איך אוכלים יותר סידן?
אם אתם מנסים להוסיף יותר סידן לתזונה שלכם, אכלו יותר ירקות עליים ירוקים כמו נבטי בראסל, כרוב ותרד. ניתן למצוא גם מקורות נסתרים של סידן במזונות על בסיס פולי סויה כמו טופו ואדאמאם, כמו גם בשעועית אחרת כגון אפונה שחורה. הגניב מעט סידן נוסף לסלטים שלך על ידי פיזור אגוזים או זרעי שומשום והגדיל את הסידן בשייקים או ביוגורט על ידי ערבוב זרעי צ'יה. למידע נוסף על אופן השימוש בתוספי מזון וויטמין D בכדי לתת לתזונה דחיפה נוספת של סידן, גלול מטה.
פחות סידן ייספג אם אתם אוכלים אוכל עתיר ברזל או אנטיביוטיקה שעתיים לפני או אחרי נטילת הסידן.
סידן יכול לעזור לנו לבנות עצמות חזקות ושיניים בריאות. אף פעם לא מאוחר להתחיל לאכול יותר סידן כדי לשפר את בריאותך, ואולי אפילו תמצא כמה מאכלים חדשים שאתה נהנה מהם! אם אינך בטוח לגבי כמה סידן אתה זקוק או מודאג אם אתה מקבל מספיק, פנה לרופא.
שיטה 1 מתוך 2: צריכת מזון עשיר בסידן
- 1צרכו תחליפים חלביים או מועשרים למקור קל לאיתור של סידן. חלב הוא בדרך כלל מה שאנשים חושבים עליו לראשונה כאשר הם רוצים סידן ממוצרי חלב, אך קיימות אפשרויות רבות אחרות עם סידן גבוה. תחליפים רבים שאינם חלביים כמו חלב סויה, חלב שקדים, יוגורט סויה ומוצרים דומים מועשרים בסידן ויכולים לענות על צרכיך אם אינך אוכל חלב. פשוט בדוק את התוויות שלהם כדי למצוא אחת שמתאימה לך.
- שוויצרי, צ'דר ומוצרלה הם גבינות פופולריות עשירות בסידן. ניתן להכניס פרוסות על כריכים, או להוסיף גבינות גרוסות לסלטים. ניתן להוסיף פרמזן מגורר למנות רבות, כמו לזלף על גבי פסטה או לשלב ברוטב. גבינת קוטג 'מכינה חטיף בריא עם סידן, לבד. Gruyere היא גבינה עשירה שהפכה פופולרית יותר לאחרונה, דלה בנתרן.
- יוגורט הוא אוכל חלבי נוסף עשיר בסידן שניתן להוסיף לשייקים או לאכול בפני עצמו. הוסף פירות, כגון תותים או אוכמניות, ליוגורט לחטיף מהיר.
- 2אכלו ירקות עלים ירוקים המכילים סידן. ירקות כמו ברוקולי, נבטי בריסל, קולארד, כרוב כרוב ומנגולד שוויצרי הם מאכלים עשירים בסידן, אם כי עדיין תצטרכו לאכול מקורות סידן אחרים כדי לענות על הדרישות היומיומיות שלכם. ירקות ירוקים אלה עשירים גם בוויטמין C, מה שעוזר לגופכם לספוג את תוספת הסידן.
- לאחרונה קייל הפך פופולרי בשל יתרונותיו הבריאותיים, אך אחד המרשימים ביותר הוא שהוא מכיל סידן. תרד הוא ירק עלים רב - תכליתי שהוא צפוף בחומרים מזינים שניתן לאכול בכוחות עצמו, להשתמש בו בסלטים, וניתן לבשל אותו גם בדרכים רבות. אצות ים פחות פופולריות אך מהוות גם מקור לסידן.
- בטטה היא ירק שורש ולא עלים, אך לא כדאי להתעלם מהם כדרך לאכול יותר סידן. ניתן להגיש אותם כתוספת או כקינוח.
- 3הוסף שעועית לתזונה שלך כמקור נהדר נוסף של סידן. ניתן לאכול פולי סויה מבושלים כ edamame. טופו, שעשוי מחלב סויה, יכול להיות בטעם כמעט עם כל רוטב, מה שהופך אותו למקור נהדר לסידן וגם לחלבון. טמפה הוא מוצר סויה מותסס המהווה גם תחליף בשר פופולרי עם טעם אגוזי. אפונה שחורה ועין שעועית לבנה הם שעועית בריאה אחרת המספקת חלבון וסידן בבת אחת.
בטטה היא ירק שורש ולא עלים, אך לא כדאי להתעלם מהם כדרך לאכול יותר סידן. - 4צרכו עוד אגוזים וזרעים. אגוזים וזרעים שניהם מכילים סידן וניתן לשלב אותם בקלות בתזונה. לאגוזים יש יתרון נוסף בכך שהם עשירים בחלבון, ובשקדים יש את הריכוז הגבוה ביותר בקרב האגוזים.
- תמיד אפשר לאכול אגוזים כחטיף בלבד, או להוסיף אותם לסלט תרד, למשל, כדי להגדיל את מספר הסידן. ניתן להוסיף זרעים לכלים להגברת הסידן. לדוגמא, ניתן לפזר זרעי שומשום על סלט. זרעי צ'יה, מקור טוב נוסף, ניתן להוסיף לשייקים.
- 5אכלו דגים עשירים בסידן למקור סידן עתיר חלבונים ולא חלב. סרדינים משומרים ודגים משומרים אחרים הם אחד ממקורות הסידן הגבוהים ביותר. לסלמון ורוד משומר יש תכונות דומות. עם זאת, שימו לב שהעצמות שבדג נמצאות במקום בו נמצא הסידן. העצמות בדגים משומרים אכילות ויעשו דרך ארוכה בשיפור בריאות העצם שלך.
- 6בחר מזון מועשר בסידן. מזונות רבים כגון מיצי פירות ודגנים מוצעים בזנים מועשרים בסידן. בחירה באלו במקום במגוון הרגיל תאפשר לכם להוסיף סידן באמצעות מזונות שהייתם צורכים בכל מקרה.
- 7נסה מתכונים חדשים המשלבים מזון זה בתזונה שלך. שקול להוסיף ברוקולי למוקפץ או לצלות נבטי בריסל עם כמה תבלינים טעימים. אתה יכול להוסיף שעועית לצ'ילי, מרקים, מאכלים מקסיקניים ומנות ביצה, כמו גם מזונות יומיומיים רבים אחרים כדי לצרוך יותר סידן. חידוש מנות שכבר נהנית מהן יעזור להקל בהרבה על המעבר לדיאטת סידן גבוהה יותר.
אם אתם מנסים להוסיף יותר סידן לתזונה שלכם, אכלו יותר ירקות עליים ירוקים כמו נבטי בראסל, כרוב ותרד.
שיטה 2 מתוך 2: נטילת תוספי סידן
- 1חקר סוגים שונים של תוספים. אם אתם מתכננים לקחת את התוסף עם אוכל, סידן פחמתי דורש מזון כדי לעכל ולקלוט כראוי. ניתן ליטול סידן ציטראט ללא אוכל. חלק מהתוספים מכילים את שניהם, כך שבכל תוסף, קרא תמיד את התווית.
- כמו בכל התוספים, תוספי הסידן אינם מוסדרים על ידי מינהל המזון והתרופות (FDA) לתכולה או לעוצמה. חפש אימות של צד שלישי, כגון Pharmacopeia של אירופה (USP).
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתוסיף תוספי תזונה לתזונה.
- 2קח את המינון הנכון לצרכים שלך. הרופא שלך יכול לעזור לך להחליט איזה מינון אתה צריך על סמך הדיאטה שלך. כמות הסידן המומלצת ליום למבוגר היא 1000 מיליגרם, אך כולם שונים. חשב כמה סידן אתה מקבל מהמזון והשתמש בתוספים כדי להוסיף לכך.
- נשים מעל גיל 50 צריכות 1200 מיליגרם סידן ליום.
- 3הגדל את צריכת ויטמין D שלך. ויטמין D הולך יד ביד עם ספיגת הסידן. ללא ויטמין D, גופכם יספוג רק 15-20% מהסידן שאתם צורכים. חשיפה מוגבלת לשמש, כ -15 דקות, תספק לגופך ויטמין D. שפע הזמן שאתה חושף את עצמך לשמש חשוב מכיוון שבערת העור שלך אינה מאפשרת לך להפיק תועלת נכונה מהשמש. לבש קרם הגנה כדי לעזור לך להימנע מצריבה.
אמנם מעט מדי סידן עלול להוביל לאובדן עצם ולשיניים חלשות, אך יותר מדי סידן מתוספים יכול להוביל גם לבעיות בריאותיות.
- שוחח עם הרופא שלך על כל השינויים התזונתיים.
- ספר לרופא אם אתה שוקל תוסף סידן. לחלקם יש אינטראקציות עם תרופות, לכן חשוב לשוחח עם הרופא ולקבל המלצה.
- אמנם מעט מדי סידן עלול להוביל לאובדן עצם ולשיניים חלשות, אך יותר מדי סידן מתוספים יכול להוביל גם לבעיות בריאותיות. זה בעיקר נושא כאשר עודף הסידן מוביל לספיגה של מינרלים חיוניים אחרים.
שאלות ותשובות
- אני מרגיש שכל הוורידים ברגל שלי עומדים להתפוצץ. מה הסיבה?אנא התייעץ עם הרופא המקומי שלך. יכולות להיות מספר סיבות לכך. וודאו כי אתם מקבלים את כל הוויטמינים והמינרלים, כולל סידן, בכמויות הנכונות. מעט מדי או יותר מדי רע לכם.
- האם אכילת עצמות תסייע בהגדלת הסידן שלי?לא כמו אכילת שומנים לא מתורגמת ישירות לעלייה בשומן בגוף, אכילת עצמות ומוח אינה מתורגמת ישירות לסידן. ברוקולי הוא מקור טוב בהרבה.
- האם גופנו סופג פחות סידן וחומרים מזינים אחרים?כמה מזין שגופך יכול לספוג תלוי בחיידקים במעי שלך, מאיזה מזון הוא הגיע, אם המזון הזה היה מעובד בכבדות ואילו חומרים מזינים אחרים או תרופות נלקחו איתו. פחות סידן ייספג אם אתם אוכלים אוכל עתיר ברזל או אנטיביוטיקה שעתיים לפני או אחרי נטילת הסידן.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
