כיצד להשיג מספיק סידן אם אינך סובלני ללקטוז?
אם אתה בוחר לקחת תוסף סידן, חפש תוסף המכיל לא יותר מ 500 מ"ג סידן ומכיל סידן ציטראט.
אם אינך סובל מלקטוז, אתה עלול לדאוג שאינך מקבל מספיק סידן בתזונה. סידן הוא חיוני עבור עצמות ושיניים חזקות, ולכן כל אחד צריך לכלול מגוון של מזון עשיר בסידן בתזונה. המינון היומי המומלץ של סידן למבוגרים הוא 1000 מ"ג, אך יתכן שתזדקק ליותר אם הינך בהריון או מיניקה. למרבה המזל, פריטי מזון ומשקאות נפוצים רבים עשירים באופן טבעי בסידן או מועשרים בסידן. פירוש הדבר שקל יותר ממה שחושבים להשיג את כמות הסידן היומית המומלצת.
שיטה 1 מתוך 3: בחירת מזונות שאינם עשירים בסידן חלבי
- 1שלבו 1 עד 2 מנות של ירקות עלים ירוקים בתזונה היומית שלכם. ירקות ירוקים, עלים כגון תרד, כרוב עלים, בוק צ'וי, ואת כרוב ירוק הם מקורות מצוינים של סידן. אתה יכול לאכול ירקות עלים ירוקים גולמיים או מבושלים. ברוקולי ארוז גם בסידן, אז חפש דרכים לכלול אותו בבישול שלך או שיהיה לך תוספת.
- כוון ל -1 עד 2 מנות של ירק עלים ירוק מדי יום. זה שווה ערך ל -2 כוסות ירקות גולמיים או 0,5 כוס ירקות מבושלים.
- 2אכלו 1-2 מנות שעועית מדי יום. שעועית, כגון כליה, גרבנזו, פינטו ושעועית שחורה, מציעות סידן כמו גם סיבים חיוניים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים החיוניים לתזונה מאוזנת. נסה להוסיף שעועית למרקים, תבשילים, קדירות, צ'ילי או סלטים.
- גודל הגשה הוא 0,5 כוס שעועית מבושלת.
- 3בחר דג המכיל עצמות פעם או פעמיים בשבוע. דגים משומרים, כמו סרדינים וסלמון, לעתים קרובות עדיין מכילים את העצמות, אך הם רכים מספיק כדי לאכול. מנה של אחד מסוגי הדגים הללו מכילה כמעט סידן כמו מנה של חלב פרה.
- נסו לתוספת פיצות וסלטים עם סרדינים.
- הכינו קדירה בעזרת סלמון משומר במקום טונה או עוף משומר.
- 4הכינו מוקפץ בעזרת טופו פעם או פעמיים בשבוע. Tofu מכיל בדרך כלל כמויות משמעותיות של סידן וחומרים מזינים בריאים אחרים, אך בדוק את המידע על התזונה על האריזה. נסו להשתמש בטופו כתחליף לבשר, הכינו טופו וטרוף ירקות במקום ביצים מקושקשות, או ערבבו אותו בתוך מוקפץ ירקות.
- אתה יכול גם לקנות טופו שהועשר במיוחד בתוספת סידן.
- דאגו לאכול מאכלים אחרים עשירים בסידן יחד עם טופו. טופו לבדו לא ייתן לכם את המנה היומית המומלצת של סידן.
- 5כלול מנת אגוזים או שומשום כחטיף יומי. אגוזים מסוימים, כמו שקדים ואגוזי ברזיל, מכילים גם סידן, כך שתרצה לשלב בתפריט היומי שלך מנת אגוזים או שומשום. נסה להוסיף אגוזים או זרעי שומשום לדגני הבוקר שלך או ערבב אותם לתערובת שבילים.
טיפ: אתה יכול גם לנסות להוסיף את הטוסט שלך עם חמאת שקדים או טחינה אם אתה מעדיף אפשרות למריחה.
- 6הוסף מולסה שחורה לרצועות מאפה וצ'ילי. מולסה בלקסטראפ היא עוד מקור טוב לסידן, אז נסו לבשל איתה כשתוכלו. למולסה יש טעם חזק שמתאים היטב למאפים כמו עוגיות ועוגות או תבשילים דשנים כמו צ'ילי.
למרבה המזל, פריטי מזון ומשקאות נפוצים רבים עשירים באופן טבעי בסידן או מועשרים בסידן.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש במזונות ומשקאות מועשרים
- 1בדוק תוויות מרכיבים על מזון מועשר. אתה עלול להיות מופתע מכמה מזונות נטולי לקטוז המועשרים בסידן. בדוק את התווית על כל הפריטים שאתה קונה כדי לראות אם הם מכילים תוספת סידן. אולי אפילו תראו משהו על תוספת סידן בחזית האריזה.
- לדוגמה, ייתכן שתמצא סידן הוסיף לחטיפי דגנים, חטיפי פירות, קרקרים וחטיפי חלבון.
- רוב האנשים זקוקים ל 1000 מ"ג סידן מדי יום, אך אתה יכול לצרוך בבטחה יותר.
- 2בחר מיץ פירות מועשר בסידן. כמה מיצי פירות מועשרים בסידן מכילים כמות סידן כמו מנת חלב. ניתן להשיג מיצי תפוז, ענבים, חמוציות ושאר פירות שיש להוסיף להם סידן. חפש מיץ פירות שמזכיר תוספת סידן על התווית הקדמית.
- נסה לשתות 8-16 מ"ל מיץ פירות מועשר בסידן מדי יום בכדי להשלים את צריכת הסידן שלך.
- 3בחר חלופת חלב ללא חלב והשתמש בה כמו חלב. חלב סויה, חלב שקדים, חלב קשיו, חלב שיבולת שועל וחלב קוקוס הם כולם חלופות ללא לקטוז לחלב רגיל. בדרך כלל משלימים מוצרים אלה עם סידן, ויטמין D וחומרים מזינים אחרים, אך עיין במידע התזונתי כדי לוודא כי המוצר מהווה מקור טוב לסידן.
- לשתות 8-16 מ"ל חלב (240-470 מ"ל) של חלב ללא חלב מועשר מדי יום כדי להשלים את צריכת הסידן שלך.
- אתה יכול גם לשפוך חלב שאינו חלבי על דגני הבוקר שלך, להוסיף אותו לקפה, או להשתמש בו במקום חלב במתכונים.
טיפ: אם אינכם אלרגיים לחלב עצמו (רק לקטוז), תוכלו לנסות חלב פרה נטול לקטוז.
- 4קנו דגני בוקר או שיבולת שועל מועשרת. מותגי דגנים רבים מחזקים את מוצריהם בעשרות ויטמינים ומינרלים כולל סידן. בחרו דגני בוקר מועשרים בסידן ותוכלו לקבל בקלות את ההמלצה המינימלית היומית שלכם לסידן מקערת דגני בוקר מועשרים וחלופת חלב מועשרת.
- לא כל דגני הבוקר ושיבולת השועל מועשרים בסידן, לכן הקפד לבדוק את התווית לפני שתבחר.
בחרו דגני בוקר מועשרים בסידן ותוכלו לקבל בקלות את ההמלצה המינימלית היומית שלכם לסידן מקערת דגני בוקר מועשרים וחלופת חלב מועשרת.
שיטה 3 מתוך 3: קידום ספיגת סידן ועצמות חזקות
- 1הימנע ממשקאות הידועים כמשפיעים על ספיגת הסידן. סודה יכולה לשטוף סידן מהעצמות שלך בגלל השילוב של זרחן וקפאין, אז הימנע ממנו. כמו כן, הקפד להגביל את צריכת המשקאות המכילים קפאין ל 24 fl oz (710 מ"ל) מדי יום מכיוון שקפאין עשוי גם להפחית את ספיגת הסידן.
- קפה, תה, קולה ומשקאות אנרגיה מכילים קפאין.
טיפ: משקאות אלכוהוליים עשויים גם הם להפריע לספיגת הסידן, לכן אל תעלה על משקה אחד ביום אם אתה אישה או 2 משקאות מדי יום אם אתה גבר.
- 2וודא שאתה מקבל מספיק ויטמין D. מזונות רבים המכילים לקטוז, כגון חלב, יוגורט וגבינה, מכילים גם ויטמין D, החיוני לספיגת סידן. הקפד ליטול תוסף ויטמין D או מולטי ויטמין המכיל ויטמין D אם אינך צורך מוצרי חלב. זה יעזור להבטיח שתקבל את הכמות הדרושה של ויטמין D מדי יום. אפשר לגופך להכין ויטמין D משלו עם חשיפה לשמש.
- המינון היומי המומלץ של ויטמין D הוא 600 IU. בדוק את התווית שעל הוויטמינים שלך כדי לוודא שיש להם את הכמות הנדרשת.
- הרופא שלך עשוי גם לבדוק את רמות ויטמין D שלך מדי שנה. אם הם נמוכים, הרופא שלך עשוי לרשום תוסף ויטמין D ואז לבדוק מחדש את הרמות שלך.
- בילוי בחוץ בכל יום בו השמש זורחת יכול גם לעזור לגופכם להכין את הוויטמין D. פשוט וודאו כי אתם לובשים קרם הגנה אם תהיו בחוץ יותר מ -10 דקות או שתתכוויפו בשמש.
- 3התעמל באופן קבוע לקידום צפיפות העצם. הליכה, ריצה, אירובי, או פעילות גופנית נושאת משקל לא יעזרו בספיגת הסידן, אך יעזרו להגביר את צפיפות העצם. כוון ל 30 דקות של פעילות גופנית מדי יום כדי לעזור לחיזוק העצמות שלך.
- קבל את הרופא שלך בסדר לפני שתתחיל במשטר אימונים אם היית בישיבה במשך זמן מה או אם יש לך בעיות בריאותיות.
- 4דלג על תוספי סידן אלא אם כן הרופא שלך ממליץ עליהם. למרות שנטילת תוסף סידן עשויה להיראות כדרך נהדרת להבטיח שתמיד תקבל את המינון היומי המומלץ של סידן, נטילת תוספי סידן יכולה להגביר את הסיכון לסוגים מסוימים של אבנים בכליות. עדיף שתקבלי את הסידן ממקורות תזונתיים אם זה אפשרי. פנה לרופא אם אתה שוקל ליטול תוספי סידן.
- אם אתה בוחר לקחת תוסף סידן, חפש תוסף המכיל לא יותר מ 500 מ"ג סידן ומכיל סידן ציטראט. זה ימנע ממך לקחת יותר מהקצבה היומית המומלצת וגופך קל יותר לספיגת סידן.
וודא שאתה מקבל מספיק ויטמין D. מזונות רבים המכילים לקטוז, כגון חלב, יוגורט וגבינה, מכילים גם ויטמין D, החיוני לספיגת סידן.
- יש אנשים הסובלים מלקטוז עדיין יכולים לסבול כמות קטנה של חלב. אם החלטתם לקבל מנת חלב, בחרו ביוגורט או בגבינות קשות כמו שוויצרים או צ'דר מכיוון שלרוב אלו קלים יותר לעיכול מאשר מוצרי חלב אחרים.
- אתה יכול גם לנסות לקחת סיוע לעיכול לקטוז כשאתה אוכל חלב. זה עשוי לעזור לך לאפשר חלב ללא תופעות לוואי שליליות.
קרא גם: איך מורחים ג'ל וולטרן?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
