איך לממש את האצבעות?
כדי להפעיל את האצבעות, התחל לעשות אגרוף והחזק אותו למשך 30 שניות. לאחר מכן, פרש את אצבעותיך רחבות ככל האפשר וחזור על התרגיל 4 פעמים. לאחר מכן, בצע 4 חזרות על שיטוח כף היד שלך על שולחן ולחיצה עליו למשך 30 שניות. אתה יכול גם לנסות לסחוט כדור רך היטב בכף היד למשך 5 שניות בכל פעם, ולחזור על התנועה 10 פעמים. בנוסף, גע בכל אצבע בכרית האגודל כך שהיא יוצרת צורת "O" למתיחת שרירי האצבעות. לקבלת עצות כיצד לבנות חוזק אצבע לפעילויות כמו טיפוס צוקים או בניית גוף, המשך לקרוא!
מטפסים, מפתחי גוף ואחרים המשתמשים בידיים ובאצבעותיהם לפעילות גופנית מאומצת, עשויים גם הם לרצות לממש אצבעות כדי להגביר את הכוח.
יש לך אצבעות חלשות? האם אתה צריך להשתמש בהם למשהו שדורש גמישות? האם אתה רוצה לאחוז טוב יותר בצנצנות ומכסים וחפצים חלקלקים? מה דעתך על אחיזות לטיפוס סלעים או הרמת משקולות? התרגילים הנכונים יכולים לעזור בשיפור הגמישות, הגמישות והחוזק של המפרקים כדי לעזור לאנשים לבצע כל דבר, החל מפעילויות בסיסיות בחיי היומיום ועד לפעילות גופנית ברמה גבוהה יותר.
שיטה 1 מתוך 3: חימום האצבעות
- 1לחמם את האצבעות. חימום הוא חלק חשוב מכל שגרת פעילות גופנית. זה כולל את האצבעות שלך.
- 2עסו את החלק העליון וכף היד. בעזרת האגודל, זז במשיכות איטיות ומעגליות עם לחץ בינוני-עמוק לעיסוי. אל תפעיל לחץ עד כדי כאב.
- עיסוי למשך דקה עד שתיים כדי לשחרר ולחמם את השרירים בידיים. זה יפיק לך את המרב משגרת האימונים שלך.
- 3כופף כל אצבע. כופף כל אצבע לאחור עד שתרגיש מתיחה קלה. ואז כופף כל אצבע קדימה. אל תבצע עד כדי כאב.
- 4משרים ידיים במים חמים. השריית הידיים במשך עשר דקות בערך לפני תחילת התרגילים יכולה לחמם אותן ולהגביר את הגמישות.
- טיפול בידיים שלך באמבט שעווה פרפין חם יכול גם להועיל מאוד.
כדי להפעיל את האצבעות, התחל לעשות אגרוף והחזק אותו למשך 30 שניות.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי חיזוק אצבעות
- 1החזיקו את האגרוף. תעשה אגרוף. השאר את האגודל על האצבעות ולא תחוב. החזק את התנוחה הזו למשך שלושים שניות עד דקה. שחרר אותו ופרש את האצבעות לרווחה. התחל עם ארבע חזרות על כך במידת האפשר.
- אם אינך יכול לבצע ארבעה חזרות על כל אחד מהתרגילים הללו בהתחלה, אל תדאג. עשו מה שאתם יכולים בלי להתאמץ בשרירים. תגלה שבאופן טבעי אתה בונה לעוד חזרות עם הזמן.
- הקפד להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שתוסיף יותר מכמות החזרות המומלצת, כדי למנוע אפשרות למאמץ את הידיים.
- 2משטחים כל יד על משטח ישר. הנח את כף היד שלך על שולחן. שטחו את היד על פני השולחן ככל האפשר. החזיקו את התנוחה הזו למשך שלושים שניות לדקה, ואז שחררו. התחל עם ארבע חזרות על כך במידת האפשר.
- 3סוחטים כדור רך. לתרגיל לחיזוק אחיזה, החזיק כדור רך בכף היד ולחץ אותו בחמש שניות לפני שתשחרר את האחיזה שלך. עבוד בדרך עד 10-15 חזרות, בוצע פעמיים-שלוש בשבוע. חשוב לתת לעצמך מנוחה של יומיים בין מפגשי חיזוק האחיזה.
- אל תבצע תרגיל זה אם יש לך פגיעה באגודל.
- 4בצע "מתיחות טפרים. " בתרגיל זה, המכונה "מתיחת טופר", הושיט את הידיים לפניך, כך שתוכל לדמיין את כפות הידיים שלך. ואז כופף את האצבעות כך שהקצות יונחו על בסיס מפרקי האצבעות. היד שלך תידמה לכפה של חתול. החזק למשך שלושים שניות עד דקה לפני שחרורך. בצע ארבעה חזרות במידת האפשר.
- 5גע באגודל לכל אחת מאצבעותיך. בזה אחר זה, גע בכרית האגודל בקצה כל אצבע. וודאו שכל נגיעה יוצרת צורת "O". בצע ארבעה חזרות של תרגיל זה במידת האפשר.
- אתה יכול גם לבצע את התרגיל הזה על ידי נגיעה באגודל בכרית של כל אצבע. הצורה המיוצרת על ידי אצבעותיך תהיה יותר בצורת אליפסה או ביצה.
- 6האם מחזקים צביטה. כדי לבצע תרגיל זה, צבטו מעט מרק מטופש או כדור רך בין קצות האצבעות לאגודל. החזק את הצביטה במשך שלושים שניות עד דקה. בנה עד 10-15 חזרות במידת האפשר. תוכלו להופיע פעמיים עד שלוש בכל שבוע עם מנוחה של יומיים בין הפגישות.
- אל תבצע אם יש לך פגיעה באגודל.
- 7בצע הרמת אצבעות. הניחו את הידיים על שולחן כשכפות הידיים למטה. הרם אצבע אחת בכל פעם ואז הורד אותה. בסוף, הרם את כל ארבע האצבעות ואת האגודל ואז הנמיך אותן. עשו ארבעה חזרות על כך במידת האפשר.
- 8שלבו רצועת גומי. עוטפים רצועת גומי סביב היד בבסיס האצבעות. הושיט את האגודל והחזק אותו לפני שתחזיר אותו פנימה. במידת האפשר, עבד עד 10-15 חזרות. זה בטוח לעשות את התרגילים האלה פעמיים-שלוש בשבוע, אבל תן לידיך יומיים לנוח בין סט לסט.
- 9בצע נגיעות אגודל-עד-פינקי. הושיט את ידך לפניך. הרחב את האגודל מהיד עד כמה שנוח. כופף את האגודל על החלק התחתון של היד שלך כדי לגעת בבסיס אצבע הזרת שלך. החזק כל תנוחה למשך שלושים שניות עד דקה. עבוד עד ארבעה חזרות מלכתחילה.
- 10בצע תרגילי חטיפת אצבע וחפיפה. זה כרוך בלחיצת האצבעות זו בזו ובמניעת האצבעות זו מזו. שלבו את האצבעות ונסו להרחיק יד אחת בזמן שאצבעות היד השנייה לוחצות זו אל זו ומנסות לשמור על המשתלב.
- לחיזוק האגודל לכרית האצבעות תוכלו להניח פיסת נייר בין האגודל לכרית, לסחוט, וביד הנגדית לנסות למשוך את הנייר בין האגודל לאצבע.
לאחר מכן, פרש את אצבעותיך רחבות ככל האפשר וחזור על התרגיל 4 פעמים.
שיטה 3 מתוך 3: תרגול אצבעות ואחיזה לפעילות מאומצת יותר
- 1השתמש בפעילויות אימוניות כוח איזומטריות ודינמיות. מטפסים, מפתחי גוף ואחרים המשתמשים בידיים ובאצבעותיהם לפעילות גופנית מאומצת, עשויים גם הם לרצות לממש אצבעות כדי להגביר את הכוח. שני מרכיבים מרכזיים לתרגיל אצבעות כוללים איזון של פעילויות אימון איזומטריות ודינמיות.
- אמצעי פעילות איזומטרי מחזיק בעמדה סטטית במשך תקופה ארוכה של זמן. מטפס סלעים התלוי באחיזה מסוימת בעת בחירת המהלך הבא שלו הוא דוגמה לפעילות איזומטרית.
- פעילות דינמית אומרת זזה חלק של הגוף תוך תמיכת עומס עם אותו החלק. דחיפה למעלה היא דוגמה מצוינת. אתה יכול לראות כיצד אתה מזיז את הידיים במהלך דחיפה כלפי מעלה תוך תמיכה בעומס גופך עליהם גם כן.
- מעבר ממתלה מת (איזומטרי) למשיכה (דינמית) היא דוגמה לתרגיל המציע את שניהם. אתה יכול אפילו להתאים משיכות משיכה כך שיכללו תרגיל אצבעות על ידי שמירה על האחיזה שלך בסרגל קרוב יותר לקצות האצבעות מאשר לכפות הידיים.
- ודא שכאשר אתה עושה תרגילים שבהם היד / כף היד מחזיקה את הגוף כלפי מעלה (שכיבות סמיכה, קרשים וכו '), אתה לוחץ דרך מפרקי האצבעות וקצות האצבעות ולא שוקע בפרקי כף היד שלך; זה יכול לגרום לפציעה בפרק כף היד.
- 2התמקדו בגידים. גידים הם הגיד המחבר בין השרירים לעצמות ומעביר כוח ביניהם. כוח האצבעות קשור יותר לעוצמת הגידים המחברים את עצמות האצבעות לשרירי האמה יותר מכל דבר אחר. לגידים לוקח זמן רב יותר לחיזוק ופחות זמן להתנוון, לכן עליכם להקפיד על משטר אימונים ממושמע.
- לקבלת סקירה כללית, תוכל למצוא מידע בכתובת: כיצד לחזק גידים
- 3תרגיל תוך התמקדות גבוהה באחיזה. אחת הדרכים הקלות ביותר לממש אצבעות היא לשים את הדגש על האחיזה שלך ולא רק על הזרוע ועל שרירי השריר. כאשר אתה מעביר יותר מדי מהעומס על שרירי הזרוע שלך, אז האצבעות שלך לא מתאמצות באותה מידה, אפילו כאשר הידיים שלך מעורבות בהחזקת המשקל.
- 4השתמש באחיזת פטיש בעת הרמת משקולות. אחיזת פטיש היא כאשר אתה מחזיק את כפות הידיים זו מול זו במהלך טווח התנועה תוך כדי הרמת משקל. בשימוש הנפוץ ביותר עם משקולות, אחיזת פטיש שומרת על העומס על האצבעות במקום להניח אותו על כפות הידיים. זה מאלץ אותך ללחוץ חזק כדי לשמור על אחיזתך על כמה חזרות, מה שעובד הן על גידים באצבעות והן על שרירי הזרוע הקשורים אליהם.
- 5הגדל את היקף האחיזה שלך. דרך נוספת לשמור על תשומת לבם של גידי האצבעות ושרירי האמה היא שימוש באחיזה רחבה יותר. אחיזה רחבה יותר פירושה שתצטרך ללחוץ חזק יותר כדי לשמור על האחיזה שלך. אתה יכול לרכוש פריט מיוחד לאימוני כוח כגון Gripz Fat כדי לעבור על משיכה, משקולת או משקולת כדי להוסיף עוד היקף, או פשוט לעטוף פריט ביתי כמו מגבת סביב הבר.
- 6השתמש באחיזות יד. הם אולי לא זוהרים כמו הרמת משקולות גדולות, אך זוג ידיות ותיקים פשוטות וסליל המתח המתכתי ביניהן יכול לעזור לך גם לממש את האצבעות. אם אתה לא מוצא זוג, אתה יכול גם לסחוט כדור טניס, מחבט, או פריט ביתי אחר עם קצת לתת לו.
- 7התאמן בהדרגה. אל תתחיל באימון לעשות סנטרים עם כמה אצבעות בלבד על כל יד או כל דבר אחר מעבר לרמת האימון שלך. פציעות בגידים דורשות תקופות ארוכות של שיקום ולעיתים קרובות אינן חוזרות לרמות שלפני הפציעה. הדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות זה להתאמן בהדרגה. כוח האצבע יתפתח לאט, אז התחל קל ופתח שגרה קשה יותר לאורך מספר חודשים ולא שבועות.
- אנשים עם דלקת פרקים או מצבים מפרקים כרוניים אחרים בידיהם יכולים ליהנות מתרגילים אלה.
- אנשים שיש להם חולשה בידיים בעקבות אירוע מוחי, למשל - עשויים לגלות ששגרה קבועה של תרגילים כמו אלה יכולה לעזור להחזיר את השימוש ביד / ים המושפעים.
- הניחו את אצבעותיכם על פסנתר ומבלי להזיז האחרים מנגנים כל אצבע על מקש ארבע פעמים. זה יכול לעזור בזריזות האצבעות.
- נסה לגלגל מטבע על מפרקי הידיים כדי להגביר את הכוח והמיומנות.
אחת הדרכים הקלות ביותר לממש אצבעות היא לשים את הדגש על האחיזה שלך ולא רק על הזרוע ועל שרירי השריר.
- אנשים שנפגעו בידיים או באגודלים או שיש להם עצמות שבירות צריכים להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שהם מתחילים בשגרת פעילות גופנית זו או אחרת.
- קייזר פרמנטה ממליץ לך להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שתתחיל תוכנית כלשהי בבית. הם יכולים לעזור בבחירת התרגילים המתאימים ביותר לצרכים האישיים שלך.
- המכון הלאומי להזדקנות הערות שזה בסדר לאתגר את עצמך כדי להתקדם. אם אחד מהתרגילים הללו גורם לכאב עז, זהו סימן לכך שאתה מגזים בכך ויכול לפצוע את עצמך. הם ממליצים על התקדמות איטית ויציבה במקום.
- המכון הלאומי להזדקנות מציין גם כי ההתקדמות תשתנה מאוד בין מטופל לחולה. עם זאת, הם מציינים כי ברגע שאפשר לעשות, למשל, 10-15 חזרות על תרגיל בקלות וללא כאב, זה בסדר להוסיף סט נוסף להתקדמות.
שאלות ותשובות
- מה הם כמה טיפים שיעזרו לאדם שאחיזתו נחלשה בעקבות התקף?הפעילו את כפות הידיים והאצבעות במודע בפעילויות, או פשוט המשיכו לפתוח ולסגור אותן מספר פעמים ביום, כדי לעורר את זרימת הדם ולקדם פונקציות טובות יותר. קנו כדור אחיזה והשתמשו בו לעתים קרובות. כתוב כל יום.
- האם סריגה היא פעילות גופנית טובה עבור אצבעותיי? יש לי אוטופורוזיס, מפרקי אצבעות נפוחות ואחיזה מוגבלת ביד ימין, גושים נפוחים כואבים על אצבעותיי.יתכן שתרצה לחפש דרכים טבעיות להתמודד עם הדלקת תחילה, מכיוון שסריגה עלולה בסופו של דבר לגרום לפצעים נוספים ולהדליק אותם יותר, ולהחמיר את המצב.
- האם יש תרגיל כלשהו שעוזר להפחית ברעידות אצבעות?לאחר עריכת מחקר, נראה כי אין תרגילים אמיתיים שיכולים לסייע בהתמודדות עם רעידות אצבעות, אך ביצעתי רק מחקר על הסיבה השכיחה ביותר שאנשים סובלים מהם, הנקראת רעד חיוני. נראה שאם אתה נתקל בבעיות חמורות, שקול להשתמש במשקולות ובחפצים יומיומיים משוקללים (למשל אם אתה מתקשה לכתוב, שקול עט משוקלל) שכן נאמר שהשימוש בהם יכול לגרום לרעידות להשפיע פחות על חיי היומיום.
שאלות ללא מענה
- מהם היתרונות לביצוע תרגילי אצבע?
- כיצד אוכל להפחית את גודל האצבעות אם הן ממש שמנמנות ושמנות?
תגובות (8)
- הופתעתי עם אותם תרגילים קטנים מאוד וכמה שהם יכולים לעזור.
- זה כל כך טוב. זה באמת עוזר.
- אני חושב שזה היה ממש מועיל, הרווחתי מזה הרבה דברים.
- מה שקיבלתי מזה הוא תרגילי כוח האצבע, בעיקר תרגילי אצבע לאצבע והחזקת היד והאצבעות על משטח קשה.
- אני בכיתה ואנחנו לומדים להקליד. מאמר זה עוזר לאצבעותיי להישאר בכושר ולהרגיש טוב, אם כי חלקן כוללות טכניקות שאיני יכול לעשות בכיתה.
- המאמר היה מאוד יסודי ומפורט והטיפים למעשה עבדו. תודה.
- הדרכים האלה באמת עזרו לי, במיוחד התרגיל. לא ידעתי שדברים פשוטים כמו נגיעות אגודל ועד פינקי או הרמת אצבעות יכולים לעזור כל כך. תודה שהקמת אתר זה. אמליץ עליו.
- אהבתי את המאמר הזה. זה היה טוב.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
