איך לעבור את היום בפחות מארבע שעות שינה?
אם אתה צריך לעבור את היום בפחות מארבע שעות שינה, חטיף מזון מגביר אנרגיה ועשירה בחלבונים כמו אגוזים, יוגורט יווני וירקות עליים ונסה להימנע מפחמימות כבדות כמו פסטה או לחם. אתה יכול גם לשתות כוס קפה אחת כל ארבע שעות כדי לעזור לך להרגיש ערני יותר. האזנה למוזיקה אופטימית יכולה לעזור לכם להרגיש אנרגטיים, והליכה לטיול מהיר או מתיחה כל 30 דקות תשמור על פעילות גופכם ונפשכם. לטיפים על תרגילים שתוכלו לעשות בבוקר להגברת האנרגיה המהירה, קראו הלאה!
איך אוכל להירדם אם אני ממשיך להסיח את דעתי ממשהו שעשיתי לאחרונה?
יש אנשים שנולדים עם גן, הנקרא גן hDEC2 המאפשר להם לתפקד בכ- 6,25 שעות שינה. "ישנים קצרים" אלו יכולים לשמור על מחזור שינה קצר בהרבה מאחרים ולהסתדר בסדר גמור מבלי לפהק או להירדם במהלך היום. אבל עבור רובנו, להסתדר עם 4 שעות שינה יכול להיות אתגר. שנת לילה לא טובה, ואחריה יום ארוך בעבודה או בכיתה, עלולה לגרום לעייפות יתר ומוכנה. בעזרת מנגנוני ההתמודדות הנכונים תוכלו לעבור את היום מבלי להירדם ליד השולחן.
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם חוסר שינה
- 1עשו תרגילי השכמה. הניע את גופך על ידי ביצוע תרגילי השכמה לפחות שניים-שלושה. צאו לריצה קצרה, לטייל, לרוץ, או לעשות מהלכי מתיחה בסיסיים. פעילות גופנית תעלה את טמפרטורת הגוף הליבה שלך ותשחרר הורמונים ואנדורפינים בגופך, מה שיגביר את האנרגיה שלך.
- בצע מתיחת מאוורר בפלג גוף עליון. שכב על הגב עם זרועותיך פרושות לצדדים וכפות הידיים פונות כלפי מעלה. תביא את הברכיים עד החזה והתגלגל לצד ימין שלך. על הברכיים להיות מוערמות זו על גבי זו ועל הירכיים להיות מוערמות.
- סובב את ראשך שמאלה. נסו לשמור על שתי הכתפיים נוגעות ברצפה. טאטא את כף ידך השמאלית בקשת 180 מעלות על חזהך כדי לגעת בכף ידך הימנית. תן לראש שלך לזרוע שלך. ואז הפוך לאט את התנועה.
- חזור על מתיחה זו 10 פעמים, ואז החלף צד וחזור על הצד השני.
- עשו כפיפות בטן עדין. שכב עם הפנים כלפי מעלה וכופף את הברכיים. שמור על רגליך נטועות על הרצפה. לחץ על כפות הידיים על הרצפה, ליד הירכיים. לחץ את שרירי הבטן והרם את שתי השכמות שלך מהרצפה.
- החזיקו את הקראנץ 'לנשימה מלאה ואז הורידו. חזור על תנועה זו 10 עד 15 פעמים. הקפידו לנשום נשימה מלאה כשאתם מחזיקים כל מחץ.
- בצע סקוואט בסיסי. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד והבהונות פונות קדימה. שלח את הידיים לפניך, כפות הידיים שלך פונות זו לזו. שמור על משקלך בעקבים בזמן שאתה מתיישב הלוך ושוב, כאילו יושב בכיסא.
- וודא שברכייך אינן משתרעות מעבר לבהונותיך. החזיקו את הסקוואט לנשימה מלאה ואז חזרו לעמוד. חזור על תנועה זו במשך 5 עד 10 נשימות.
- 2התקלח בהתעוררות. בסוף המקלחת הרגילה שלך, עשה טריק התעוררות מהיר. העבר את הברז למים קרים מאוד למשך 30 שניות, ואז למים חמים מאוד למשך 30 שניות, ואז למים קרים מאוד למשך 30 שניות. שינוי זה בן 90 שניות במקלחת שלך יכול לעזור לך להרגיש רענן ומלא אנרגיה למשך היום.
- 3יש מזון מגביר אנרגיה. הישאר הרחק מפחמימות כבדות כמו פסטה או לחם, שכן לגופך לוקח זמן להתעכל ועלול לעורר ישנוניות. כדאי גם להימנע ממאכלים עתירי סוכר מלאכותי, כמו ממתקים, עוגות או משקאות קלים, מכיוון שאלו עלולים להוביל לעלייה ברמת הסוכר בדם, ואחריה התרסקות סוכר וטבילה באנרגיה שלך. במקום זאת, לכו על מזונות שיעלו את רמת הסוכר בדם וייתנו לכם אנרגיה לעבור את היום שלכם.
- קומץ שקדים גולמיים הם חטיף איסוף טוב, מלא בויטמין E ומגנזיום. הם מכילים גם הרבה חלבונים כדי לתת לך אנרגיה לאורך כל היום.
- קערת יוגורט יווני ארוזה בחלבון, אך יש בה פחות לקטוז ופחמימות מאשר ביוגורט רגיל. זה ישמור עליכם מלא, בלי להאט אתכם או לעייף אתכם.
- פופקורן הוא חטיף טוב במשרד המהווה מקור טוב לפחמימות והוא דל קלוריות, במיוחד כאשר הוא לא נרקח בחמאה.
- לכו על סלט מלא בירקות עלים, כמו תרד או כרוב, כדי להגביר את רמות הברזל שלכם. זה יעשה אותך ערני יותר וישפר את רמות הריכוז שלך.
שנת לילה לא טובה, ואחריה יום ארוך בעבודה או בכיתה, עלולה להוביל לעייפות יתר ומוכנה. - 4צרכו קפה לאורך כל היום. שתיית כוס קפה יכולה לעזור להילחם בעייפות ולגרום לכם להרגיש ערניים יותר. נסה לשתות כוס קפה אחת לארבע שעות כדי לעזור לך להישאר ער.
- אתה יכול גם לקבל מקורות אחרים של קפאין, כמו שוקולד מריר. ככל שהשוקולד כהה יותר, הוא מכיל פחות סוכר והפוטנציאל לחיזוק האנרגיה שיש לו. אכלו חתיכות שוקולד מריר קטנות, ללא תוספת סוכר, לאורך כל היום כדי להישאר ערים וערניים.
- 5קח תנומה של 10 עד 30 דקות. מצא מקום שקט וקח תנומת חשמל, לא יותר מ -30 דקות. זה ימנע ממך להתפתח אינרציית שינה, כאשר אתה מרגיש גרגר ומבוטה לאחר תנומה שנמשכת יותר מ- 30 דקות. תנומות מתחת ל -30 דקות גם לא יפריעו ללוח השינה שלכם, ויאפשרו לכם לישון טוב בלילה.
- הגדר אזעקה למשך 30 דקות כדי שהתנומה שלך לא תהפוך לנודניק של שעה.
שיטה 2 מתוך 3: להישאר ער במהלך היום
- 1האזן למוזיקה אופטימית. דלג על מוזיקה מרגיעה או מרגיעה כמו ג'אז קלאסי או חלק. לך על מנגינת פופ האחרונה או שילוב אלקטרו-דאנס לשמור שלך בוהן קשות ואת שלך התראה המוח. חפשו תערובות אופטימיות ברשת, חלקן נמשכות שעות, והעלו אותן באוזניות.
- 2קחו חטיף חלבונים. חלבון מגרה נוירוטרנסמיטר במוח שלך הנקרא אורקסין. אורקסין מווסת את העוררות, הערות והתיאבון בגופך. אכילת חטיפי חלבון לאורך היום תמריץ את מוחכם ותשמור על גופכם ודרוך.
- לכו על חטיפי חלבון בריאים כמו חופן שקדים, בוטנים או קשיו. פצפוצי אורז, גבינה, והודו פרוסות חזיר הוא גם חטיף חלבון ממלא יותר.
- פירות עתירי סיבים, כמו תפוחים, וסוכרים טבעיים, כמו תפוזים, הם גם חטיפים טובים כדי לשמור על ערנות וערנות.
יש אנשים שנולדים עם גן, הנקרא גן hDEC2 המאפשר להם לתפקד בכ- 6,25 שעות שינה. - 3הדליקו את האורות. אור ישמור על רמות המלטונין שלך למטה, מה שגורם לישנוניות, וישמור על עיניים פקוחות למרות חוסר השינה שלך. נסו לאזן בין אור תקורה בהיר לבין אור נמוך ליד שולחן העבודה שלכם.
- 4צאו לטיול מהיר או התמתחו כל 30 דקות. ביצוע תרגילים קלים כל 30 דקות ישמור על פעילות גופכם ונפשכם, במיוחד אם ישבתם ליד שולחן מול המחשב. ללכת לפארק סמוך או לעשות כמה הקפות סביב הבלוק. פעילות גופנית נמרצת יותר כמו ריצה מהירה או ספרינט יכולה גם לשמור על רמות ההורמונים שלך ומבטיחה שלא תירדם במהלך היום.
שיטה 3 מתוך 3: לעבור את יום העבודה שלך
- 1ארגן מחדש את לוח הזמנים שלך, במידת האפשר. במקום לנסות להתמודד עם כל המשימות שלך ביום בבת אחת, התאם את לוח הזמנים שלך כך שהפגישות החשובות יותר שלך יהיו בתחילת היום שלך. אם אתם חסרי שינה, סביר להניח שתנסו לשמור על רמת אנרגיה גבוהה יותר בבוקר ותרגישו שרופים עד סוף היום. צרו לוח זמנים בו אתם מתעדפים קודם את המשימות החשובות, בעוד שעדיין יש לכם אנרגיה.
- אם אינך מצליח לארגן מחדש את לוח הזמנים שלך, תכנן הפסקת תנומה או הפסקת קפאין בין פגישות למשימות כדי שתוכל להישאר ער ודרוך.
- 2האציל את המשימות שלך להיום. אם יש לך חברים לעבודה או עמיתים אחרים שיכולים להזדהות עם חוסר השינה שלך, נסה להאציל חלק מאחריותך להיום. הסבירו את מצבכם והבטיחו IOU תמורת עזרה בפרויקט או במשימה. זה יאפשר לך לנהל כל מתח או חרדה בגלל חוסר שינה, ולהתמקד רק במשימה אחת או שתיים במשך היום.
שעות הן המינימום הנדרש לרוב המבוגרים לתפקוד מלא ולהימנע מהידרדרות פיזית ונפשית לאורך זמן (8 שעות לבני נוער, 9 שעות לילדים). - 3קח הפסקה מהשגרה הרגילה שלך. בשפל אנרגיה, זה עשוי לעזור לעבור לפעילות שאתה נהנה לעשות או להרגיש רגוע לעשות. מעבר לתנועות של היום שלך עשוי לגרום לך להיות עייף ונמנום יותר. במקום זאת, צאו לטיול מהיר בחוץ או עשו הפסקת קפה עם עמית לעבודה. הטלת המוח שלך מחוץ לשגרה הרגילה שלך תשמור אותך ערנית ומוכנה להתמודד עם שארית היום שלך.
- 4חבר את בני גילך במהלך פגישות או בשיעורים. אם אתה מרגיש שאתה בסכנת הירדמות במהלך פגישה או במהלך שיעור, דחף את עצמך לעבודה בחדר. שאל שאלות של עמיתייך או של לקוחותיך, הרם את ידך במהלך השיעור, ונסה להישאר מעורב בשיחה. הסתבכות בדיון תעזור לך להישאר עירנית, ותאלץ את המוח שלך להישאר מרוכז.
- כמו כן, אם תכננתם להציג מצגת פאוורפוינט של 50 שקופיות בפגישה, נסו לשתף את חבריכם לעבודה בשיחה במהלך המצגת. אחרת, אתה עלול בסופו של דבר להכניס את עצמך ואת האחרים לחדר לישון עם פגישה יבשה ומחליקה בלבד.
שאלות ותשובות
- איך אני מתגבר על נדודי השינה שלי?פנה לרופא או למטפל כדי לבדוק אם יכול להיות סיבה בסיסית לנדודי שינה שלך. בינתיים נסו לשתות תה חם ולקרוא, לראות תוכנית טלוויזיה משעממת או פעילויות מרגיעות אחרות כדי להירגע לפני השינה.
- מה אם יש לי רק 4 שעות לישון?אתה יכול לנסות לקחת תנומות חשמל קצרות לאורך כל היום. אתה יכול גם לנסות להאזין למוזיקה, או לצרוך דברים עם קפאין כדי להרגיש אנרגטיים יותר.
- האם 5 שעות שינה מספיק טובות לגוף?מספר שעות 7 הוא המינימום הנדרש עבור רוב המבוגרים לתפקוד מלא ולהימנע מהידרדרות פיזית ונפשית לאורך זמן (8 שעות לבני נוער, 9 שעות לילדים). אם זה דבר חד פעמי, זה לא עניין גדול, אבל אתה לא צריך לישון כל כך מעט באופן עקבי.
- כמה עלי לישון לפני בחינה?לא שונה ממה שאתה צריך לישון בכל לילה אחר. אתה צריך לישון 9-11 שעות בלילה אם אתה ילד, 8-10 אם אתה נער, 7-9 אם אתה מבוגר. באופן אידיאלי, אתה עושה זאת בעקביות, לא רק בלילה שלפני בחינה; ההשפעות השליליות של מחסור בשינה מצטברות עם הזמן. וגם לישון יותר מדי זה לא טוב בשבילך.
- צפיתי בסרט מפחיד ועכשיו לא ישנתי מעל 30 שעות! מה עלי לעשות כדי להישאר ער בזמן הכנת שיעורי הבית?דבר עם ההורים שלך. יתכן שהם יוכלו ליצור קשר עם מורה ולהסביר את מצבך, כך שתוכל להגיש את שיעורי הבית שלך באיחור של יום. לחלופין, ההורים שלך עשויים לאפשר לך להישאר בבית מבית הספר ליום אחד כדי שתוכל להתעדכן בשינה ואז לעשות את שיעורי הבית שלך ולהפוך אותם למחרת.
- איך אעבור את היום בו ליבי דוהר?קח נשימות עמוקות. שאפו שלוש שניות, החזיקו שתיים ונשפו חמש שניות. עשו זאת עד שקצב הלב שלכם יואט.
- איך אוכל להירדם אם אני ממשיך להסיח את דעתי ממשהו שעשיתי לאחרונה?נסה לחשוב על משהו אחר, כל דבר אחר מלבד מה שעשית. אתה יכול להאזין למוזיקה או לראות תוכנית טלוויזיה.
- נרדמתי בשעה 5 בבוקר, והתעוררתי בשבע בבוקר האם אוכל ללכת כל היום בלי להיות עייף?אתה תהיה עייף, אבל תעסיק את עצמך כדי שלא תשתעמם ותרצה ללכת לישון. האזן למוזיקה, צפה בטלוויזיה או עלה על מכשיר אלקטרוני כדי להעסיק את דעתך מלחשוב שהגיע הזמן ללכת לישון.
- כיצד אוכל להתעורר מוקדם בשעה 5 בבוקר?הגדר אזעקה חזקה במקום כלשהו שבו אתה צריך לקום וללכת אליו כדי לכבות אותו.
- אני הולך לישון בשעה 1 בבוקר ומתעורר בסביבות השעה 04:30. יש לי כמה שנים קשות בקולג 'ואני לא יכול להישאר דרוך וער בשיעורי הבוקר. מה עלי לעשות בהפסקות הקצרות כדי להיות פעיל?אתה באמת צריך לישון יותר. כמובן שלא תוכל להישאר ערני אם אתה ישן כל כך מעט, וחשוב מכך, תהיה בסיכון גבוה מאוד לפתח מחלות נפשיות ו / או גופניות קשות. זה לא שווה את זה. מצא דרך לארגן מחדש את חייך כך שתוכל לישון שאתה זקוק להם - בין אם זה אומר לקחת פחות שיעורים בכל פעם, להוריד פעילות כלשהי או כל דבר אחר. בינתיים, בהפסקות שלך, אתה יכול לקום ולהתמתח ו / או להסתובב, או לדבר עם מישהו.
תגובות (10)
- ישנתי כמות מינימלית של שינה עקב ביטול אגרוף של דברים מהמהלך האחרון שלי. ישנתי בין השעות 2 בבוקר ל -6 בבוקר בגלל הלימודים. הדבר הראשון שעשיתי היה לחפש בגוגל "ישנתי 4 שעות שינה.
- המוזיקה האופטימית עזרה לי במהלך היום. סידרתי גם את לוח הזמנים ליום. מעולם לא חשבתי על זה!
- מידע וניהול שינה לשיפור הבריאות.
- הקצה להיות עסוק בכל מיני עבודות עוזר לי.
- יש לי נדודי שינה כרוניים, ובית הספר עם 4 - 5 שעות שינה בלבד היה קשה. הטיפים האלה מעולים עבורי.
- הטיפים שהופיעו עזרו לי להסתדר בשינה של פחות מחמש שעות שאני צריך לעבודה שאני עושה במקום שאני קם בשעה 3 לפנות בוקר ומסיים בשעה 14:00, בנוסף אני במיטה עד 22:45.
- זה עזר לי להישאר ער בארבעת הטיולים שלי במטוס - 2 לפרו, 2 כאן!
- אהבתי את החלק על יוגורט.
- ישנתי 3 שעות כי היה חם ודביק בחדר שלי, כשקראתי את זה עבר אותי במהלך היום שלי.
- מאמר ממש מועיל. זה נותן הרבה פתרונות ורעיונות לבעיה שלך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
