כיצד לאפס את מחזור השינה?
אם אתה מתקשה להסתגל למחזור השינה החדש שלך, ייתכן שתוכל להשתמש בתוספי מלטונין כדי לאפס את מחזור השינה שלך.
לרוב האנשים יש מחזור שינה קבוע, שעשויים שלא לחשוב עליו עד שהוא מופרע. השינה מווסתת בגופך על ידי המקצב היומי היומי שלך. ישנם מרכיבים רבים ושונים התורמים לכך, כולל הגנים, ההורמונים, העצבים וטמפרטורת הגוף שלך. דפוס השינה שלך יכול להיות מופרע בגלל ג'ט לג, נדודי שינה או שינוי בלוחות הזמנים של העבודה או הלימודים. כאשר מחזור השינה שלך מופרע, זה יכול להקשות על לישון מספיק בלילה כדי לתפקד במהלך היום. אם גילית שמחזור השינה שלך הופרע, תוכל לאפס אותו על מנת לחזור לישון רגיל בכל לילה.
שיטה 1 מתוך 2: איפוס מחזור על ידי שינוי התנהגות
- 1השאר לעצמך מספיק זמן. מחזור השינה שלך צריך לכלול את כמות השינה הנכונה בכל לילה. זה בדרך כלל משתנה אם מחזור השינה שלך יורד. אם אתה נער, אתה זקוק לתשע עד עשר שעות שינה בלילה. אם אתה מבוגר, אתה צריך לקבל שבע עד תשע שעות בלילה.
- אם אין לכם זמן רב כל כך בלילה, עליכם לחשוב על שינוי סדר העדיפויות למקום בו תוכלו לישון בכמות המומלצת בכל לילה. אם לא תעשה זאת התפוקה שלך והבריאות הכללית שלך יסבלו. זה עשוי להיות פחות התחייבויות - ייתכן שתצטרך לומר לא לארוחות ערב בשעות הלילה המאוחרות עם חבריך, או להזיז את לוח הזמנים שלך, כמו להחליף את האימון המוקדם ביותר בחדר הכושר לאחר העבודה. ייתכן שתרצה גם לדבר עם בן / בת הזוג שלך אם אתה עמוס בהתחייבויות בבית - פיצול העבודה יכול להפחית את העומס שלך כך ששניכם נרדמים בזמן.
- 2התחל לאט. אם אתה מנסה לאפס את לוח השינה לשעה אחרת, עליך להתחיל בקטן ולאט. החל משעת השינה הנוכחית וזמן ההשכמה, העבר את הזמן ב 15 דקות. זה יאפשר לך לשנות את זה לאט, מה שיקל על ביצוע לאורך זמן.
- לדוגמא, אם היית הולך לישון בשעה 23:30 ולקום בשעה 7:30 בבוקר אך כעת צריך לקום בשעה 06:30 בגלל עבודה חדשה, התחל ללכת לישון בשעה 23:15 ו לקום בשעה 7:15 בבוקר. לאחר לילה או שניים בלוח הזמנים החדש הזה, העבירו אותו למשך 15 דקות נוספות, וחזרו עליו עד שתגיעו לזמני השינה החדשים שלכם.
- אם אתה צריך לשנות את לוח הזמנים שלך מהר יותר מזה או לשנות אותו בכמות גדולה, אתה יכול לשנות את זמן השינה שלך ב -30 דקות.
- 3היה עקבי. אחד הגורמים החשובים ביותר באיפוס לוח הזמנים לשינה שלך למה שהיה פעם הוא להיות עקבי עם שעת השינה וההשכמה שלך. אם אתה עקבי, סביר יותר שגופך יגבה את מחזור השינה האופייני שלך.
- במהלך השבוע בערך ייקח איפוס מחזור השינה שלך, נסה לא לישון, אפילו בסופי שבוע. ככל שאתה עקבי יותר עם לוח הזמנים שלך במהלך תקופה זו, כך מחזור השינה שלך יתאפס מהר יותר. אם אתה רוצה לישון במהלך האיפוס שלך, הרשה לעצמך רק שעה נוספת של שינה בלילה בשבוע.
- לאחר איפוס מחזור השינה שלך, תוכל לישון בעוד כשעתיים במהלך סוף השבוע.
לאחר איפוס מחזור השינה שלך, תוכל לישון בעוד כשעתיים במהלך סוף השבוע. - 4קח תנומה במשורה. בזמן שאתה מנסה לאפס את לוח השינה שלך, נסה להימנע מתנומות. זה יבלבל את מחזור השינה שלך ויקשה על החזרה ללוח הזמנים שהיה לפני שיבושו.
- אם אתה עייף מדי, או אם אתה עובד בעבודה שבה אתה צריך להיות ערני ביותר, אתה יכול לנמנם; עם זאת, עשה זאת במשורה כדי שמעגל השינה שלך לא ימשיך להיפגע ויקח יותר זמן לאפס אותו.
- 5השתמש בתוספי מלטונין. אם אתה מתקשה להסתגל למחזור השינה החדש שלך, ייתכן שתוכל להשתמש בתוספי מלטונין כדי לאפס את מחזור השינה שלך. המינון הדרוש לך עשוי להשתנות, תלוי בכמות שאתה מייצר באופן טבעי. מבוגרים צריכים להתחיל בשתי עשיריות מיליגרם ולהגדיל לפי הצורך, עד 5 מיליגרם. ילדים צריכים להתחיל עם מנה קטנה עוד יותר - התייעץ תחילה עם הרופא שלך.
- השתמש רק במלטונין בזמן שאתה מנסה לאפס את מחזור השינה שלך. אין להשתמש בה אלא פרק זמן קצר.
- אין להשתמש אם הינך בהריון או מיניקה.
- אם אינך רוצה לקחת תוסף, נסה כוס מיץ דובדבנים כשעתיים לפני השינה. מחקרים הראו כי מיץ דובדבן יכול להעלות את רמות המלטונין.
- נסו גם לעשות אמבטיה חמה או מקלחת חמה. היו כמה מחקרים המצביעים על כך שרמות המלטונין עשויות להיות מוגברות לאחר אמבטיה חמה. פעילות זו יכולה גם לעזור לכם להירגע.
- 6אפס את שעון האוכל הפנימי שלך. נערך מחקר שנערך לאחרונה שמציע שתוכל לאפס את מחזור השינה שלך למשך הלילה על ידי העברת הזמן שאתה אוכל. באופן טבעי הגוף שלך חושב שהגיע הזמן להיות ער כשאתה אוכל את הדבר הראשון בבוקר. על מנת להטעות את גופך לשינוי מחזור זה, הימנע מאכילה בין 12 ל -16 שעות לפני שתרצה לקום.
- לדוגמא, אם אתה צריך לקום בשש בבוקר, הימנע מאכילה אחרי 14:00 (16 שעות) עד 18:00 (12 שעות) יום לפני. ברגע שאתה מתעורר למחרת בבוקר, אכל ארוחת בוקר גדולה ובריאה כדי להניע את המערכת שלך ללהיות ערה.
- אם יש לך בעיות רפואיות, שאל את הרופא לפני שתעבור כל כך הרבה זמן בלי אוכל.
- 7נסה עשבי תיבול. ישנם צמחי מרפא רבים ושונים שיכולים לעזור לך לישון טוב יותר. אלה עשויים להועיל אם אתה מתקשה להסתגל למחזור השינה החדש שלך. עשבים כגון קמומיל, לימון, שורש ולריאן ניתן ליטול תוספים או כתה שיעזור לך להירדם, אשר בתורו יסייע לך לאפס את מחזור השינה שלך.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתשתמש בתרופות צמחיות.
במהלך השבוע בערך ייקח איפוס מחזור השינה שלך, נסה לא לישון, אפילו בסופי שבוע.
שיטה 2 מתוך 2: איפוס מחזור על ידי שינוי הסביבה שלך
- 1שפר את היגיינת השינה שלך. אם אף אחת מהשיטות הללו לא עובדת בשבילך, ייתכן שתצטרך לשפר את היגיינת השינה שלך כדי לאפס את מחזור השינה שלך. המשמעות היא שעליך להפוך את הפעילויות סביב השינה ואת זמן השינה וההשכמה שלך להיות עקביים ומרגיעים.
- נסה לעשות רק פעילויות הקשורות למיטה במיטה שלך. זה אומר שעליך להימנע מעבודה או צפייה בטלוויזיה במיטה שלך.
- הפוך את החדר, המיטה ובגדי המיטה שלך לנוחים בכל לילה.
- הימנע מפעילות גופנית קרוב מדי למיטה ולעולם אל תשתה קפאין או אלכוהול תוך מספר שעות שינה.
- 2בחר פעילויות מרגיעות. אם אתה מתקשה להסתגל לזמן השינה הישן שלך מכיוון שאינך עייף, נסה להירגע בפעילויות לפני השינה. זה יכול לכלול האזנה למוזיקה מרגיעה, צפייה בסרט רגוע או ביצוע מתיחות עדינות.
- ככל שאתה רגוע יותר, כך גדל הסיכוי שתוכל ללכת לישון בזמן השינה הישן שלך.
- 3שמור על חדר השינה חשוך וקריר בלילה. כשאתה מנסה לשנות את לוח הזמנים של השינה שלך, זה יכול להיות קשה לגרום לעצמך לישון מוקדם יותר. כדי לעזור, הפוך את חדר השינה שלך ואת החדר שאתה מבלה כמה שעות לפני השינה לכהה יותר כששעת השינה שלך מתקרבת. זה יעזור להגביר את הייצור של הורמון השינה מלטונין, המיוצר כשאתה נמצא בחושך. בנוסף, סובב את התרמוסטט לסביבות 67-20 מעלות צלזיוס (19-20 מעלות צלזיוס).
- אתה יכול לעשות זאת על ידי שימוש בווילונות חוסמים אור אם הם נשארים בהירים מאוחר יותר באזורך או אם ישנם אורות רחוב מחוץ לחלון שלך. זה מועיל גם אם אתה צריך לישון בעבר כאשר נעשה אור בחוץ.
- אם יש לך מתג עמום יותר על האורות שלך, נסה להפוך את החדר לכהה יותר ויותר ככל שאתה מתקרב לפני השינה שלך.
- אם אתה באמת מתקשה, נסה להרכיב משקפי שמש כדי שעיניך יסתגלו לחושך וכדי להרגיל לעבור למצב שינה.
אם אף אחת מהשיטות הללו לא עובדת בשבילך, ייתכן שתצטרך לשפר את היגיינת השינה שלך כדי לאפס את מחזור השינה שלך. - 4טיפש את גופך. אם מחזור השינה החדש שלך מחייב אותך לקום לפני שיהיה אור בחוץ, המעבר עשוי להיות קשה יותר לביצוע. אם אתם מתקשים להתעורר, הדליקו כמה שיותר אורות בחדרכם ובביתכם. זה יקטין את ייצור המלטונין, שיעזור להעיר אותך.
- שינוי התנהגויות בהרגלים הקשורים לשינה יכול לעזור להפחתת נדודי שינה, לעודד שינה ולעזור בהגברת הבריאות הכללית. מתכונים לאורח חיים בריא כוללים תזונה מעוגלת היטב, הרבה פירות וירקות, לחות, פעילות גופנית ומנוחה מספקת. מחלה מתרחשת כאשר האיזון העדין הזה מופרע.
תגובות (2)
- אהבתי איך המאמר הזה נכתב היטב. ניסיתי את השיטות האלה וזה עבד לי מאוד.
- אני אוהב מדריך כי אני מקבל את התשובה המדויקת של כל הבעיות שלי. זה יועץ נהדר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
