איך להפסיק לעשן ולשתות במקביל?
זה יכול להיות קשה להפסיק לעשן ולשתות, אבל עם תוכנית המשחק והתמיכה הנכונה, אתה יכול לעשות את זה! נסו להימנע מברים וממקומות אחרים בהם אתם עשויים להתפתות לעשן ולשתות. הסתובב עם חברים ובני משפחה שלא שותים או מעשנים בזמן שאתה מתפכח. שקול לפתוח תחביב חדש שיעזור להסיח את דעתך ולהכיר אנשים חדשים. כשאתה נלחץ, נסה לנשום עמוק, להאזין למוזיקה מרגיעה, או לצאת לטיול כדי לנקות את הראש. אם זה מרגיש כמו יותר מדי להתמודד לבד, הצטרף לקבוצת תמיכה מקומית או מצא מטפל שיעזור לך לעבור אותה. לקבלת טיפים נוספים מאת המחבר המשותף שלנו, כולל כיצד להגדיר יעדים לפיכחון שלך, המשך לקרוא.
זה יכול להיות קשה להפסיק לעשן ולשתות, אבל עם תוכנית המשחק והתמיכה הנכונה, אתה יכול לעשות את זה!
שתייה ועישון הולכים יד ביד אצל אנשים מסוימים, ולהפסיק את שניהם במקביל יכול להיות קשה. ההתאוששות צריכה להיות על חוויה של חופש, והפסקת אלכוהול וטבק יחד פירושה תחושה עמוקה יותר של חופש אישי ומחויבות לחיות ללא התמכרות.
חלק 1 מתוך 6: התחייבות להפסיק
- 1כתוב כיצד אלכוהול וטבק משפיעים עליך. רישום כתוב של ההשפעות השליליות של אלכוהול וטבק ישמש תזכורת מתמדת מדוע בחרת להפסיק. שמור אותו במקום שתוכל להתייחס אליו בקלות.
- התבונן בכל ירידה בבריאות הגופנית או הנפשית כתוצאה מטבק ואלכוהול. האם עלה במשקל או ירד הכושר כתוצאה משתמש? אתה כועס בלי אלכוהול, או חרד בלי טבק?
- אנשים רבים בוחרים להפסיק להתמכר מכיוון שהם חשים ועייפים מלהרגיש עייפים, והעיסוק בהתמכרות מנקז יותר מההשפעות החיוביות של החומר.
- שקול כיצד טבק ואלכוהול מפריעים ליחסים ולחיי החברה שלך.
- חשוב על עלויות כספיות עלויות אלכוהול וטבק עולות לך.
- 2מצא את הטריגרים שלך. השתמש במחברת כדי לתעד את הזמנים במהלך היום שאתה מעשן או שותה אלכוהול. תעד אילו תחושות או סיטואציות שקדמו לשימוש באלכוהול וטבק. הימנע ממצבים שעלולים לגרום לך בעתיד.
- טריגר יכול להיות כניסה עם המשפחה שלך או משהו שלא מסתדר טוב בעבודה.
- מכיוון שאלכוהול וניקוטין הם חומרים בקורלציה גבוהה, אחד יכול להפעיל את השני. לדוגמא, אם אתה מתחיל לשתות, ייתכן שתרצה לקבל סיגריה.
- 3להציב מטרות. היה ברור אם ברצונך להפסיק לחלוטין או לאט לאט להחליש את השימוש שלך. בעוד שחלקם עשויים לרצות להפסיק מסיבות חברתיות או בריאותיות, אחרים עשויים לרצות להפסיק בגלל סיבות רפואיות או בגלל שיש להם התמכרות. התבונן בסיבותיך ואז בחר ביעדים שלך. אם אתה אלכוהוליסט, עדיף לחתוך אלכוהול לגמרי ולא להחליש אותו.
- לאנשים שמעשנים קשה הרבה יותר להפסיק לאלכוהול וגם נוטים להישנות יותר מאשר לאנשים שלא מעשנים. הגדר יעדים הכוללים הפסקת ניקוטין ואלכוהול במקביל.
- רשמו תאריך לכל מטרה בכדי לבסס את המחויבות.
חלק 2 מתוך 6: הכנה לשינוי
- 1היפטר מכל החומרים הממכרים בבית. זרקו את כל הסיגריות ושפכו משקאות אלכוהוליים בכיור.. בקשו מבני ביתכם האחרים לתמוך בכם לשמור על ביתכם נקי מאלכוהול וממוצרי טבק, כדי שתוכלו למנוע פיתויים על בסיס יומי.
- 2זבל כל דבר שמזכיר לך עישון או שתייה. אל תחזיק את המצית האהוב עליך, את הבקבוק שלך, או את משקפי הזריקה שלך. שינוי אורח חיים גדול כזה נשמר בצורה הטובה ביותר אם אתה נמנע מלראות תזכורות מתמדות להרגלים הישנים שלך.
- 3הימנע ממקומות בהם אנשים מעשנים או שותים. להיות ליד מקומות בהם מעודדים עישון ושתייה יכול להיות מסוכן כשאתה מנסה להפסיק. הימנע מסורגים ומקומות אחרים שבהם סביר להניח שישתמש באלכוהול וטבק.
- שבו בחלקי המסעדות הלא מעשנים ובחרו חדרי מלון ללא עישון
- 4קחו הפסקה מאנשים ששותים / מעשנים באופן קבוע. להקיף את עצמך באנשים העוסקים בהתנהגויות שאתה מנסה להימנע ממנה יכול להיות מפתה. הסבירו להם שאתם מוציאים את החומרים מחייכם וכבר לא תעסקו בפעילויות הסובבות סביב שתייה או עישון. צרו ריחוק מאנשים שלא יתמכו בכם ברצונכם להיות חופשיים מאלכוהול וטבק.
- 5הימנע ממצבים בסיכון גבוה. מצבים בסיכון גבוה יכולים לכלול תחושת בדידות, עייפות, כעסים ורעב. מצבים אלה עלולים לגרום לכם להרגיש פגיעים ונוטים יותר להשתמש באלכוהול או טבק. שים לב מתי אתה מרגיש שאתה מתקרב לכל אחד מהמצבים הללו ולמד למנוע את התחלתם.
- הקפידו לישון מספיק, אכלו לאורך כל היום ואל תבודדו את עצמכם מבחינה חברתית כדי להימנע ממצבים בסיכון גבוה זה. אם אתה מרגיש שכעס מתעורר, הזכר לעצמך להירגע ולתת לו לעבור בלי תלוי באלכוהול וסיגריות.
יש סיכוי גבוה יותר שתפסיק לשתות ולעשן אם תבקש תמיכה מהסובבים אותך.
חלק 3 מתוך 6: התמודדות עם תשוקה
- 1החלף באמצעות אלכוהול וטבק באפשרויות חיוביות יותר. זכור כי שימוש באלכוהול וטבק מספק חיזוק חיובי מכיוון שהם עוזרים לך להתמודד עם לחץ ומתח. נסו לאתר אילו היבטים חיוביים אתם חווים כתוצאה משימוש באלכוהול וטבק, וסיעור מוחות סניפים שונים כדי להשיג את אותו שחרור. התמודדות יכולה לכלול הרפיה ונשימה עמוקה, שיחה עם חבר או טיול רגלי.
- 2הצטרפו לתוכנית אימונים. פעילות גופנית מסייעת לעיתים קרובות להפחתת תסמיני הגמילה, והיא נותנת לך מה לעשות כשמתחשק לך. פעילות גופנית מסייעת גם להפחתת מתח יומיומי. שקול לצאת לרכיבה על אופניים, לעשות יוגה, ללכת עם הכלב או לקפוץ על חבל.
- 3תיהנו מתחביב חדש. הוספת תחביב חדש יכולה לעזור לך למקד את האנרגיה שלך באופן חיובי ולהוסיף תחושת משמעות לחיים שלך. נסה משהו חדש שנראה מהנה ומעניין.
- תחביבים חדשים יכולים לכלול גלישה, סריגה, כתיבה או לימוד נגינה בגיטרה.
- 4הסיח את דעתך. אם אתם חווים חשק או חווים נסיגה קלה, השתמשו בהיסח דעת עד שיחלוף הדחף. הסיח את דעתך וגופך. אם אתה משתוקק, לועס מסטיק, מדבר הליכה, פותח חלון או מתחיל בפעילות חדשה.
- 5מצא דרכים להירגע. הרפיה היא המפתח להתאוששות. מתח גובר יכול להוביל להישנות. אם אינך מרגיש שיש לך זמן להירגע, חשוב על הזמן שאתה מבלה באלכוהול וטבק, והחליף אותו ברגיעה.
- פעילויות כמו טיול, קריאה ומדיטציה יכולות להיות דרכים יעילות להירגע.
- 6הרשו לעצמכם פינוקים אחרים. כולם זקוקים לכמה חסרונות בחיים - פשוט הפכו אותם לבריאים יותר בסך הכל. התפנקו מדי פעם במעט גלידה, או קנו משקאות מוגזים עם הרבה מוגזים. בעוד להישאר בריא חשוב, לתת לעצמך קצת מרחב תמרון, כך שאתה לא מרגיש הכחשת כל הפינוקים שבה השתמשת כדי ליהנות.
- 7השאר ממוקד. ככל שתתמודד טוב יותר עם התשוקה כך הסיכוי שלך להישנות חוזר. אנשים המפסיקים לעשן ולשתות במקביל נוטים לחוות נסיגה פחות חמורה ומתמודדים עם סיכון נמוך יותר להישנות.
קרא גם: איך לחיות בשלום?
חלק 4 מתוך 6: התמודדות עם נסיגה
- 1התבונן בתסמיני הגמילה. כאשר מפסיקים אלכוהול או טבק, הגוף עלול לחוות נסיגה ללא המשך שימוש. תסמיני גמילה מטבק ואלכוהול יכולים לכלול: חרדה, דיכאון, עייפות, כאבי ראש, בחילות, טלטולים, התכווצויות בבטן ודופק מוגבר.
- 2עקוב אחר נסיגה. אמנם נסיגת טבק יכולה להיות לא נעימה הן בגוף והן ברגשות, אך גמילה מאלכוהול יכולה להיות מסוכנת. חומרת תסמיני הגמילה מאלכוהול משתנה בכמה שאתה שותה, כמה זמן ובמצב הבריאותי שלך. תסמינים מסוימים יכולים להתחיל תוך שעות לאחר השתייה, להגיע לשיאם תוך מספר ימים ולהשתפר בתוך השבוע.
- גמילה מאלכוהול יכולה להוביל לתסמינים הגורמים לבעיות נפשיות ונוירולוגיות קשות. זה עשוי לכלול רעידות גוף, תסיסה, חוסר מנוחה, פחד, הזיות והתקפים. פנה לטיפול רפואי אם אתה חווה תסמינים אלה.
- אם אתה שתיין ארוך טווח וכבד, שקול גמילה בפיקוח רפואי.
- 3חפש התערבות בתרופות. אמנם אין תרופות מרשם לטיפול בו זמנית באלכוהול וניקוטין, אך קיימות התערבויות לטיפול בתלות באלכוהול ובהתמכרות לניקוטין.
- ניתן להשתמש בתרופות מרשם לטיפול בתלות באלכוהול, כולל שימוש ב- naltrexone, acamprosate ו- disulfiram. תרופות אלו יכולות לעזור בתסמיני גמילה ובהישנות.
- בחר שיטה לנסיגת ניקוטין. בעוד שאנשים מסוימים מפסיקים "תרנגול הודו קר", אחרים בוחרים להפחית את החשיפה לניקוטין על מנת להפחית את תסמיני הגמילה. אפשרויות רבות זמינות להחלפת ניקוטין כגון מסטיק, מדבקה, תרסיסים לאף ותרופות מרשם (כגון בופרופיון) בזמן שגופך מסתגל לרמות נמוכות יותר של ניקוטין.
אם יש לך חברים אחרים שמעוניינים להפסיק גם לשתות ולעשן, עשה ברית לבחירות בריאות יותר.
חלק 5 מתוך 6: עיסוק בטיפול
- 1מצא מטפל. קשה לנצח את ההתמכרות לבד, ומטפל יכול להוות מקור עקבי לאחריות ותמיכה. עבודה עם מטפל יכולה לכלול דיון בטריגרים רגשיים, מציאת אסטרטגיות התמודדות, מניעת הישנות וחפירה מעמיקה יותר כדי להבין את הסיבות הרגשיות להתמכרות.
- שמירה על עקביות עם הטיפול חשובה, במיוחד לטיפול במניעת הישנות.
- התמכרות יכולה להתקיים במקביל או לתרום להפרעות פסיכיאטריות כמו סכיזופרניה, דיכאון, חרדה או הפרעה דו קוטבית. יחד עם הטיפול, תרופות מרשם עשויות לטפל בהפרעות פסיכיאטריות במקביל התורמות להתמכרות.
- 2השג הערכה רפואית. הערכה רפואית יכולה לעזור לאתר כיצד סיגריות ואלכוהול השפיעו על גופך. עבוד עם איש מקצוע רפואי כדי לשפר את בריאותך. הם יכולים גם להציע תרופות מרשם להפחתת תלות בניקוטין.
- גם אלכוהול וגם ניקוטין עלולים לפגוע בגופכם באופן חמור. היה כנה עם הרופא שלך ובקש בדיקות להערכת בריאות הכבד, הלב, הכליות והריאות שלך.
- 3חפשו לטיפול באשפוז. אם אתה חושש שלא תוכל להפסיק לבד, שקול מתקן התאוששות. מתקן טיפולים אינטנסיבי יכול לעזור לך להתמודד עם האתגרים הפיזיים והרגשיים של התמכרות ופרישה במסגרת פיקוח ותומך. תוכנית יכולה לעזור לך להחליט כיצד לנקות רעלים ותעקוב אחר המצב הגופני והרגשי שלך כשאתה יורד מאלכוהול וניקוטין. תוכניות הטיפול כוללות פיקוח רפואי ופסיכולוגי אינטנסיבי.
- טיפול לעתים כולל טיפול פרטני וקבוצתי אינטנסיביים כי מטרות בריאות נפש תנאים. ניתן לרשום תרופות לטיפול וניטור הפרעות פסיכיאטריות בזמן הטיפול.
איך עלי להתמודד עם מישהו שלא יתחייב לוותר על עישון ושתיית אלכוהול מוגזם?
חלק 6 מתוך 6: חיפוש תמיכה
- 1היעזרו בחברים וקרובי משפחה תומכים. יש סיכוי גבוה יותר שתפסיק לשתות ולעשן אם תבקש תמיכה מהסובבים אותך. בקש מהם לתמוך בך שלא לשתות ולעשן סביבך.
- 2מצא אחריות. אם יש לך חברים אחרים שמעוניינים להפסיק גם לשתות ולעשן, עשה ברית לבחירות בריאות יותר. היכנסו אחד לשני מדי יום ואחראו זה על זה לבחירתכם.
- 3מצא קבוצות תמיכה מקומיות. פנה לקבוצות ללא עישון, כגון אלכוהוליסטים אנונימיים ללא עשן וקבוצות תמיכה אחרות, כמו ניקוטין אנונימי. לדבר על המאמצים שלך בסביבה תומכת עם אנשים שחולקים חוויות דומות יכול לעשות את ההבדל בניסיונות שלך להפסיק.
- 4גר בקהילה חיה מפוכחת. אם אתה מודאג ממגורים עם אנשים העלולים לעורר את השימוש באלכוהול או בניקוטין שלך, שקול למצוא בית מפוכח האוסר על אלכוהול וניקוטין. כל האנשים החיים בבית מפוכח מסכימים לחיות מפוכחים וליצור קהילה אחראית זה לזה.
- הימנע ממסיבות ומאירועים חברתיים הכוללים עישון או אלכוהול.
- אל תלך עם החברים או העמיתים שלך כשהם לוקחים "הפסקות עשן".
- תכנן פעילויות בהן סביר להניח שעישון ושתייה עם אנשים שנמנעים מאלכוהול וטבק.
שאלות ותשובות
- היכן אוכל לקבל ייעוץ לכך?נסה לדבר עם הרופא שלך מכיוון שהם יוכלו לתת לך כמה הצעות. אתה יכול גם לדבר עם בני משפחה אפשריים או חברים שאולי גם הם הפסיקו להפסיק.
- איך אני מתמודד עם מישהו שלא מוכן לוותר על עישון ושתייה?בקש מהאדם ללכת לבדיקות רפואיות כדי להראות כיצד עישון ושתייה פוגעים בגופו.
- האם עישון יכול להשפיע על הפוריות אצל גברים?כרגע אין תשובה ברורה לשאלה זו, אם כי כמה מחקרים קישרו מעושן עם פוריות גברית.
- איך אני מתמודד עם תשוקה לשתייה ולעשן?הסירו את עצמכם מהמצב המיידי. ערכו רשימה של דברים שתוכלו לעשות במהירות כשמתחשק חירום מכה ושמרו על הרשימה. צלם תמונות נפשיות של מקום רגוע ומועדף ותראה את הצלילים, הריחות והמראות.
- איך עלי להתמודד עם מישהו שלא יתחייב לוותר על עישון ושתיית אלכוהול מוגזם?ספר להם איך אתה מרגיש. אם הם באמת זקוקים לך ולא רוצים שתהיה אומלל, הם ימשיכו לנסות! זכרו לתת להם תמיכה, ואם הם טועים, אז היו איתנים אך לא כועסים כי גם להם יהיה קשה. אם אינך יכול לעמוד במגורים עם אדם זה בזמן שהוא נמצא כפי שהוא, אז עליך לקבל החלטה בנוגע לרווחתך שלך וכמה תמיכה תוכל להציע לאדם זה מבלי ליפול טינה ותשישות עמוקה. היעזרו ושקלו סידורי מגורים שונים.
- מה קורה אם מפסיקים פתאום לעשן ולשתות?בהחלט יהיו לכם שינויים במצב הרוח. בכל הנוגע לשתייה, אם מישהו שותה סופר כבד כל יום, תסמיני הגמילה הם הרבה יותר קשים (התקפים הם עניין מיוחד) וייתכן שתצטרך לפנות לטיפול רפואי.
תגובות (4)
- רציתי לעזור לאמא שלי להפסיק. היא צעד אחד קרוב יותר להפסיק.
- מעולה, אנסה לשנות את עצמי.
- עזרה גדולה. תודה.
- טיפים נחמדים מאוד.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
