כיצד ניתן למנוע כאבי גב עם פעילות גופנית?
כאשר סובלים מכאבי גב עזים, המשיכו לנוע אך המתינו עד שהכאב יופחת כדי להתחיל לבצע תרגילים.
רוב האנשים חווים כאבי גב בשלב זה או אחר. מחקרים אחרונים הראו כי פעילות גופנית ומתיחות יכולה לסייע בהפחתת כאבי גב. על ידי ביצוע תרגילים המיועדים במיוחד לגב ולליבה שלך, אתה יכול לחזק את השרירים האלה, מה שעוזר להקל על הכאב. אם אתם חווים כאבי גב, נסו לשלב תרגילים בשגרת היומיום שלכם בכדי לסייע בטיפול בהם.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי מתיחה לכאבי גב
- 1חבק את הברכיים לחזה. חיבוק הברכיים לחזה עוזר למתוח את הגב ואת אזור הירך. זה עוזר להקל על המתח ולשפר את הגמישות, שיכולה לעזור בכאבי גב.
- כדי לעשות את זה למתוח, שכב על הגב והביא את הברכיים לחזה. החזיק אותם בידיים שלך. אתה יכול להתנדנד בעדינות קדימה ואחורה או מצד לצד.
- כדי לבצע וריאציה של מתיחה זו, משוך רגל אחת למעלה, החזק אותה אל חזהך, ואז שחרר וחזור על הצד השני לפני שאתה מושך את שתי הרגליים לחזה שלך.
- החזק למשך חמש עד עשר שניות. חזור על הפעולה חמש פעמים.
- 2בצע מתיחת פירפורמיס. הפיריפורמיס הוא שריר העובר באזור העכוז. על ידי מתיחת אזור זה, אתה עובד על הגמישות בתחתית, ברגליים ובגב.
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות. חצו רגל אחת על השנייה, והניחו את הקרסול בדיוק מעל הברך. הושיט יד דרך הרגליים ותפס את החלק האחורי של הירך האחת כדי למשוך אותה אליך. אתה צריך להתחיל להרגיש מתיחה בתחתית שלך. עצור כשזה נהיה כואב מדי.
- החזק את זה למשך 20 שניות. עברו לצד השני. חזור על הפעולה חמש פעמים.
- 3בצע מתיחת טוויסט. הטורסו לסובב המתיחה עוזרת לך למתוח את הליבה, הירכיים שלך, וגב תחתון. זה עוזר לך להגביר את הגמישות שלך. שכב על הגב עם ברכיים כפופות. זרוק את הברכיים הצידה. החזק למשך 10 שניות. סובב כשסובב את הרגליים כדי להפיל את הרגליים לצד השני.
- חזור על הפעולה שלוש פעמים.
מתיחת הטוויסט של פלג גוף עליון עוזרת לך למתוח את הליבה, הירכיים והגב התחתון. - 4תכופף את הגב. מתיחה זו מסייעת בהפחתת המתח בגב התחתון ובהגברת הגמישות בגב. שכב שטוח על הגב עם ברכיים כפופות. קשת מעט את הגב, מה שגורם לעצם הזנב ללחוץ לרצפה. החזק למשך חמש שניות לפני ששחרר.
- חזור על הפעולה חמש פעמים. ככל שרמת הכושר שלך עולה, הוסף חזרות עד שתגיע לגיל 30.
- 5בצע סבבים אחוריים. מתיחה זו עוזרת לך להגביר את הגמישות והתנועתיות בכל הגב. לעלות על הידיים והברכיים. סובב את הגב כלפי מטה כאשר הליבה שלך מתבצעת לכיוון הרצפה. ואז, סובב את הגב לכיוון התקרה. ואז חזור למצב ניטרלי.
- חזור על זה חמש פעמים ביום.
- 6נסה מתיחת שריר הירך. ביצוע מתיחת שריר הירך עוזר למתוח את החלק האחורי של הרגליים ודרך הירכיים. שכב על הגב כשרגל אחת כפופה. הרחב את הרגל השנייה היישר למעלה. השתמש במגבת, בבד או בידיים כדי לעטוף את קשת כף הרגל באוויר. משוך בעדינות את כף הרגל עם היד או הבד בזמן שאתה לוחץ את הרגל כלפי מעלה. אתה צריך להרגיש מתיחה בחלק האחורי של הרגל שלך.
- החזק את התנוחה למשך 30 שניות לפחות. החלף רגליים. חזור על הפעולה שלוש פעמים.
- 7בצע זינוק של רץ. הריאות של ראנר מסייעות במתיחת אזור הירך, מה שמשפר את הגמישות באזור הגזע. כדי לעשות חצי זינוק, עמד עם רגל אחת מול השנייה. כופף את הרגל הקדמית שלך כך שהברך תהיה בזווית של 90 מעלות. הורד את הברך האחורית עד שהיא נמצאת כמה סנטימטרים בלבד מהרצפה. כדי לקבל את המתיחה בירך, לחץ על הירכיים קדימה.
- החזק למשך 30 שניות. ואז עשה את הצד השני.
- אתה צריך להרגיש את המתיחה דרך החלק הקדמי של הירכיים של הרגל האחורית.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תנוחות יוגה לכאבי גב
- 1נסה תנוחת ילד. תנוחת הילד מותחת את גבך, מה שעוזר בשיפור הגמישות ומפחית את הכאב על ידי הפחתת המתח. להשלמת תנוחת הילד, שבו על ברכייך כשברכייך פרושות ברוחב הירך. נשום עמוק, ואז התכופף עם זרועותיך המשתרעות החוצה עד שהן יכולות להגיע.
- החזק את התנוחה הזו למשך כ30 עד 60 שניות.
על ידי ביצוע תרגילים המיועדים במיוחד לגב ולליבה שלך, אתה יכול לחזק את השרירים האלה, מה שעוזר להקל על הכאב. - 2עשו את תנוחת הקוברה. התנוחה קוברה מחזק את עמוד השדרה, אשר יכול לסייע בהפחתת כאב הגב. שכב עם הפנים על הרצפה. הניחו את הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים, כפות הידיים פרושות. יש ללחוץ על המרפקים קרוב לגופך. יישר את זרועותיך כשאתה דוחף את החזה מהרצפה.
- רק דחף את עצמך מספיק גבוה שיהיה נוח. המפשעה והרגליים צריכות להישאר שטוחות על הרצפה.
- החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות. חזור על הפעולה מספר פעמים.
- 3בצע את תנוחת הכלב. המיקום של ציפור-כלב עוזר לחזק את הליבה, הגב והירכיים. לעלות על הידיים והברכיים. וודא שהליבה שלך הדוקה והגב ישר. הרם והאריך את רגל ימין עד שהיא מקבילה לרצפה. ואז הרימו ויישרו את זרוע שמאל עד שהיא מקבילה לרצפה. שמור על כתפיים וירכיים מקבילות בקו ישר ועמוד השדרה ניטרלי. הורד והחלף צד.
- וודא שהרגל והזרוע שלך לא מורמים מעל גובה הירך או הכתף.
- החזק למשך 30 שניות. חזור על הפעולה חמש פעמים.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע תרגילי אימון כוח לכאבי גב
- 1עשו סקוואט גוף. סקוואט בגוף עוזר לך לבנות את שרירי הליבה והירך. סקוואט בגוף מסייע לכאבי גב על ידי חיזוק השרירים כך שתוכל לבצע פעולות, כמו הרמה. הגדרת שרירים טובה יותר יכולה לעזור להפחית את הסיכוי לכאבי גב עתידיים.
- כדי לעשות סקוואט בגוף, וודא שכפות הרגליים ברוחב הכתפיים. הורד למטה ודחף את הירכיים לאחור בזמן שכופף את הברכיים. המשקל שלך צריך להיות בעקבים שלך.
- וודא שברכייך אינן דוחפות קדימה מעבר לבהונותיך. יש להרים את החזה במקום מעוגל. שמור על פלג גופך התחתון במקביל לרצפה.
- החזק כמה שניות ואז הרם בחזרה.
- 2לעשות קראנצ'ים. ביצוע כפיפות בטן חלקית מסייע בהפחתת כאבי גב תחתון על ידי חיזוק שרירי הגב והליבה. שכב שטוח על הרצפה עם ברכיים כפופות. חצו את הידיים מעל החזה והרימו את הכתפיים על ידי הידוק שרירי הקיבה. אל תשתמש בשום דבר מלבד שרירי הליבה שלך כדי להרים. החזיק לרגע ואז שחרר.
- בצע 10 חזרות.
- וודא שגב התחתון נשאר שטוח על הרצפה במהלך התרגילים.
- 3בצע קיר יושב. קיר יושב יכול לעזור לך לחזק את שרירי הירך, הליבה והרגליים. עמדו כמה סנטימטרים מהקיר ואז נשען לאחור על הקיר. החלק למטה לאורך הקיר עד שברכיים כפופות. לחץ על הגב התחתון על הקיר.
- החזק למשך 10 שניות. ואז החלק חזרה למעלה. חזור על הפעולה 10 פעמים.
לאחר שהשתלטתם על הקרש הבסיסי, תוכלו לנסות וריאציות שונות של התרגיל, כמו קרשי צד או לשלב כדור תרגיל. - 4עשו הטיה באגן. הטיות באגן מחזקות את שרירי הליבה, מגבירות את הגמישות ועוזרות לתמוך בעמוד השדרה. בכדי לבצע הטיה באגן, שכבו על הרצפה עם ברכיים כפופות. הרם מעט את הירכיים כדי להרים את החלק התחתון אחד עד שני סנטימטרים מהרצפה. החזק כמה שניות ואז חזור לאט.
- אל תזיז את הראש, הצוואר או הכתפיים. הקפד לא לקשת את הגב.
- לעשות חמש מעליות מלכתחילה. ככל שרמת הכושר שלך עולה, המשך להוסיף חזרות עד שתגיע לגיל 20.
- 5בצע הרמת אגן. הרמת אגן דומה להטיה באגן. במקום פשוט להטות את הירכיים כלפי מעלה, אתה מרים את הירכיים וחוזר מהרצפה למתיחה עמוקה יותר.
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות וזרועותיך לצדדים. הרם את הירכיים לאט. הקפד לא לקשת את הגב. הגוף שלך צריך להיות קו ישר מהכתפיים שלך עד הברכיים.
- החזק למשך חמש שניות. חזור על הפעולה חמש פעמים.
- 6בצע את תרגיל הקרש. תרגיל הקרש הוא אחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק שרירי הליבה. לאחר שהשתלטתם על הקרש הבסיסי, תוכלו לנסות וריאציות שונות של התרגיל, כמו קרשי צד או לשלב כדור תרגיל.
- התחל על הידיים והברכיים. כפות הידיים צריכות להיות שטוחות על המזרן, ממש מתחת לכתפיים.
- שמור על עמוד השדרה ישר ומרתק את שרירי הבטן שלך (חשוב למשוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך), הרחב את הרגליים ישר מאחוריך. אזן את משקלך על בהונותיך וידייך על המחצלת.
- החזק את המיקום למשך 10 שניות. אל תיתן לגב שלך לצנוח או לתת לקת שלך לצוץ לאוויר. זה אמור להיראות כאילו אתה עומד לבצע דחיפה למעלה, כשידיך ישרות ורגליים ברוחב הכתפיים.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים כלשהי.
קרא גם: כיצד למנוע יבלות בידיים?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
