כיצד להפסיק את התשוקה לעישון?
לפני שתוכל לעצור את התשוקה שלך לעישון, התחל על ידי זיהוי הטריגרים שלך, שהם מקרים או אירועים שגורמים לך לרצות לעשן. אלה יכולים לכלול אלכוהול, מין, שגרות יומיומיות ספציפיות ו / או לחץ. אתה יכול למנוע כמה תשוקות על ידי הימנעות זמנית מהפעלת מקומות, חברים וחומרים לשבירת האסוציאציות הנפשיות הללו. אסטרטגיה יעילה נוספת היא להסיח את דעתך בפעילויות מהנות ללא עשן, כגון סריגה, משחקי וידאו, ביצוע חידות מאתגרות או פעילות גופנית. זכרו שתסמיני הגמילה הם זמניים ויתפוגו עם הזמן, אז אל תוותרו! לקבלת טיפים נוספים כיצד להפחית את התשוקה, כולל כיצד טיפול בתחליפי ניקוטין ושיטות הרפיה נפשית עשויים לעזור, המשך לקרוא!
לפני שתוכל לעצור את התשוקה שלך לעישון, התחל בזיהוי הטריגרים שלך, שהם מקרים או אירועים שגורמים לך לרצות לעשן.
הבנת הסיכונים של עישון ואז קבלת ההחלטה להפסיק הם הצעדים החיוביים והעוצמתיים ביותר שעשן סיגריות יכול לנקוט. אולם לאחר שקיבלת את ההחלטה, נדרש מאמץ להישאר ללא עשן. הידיעה כיצד פועלת התמכרות לניקוטין וכיצד למנוע נסיגות תאפשר לך להילחם נגד התשוקה הבלתי נמנעת בעקבות ההחלטה להפסיק לעשן. הימים והשבועות הראשונים ללא סיגריות הם הקשים ביותר, אך זה נעשה קל יותר עם הזמן. תישאר עם זה!
חלק 1 מתוך 3: הבנה מה מעורר את התשוקה שלך
- 1הכיר את גורמי הדפוס שלך. מעשנים משייכים כל סיגריה באופן לא מודע לפעילות אחרת. חשבו אילו פעילויות גורמות לכם לתפוס סיגריה. אינך יכול להימנע מכולם, אך הבנת מה הם תעצים אותך לא לפעול על פיהם. אלה כמה מצבי טריגר אופייניים:
- לשתות אלכוהול
- נהיגה
- לוקח הפסקה מהעבודה
- שתיית קפה
- אחרי יחסי מין
- לאחר ארוחת הערב
- במהלך מצבי לחץ
- 2זיהוי הטריגרים החברתיים שלך. בדיוק כמו עם טריגרים של דפוס, מעשנים משייכים כל סיגריה באופן לא מודע לפעילויות חברתיות שונות. שלא כמו טריגרים של דפוס, ניתן להימנע מפעילים חברתיים רבים, במיוחד בשלבים המוקדמים של ניסיון להפסיק. אלה כמה מצבים חברתיים אופייניים העלולים לעורר חשק:
- הולכים לבר או למסיבה
- להיות בסביבת מעשנים אחרים
- חגיגות
- הפסקות בעבודה
- 3זיהוי תסמיני גמילה מניקוטין. ניקוטין הוא חומר ממכר פיזית, וגופך רגיל למינונים קבועים ממנו. ככל שעישנתם זמן רב יותר, כך תסמיני הגמילה יהיו בולטים יותר. כמה דברים שעלולים לעורר חרדה, עצבנות ועצבנות בזמן הפסקת העבודה:
- חסר ריח סיגריות
- מריח סיגריות ורוצה לעשן
- חסר טעם של סיגריות
- חסר תחושה של סיגריה ביד או בפה
- 4להכיר ולהגיב לטריגרים רגשיים ופסיכולוגיים. כל דבר, החל מלחץ ועד שעמום ועד סיפוק יכול לגרום לכם להאיר. ברגע שאתה מבין את הטריגרים האישיים שלך, אתה יכול לטפל בהם כשהם מתרחשים. דיון בהם עם חבר או אדם אהוב יכול לעבור דרך ארוכה בכדי לחסל אותם כטריגר.
מטפל יכול ללמד אותך כיצד להסיח את דעתך במהלך התשוקה, להגיב למצבי לחץ ללא עישון ולהתמודד כאשר התשוקה מתרחשת. - 5להבין שהתשוקה היא זמנית. הסימפטומים הפיזיים הקשים ביותר של גמילה מניקוטין נמשכים רק כמה ימים. התשוקה הפסיכולוגית נמשכת מספר שבועות, ולעתים אף יותר, אך בהכרח משתפרת עם הזמן. הזכר לעצמך לעתים קרובות שכל חרדה שאתה חווה אינה קבועה, והיא פשוט חלק מהמעבר לחיים נטולי עשן.
חלק 2 מתוך 3: מניעת תשוקה
- 1הימנע מהגורמים החברתיים שלך. דנו בכמה מצבים חברתיים שבדרך כלל גורמים לתשוקה. חשוב על דרכים להימנע או לשנות מצבים אלה. יתכן שתצטרך לשנות באופן זמני את ההרגלים החברתיים שלך.
- 2בקר במקומות ללא עשן. ככל שאתה מבלה פחות זמן במצבים ידידותיים למעשנים, כך הסיכוי שלך יהיה חשק פחות. תלוי איפה אתה גר, עישון עדיין עשוי להיות מותר במקומות ציבוריים רבים, אך הנה כמה רעיונות למיקומים שבדרך כלל אינם מאפשרים סיגריות:
- בתי קולנוע
- מוזיאונים
- ספריות
- קניונים
- 3הסיח את דעתך בפעילויות חדשות. גופך רגיל לפעולות ספציפיות הכוללות סיגריות. כשאתה מפסיק לעשן, אתה מבטל את התחושה הקבועה של סיגריה בפה ובידיים, את הדלקת הסיגריות בפועל ושימוש במאפרה. החלפת פעילויות חדשות במקומם תסייע בהעלמת התשוקה. נסה אחד או יותר מהטריקים הבאים:
- החזיקו עט, כדור מתח או רצועת גומי
- ללעוס מסטיק
- למצוץ סוכריות על מקל או סוכריות קשות
- לסרוג, לעשות פאזל או לשחק משחקי וידאו
- החזיקו קש, קיסם או מקל ארטיק בפה
- 4תתאמן קצת. פעילות גופנית לא רק שמסיחה את דעתך אלא היא מתחילה בתהליך ריפוי גופך ועלולה למנוע חלק מתסמיני הגמילה הגופניים.
- 5שנה את הרגלי האכילה שלך. אכלו כמה ארוחות קטנות במהלך היום ולא כמה ארוחות גדולות. שליטה על רמות הסוכר בדם בדרך זו שומרת על האנרגיה שלך ועוזרת לרסן דחפים לעשן.
כתמי ניקוטין, כוסות וסוכריות מסטיק מסייעים בהקלה על תסמיני הגמילה הגופניים של ניקוטין, שבתורם מרגיעים את התשוקה הפסיכולוגית שלך. - 6מצא דרך להירגע. תסמיני הגמילה הגופניים והפסיכולוגיים הנגרמים כתוצאה מהפסקת עישון עלולים לגרום לחרדה ולחץ מוגבר. נסה אחת מהפעילויות הבאות:
- יוגה או טאי צ'י
- תרגילי נשימה עמוקה
- האזנה למוזיקה או קריאה
- מדיטציה
- 7הסר את כל הטריגרים המוחשיים מהבית שלך. זרוק כל חפיסת סיגריות נסתרת ונפטר מכל המאפרות.
- 8נסה טיפול בתחליפי ניקוטין. כתמי ניקוטין, כוסות ומסטיקים מסייעים כולם להקל על תסמיני הגמילה הגופניים של ניקוטין, שבתורם מרגיעים את התשוקה הפסיכולוגית שלך.
- 9עברו טיפול בהיפוך הרגלים (HR). טיפול ב- HR יכול לעזור להפחית התנהגויות ודחפים חוזרים. מטפל יכול ללמד אותך כיצד להסיח את דעתך במהלך התשוקה, להגיב למצבי לחץ ללא עישון ולהתמודד כאשר התשוקה מתרחשת. שוחח עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש כדי לראות אם משאבי אנוש מתאימים לך.
חלק 3 מתוך 3: טיפול בתשוקות כשהם מתרחשים
- 1הזכר לעצמך מדוע אתה רוצה להפסיק. תאר את הסיבות שאתה צריך להפסיק לעשן, כולל בריאותך ובריאות הסובבים אותך.
- 2אל תנסה להתמודד עם תשוקה לבד. השתמש בכל רשת התמיכה שלך, מהרופא ועד למשפחה שלך. השתמש באפליקציה בטלפון שלך, או התקשר לניקוטין אנונימי בטלפון 1-800-QUIT NOW.
הידיעה כיצד פועלת התמכרות לניקוטין וכיצד למנוע נסיגות תאפשר לך להילחם נגד התשוקה הבלתי נמנעת בעקבות ההחלטה להפסיק לעשן. - 3תן לתשוקה לעבור. אם אתה מתחיל להשתוקק לסיגריה, שכנע את עצמך להמתין 10 או 15 דקות לפני שתקבל את ההחלטה. בינתיים, התשוקה עשויה לחלוף ולאפשר לך לבחור בחירה רציונלית יותר. בינתיים התחילו בפעילות שתעסיק את זמנכם.
- 4החלף חטיף בריא כשאתה משתוקק לסיגריה. יש תפוח, גזר או אפילו בקבוק מים במקום סיגריה. זה טוב בשבילך וכובש את הפה והידיים שלך עד שהדחף יעבור.
- 5תעשו משהו אחר-כל דבר! כאשר מתעורר רצון, עדיף לא להתעכב על הדרך בה אתה צריך להימנע מכניעה לזה. במקום זאת פשוט מצא משהו אחר לעשות. חשוב על דברים חדשים לעשות במשך חמש הדקות בערך שכל סיגריה הייתה תופסת. שבירת השגרה הישנה שלך תעזור גם לך להישאר ללא עשן.
- נסה קבוצת תמיכה. שוחח עם אחרים שמנסים להפסיק, לקבל את תמיכת המשפחה שלך או להפסיק עם חבר. הצטרף לקבוצת תמיכה, כמו ניקוטין אנונימי, שתאפשר לך לדבר עם אחרים הנאבקים בהתמכרות לניקוטין.
קרא גם: איך מכינים הומידור?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל למצוא קבוצת תמיכה?תוכל למצוא קבוצת תמיכה באופן מקוון. אתה יכול גם לשאול את הרופא או את מנהיג הכנסייה שלך (אם אתה נכנס לכנסייה).
שאלות ללא מענה
- מה יקרה אחרי שאפסיק לעשן?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
