איך לעשות תנוחת יונה מעופפת?

פתח את הירכיים בתנוחת יונה אחת. עם תנוחת יונה יחידה, הרגליים והירכיים שלך נמצאות במצב דומה לזו בה הם נמצאים כשאתה עושה תנוחת יונה מעופפת. מכיוון שאינך צריך לאזן בתנוחת יונה אחת, אתה יכול לבנות כוח וגמישות בירכך ביתר קלות.

• התחל בצעד נמוך עם רגל אחת קדימה ואחת מורחבת מאחור. יש לכופף את הברך הקדמית שלך בזווית של כ- 90 מעלות, כשברך מאונך לרצפה.
• צירי קדימה מעל הרגל שלך, שמור על הירכיים בריבוע קדימה. לכו ברגל לכיוון פרק כף היד הנגדי והורידו לאט לאט עד שהרגל והברך מונחים על המזרן, שוקיים בקו אחד עם הירכיים. לחץ כלפי מטה דרך הבוהן הזרתית הקדמית שלך בריבוע הירכיים שלך לקדמת המחצלת.
• מכאן אתה יכול להישאר זקוף או להישען על הרגל הקדמית שלך ולהושיט את זרועותיך לפניך. החזק את התנוחה למשך 3-5 מחזורי נשימה, ואז שחרר למצב ההתחלה וחזור עם הצד השני.

השתמש בתנוחת קרש עם רגל אחת לחיזוק כל הגוף. יונה מעופפת היא איזון זרועות מאתגר הדורש חוזק משמעותי בזרועות ובליבה. תנוחת קרש בעל רגל אחת עוזרת לך להכיר את קו האנרגיה מכף הרגל לראשך שאתה יוצר בתנוחת יונה מעופפת.

• התחל במצב דחיפה גבוה עם מרפקים ישרים וזרועותיך בניצב לרצפה. מפרקי כף היד שלך צריכים להיות ישירות מתחת לכתפיים.
• מיצק את הרגליים ואת הליבה בזמן הנשיפה, ובשאיפה הרם את רגל ימין מהרצפה והרחיב את הרגל לאוויר שמאחוריך. תחב את האגן מתחת, הצטרף לליבך והימנע מקשת גב.
• התרחק מהרצפה עם פלג גופך העליון והשתמש בליבתך לייצוב גופך. החזק למשך 3-5 מחזורי נשימה, ואז הורד וחזור עם הצד השני.

תרגול עם תנוחת יד-עד-הבוהן. תנוחה זו היא למעשה גרסה הפוכה של תנוחת היונה היחידה. זה מכניס את גופך לאותה תנוחה כמו תנוחת יונה מעופפת, אלא שאתה שוכב על הגב עם תמיכה מלאה. השתמש בו כדי ליצור זיכרונות שרירים של המיקום הנכון.

• שכב על הגב וכופף את הברכיים כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הרצפה, קרוב לישבן. סלסל את מרפק שמאל סביב ברך שמאל וערסל את רגל שמאל עד לחזה.
• הרחב את רגל ימין החוצה ישר והניחי אותה על הרצפה. אתה יכול לשים בלוק מתחת לרגל שלך אם הירכיים שלך עדיין לא גמישות.
• לחץ את הרגל לכיוון החזה שלך, השוק חוצה את גופך. כדי להעמיק את התנוחה, כרכו את זרועכם הימנית סביב השוק השמאלי, כך ששתי הידיים מערסות אותה אל החזה.
• לנשום עמוק, לפתוח את החזה. החזק את התנוחה במשך 3-5 מחזורי נשימה, והתגמש חזק דרך כף רגל שמאל. ואז שחרר ועשה את הצד השני.

לחזק את הליבה שלך עם תנוחת סירה. תנוחת סירה מחייבת אתכם להתאזן על עצמות הישיבה ועצם הזנב, תוך מעורבות בשרירי הבטן ובמכופפי הירך כדי לשמור על המיקום הנכון. ירכיים חזקות וליבה חיוניים לשכלול תנוחת יונים מעופפות.

• התחל בישיבה עם הרגליים המורחבות לפניך. הושיט את ידך חזרה כדי ללחוץ את הידיים לרצפה מאחוריך, אצבעותיך מופנות לכיוון בהונותיך. נענע מעט עד שתמצא מיקום נוח על עצמות הישיבה שלך. השען מעט אחורה עד שתרגיש שאתה גם יושב על עצם הזנב.
• בנשיפה, כופפו את הברכיים והרימו את הרגליים עד שהן בזווית של 45 מעלות מהרצפה. ואז יישר את הברכיים, והפנה את בהונותיך לעבר התקרה.
• הושיט את זרועותיך קדימה כך שהן מקבילות לרצפה וביניהן משני צידי גופך. שמור על עמוד השדרה ישר והרם דרך חזהך. הישאר בתנוחה זו במשך 3-5 מחזורי נשימה או כל עוד אתה יכול לשמור על התנוחה ולנשום עמוק.

הכן את הרגליים בתנוחת כיסא עם רגל אחת. תנוחת כיסא בעל רגל אחת מחזקת את הרגליים ואת הליבה, כמו גם את פתיחת הירכיים. תנוחה זו למעשה היא אחת התנוחות שאתם עוברים כשאתם נכנסים לתנוחת יונים מעופפות.

• עמדו עם הרגליים במרחק רוחב של הירך וקחו רגע להתחבר לנשימה. בנשיפה, הורד את הירכיים כאילו אתה יושב בכיסא וכופף את הברכיים. שמור על השוקיים בניצב לרצפה - הברכיים שלך לא צריכות להתכופף קדימה על בהונותיך.
• בזמן הנשימה, העבר את משקלך לצד שמאל כדי שתוכל להרים את רגל ימין. כופף אותו בברך וחצה את קרסול ימין מעל רגל שמאל כך שהוא נח מחוץ לירך שמאל. גמישו חזק דרך כף רגל ימין וסובבו חיצונית דרך הירך הימנית.
• הושיט את זרועותיך ישר מעל הראש, והביט בנקודה קבועה כמה מטרים לפניך על הרצפה כדי לשמור על שיווי המשקל שלך. החזק את התנוחה למשך 3-5 מחזורי נשימה, ואז שחרר וחזור על הצד השני.

בניית חוזק הזרוע בעזרת קרשי ליבה. תרגיל זה מחזק את השרירים שתזדקקו להם בזרועות, בגב ובליבה כדי לשמור על איזון זרועות מאתגר כמו תנוחת היונה המעופפת.

• התחל במצב קרש גבוה עם מרפקים ישרים, פרקי כף היד ישירות מתחת לכתפיים. הרם בין השכמות. בזמן הנשימה, סובב את הגב והאריך רגל אחת כלפי מעלה לכיוון השמים. בנשיפה, משוך את הברך לכיוון זרועך העליונה.
• חזור על תנועה זו במשך 3-5 מחזורי נשימה, תוך שימוש בנשימה לכל תנועה. ואז שחרר וחזור על התרגיל בצד השני.

הכן את פלג גופך העליון בתנוחת צוות עם ארבע גפיים. תנוחת צוות קבועה של ארבע גפיים אינה שונה בהרבה מקרש רגיל. אם אתה מערם את הרגליים, אתה מרגל את הידיים לאיזון משקל הגוף המלא שלך.

• בוא למצב קרש, מושך בעקבים שלך באופן פעיל. בנשיפה, הנמיך את פלג גוף עליון והשאיר את זרועותיך בקו אחד עם גופך. הורד עד שהמרפקים שלך יהיו בזווית ישרה, זרועותיך העליונות מקבילות לגופך. כדי לשמור על חזה פתוח, לחץ על המרפקים לאחור.
• בזמן הנשימה, הרם את רגל ימין והנח את בהונות ימין על העקב השמאלי. שמור על פלג גופך העליון יציב, מתרחק מפרקי כף היד ושומר על חזה פתוח. וודא שהכתפיים שלך מופנות לאחור כך שהשכמות יהיו בקו אחד עם עמוד השדרה. תחב את האגן.
• החזק את התנוחה למשך 3-5 מחזורי נשימה, ואז שחרר, חזור לקרש וחזור עם הצד השני.

טחנו את הירכיים בתנוחת יונה עומדת. יונה עומדת עוזרת לאזן ולייצב את הירכיים והליבה. כאשר אתה עושה תנוחת יונה מעופפת תגיע תחילה דרך יונה עומדת. אם תסמר את האיזון הזה, תהיה לך יותר נוח ונינוח כשאתה מתחיל להטיס יונה.

• ממצב עמידה, העבר את משקלך לרגל שמאל ואז חצה את קרסול ימין מעל ברך שמאל. כופף את כף הרגל והורד את הירכיים כאילו ישבת בכיסא. שמור על שוק הרגל השמאלית בניצב לרצפה.
• שלח את הידיים לפניך, בוהה ישר קדימה. החזק את התנוחה למשך 3-5 מחזורי נשימה, ואז שחרר וחזור עם הצד השני.