איך להתאמן בהסגר?
אמנם קל יותר להתאמן במקום שיש הרבה מקום כדי לא לדפוק דברים, אבל בהסגר זה לא תמיד אפשרי.
בין אם אתה חבר בחדר כושר קבוע שחדר הכושר היה סגור, או מישהו שיש לו עכשיו קצת זמן פנוי לחפש להיכנס לכושר, כולנו צריכים להישאר בכושר ובריא. למרות שזה עשוי להיות קצת יותר קשה בהסגר, זה עדיין אפשרי!
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי משקל גוף
- 1עשו שכיבות סמיכה וקרשים. שכיבות סמיכה ואחיהם לקרש הם דרכים נהדרות לפיתוח הליבה והזרועות שלך. כדי לבצע דחיפה, היכנס לתנוחת קרש ואז הורד את החזה לקרקע על ידי כיפוף המרפקים. הזרוע שלך צריכה להיות כפופה בזווית של 90 מעלות. ואז דחף חזרה למצב קרש.
- זכור לשמור על גופך בקו ישר מהראש ועד העקבים.
- קל מדי או קשה? וריאציה קלה יותר של שכיבות סמיכה היא שימוש בברכיים ולא בהונות או ביצוע שכיבות סמיכה שליליות (ירידה, אך לא מעלה). ליתר קושי הניחו את בהונותיכם על עצם גבוה יותר או על הקיר כדי לבצע שכיבות סמיכה. שכיבות סמיכה חד זרועות עובדות גם כן.
- כמה וריאציות לקרשים הן להשתמש באמות הידיים שלך ולא בידיים שלך או לעשות קרשי ברז.
- 2עושה תלתלים. שכב על הגב עם הברכיים כפופות והידיים על הברכיים. השתמש בליבה שלך כדי לסלסל את פלג הגוף העליון עד שידיך נוגעות בברכיים.
- 3עושה ריאות. ריאות הן תרגיל נהדר לתיקון חוסר איזון שרירי ברגליים כאשר הן מכוונות רגל אחת בכל פעם. שים רגל אחת לפניך בזווית של 90 מעלות, ושמור על הברך השנייה בקושי מעל הקרקע. יש לכופף את שתי הרגליים בטמפרטורה של 90 מעלות. החלף רגליים וחזור.
- וריאציות מסוימות הן ריאות מהלכים, ריאות צדדיות וריאות לאחור.
- 4עושה pullups או chinups. מצא בר קצת מעל הראש. תשע על הבר ואז הרם את עצמך עד שהסנטר שלך גבוה יותר מהסרגל. לאט לאט הורידו את עצמכם בחזרה למטה. ההבדל בין סנטר לקופצים הוא כי סנטר קופץ כפות הידיים פונות אליך. ב- pullups, אתה אמור לראות את גב היד.
- וודא שאתה לא מזנק אל הבר ומשתמש בקפיצה כמומנטום.
- אתה יכול לקנות בר שמתחבר למסגרת הדלת שלך באופן מקוון.
- אתה יכול לשקול את המותניים או את הקרסוליים כדי לקבל קושי רב יותר.
- 5עושה שורות הפוכות. מצא מוט סביב גובה המותניים, והיכנס למצב שנראה כמו קרש התהפך הפוך. היד שלך צריכה להיות על הבר ועל העקבים על הקרקע, ואתה אמור להיות מסוגל למשוך קו מהראש שלך לעקבים. הרם את החזה שלך אל הבר באמצעות הידיים ואז חזור.
- 6עושה סקוואט.
- 7קח אתגר של 30 יום. ישנם אתגרים רבים ברשת כגון 100 שכיבות סמיכה ביום למשך 30 יום וכן הלאה.
מקומות רבים עדיין מאפשרים לאנשים לצאת החוצה קצת להתאמן ולקבל קצת אוויר צח.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע אירובי
- 1רוץ. מקומות רבים עדיין מאפשרים לאנשים לצאת החוצה קצת להתאמן ולקבל קצת אוויר צח. אם אתה גר במקום שאתה לא יכול, נסה לרוץ או לרוץ בספריץ בחללים ישרים ארוכים בבית שלך, כמו מבואה. רוץ בחצר האחורית שלך או במעלה המדרגות. אם כל השאר נכשל אתה עדיין יכול לרוץ במקום. הקפד לשמור על צורה טובה!
- 2ריקוד. שים קצת מוזיקה אנרגטית וצעד לקצב. למדו ריקודי מסיבות וחתונות כמו מגלשה חשמלית או פוקסטרוט. נסה את הליכת הירח של מיכל ג'קסון, ובדוק אם יש לך כישרון לריקוד ברייקדאנס. עשה את עצמך כל כך טוב שתהיה מוכן לפרסם את עצמך רוקד באינטרנט!
- 3אופניים. רצועה על הקסדה שלך, קפוץ על האופניים שלך וצא לשבילים! רכוב סביב השכונה שלך, או רכוב על אופניים לחנות המכולת המקומית שלך במקום לנהוג. אם אינך יכול לצאת עם אופניים, ישנן דרכים להפוך את האופניים שלך לאופניים נייחים.
- 4
ריאות הן תרגיל נהדר לתיקון חוסר איזון שרירי ברגליים כאשר הן מכוונות רגל אחת בכל פעם.
שיטה 3 מתוך 3: ניסיון דרכים אחרות
- 1עשה יוגה. יוגה אולי נראית קלה, אבל יש גם יוגה אינטנסיבית יותר שתחזק את הידיים והרגליים. בנוסף, יוגה יכולה לסייע בהגברת התודעה ובשיפור בריאות הנפש, דבר קריטי כרגע מכיוון שמצב העתיד אינו בטוח. ניתן למצוא סרטוני יוגה רבים באינטרנט או ב- YouTube.
- 2צאו לטייל מדי יום. אם אתה נמצא באזור שמותר לך להתאמן בחוץ, טיול רגלי יכול לעזור לך לשרוף קלוריות ולהגביר את מצב הרוח שלך. הקפד להתרחק לפחות מטר וחצי מאחרים.
- 3השתמש בציוד מיוחד כמו הליכונים ומשקולות אם יש לך אותם. נסה להכין משקולות עם חול או אורז.
- 4הוסף סרגל משיכה במקום של ביתך אליו אתה תמיד הולך. כך תאלצו להימשך פעמים רבות ביום!
אם אתה נמצא באזור שמותר לך להתאמן בחוץ, טיול רגלי יכול לעזור לך לשרוף קלוריות ולהגביר את מצב הרוח שלך.
- עשו זאת עם חברים! אפשר מאוד להתאמן עם מספר אנשים בווידיאו צ'ט, או לצאת לריצה בטלפון.
- אמנם קל יותר להתאמן במקום שיש הרבה מקום כדי לא לדפוק דברים, אבל בהסגר זה לא תמיד אפשרי. התאימו את האימון למרחב שיש לכם (במיוחד עם תרגילי משקל גוף), ואם אתם רצים, וודאו שיש לכם מקום ארוך או שלא תלמדו צורה נכונה ותלחצו את המפרקים על ידי עצירה והסתובבות רבה.
- דע את הגבולות שלך. אם אתה מרגיש סחרחורת או בחילה, הפסק להתאמן מיד. הקשיבו לגופכם! אל תכריח שום כאב.
קרא גם: כיצד להקל על דלקת הגידים?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
