איך להימנע מאכילת יותר מדי חלבון?
אם אתה רוצה להימנע מאכילת יותר מדי חלבון, עליך לקבוע כמה חלבון אתה צריך.
למרות שחלבון הוא חלק חיוני בתזונה בריאה, לאכול יותר ממנו לא יעזור לך לרדת במשקל או לבנות שרירים. אכילת יותר מדי חלבון עלולה להוביל לעלייה במשקל, ריח רע מהפה ובעיות עיכול. צריכת חלבון רבה מדי עלולה להוביל לצפיפות עצם נמוכה על ידי גורם להפרשת סידן בשתן, ויותר מדי חלבון עלול להוביל לעלייה של 250% בסיכון לאבנים בכליות. אתה יכול להימנע מצריכת חלבון רב מדי על ידי התמקדות בסוגי מזון אחרים, קביעת צרכי החלבון שלך ובחירת חלבון מהמקורות הנכונים. זה יעזור גם אם תלמדו אילו מאכלים מכילים הרבה חלבונים ואילו דלים בחלבון.
שיטה 1 מתוך 3: קביעת הצרכים שלך
- 1גלה כמה חלבון אתה זקוק. אם אתה רוצה להימנע מאכילת יותר מדי חלבון, עליך לקבוע כמה חלבון אתה צריך. בארה"ב, אנשים מוזמנים לצרוך 10-35% מהקלוריות שלהם מחלבון. כמות זו יכולה להשתנות בהתאם למשקל הנוכחי שלך, רמת הפעילות ויעדי הכושר שלך. לדוגמא, אם אתה בן 33, נשים בגובה 5'4" שמשקלן 150 ק"ג עם רמת פעילות יומית מתונה, עליך לשאוף לצרוך 1850 קלוריות מדי יום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. בין 185 ל 650 מתוכם קלוריות צריכות להגיע מחלבון (46-162 גרם).
- דרך קלה לחשב את צרכי החלבון שלך היא להכפיל את משקלך בקילוגרמים ב- 0,8 (חלק את המשקל שלך בקילוגרמים ב- 2,2 כדי לקבל את משקלך בקילוגרמים). לדוגמא, אם אתה שוקל 70 ק"ג, אז צרכי החלבון היומיים שלך יהיו 56 גרם (70 x 0,8 = 56).
- זכור שצריכת חלבון אופטימלית היא 1 גרם לק"ג, לכן תרצה לכוון בין 56 ל -70 גרם אם אתה שוקל 70 ק"ג. מבוגרים מבוגרים זקוקים גם ליותר חלבונים, כך שתוכלו לקבל עד 1,2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף אם אתם מעל גיל 50.
- מחשבוני חלבון מקוונים רבים יכולים לעזור לכם לתת "מספר חלבון" בהתאמה אישית.
- אכלו מעט יותר חלבון אם אתם מנסים לרדת במשקל ו / או לבנות שרירים.
- אכלו מעט יותר חלבונים אם אתם מתאמנים באופן קבוע וחיים אורח חיים פעיל.
- 2שמור יומן של מה שאתה אוכל. ברגע שאתה יודע כמה חלבון אתה צריך, אתה צריך להשוות את זה מול כמות החלבון שאתה אוכל בדרך כלל. מבלי לשנות את הדיאטה, שמור יומן מזון למשך שבוע לפחות. הקפידו לכלול מידות מנה. חזור אחורה וסכם את כמות החלבון שצרכת. תוכלו למצוא בקלות את כמויות החלבון למאכלים ספציפיים על ידי ביצוע חיפוש באינטרנט. להלן מדריך קצר:
- נתח בשר 3 גרם - 21 גרם.
- נתח בשר 8 גרם - עד 50 גרם.
- 8 גרם חלב - 8 גרם.
- 8 גרם יוגורט - 11 גרם.
- 8 גרם שעועית יבשה - 16 גרם.
- 3התייעץ עם איש מקצוע. על מנת לקבוע את צרכי החלבון המותאמים אישית שלך, עדיף להתייעץ עם תזונאי מקצועי. תזונאי יוכל לשקול מגוון גורמים מותאמים אישית ולעזור לך לערוך תוכנית ארוחות ספציפית שתוכל לעקוב אחריה. בנוסף, לפני שתבצע שינויים משמעותיים בתזונה או באורח החיים שלך, עליך להתייעץ עם הרופא שלך.
- בצע חיפוש באינטרנט אחר תזונאים באזורך.
- לקבוע פגישה.
- היו מוכנים לדון ביעדים שלכם, בהעדפות המזון, בבעיות הבריאות ובהיסטוריה הרפואית.
נסו לאכול אורז חום (5 גרם חלבון לכוס) או קינואה (13,1 גרם חלבון לכוס) עם הארוחות. - 4זיהוי תסמינים. אם אתם צורכים יותר מדי חלבון, יתכן וכתוצאה מכך אתם סובלים מכמה תסמינים גופניים. שמור על תופעות אלה, ודבר עם הרופא שלך. הקלה בהם עשויה להיות פשוטה כמו אכילת קצת פחות בשר. היזהר מפני:
- עלייה במשקל.
- בעיות כליה.
- התייבשות.
שיטה 2 מתוך 3: אכילת תזונה מאוזנת
- 1חטיף על פירות. אם גילית שיש לך יותר מדי חלבון בתזונה שלך, עליך לבצע כמה שינויים. אתה יכול להפחית את החלבון בתזונה שלך לרמה נורמלית, על ידי מילוי החלל של אוכל בריא חלופי. במקום לחטוף לחטיף החלבון הזה, נשנוש חתיכת פרי. אתה יכול לנסות:
- תפוח בינוני אחד - 0,5 גרם חלבון.
- 1 כוס ענבים - 0,6 גרם חלבון.
- 1 כוס אוכמניות - 1,1 גרם חלבון.
- בננה בינונית אחת - 1,3 גרם חלבון.
- 1 קיווי - 0,8 גרם חלבון.
- 1 כוס מלון - 1,3 גרם חלבון.
- 2מאנץ 'על ירקות. ירקות צריכים לתפוס הכי הרבה מקום בצלחת שלכם. צמחים מלאים בויטמינים ומינרלים החיוניים לתזונה בריאה. בחר מנת חלבון קטנה יותר, ומלא את החלל הזה בירקות תומכי בריאות.
- זרקו ירקות מעורבים בשמן זית וצלו אותם בתנור - 2 גרם חלבון לכל 0,5 כוס.
- בחר סלט ירוק לארוחת הצהריים - ממוצע של 5 גרם חלבון לקערה.
- חטיף על ירקות גולמיים, כמו גזר, סלרי, או פלפל קצוץ - 3 גרם חלבון ל -2 כוסות.
- 3כלול כמה דגנים מלאים. למרות שכמה אופנות הרזיה מודרניות אולי אמרו אחרת, פחמימות מורכבות הן חבר שלך. דגנים מלאים מכילים ויטמינים, מינרלים וסיבים. בנוסף, הם נותנים לך אנרגיה!
- נסו לאכול אורז חום (5 גרם חלבון לכוס) או קינואה (13,1 גרם חלבון לכוס) עם הארוחות.
- תפוס עוגת אורז לנשנוש מהיר (1 גרם חלבון לעוגת אורז).
- אם אתם אוכלים פסטה או לחם, בחרו באפשרויות דגנים מלאים (7 גרם חלבון לכל כוס פסטה מבושלת).
למרות שחלבון הוא חלק חיוני בתזונה בריאה, לאכול יותר ממנו לא יעזור לך לרדת במשקל או לבנות שרירים. - 4וודאו שאתם אוכלים שומנים בריאים. המרכיב הסופי בתזונה מאוזנת בריאה הוא הכללת שומנים בריאים. נכון: לא כל השומן רע עבורך. שומנים בריאים בונים את המוח ועוזרים לגופך לרוץ. שמנים מכילים מעט מאוד חלבון. כמה אפשרויות טובות של שומן בריא כוללות:
- שמנים - קוקוס, זית.
- חמאת אגוזים ואגוזים - שקדים, חמאת בוטנים.
- חומוס.
- אבוקדו.
שיטה 3 מתוך 3: בחירת מקורות החלבון הנכונים
- 1הימנע מבשר מעובד. לצד אכילת כמות החלבון הנכונה, עליכם לוודא כי אתם מקבלים את סוג החלבון הנכון. מקורות חלבון מעובדים יתר על המידה יכולים להכיל חומרים משמרים, תוספים ואנטיביוטיקה, שאינם מהווים דלק טוב לגופך. דלג על הדברים המעובדים כשתוכל. להמנע:
- בשר ארוחת צהריים.
- ארוחות צהריים.
- בשר ארוחת בוקר, כמו בייקון ונקניק.
- בשרים מעובדים מאוד (כגון המבורגר מזון מהיר ונקניקיות).
- 2בחר בעופות ודגים. ההימורים הטובים ביותר שלך לחלבון נקי ורזה הם עוף והודו אורגניים ודגים שגדלים בחווה. כלול מנות קטנות של עוף ודגים לפחות כמה פעמים בשבוע.
- אופים סלמון ועליו חרדל דיז'ון (40 גרם חלבון לפילה של 0,5 גרם).
- השתמש בחזה עוף במרקים ותבשילים (43 גרם חלבון לכל כוס חזה עוף).
- השתמשו בהודו טחון אורגני במתכונים במקום בקר (27 גרם חלבון ל 100 גרם הודו).
תוכלו להימנע מצריכת חלבון רבה מדי על ידי התמקדות בסוגי מזון אחרים, קביעת צרכי החלבון ובחירת חלבון מהמקורות הנכונים. - 3אכלו חלבון צמחי. דרך יעילה להימנע מאכילת חלבון רב מדי, תוך קבלת הכמות הנכונה של אבן הבניין החיונית הזו, היא לוותר לגמרי על בשר. במקום זאת, תוכלו לקבל את כל החלבונים הדרושים לכם ממקורות צמחיים.
- הכינו נזיד עדשים או צ'ילי ירקות עם שעועית.
- הקפיצו טופו בשמן זית ואכלו על כריך.
- כלול אגוזים וזרעים בסלטים.
- 4בחר חטיפים בריאים. תוכלו גם להבטיח כי אתם צורכים את כמות החלבון הנכונה על ידי בחירת חטיפים בריאים. שמירת חטיפים איתך למקרה שתהיה רעבה תעזור לך להימנע מבחירות אוכל גרועות. רעיונות למזון לזרוק לתיק שלך כוללים:
- ברים חביבים.
- אגוזים מעורבים.
- פירות, כמו תפוחים, תפוזים, או בננה.
- ירקות חתוכים עם חומוס או חמאת בוטנים.
קרא גם: איך מכינים אבקת מי גבינה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
