איך לישון טוב יותר?

אחת הדרכים הקלות לשפר את איכות השינה שלך היא לישון בחדר קר, מכיוון שהמוח שלך משייך טמפרטורות קרירות לפני השינה.

שינה טובה בלילה היא אחד הדברים החשובים ביותר שתוכלו לעשות לבריאותכם ולרווחתכם הכללית. אם אתה מתקשה לישון, אתה כנראה מקבל כל מיני עצות שונות כיצד לפתור את הבעיה. אל תדאג! ביצענו עבורכם את המחקר והרכבנו את כל הטיפים האמינים ביותר לשינה טובה יותר, כולל המלצות של מומחים בקרן השינה הלאומית ובבית הספר לרפואה של הרווארד.

שיטה 1 מתוך 5: לישון במהירות (שיטות קלות)

1

להירגע באמבטיה חמה או מקלחת נחמדה בערב. כמו גם להרגיע אותך, אחר כך הגוף שלך יתקרר, מה שעוזר לך לישון טוב יותר. לשים קרם לאחר יעזור לעור שלך להיות לחות וחם.
2

קח 400 מ"ג מתוסף מגנזיום 30 עד 45 דקות לפני השינה. מגנזיום מסייע לנדודי שינה על ידי הפחתת משך הזמן שנדרש להירדמות. זה יכול גם להגדיל את האיכות והאורך שאתה ישן. ניתן לרכוש תוספי מגנזיום באזור הוויטמינים בבית המרקחת.
3
לישון עירום. לדברי מומחי שינה במרפאת השינה בקליבלנד, שינה בעירום עוזרת לך לווסת את הטמפרטורה שלך. קבלו טמפרטורה נוחה באמצעות שמיכות או שמיכת פוך (בחום מתאים), סדינים וכריות. בדרך כלל עדיף להיות מעט בצד הקריר.
- רצוי לישון עם הידיים ולצאת מתחת למצעי המיטה, אלא אם כן החדר קר מאוד.
- מרגישים חמים מדי? למד כיצד לישון בנוחות בלילה חם. מרגיש קר מדי? למד כיצד לישון כשקר.
- שמור שמיכה נוספת ממש ליד המיטה, למקרה שיהיה לך קר בלילה. אל תזניחו את הרגליים - כפות רגליים קרות יכולות לעורר אתכם ערים!
- אם אתה מעדיף ללבוש פיג'מה מכיוון שהן נוחות יותר, פיג'מת כותנה משוחררת הן הטובות ביותר שכן הן בדרך כלל נושמות ביתר קלות מבדים אחרים.
4
לישון במצבים משתנים. שינוי תנוחת השינה שלך יכול לעשות הבדל עצום באיכות השינה שלך. כשאתה הולך לישון, או אם אתה מתעורר באמצע הלילה, התאמץ במודע לעקוב אחר ההנחיות האלה עד שיהיה רגיל:
- שמור על גופך במצב "קו אמצעי", שבו גם הראש והצוואר שלך נשמרים ישרים בערך. זה אמור לעזור לך לישון.
- הימנע משינה על הבטן. קשה לשמור על המיקום הנכון, וסביר יותר שזה יגרום לכאבים. אם ברצונך לישון על הבטן, שים את הכרית מתחת לירכיים במקום מתחת לראש.
5
השתמש בכרית מתאימה. אם הוא דק מדי, הראש שלך יטה לאחור, וזה לא נוח. כמו כן, אל תערמו את הכריות כך שהראש שלכם מונח בזווית.
- נסה להניח כרית בין הרגליים אם אתה ישן על הצד. זה יתמוך בירכיים שלך ויהפוך את המיקום הזה לנוח יותר.
- נסה להניח כרית מתחת לרגליים אם אתה ישן על הגב.
6
הפחית את חשיפת האור שלך שעה-שעתיים לפני השינה. אור בוהק לפני השינה עלול לשבש את השעון הפנימי בגופכם. זה אחד הרמזים העיקריים לגוף שזה זמן שינה או זמן ערות.
- אם הבית שלך מואר בשעות מאוחרות בשעות הלילה המאוחרות, כבה את האורות שאינך זקוק להם.
- הפסיקו לצפות בטלוויזיה ולהשתמש במחשב, טאבלט או טלפון לפחות שעתיים לפני השינה. מומלץ להתקין את f.lux או Redshift (אם אתה משתמש ב- Linux) על המחשב שלך, המסנן אור כחול מהמסך. אור כחול יכול להשפיע לרעה על השינה שלך על ידי הפחתת שחרור הורמוני השינה.
- הסר את כל מקורות האור בחדר השינה שלך. זה כולל חלונות, שעוני לד, נורות מחשב, תיבות כבלים והתקנים אחרים עם נורות (אלא אם כן הם עמומים מאוד). תוכלו לכסות אותם בנייר כבד, כיסויי בד, נייר דבק, או פשוט לנתק אותם. לא רק שתישנו לילה טוב, אלא גם תחסכו בחשמל.
- אם האור עדיין מפריע לך או מעיר אותך בבוקר, חבוש מסכת עיניים. לפעמים "כריות" בעין לבנדר יכולות להיות מרגיעות יותר.
7
הוסף צלילים עדינים. השתמש במחולל רעשים לבן המייצר צלילים מרגיעים שונים - גלישה, רוח, קיטור - אלה צלילים שאין להם צורה, והם יכולים לעזור למוח שלך להתמקד עכשיו.
- הוכח כי רעש לבן לא רק עוזר לאנשים להירדם מהר יותר, אלא גם יכול להסוות רעשים אחרים העלולים להעיר אותך במהלך הלילה.
- רעש לבן או מכונות צליל טבעיות לרוב נפלאות. אבל אם אתה לא יכול להרשות לעצמו כזה, מאוורר יכול לעשות רעש מרגיע. כך גם רדיו מכוון ל"בין תחנות ", שם הוא יוצר סטטי. ודא שהרדיו לא חזק מדי.
- מוזיקה חוזרת או סביבתית טובה מאוד להירדמות. מה שחשוב במיוחד הוא שלא יהיו שינויים דרמטיים בדינמיקה של המוסיקה. מוסיקה סביבתית, כמו זו שהפיק בריאן אנו, היא אידיאלית. רק היה בטוח שהמוזיקה נעצרת או דוהה תוך כשעה, או שהיא יכולה למנוע ממך לחוות שינה עמוקה באמת.
- כבה את הטלפון או למצב שקט (אם אתה משתמש באזעקה שלו), כך שלא תפריע לך לטקסטים, שיחות טלפון והודעות. אם אתה יודע שאתה צריך להיות איפשהו לך לישון מוקדם יותר.

אור כחול יכול להשפיע לרעה על השינה שלך על ידי הפחתת שחרור הורמוני השינה.

שיטה 2 מתוך 5: מתן תזונה

1
אכלו ארוחת ערב לפחות שלוש שעות לפני השינה. קיבה מלאה עשויה לשבש את השינה שלך, וככל שהארוחה כבדה יותר, כך לוקח זמן רב יותר לבטן להתייצב.
- הימנע מאוכל שמנוני, שכן לא רק שהם אינם טובים עבורך אלא נוטים לעכב שינה.
- הימנעו ממאכלים חריפים. יש אנשים שמשגשגים על מאכלים מתובלים בכבדות, אבל אם אתה מוצא שהקארי של הדודה שלך נותן לך כאב בטן בלילה, שקול מחדש את תוכניות ארוחת הערב שלך.
2
הימנע מללכת לישון על בטן ריקה. בטן ריקה לחלוטין עשויה להפריע לדפוסי השינה שלך בדיוק כמו ללכת לישון עם בטן מלאה.
- אם אתה מגלה שהבטן שלך רוטנת על האוכל ומשאירה אותך ער, אכל חטיף קל כשעה לפני השינה.
- הימנע ממאכלים עתירי פחמימות או סוכר.
- מזונות עתירי חלבון כמו הודו, יוגורט, פולי סויה, טונה ובוטנים מכילים טריפטופן, אשר יכול לעזור לגוף לייצר סרוטונין על מנת להירגע. יש להם גם שומנים טבעיים ומורכבים שיכולים להרגיע את הרעב שלך.
3
הימנע מקפאין בשעות אחר הצהריים והערב. זה כולל קפה, תה שחור, קקאו וסודה המכילה קפאין. קפאין יכול להשאיר אותך ער גם אם שתית אותו מוקדם יותר ביום, שכן השפעותיו יכולות להימשך עד 12 שעות. זה כולל גם ממריצים אחרים כמו אלה המצויים במשקאות אנרגיה גם אם אינם קפאין.
- הימנע מטבק או ממוצרי ניקוטין אחרים גם בערבים.
4

שתו משקה חם ומרגיע. משקאות מומלצים מאוד כוללים כוס חלב חלב או תה קמומיל. מרבית תה הצמחים משובח, כל עוד אין בו קפאין. הימנע משתיית יותר מכמה גרם נוזלים ישירות לפני השינה.
5
הימנע משתיית מים או נוזלים אחרים תוך 1,5 עד שעתיים מרגע השינה שקבע. וודא, עם זאת, כי אתה שותה לפחות שני ליטר מים במהלך היום.
- גוף מיובש היטב לא יעיר אותך מצמא, אך שתיית כוס מים גדולה ממש לפני השינה עשויה להעיר אותך ללכת לשירותים בשעה לא נוחה.
6

הימנע מאלכוהול לפני השינה. אלכוהול יגרום לך להרגיש ישנוני, אך הוא גם יפחית את איכות השינה שלך כאשר גופך מעבד את האלכוהול והסוכרים. אלכוהול נוטה לייצר שינה שבורה ורדודה (גם אם אינכם מבחינים בתקופות הערות במהלך הלילה), שאינו מתרענן.

כמו גם להרגיע אותך, אחר כך הגוף שלך יתקרר, מה שעוזר לך לישון טוב יותר.

שיטה 3 מתוך 5: להפוך את מיטתכם וחדר השינה שלכם למברכים

1
השתמש בחדר השינה שלך לפני השינה. אם הגוף שלך רגיל לעשות כל מיני דברים בחדר מלבד שינה הוא עלול שלא לעבור מעבר חלק לשינה כשמגיע הזמן. המוח שלך צריך לשייך את חדר השינה שלך לשינה ואולי פעילויות מרגיעות ומרגיעות.
- הימנע: עבודה או שיעורי בית מלחיצים, שימוש במחשב, צפייה בטלוויזיה, שיחה בטלפון, אכילה, פעילות גופנית, ובאופן כללי כל דבר שהוא מלחיץ, ממריץ, מרגש מאוד או מונע ממך ללכת לישון בזמן.
- כנראה בסדר: קריאה, פרויקט מרגיע, התכרבלות עם בן / בת הזוג, כתיבה ביומן.
- השתמש במיטה שלך רק לשינה.
2
הפוך את חדר השינה שלך למקלט. ככל שהמיטה וחדר השינה שלך נוחים יותר, כך הם תורמים יותר לשינה נינוחה.
- שמור על החדר שלך חשוך לחלוטין בזמן שאתה ישן כדי שלא תישאר ער.
3
לנקות את החדר שלך. היפטר מאורכי העכביש, אבק את המדפים, אבק את הרצפה. רוקן את סל הנייר. הסר צלחות מלוכלכות, כוסות ובקבוקי מים. חדר נקי קובע את הבמה הרגשית של החדר שלכם להיות מקום בטוח ובריא, ולא שטח השלכה מוזנח להתבוסס בו. כמו כן, ניקוי קבוע יכול להקל על אלרגיות שעלולות לשבש את השינה. זה גם מונע ממזיקים כמו עכברים, חולדות וג'וקים לפלוש למרחב שלך.
- שמור על המיטה שלך נקייה. שטפו את הסדינים וכריות הציפיות כל שבוע, הם מריחים נהדר ואתם תרגישו יותר נוח לישון.
- אל תעמיס בחדר שלך דברים שיכולים להסיח את דעתך מהשינה לישון. לסדר. זורק כל זבל ותן אוויר צח להיכנס.
4
לייפות את החדר שלך. חדר אסתטי יגרום לכם להיות מאושרים יותר מחדר שאינו מרוצה. אתה לא בהכרח צריך שהחדר שלך יהיה דף מקטלוג איקאה. אך שינויים פשוטים, כגון היפטרות מכיסת מיטה מכוערת או צביעה מחודשת של הקירות יכולים לשנות את מצב הרוח בעדינות.
- הפוך את החדר שלך לכהה יותר. וילונות אפלה, גוונים או תריסים יכולים להימנע מהתעוררות מוקדמת.
- וודאו שטמפרטורת השינה שלכם רגועה. אם אתה מזיע או קופא, אתה לא תישן טוב.
5
שמור על המזרן שלך. החלף אותו לאחר חמש עד שבע שנים של שימוש קבוע. אם אתם חשים קפיצים או רכסים מתחת לפני השטח כשאתם שוכבים על המיטה, או שאתם ובן הזוג נוטים להתהפך הרבה בלילה (בלי כוונה), הגיע הזמן לעשות קניות במזרונים!
- אתה עלול גם לגלות כי המזרן אשם אם אתה מוצא את עצמך ישן טוב יותר במיטה אחרת.
6
שקול להשיג מזרן חדש. הסוגים החדשים יותר של מזרנים המאפשרים התאמה או עובש סביבך עשויים לעזור לך לישון טוב יותר בלילה.
- סוג אחד של מזרנים מאפשר לך להתאים את מוצקות המיטה שלך, באופן אינדיבידואלי, גם לך וגם לבן הזוג שלך. זה אידיאלי אם לעולם לא תוכל להסכים איזה מזרן מרגיש נכון. יכול להיות ששניכם צריכים צרכים שונים, והניסיון למצוא אחד ששניכם יאהבו פירושו בדרך כלל למצוא מזרן שאף אחד מכם לא ישן עליו לילה טוב.
- סוג אחר של מזרן משתמש בקצף זיכרון, שמתעצב לקווי המתאר של גופכם בזמן שהוא מתחמם. זה לא משאיר נקודות לחץ הגורמות לחוסר תחושה, גירוי או בעיות פיזיות אחרות. זה שימושי במיוחד לבעלי ירכיים רעות או מפרקים אחרים.

המשך להפחית את זמן השינה ב- 15 דקות בכל שבוע, עד שתוכל ללכת לישון במהירות ולהישאר ישן.

שיטה 4 מתוך 5: שינוי שגרת היומיום שלך

1
ללכת למיטה ולקום באותה שעה בכל יום. שינוי זמן השינה שלך ביותר משעה יכול לשבש קשות את איכות השינה שלך על ידי שבירת המקצב הימתי שלך.
- השתמש באותו לוח זמנים לשינה גם בסופי שבוע. גם אם אתה צריך ללכת לישון אחר כך מדי פעם, בכל זאת קום בזמן הרגיל שלך.
- כאשר השעון המעורר שלך נכבה, קם מיד כל יום. אל תשכב או נודניק.
2
שקול לאפשר פחות זמן לשינה. אנשים שונים זקוקים לכמויות שינה שונות. אם לוקח לך יותר מ -30 דקות להירדם, או לעיתים קרובות אתה מתעורר לתקופות ארוכות במהלך הלילה, יתכן שאתה נותן יותר מדי זמן לשינה. אתה זקוק לשינה עמוקה ורציפה, גם אם היא קצרה יותר, ולא לישון מקולקל רדוד.
- לכן, אם בדרך כלל מאפשרים לומר 8 שעות בין שעת השינה לקימה, נסה להקטין את זה ב 15 דקות - על ידי ללכת לישון מאוחר יותר או להגדיר את האזעקה שלך לפני כן. אולי אתה עייף יותר בימים הראשונים, אבל זה יעזור לך לישון.
- לאחר שבוע, אם אתה עדיין לא הולך לישון מהר ונשאר ישן, הקצר את זמן השינה בעוד 15 דקות.
- המשך להפחית את זמן השינה ב- 15 דקות בכל שבוע, עד שתוכל ללכת לישון במהירות ולהישאר ישן. (ההתעוררות במהלך הלילה היא נורמלית, כל עוד זה רק למספר דקות).
- ואז הישאר עם זמן השינה החדש הזה וקמת הזמן.
3
לפתח שגרת שינה. נסה לעשות את אותם הצעדים בכל לילה לפני שאתה הולך לישון, כדי להכין את עצמך לשינה. עקביות היא המפתח. לערב מרגיע באמת, נסו את הצעדים הבאים:
- שים מוזיקה סביבתית, ובמקום נורות ליבון הדליק מספר נרות בסלון ובחדר השינה שלך.
- תרגל תרגילי נשימה (ראה להלן) או מדיטציה, תוך התמקדות בהרפיית גופך.
- כשמגיע הזמן, כבה את הנרות כשאתה עושה את דרכך לחדר השינה. הבית שלך יכהה בהדרגה עד לכיבוי הנר האחרון.
4
נסו הרפיה בנשימה עמוקה לפני השינה. מצא עמדה נוחה. וודא שהסביבה שלך רגועה. לא הרבה מוזיקה קלילה, רגועה וחלל שבו אתה יודע שלא תפריע הם אידיאליים.
- נקה את דעתך. עצמך עיניים ודמיין את כל הבעיות שאתה שומר בראשך מדי יום הולכות ונמוגות בכל נשימה.
- משוך את החיובי. שאפו תמונות חיוביות שמשמחות אתכם. בזמן שאתה עושה את זה לשמור, לחייך.
- התמקדו בנשימה שלכם. הרגש את החמצן בגופך. אתה צריך להתחיל להרגיש תחושה מרגיעה בכל הגוף והנפש.
- נסו לשמור על זה למשך 10 דקות כל לילה לפני שאתם הולכים לישון.
- אתה יכול אפילו להוסיף כמה טיפות של שמן לבנדר על הכרית שלך, מה שמרגיע את העצבים ועוזר לך לישון.
- המוח שלך משוטט לאורך כל היום, תרגילי נשימה אלה יעזרו למוח ולגוף להירגע ולהשאיר את מוחך במקום אחד כדי שתחוש את השקט בגופך.
5
התעמלו בקביעות. אם יש לך עבודה בישיבה, חוסר מאמץ גופני עשוי לתרום להפחתת איכות השינה שלך. גוף האדם משתמש בשינה כדי לתקן ולהבריא. אם אין הרבה מה להתאושש, מחזור השינה של גופך עלול להיות מופרע.
- מאמץ גופני (כמו למשל לצאת לריצה או לשחות, או יותר טוב מכך, להתאמן באופן קבוע) יכול לגרום לשינה עמוקה ונינוחה יותר. כדי להוסיף עוד פעילות גופנית ליום שלך, סע במדרגות במקום במעלית, הלך במקום לתפוס את האוטובוס וכו '.
- אל תתאמן פחות משעתיים לפני השינה. פעילות גופנית יכולה לשפר ולקדם מאוד את השינה. עם זאת, גופך "יתחדש" זמן מה לאחר האימון. (היוצא מן הכלל היחיד האפשרי עשוי להיות יוגה עדינה).
6
שקול לנמנם. עבור אנשים מסוימים (תלוי בעבודה ובשגרה היומיומית שלך), מנוחה קצרה אחר הצהריים יכולה לסייע בהפגת נמנום שחווה במהלך היום. אף על פי שתנומות אינן מתאימות לכולם - אנשים רבים מרגישים מנומנמים עוד אחרי תנומה.
- כאשר אתה מרגיש צורך בתנומה (אם העבודה שלך תאפשר זאת), הגדר את הטיימר שלך למשך 15 דקות. אם אתה מוכן לתנומה, אתה תישן בעוד דקה-שתיים. כשהטיימר נכבה, קום מיד! קח כוס מים וקפוץ חזרה לעבודה. אתה תרגיש רענן הרבה יותר - אפילו יותר מאשר אם היית ישן שעה.

שיטה 5 מתוך 5: שימוש בתרופות לשינה טובה יותר

1
נסה מלטונין. מלטונין הוא הורמון המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל במוחכם. האצטרובל פעיל המתגיירים סרוטונין כדי מלטונין בשעות החשיכה, אבל כאשר האור נמצא זה לא עושה כך, ואת מלטונין מתחמצנים בחזרה הסרוטונין.
- התייעץ עם הרופא שלך לגבי נטילת מלטונין. נטילת כדורי מלטונין היא דרך טבעית לגרום לשינה, במיוחד אם אתה עייף פיזית בלילה אך עדיין לא מצליח להירדם. עם זאת יש לזכור מלטונין הוא הורמון (כמו אסטרוגן או טסטוסטרון) ורק בגלל שהוא טבעי לא בהכרח אומר שהוא לא מזיק.
2
נסה מוצרים אנטיהיסטמינים פשוטים הגורמים לנמנום. אלה בטוחים כאשר לוקחים אותם "ללא מרכיבים נוספים" - כלומר ללא משככי כאבים, מעכבים, מכייחים וכו ', אלא רק למשך לילה או שניים, מכיוון שהסובלנות כלפיהם מצטברת במהירות.
- קרא את התוויות. נסה חצי או פחות מהמינון הרגיל כדי שלא תקבל "הנגאובר של גלולת שינה", שרק יחמיר את מצב השינה שלך.
- שכב במיטה כאשר הנמנום שלך נכנס פנימה.
- אם אתה משתמש בתרופות מרשם, פנה לרופא לפני שתקח דבר אחר. לעולם אל תערבב תרופות ללא מחשבה: עם שילוב לא נכון, אתה עלול בסופו של דבר לערבב תרופות באופן שיגרום לך נזק.
- הקפד לא להתעלל בשום הרגעה. אין לקחת את אלה יותר מהמינון שנקבע, ולא מעבר למשך הזמן המומלץ.
3
ספר לרופא אם אתה מודאג מכך שיש לך הפרעת שינה. חלק מהפרעות השינה הנפוצות ביותר הן נדודי שינה, נרקולפסיה ופרזומניות. אם אתה אכן סובל ומאובחנים עם כל אחד ממצבים אלה, הרופא שלך ימליץ על טיפול בהתאם.
- חרדה, דיכאון, PMS, וכמה תרופות עלולות לגרום לקשיי שינה ויש לטפל בהם.

האם אשן טוב יותר אם אשתה כוס מים לפני שאלך לישון?

טיפים

נסו מדיטציה עדינה 15 דקות לפני השינה.
קח איתך משקה למקרה שאתה צמא בלילה.
לך תמיד לשירותים לפני שאתה הולך לישון.
תן לגופך להתרגל למה שאתה הולך לעשות: הרגיע את גופך; על ידי שכיבה; ואז לחשוב על דברים נוחים ולהניח כמה דקות. אתה תתרגל לזה ותירדם.
וודא שהסדינים שלך נקיים.
וודאו שיש לכם כרית שמתאימה לכם. זה מתאים גם למוצקות וגם לחומר.
נסו לחשוב על כל החלקים הטובים ביום שלכם ואם היה לכם יום רע חשבו על הדברים הטובים שתעשו מחר.
אם יש לך הרבה בראש שמונע ממך להירדם, כתוב אותו כדי שתוכל לסדר את זה כשאתה קם בבוקר.
אם אתה סובל מרגשות וכאבים לאחר השינה אז ייתכן שאתה ישן במצב רע. אם לישון על הגב שלך לא נוח, נסה את הטריק של כדור הטניס: השג חולצת פיג'מה ישנה ותפר כדור טניס על הגב ולבש אותו בזמן שאתה ישן. בדרך זו אתה יכול להישאר בצד שלך ולישון לילה טוב יותר.
צור טקס לפני השינה. לדוגמא, כל לילה כשאתה מתכונן למיטה, שתו כוס חלב חם, שכבו וחשבו איך עבר היום שלכם. בסופו של דבר, גופך ישייך את התהליך הזה לשינה ותתחיל להירדם ביתר קלות.
הקפד לכבות את כל האורות.
היו בטוחים כי אתם נמצאים בחדר שנמצא בטמפרטורה שתהיו מרוצים ממנה. אם זה חם מדי, מאוורר יהיה שימושי כדי לקרר אותך.
הדליקו נרות בעלי ניחוח מרגיע, כמו לבנדר, וניל או ריחות נקיים ורעננים.
נסה לקרוא ספר.
יש "שמיכת אבטחה", משהו רך להצמדה. כמו כרית קטנה, מעט שמיכה נוספת שלך, או אפילו חיה ממולאת. בדרך כלל זה מעניק לך נוחות ותחושת ביטחון קטנה זו, ויעזור לך להתיישב ולישון טוב יותר.
השתמש בשמנים אתריים ארומתרפיים, כגון לבנדר, כדי לעזור בהרפיית עצמך ובעזרת הרפיה.
חיית מחמד בחדר יכולה להעיר אותך בגלל משקלו, תנועתו, דרישותיו למזון או לצורך הרחקתו. בחר שינה על פני נוחות לחיות מחמד!
האזן לשירים מרגיעים או שירי ערש. אל תקרא שום דבר דרמטי או מרגש לפני השינה מכיוון שזה עלול לגרום לסיוטים.
הגורם הגדול ביותר לנדודי שינה הוא טבליות שינה. פתרונות גופניים יעילים הרבה יותר כטיפול (נשימה / הדמיה / שליטה בשרירים).
כ -20 דקות לפני שאתה ישן, שים את השמיכה שלך בתוך המייבש. זה יהפוך אותו לחם ונעים כשאתה מוציא אותו ויהיה לך מאוד נוח.
אל תשמור אלקטרוניקה בשום מקום ליד המיטה שלך בלילה כדי למנוע להגיע אליהם או לרצות לשחק עליהם משחקים.
יש כוס קטנה של ג'ינג'ר ותה קמומיל.
מצער כמו שלא להיות מסוגל להירדם במהירות, זכור כי זה נורמלי לחוות תקופה של קשיי שינה ממספר שלם של סיבות, חלקן אולי לא ידועות לאדם עם קשיי הירדמות, וכי אנשים רבים להתגבר על נדודי שינה באופן טבעי לאחר פרק זמן קצר.
אם יש לך ריפלוקס חומצי או בעיה דומה, להעלות את הראש מעט מעט זה די נחמד (כמו להוסיף כרית דקה אחת).
אם אתה ישן עם הדלת פתוחה, סגור אותה וזה יחסום כל רעש.
הקפד לצחצח שיניים לפני השינה.
לפני שאתה ישן תחשוב למה אתה צריך שינה טובה.
כמה שעות לפני השינה, צפו בסרטון, בסרט, או האזינו למוזיקה חיובית.
וודא שאין לך יותר מדי דברים במיטה שלך.
קרא לפני שאתה ישן. זה הופך את מוחך לבריא ומגביר את הצורך בשינה מכיוון שעיניך מתעייפות כשאתה קורא.
האזן למוזיקה מרגיעה.
אל תשמור מחשבים או טלוויזיה בחדר השינה שלך ואל תשתמש בהם במשך שעתיים לפני השינה.
אם אתה מעשן, יש למכור את מוצר הניקוטין האחרון שלך לפחות שעתיים לפני השינה שכן ניקוטין הוא חומר מעורר.
נסה להחזיק בקבוק מים חמים במיטה שלך. זה מחמם אותך ומנחם להתרפק על משהו. וודאו שהוא יציב ולא ידלוף ולא ישבר והשתמשו בו רק באקלים קר.
אתה יכול להשתמש בקצף זיכרון מעל המזרן שלך, זה מספק יתרונות בריאותיים על ידי הקלה על כאבים, כאבי גוף וכאב, כמו גם לעזור לגופך להתאושש מהר יותר מפציעות.
אין שעוני מעורר או טלוויזיה הפונים למיטה שלך.
עמעו את האורות 15-20 דקות לפני שאתם הולכים לישון.
נסה את טכניקת הנשימה 14,5. אתה נושם פנימה למשך שנייה אחת, נושם החוצה במשך 4 ועוצם עיניים בזמן שאתה עושה את זה וחוזר על עצמו 5 פעמים.
ישן עם ראש גבוה יותר מרגליים; זה יביא לך חלומות שלווים.
השתמש בשעון מעורר מיושן במקום אזעקת הטלפון שלך. בעת שימוש באזעקת הטלפון שלך, אתה עלול לבדוק בדיקות אימיילים והודעות טקסט.
הימנע מללכת על הצד שלך ולהתכרבל לכדור מכיוון שהוא מאמץ את צווארך.
כדאי לנסות לקרוא ממש לפני השינה. לא רק שזה מרגיע את גופך, זו דרך נהדרת לסיים את סדרת הספרים ההיא.
אין לך טלפון או מכשיר אלקטרוני בחדר אלא אם כן הוא כבוי ומושתק.
מתיחה בעדינות לפני השינה.
נטילת פרוביוטיקה מדי יום הוכחה כמשפרת את השינה.

קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?

אזהרות

אם תבחר לכסות מקורות אור בחדרך, ודא שאתה לא יוצר סכנת שריפה. לדוגמא, אין לכסות מקור חום כמו נורה או נייר. אם אתה משתמש בנרות, תמיד פוצץ אותם לפני השינה ולעולם אל תשאיר אותם ללא השגחה. אם אתה לא יכול להיות בטוח שאתה תישאר ער לכבות נרות, אל לא להשתמש בהם כלל בחלל השינה שלכם! או שאתה יכול להניח את הנר על צלחת רחבה במקום בו הוא נשרף בבטחה.
נסו לא להירדם עם הטלוויזיה דולקת, מכיוון שהיא מרגילה את גופכם זקוק לרעש על מנת להירדם. אם אתה מתעורר באמצע הלילה ומרגיש שזה שקט מנשוא, יתכן שתתקשה לחזור לישון.
אל תשתמש בתה קמומיל אם אתה אלרגי לסחבת או אם אתה מדלל דם.
עקוב אחר השימוש שלך בתרופות שינה (ללא מרשם או לא), מכיוון שתרופות כאלה יכולות להיות ממכרות, ולא יכולות להירדם בלעדיהן. בנוסף, תופעות הלוואי של התרופה עשויות להשפיע על שגרת היומיום שלך, ולהפחית את איכות השינה הכוללת שלך בלילה.

איך לישון טוב יותר?

צעדים