כיצד להתמודד עם נסיגת ניקוטין?
שאל את הרופא שלך וקרא על גמילה מניקוטין, כדי שתדע איזה סוג של תסמינים והשפעות אתה עלול לחוות.
אם אתה מעשן זמן מה, אתה עלול לחוות תסמיני גמילה מניקוטין - תשוקה עזה, כאבי ראש, כעס, קשיי שינה ואפילו חרדה או דיכאון - כשאתה מנסה להפסיק. תופעות לוואי לא רצויות אלה של הפסקת העבודה עלולות לפתות אותך לבחור בחזרה בהרגל. אבל אם אתם מחפשים תמיכה, הגישו תוכנית להתמודדות עם טריגרים ותרגלו טיפול עצמי טוב, הסימפטומים ייפוגו בסופו של דבר. החזיק מעמד ותן לו זמן- תעבור את הנסיגה ותהיה ללא עשן מוקדם ממה שאתה חושב!
שיטה 1 מתוך 3: פנייה לעזרה
- 1התייעץ עם הרופא שלך לפני שתפסיק. תסמיני גמילה עלולים להיות לא נוחים, לכן שוחח עם רופא המטפל שלך כדי לפתח תוכנית. נסיגה אינה בדרך כלל מסוכנת, אולם ביצוע פעולה בהשגחה רפואית יכול להקל על התהליך ולהציע הדרכה דרושה אם יש לך מצבים בריאותיים מסוימים (כמו דיכאון) העלולים להחמיר את השפעות הנסיגה.
- בקש מהרופא שלך לבצע בדיקות לסמנים בריאותיים עיקריים, כמו כולסטרול ולחץ דם. אתה עלול לגלות שהתוצאות שלך משתפרות לאחר עצירה, מה שיכול להניע אותך להישאר ללא עשן.
- הרופא שלך יכול גם לעזור לך ליצור תוכנית לבקרת עלייה במשקל שעשויה להתרחש לאחר הפסקת הטיפול.
- 2דע למה לצפות. שאל את הרופא שלך וקרא על גמילה מניקוטין, כדי שתדע איזה סוג של תסמינים והשפעות אתה עלול לחוות. כמה סימנים שכיחים לנסיגת ניקוטין כוללים:
- סחרחורת
- תשוקות ניקוטין עזות
- תיאבון מוגבר או רצון גדול יותר לנשנש
- בעיות שינה
- מחלה הדומה להצטננות או שפעת
- מצוקה במערכת העיכול כמו עצירות
- 3שקול טיפול בתחליפי ניקוטין. מוצרים תחליפיים ותרופות עשויים להקל על תסמיני הגמילה ולעזור לך להישאר ללא עשן. שאל את הרופא אילו מוצרים עשויים להתאים לך.
- טיפול בתחליפי ניקוטין עשוי לבוא בצורה של מדבקות, מסטיקים או משאפים במרשם או תרסיסים המפחיתים את התשוקה.
- כאשר תסמיני הגמילה מתפוגגים ואתה מסתגל לאי עישון, אתה יכול לעבוד עם הרופא שלך כדי להחליש בהדרגה את הטיפול בתחליפי ניקוטין.
- 4הצטרף לקבוצת תמיכה בגמילה מעישון. תמיכה במהלך תקופה זו היא חיונית, לכן הירשם לקבוצה בקהילה המקומית שלך. בקבוצות אלה אולי תשמעו סיפורים של אחרים ותקבלו טיפים מעשיים להתמודדות עם נסיגה.
- קבוצות גמילה מעישון עשויות להיות בחסות בתי חולים מקומיים, מרפאות, ספריות וכנסיות. בקש המלצה מהרופא שלך.
מוצרים תחליפיים ותרופות עשויים להקל על תסמיני הגמילה ולעזור לך להישאר ללא עשן. - 5היעזרו במטפל התנהגותי. מטפל התנהגותי יכול לעזור לך לפתח אסטרטגיות ושינויים באורח החיים להתמודדות עם נסיגת הניקוטין שלך. הם יכולים גם לעבוד איתך כדי להבין טוב יותר את המוטיבציה שלך לוותר על עישון, מה שיכול לעזור לך להישאר על המסלול.
- 6גש למשאבים המעודדים אותך להפסיק לעשן. נצל את המשאבים המציעים טיפים והשראה להפסקת עישון ולעזור לך להבין טוב יותר את תהליך הגמילה. לדוגמה, אתה יכול להתקשר לקו הסגירה כדי לקבל תמיכה או להצטרף לתוכנית להפסיק באופן מקוון.
- התחבר לקו המוצא הארצי בטלפון 1-800-QUIT-NOW.
- אתה יכול להירשם לתוכנית הודעות טקסט הנקראת TXT ללא עשן כדי לעודד ותמיכה סביב השעון. בקר בכתובת https://smokefree.gov/smokefreetxt כדי להירשם.
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם טריגרים
- 1מדיטציה או תרגול יוגה בבוקר. אם אתה מושיט יד לסיגריה מיד לאחר ההתעוררות, נסה לעשות תרגילים מודעים. בילוי של 15 עד 20 דקות במדיטציה או תרגול יוגה יכול לעזור להעביר את הזמן עד שהתשוקה מתפוגגת, ולהכניס אותך לאווירה נהדרת ליום הקרוב.
- אתה יכול גם לנסות פעילויות אלה בערב כדי לקדם רגיעה ושיפור השינה שלך.
- 2השתמש בנשימה עמוקה כדי להילחם בלחץ וחרדה. לחץ מעורר תשוקה לניקוטין ומפחית את יכולתך להתמודד כראוי עם התשוקה. שמור על הלחץ שלך על ידי תרגול נשימה עמוקה מעת לעת לאורך כל היום.
- צייר אוויר באטיות דרך האף שלך במשך כ -4 ספירות. עצור את הנשימה למשך 7 ספירות ואז שחרר אותה דרך שפתיים קפוצות למשך 8 ספירות.
- נשימה עמוקה יכולה גם לעזור לכם להילחם בחרדות ולעזור לכם להיסחף לישון ביתר קלות בלילה.
- 3לעסו מסטיק או מצצו מנטה כדי להקל על התשוקה אחרי ארוחת הערב. כאשר התשוקה מכה לאחר הארוחות, שמור מסטיק או סוכריות קשות בקרבת מקום. לעיסה או יניקה של מסטיק או סוכריות מעסיקים את הפה עד שהכמיהה חולפת.
- 4העסיק את עצמך להילחם בשעמום. אם אתה נוטה לעשן כשמשעמם לך או מחכה, שמור על עצמך עסוק. הביאו יחד ספרי פאזלים או שחקו משחק בטלפון שלכם בחדרי המתנה כדי להימנע מלצאת לעשן. האזן לספר שמע במהלך הנסיעה שלך עם עומס תנועה רב.
- אם אתה מתגעגע לתחושה של סיגריה בין האצבעות, נסה לשחק במקום עם סיבוב לקשקש.
מטפל התנהגותי יכול לעזור לך לפתח אסטרטגיות ושינויים באורח החיים להתמודדות עם נסיגת הניקוטין שלך. - 5להרים כמה תחביבים חדשים. תחביבים שאתה נהנה לעשות יכולים לעזור להסיח את דעתך מהרצון לעשן. חפש תחביבים שישמרו עליך פעיל ובריא, כמו ריצה, רכיבה על אופניים, אומנויות לחימה, ספורט ושחייה.
- 6להתרחק ממעשנים במידת האפשר. לראות אחרים מאירים עלול להקשות מאוד על ההתנגדות, לכן נסה להימנע ממעשנים, במיוחד בימים הראשונים (בשבועות הראשונים). כמו כן, הקפד להשמיע את מטרתך להפסיק כדי שאחרים לא יזמינו אותך החוצה להפסקת עשן.
- במקום לקחת הפסקת עשן, שקול להתקשר לחבר, להסתובב בבלוק לאוויר צח או לראות סרטון יוטיוב מצחיק או מעורר השראה.
- הימנע ממקומות בהם היית מעשן הרבה, כמו סורגים או חצר המעשן בעבודה.
שיטה 3 מתוך 3: תמיכה בבריאות שלך
- 1לאכול תזונה עשירה בחומרים מזינים. בחר מזון בריא יותר לתמיכה בגופך במהלך נסיגה מניקוטין. לכו על מזונות מלאים המציעים שפע של חומרים מזינים, כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, מקורות רזים של חלבון ואגוזים וזרעים.
- הוצא מהתזונה מזון מעובד, מהיר או זבל שעשוי לעורר תשוקה מכיוון שהם מציעים סיכון קצר לטווח קצר בדם הגורם ליותר רעב כאשר הוא מאוחר יותר יורד.
- הקפד לפקח על צריכת הקלוריות שלך באופן כללי שכן סביר להניח שיהיה לך הרצון לאכול יותר.
- בקש מהרופא שלך לעזור לך להבין באיזה טווח קלוריות אתה צריך להיות כדי לשמור על משקלך.
- 2הימנע מאלכוהול וקפאין עד שתקבל תשוקה תחת שליטה. אלכוהול, קפה או תה עשויים בעבר ללכת יד ביד עם עישון, אז לפטר אותם לזמן מה. במקום זאת, יש להגיע למשקאות ממריצים כמו מים או תה ירוק נטול קפאין.
- ברגע שתסמיני הגמילה מתפוגגים ואתה מרגיש מסוגל להתמודד עם תשוקה, אתה יכול מדי פעם ליהנות מאלכוהול או מקפאין.
- 3קבל מנוחה של 7 עד 9 שעות כל לילה. הגוף שלך זקוק לישון רב כדי להילחם בתסמיני הגמילה. צרו שגרת שינה מרגיעה בה אתם מכבים את המכשירים מוקדם ועושים משהו מרגיע כמו קריאה, יומן או האזנה למוזיקה.
- אם השינה שלך מופרעת מאוד במהלך הנסיגה, שוחח עם הרופא שלך. הם עשויים להציע עזרה לשינה ללא מרשם.
כאשר תסמיני הגמילה מתפוגגים ואתה מסתגל לאי עישון, אתה יכול לעבוד עם הרופא שלך כדי להחליש בהדרגה את הטיפול בתחליפי ניקוטין. - 4חצבו 30 דקות לפעילות גופנית יומית. הישארות פעילה תומכת בבריאות ובריאות הכללית שלך, אבל זה יכול גם להיות הסחת דעת יעילה נגד התשוקה לניקוטין. פנו זמן לאימון יומיומי כמו שחייה, ריצה או אימוני כוח.
- פעילות גופנית משחררת גם אנדורפינים שעשויים להילחם בחרדה ובמצב הרוח הקשור לנסיגה.
- אם אתה מתקשה להתמודד עם נסיגת הניקוטין שלך וברצונך לשוחח עם יועץ להפסקת עישון, התקשר למספר חינם 800-784-8669 (800-QUIT-NOW).
- צחצח שיניים כשכמיהה מכה. יעבור מעט זמן עד שהתשוקה תדעך, ובנוסף אף אחד לא אוהב לעשן מיד לאחר צחצוח שיניים.
קרא גם: איך להמשיך בניקוי טכנולוגי?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
