איך לקבל יותר ירקות בתזונה?
הזדמנויות נוספות להוסיף ירקות למנות כוללות: ירקות מוקפצים על גבי פיצה, ירקות נבולים המושלכים לספגטי וירקות קצוצים לסלטים.
ירוקים כהים זוכים לתשומת לב רבה לאחרונה. ירקות מזינים אלה מתויגים לעתים קרובות כ"מזונות על "- ובצדק. ירקות עלים כהים רבים (כמו ירקות תרד, קייל או קולארד) מלאים בשלל חומרים מזינים מועילים, כמו ויטמין A, C, E ו- K. בנוסף, הם עשירים במגוון מינרלים כמו ברזל, מגנזיום וסידן. זה לא לדבר על כל הסיבים ונוגדי החמצון שהם מכילים גם כן! ירוקים הם בהחלט פריט שעליכם לעבוד כדי לכלול בתדירות גבוהה יותר בתזונה. בין אם אינכם מכירים את הירוקים הללו ואינכם בטוחים לגבי הדרכים הטובות ביותר להשתמש בהם ובין אם אתם מחפשים דרכים חדשות להכין אותם, ישנן שיטות ומתכונים רבים שיעזרו לכם להגדיל את כמות הירקות בתזונה.
חלק 1 מתוך 3: הוספת ירקות לתזונה
- 1הגישו ירקות במתכוני ארוחת הבוקר. אתה עלול להיות מופתע שארוחת הבוקר יכולה להיות זמן ארוחות נהדר לכלול מנת ירקות. התחל את יום ההתחלה שלך בריא ומזין על ידי השלכת ירקות (גולמיים או מבושלים) לכמה מתכוני ארוחת הבוקר האופייניים שלך.
- ירקות מוקפצים עובדים היטב כבסיס לביצים עלומות או שמש. הם גם נהדרים מעורבבים בביצים מקושקשות או בפריטטה. השתמשו בשמן זית כדי להקפיץ את הירוקים, והוסיפו שומן בריא.
- אם אתם אוהבים ארוחות בוקר מהירות, תוכלו להוסיף ירקות מוקפצים לבוריטו של ארוחת הבוקר.
- ירקות גולמיים ניתנים למחית לשייק ארוחת בוקר או מיצים אותם לכוס מיץ ירקות צפוף בחומרים מזינים.
- 2מערבבים ירקות למאפים. דרך נוספת להוסיף ירקות לארוחות שלך היא על ידי מיזוג אותם למאכלים. מאפים (מלוחים ומתוקים כאחד) הם כלי רכב נהדר להוסיף אליו ירקות.
- כשאתה מחית או קוצץ ירקות ומוסיף אותם למאפים, זו דרך קלה להיכנס ללהיט נוסף של תזונה ולהגביר את תכולת המזון הכוללת.
- בנוסף, אם יש לכם אוכלים בררנים כלשהם בבית, מיזוג ירקות למאפים הוא דרך נהדרת לחמוק אותם.
- ניתן להוסיף ירקות טהורים או קצוצים דק למאכלים כמו: קציצת בשר, קציצות, לזניה, מק וגבינה, קדירות, בוריטוס או אנצ'ילדות, מאפינס ולחמים מהירים.
- 3זורקים אותם למרקים ותבשילים. אחת התכונות הגדולות של ירקות היא שהן לא דורשות זמן בישול רב - במיוחד אם מערבבים אותן למאכלים ונוזלים חמים. אם אתה מכין מנת מרק או תבשיל, שקול לזרוק כמה חופן ירקות בסוף תהליך הבישול.
- זריקת ירקות למרקים ותבשילים היא דרך מהירה וקלה מאוד להוסיף עוד לתזונה. הם נובלים מהר מאוד והופכים רכים ונימוחים מאוד.
- אפשר להוסיף ירקות קצוצים או גולמיים, קצוצים למרקים ולתבשילים. שניהם עובדים טוב מאוד; עם זאת, יהיה עליכם להוסיף הרבה יותר ירקות גולמיים מאשר קפואים מכיוון שאלה כבר התבשלו.
- שקול להוסיף ירקות למרקים או תבשילים כמו: מרק שעועית לבנה, מרק חתונה איטלקי, מרק בקר ושעורה, מרק צ'ילי צמחוני או עוף.
- 4מחית אותם לרטבים ומרינדות. לירוקים יש טעם ייחודי - חלקם חריפים, חלקם מרירים וחלקם אפילו מתוקים מעט. טעמים אלה מתאימים היטב לרטבים או למרינדות שונות.
- לא תמיד צריך שיהיה לכם ירקות כסלט או מוקפץ. הם יכולים להוסיף הרבה טעם לרטבים או למרינדות שונות - ממש כמו עשבי תיבול.
- כדי לעזור לירקות כהים להשתלב בצורה חלקה ברטבים או במרינדות שונות, יהיה עליכם לרסק אותם או לעבד אותם במעבד מזון. פעמים רבות, כאשר אתה מכין את הרוטב או המרינדה, תצטרך להשתמש במעבד מזון או בבלנדר. כשאתה מוסיף מרכיבים אחרים, הוסף גם את הירקות שלך.
- הרעיונות לירקות כהים כוללים: פסטו, רוטב צ'ימיצ'ורי, רוטב עגבניות, סלסה ורטבי סלט.
- 5הגדל את הערך התזונתי של ארוחות עם ירקות. זה תמיד רעיון נהדר לחפש דרכים להוסיף עוד תזונה לכל ארוחה. מכיוון שירקות הם צפופים כל כך בחומרים מזינים, הוספת אלה לארוחות ולמנות נפוצות יכולה לסייע בהגברת התוכן התזונתי הכולל שלהם.
- חשוב על מאכלים שבהם תוכל להוסיף כמה ירקות או ירקות. נצל את ההזדמנות להוסיף ירקות לארוחות שלך.
- לדוגמא, אתה יכול להוסיף חופן ירוק כבד לכריך, הסאב, ההמבורגר או העטיפה שלך.
- אתה יכול גם לשקול להשתמש בירקות כהים (במיוחד עלים גדולים כמו כרוב ירוק או ירוק) כמו העטיפה שלך בפועל. תעלו את הלחם והשתמשו בירוק כהה צפוף מזין לתזונה מוגברת.
- הזדמנויות נוספות להוסיף ירקות למנות כוללות: ירקות מוקפצים על גבי פיצה, ירקות נבולים המושלכים לספגטי וירקות קצוצים לסלטים.
או הוסיפו 0,25 כוס ירקות קפואים (כמו תרד) או כוס אחת של ירקות טריים.
חלק 2 מתוך 3: מה שהופך את הירקות לקלים להוסיף לארוחות
- 1תמיד לשטוף ולהכין ירקות. הוספת ירקות לארוחות יכולה להיות קשה - במיוחד אם אתם ממהרים כשאתם עומדים להכין ארוחות. הקל על הוספת ירקות לתזונה על ידי ביצוע עבודת הכנה מראש.
- כשאתה חוזר הביתה מהמכולת, התחל לעשות קצת עבודת הכנה. אתה יכול לקבל ירקות מוכנים ללכת לארוחות במהלך השבוע ולחסוך לעצמך זמן נוסף.
- יש לנקות היטב את רוב הירקות, במיוחד אלה שמגיעים משוק האיכרים או נקנים בכמויות גדולות, לפני השימוש בהם. זרקו אותם למים והפעילו אותם דרך טווה לסלט מראש. יהיה לך לנקות ומוכן לירקות בהישג ידך.
- שקול גם לחתוך או לקצץ ירקות מראש. ברגע שהם קצוצים, תוכלו לאחסן אותם במקרר לשימוש בכל פעם שתהיו מוכנים. שים לב שחלק מהירקות יגרמו להכנה מיוחדת - יהיה עליך להסיר את הגבעול האמצעי העבה מירקות קולארד, למשל. פשוט קפלו את העלה לשניים, וקצצו את הגבעול.
- אחסן את הירוקים בשקית רוכסן במגירת פריך המקרר שלך. ירקות נקיים יאחסנו היטב למספר ימים.
- 2שמור על ירקות טריים בהישג יד. ירקות טריים הם תכליתי להפליא. אם הם מוכנים ומוכנים לשימוש, הם אופציה נהדרת שיהיה בידכם.
- מלאי ירקות טריים וגולמיים מדי שבוע בחנות המכולת. הזמנתם היא דרך קלה לבשל תוספת מהירה או להגיש סלט.
- ישנן אפשרויות רבות כעת במכולת עבור ירקות שכבר נשטפים, קצוצים ומוכנים לשימוש.
- ניתן להשתמש בירקות טריים בקמצוץ כסלט. אתה צריך לעשות מעט הכנה לעבודה הכנה עם ירקות טריים. נזרק עם מעט רוטב (נסה שמן זית וחומץ בלסמי) וחלבון רזה, יש לך ארוחה נהדרת בכמה דקות.
- 3שקול לרכוש ירקות קפואים. אפשרות נוספת שיכולה לעזור לך להגדיל את צריכת הירוקים שלך היא על ידי רכישת ירקות קפואים. אלה כבר מבושלים וקצוצים כך שהם מוכנים לחימום לארוחות.
- ירקות קפואים הם אלטרנטיבה מצוינת לטריות. אם אתה לא יכול למצוא ירקות טריים שנראים נהדר בחנות או בשוק, שקול לרכוש קפואים.
- ירקות קפואים מעובדים מינימלי. הם נקטפים בדרך כלל בשיא הטריות, מבושלים וקפואים במהירות. בנוסף, לירקות לא מתובלים אין תוספות או מלח.
- ירקות קפואים נשמרים היטב במקפיא. ניתן להוציא מנה קטנה ולחמם או לבשל לפי הצורך. הם גם אופציה נהדרת אם אתה זקוק לכמויות גדולות יותר של ירקות כדי לנבול למרקים, לתבשילים או להשתמש במאפים.
- 4ירוקות רטובות מראש. טריק פשוט שיעזור לכם להיכנס מנת ירקות במהירות, הוא על ידי בישול ירוקים מראש. זה נהדר במיוחד אם אתם נהנים מירקות נבולים או מוקפצים.
- לאחר ששטפתם והכנתם את הירקות, שקול להשוויץ אצווה לשבוע. יהיה לך להשתמש בהם במתכונים או לשמש צד פשוט.
- לירקות נבובים לוקח רק כמה דקות להכין. אפשר להקפיץ אותם עם מעט שמן זית, מלח, פלפל וכל תבלינים אחרים שאוהבים.
- אחסן בכלי אטום במקרר עד שתזדקק להם. חממו אותם מחדש במחבת או במיקרוגל ויש לכם מנה נהדרת של ירקות מוכנים לאכילה.
זריקת ירקות למרקים ותבשילים היא דרך מהירה וקלה מאוד להוסיף עוד לתזונה.
חלק 3 מתוך 3: הכנת מתכונים עם ירקות
- 1הכינו ביצים מקושקשות ירוקות לארוחת הבוקר. התחל את היום עם אגרוף של תזונה נוספת. מערבבים את הירקות האהובים עליכם אל תוך הבוקר המקושקשים למנה הראשונה שלכם של ירקות ארוזים בחומרים מזינים.
- התחל בחימום מעט שמן זית במחבת קטנה מוקפצת על אש בינונית-גבוהה. או הוסיפו 0,25 כוס ירקות קפואים (כמו תרד) או כוס אחת של ירקות טריים.
- מבשלים את הירוקים עד שהם נבולים ומחוממים.
- סדקו אחת לשתי ביצים בתבנית וטרפו אותן קלות בעזרת כף עץ או מרית. מערבבים יחד עד לאיחוד הביצים והירקות.
- מבשלים את הירקות והביצים עד שהביצים מבושלות - בערך שתיים-שלוש דקות. בוזקים על מעט מהגבינה האהובה עליכם ומגישים.
- 2מערבבים שייק ירוק לחטיף אחר הצהריים. אם אתה זקוק לחיזוק אחר הצהריים, ערבב שייק פירות וירקות. לעולם לא תדע ששילבת ירקות לתוך המשקאות המתוקים האלה.
- התחל על ידי הוספת 0,5 כוס חלב, מים או 100% מיץ לגליל הבלנדר.
- ואז הוסיפו 0,5 כוס מהפירות הקפואים האהובים עליכם. אתה יכול לעשות פירות יער קפואים, בננות או אפילו מנגו. לקבלת חלבון נוסף, הוסיפו 0,25 כוס יוגורט יווני.
- מערבבים את השייק מספר שניות עד שהחומרים רק מתחילים להתאחד. ואז הוסיפו כוס תרד או כרוב אחד. תרד הוא קצת יותר מתוק ופחות מריר מאשר כרוב.
- מערבבים שוב עד שכל החומרים משולבים ביסודיות ולמשקה יש עקביות חלקה וקרמית. שתו מיד.
- 3אופים מנה של שבבי כרוב. אם אתה נהנה מחטיפים מלוחים פריכים, החלף את צ'יפס תפוחי האדמה שלך בצ'יפס כרוב. אלה הם פריכים ופריכים ויעניקו לכם רצון לחטיף אחר הצהריים.
- התחל בחימום מראש של תנור ל- 350F. הכינו גם את הכרוב. שוטפים ומייבשים היטב כל עלה כרוב.
- קרע כרוב לחתיכות בגודל שבב או בערך בגודל כף היד שלך. הם יתכווצו מעט בתנור. זורקים עם מעט שמן זית והתבלינים האהובים עליכם (כמו מלח ופלפל או שום וגבינת פרמזן).
- אופים צ'יפס כרוב בערך 15 דקות בתנור. עקוב אחריהם כי הם יכולים להישרף בקלות. לאכול מיד!
- 4קח טוויסט על סלט הקיסר הקלאסי עם כרוב. אם אתה נהנה מסלטים קיסריים קלאסיים, אתה חייב להיות כמו קיסר כרוב. כמעט זהה, סלט זה משתמש בכרוב עשיר בחומרים מזינים במקום עלי חסה רומנטיים.
- התחל על ידי שטיפת חבורה של כרוב. כרוב טוסקני או דינו הוא גרסה נהדרת לשימוש מכיוון שהוא מעט עדין יותר מאשר כרוב עלים מתולתל.
- גרסו דק את עלי הקייל וזרקו עם רוטב סלט קיסר האהוב עליכם. אפשר לקייל וללבוש לשבת יחד, מעורבבים, במשך כ- 30 דקות. זה עוזר לרכך את עלי הקייל.
- לזרוק לתוספות כמו גבינת פרמזן מגולחת, קרוטונים ואנשובי. מגישים מייד.
- 5ארזו מעטפות מנגולד שוויצריות דלות פחמימות לארוחת הצהריים. אם אתה צופה בקו המותניים שלך או סתם רוצה לנסות לעטוף אחר גלישת הצהריים שלך, נסה להשתמש בעלה של חסה כעטילה. ירקות כהים גדולים כהים נהדרים לכך.
- התחל בשטיפה יסודית של עלה מנגולד שוויצרי אחד (אתה יכול גם להשתמש בעלה ירוק של קולארד). בעזרת סכין חיתוך חותכים בעדינות ובזהירות את הצלעות או הגבעול העבה מהעלה וזורקים.
- מורחים כ- 0,25 כוס חומוס על העלה. מפזרים מלח ופלפל לפי הטעם.
- שכבה על 0,5 אבוקדו חתוך דק, 2 כפות גבינת פטה, שתיים-שלוש פרוסות עגבנייה וכמה פרוסות מלפפון דקות.
- גלגל את עטיפת החסה שלך כמו שהיית בוריטו. חותכים לשניים ומגישים מייד.
אתה יכול גם לשקול להשתמש בירקות כהים (במיוחד עלים גדולים כמו כרוב ירוק או ירוק) כמו העטיפה שלך בפועל.
- הירוקים הם קבוצת אוכל נהדרת לעבוד על הגדלת התזונה. כמות הויטמינים והמינרלים גבוהה ויכולה לעזור לך לשפר את התזונה הכללית שלך.
- ירקות עלים עשירים גם בסיבים. סיבים עוזרים לך להרגיש שובע, ויכולים לעזור עם ירידה במשקל. סיבים יכולים גם להוריד את הכולסטרול ולעזור בשמירה על רמות הסוכר בדם על ידי האטת ספיגת הפחמימות לאחר האכילה.
- נסו מגוון ירקות שונים מדי שבוע. יש כל כך הרבה זנים, אתה חייב למצוא כמה שאתה נהנה ממנו.
- אל תשכח לבשל ירקות. אם אתה לא אוהב את הטעם או המרקם של ירקות גולמיים, שקול לבשל אותם.
- אם אתה מוצא שהירקות הם מרים מדי בשבילך באופן כללי, כדאי לך לתת תרד לתינוק, מכיוון שהוא אחד הירוקים הכי פחות מרים שאתה יכול לנסות.
קרא גם: איך לעשות דיאטה בזמן הלימודים?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
