נוסף למידע פשוט להתמקד בו תוך כדי תיווך. למשל, שאל את עצמך: "מה אני יכול להרגיש עם העור שלי?" סביר להניח שאוויר נע סביבך. חשוב רק על האוויר הזה ואיך זה מרגיש על העור שלך.
- באופן דומה, שאל את עצמך: "מה אני שומע?" שלב את כל הרעש ההיקפי והתמקד בדבר אחד, כגון ציפור שרה בחוץ. תחשוב רק על הצליל. אם אתה מתחיל לחשוב על הציפור או העץ שעליו היא יושבת, משוך את עצמך חזרה לצליל.
מפגש מדיטציה יומי של חמש דקות טוב יותר מפגישה של 30 דקות כל שלושה ימים, שכן יש סיכוי גבוה יותר לפתח שגרה מוצלחת על ידי שמירה על עקביות!
4
הזכר לעצמך שאתה לא המחשבות שלך. מדיטציה מאתגרת, במיוחד בהתחלה. זה כמעט בלתי אפשרי להפסיק לחשוב ממש. זה חלק מהסיבה שמדיטציה יכולה להיראות כל כך מאתגרת. כשאתה יושב ומנסה לא לחשוב, אתה מתרחק מכל הסטטי הנפשי שמפציץ כל הזמן את המוח שלך!
- מוח עסוק הוא נורמלי לחלוטין. אל תשפט את עצמך כאשר מחשבות ממשיכות לשבור את הריכוז שלך. למעשה, קחו את הפריצות הללו כסימן שככל הנראה תרוויחו רבות ממדיטציה. המשך להרחיק מחשבות ולהתמקד מחדש בתרגול המדיטציה שלך.
5

ברכו את עצמכם. יש כמה דרכים לעשות מדיטציה כמו שיש אנשים שמנסים זאת. פשוט על ידי ניסיון למדיטציה, אתה כן. אי אפשר להיכשל! גם כשמחשבה מתעוררת ושוברת את המיקוד שלך - אתה שם לב לזה ומזהה את מה שהוא: פשוט מחשבה. הישאר עם זה, ובקרוב תעשה מדיטציה באופן קבוע - שלא לדבר על הכרה בהשפעות הבריאותיות והחיוביות שיש לתודעה מוגברת על חייך.

קרא גם: איך לוקחים שום לכאבי גב?