איך מורידים את הדופק באופן טבעי?
בין התפקידים הללו, אשלגן משפיע על קצב הלב שלך, והגדלת צריכתו יכולה להפחית את קצב הלב שלך.
קצב לב במנוחה נורמלי הוא מקום בין 60 ו 100 פעימות לדקה אצל מבוגרים. אם שמת לב שקצב הלב שלך גבוה, או אם הרופא שלך אמר לך זאת, אתה עלול להיות מודאג. למרות שלדופק האנושי יש שונות טבעית מסוימת, דופק גבוה באופן חריג יכול להוביל למצבים בריאותיים רבים, כולל שבץ, התקף לב או מחלת ריאות. אם הדופק שלך גבוה מהבריא, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להוריד אותו באופן טבעי.
שיטה 1 מתוך 4: ביצוע טכניקות נשימה ומדיטציה
- 1השתמש בטכניקות נשימה להפחתת לחץ. ידוע כי מתח יכול להגביר את הדופק. כאשר אתה לחוץ, גופך משחרר אדרנלין, ומגביר את הדופק כדי לסייע בהתמודדות עם לחץ הדם. טכניקות נשימה מרגיעות ומרגיעות את גופך ונפשך, ובכך מורידות את דופק הלב.
- שב זקוף. שים יד אחת על הבטן והשנייה על החזה שלך. שאפו עמוק דרך האף. אתה צריך להרגיש את היד על הבטן שלך עולה, אבל היד על החזה שלך לא צריכה לזוז. נשום החוצה לאט, ופה בקושי פתוח. השתמש ביד שלך על הבטן כדי לדחוף אוויר החוצה, אם אתה רוצה. חזור על התרגיל הזה 10 פעמים.
- 2נסה לעשות מדיטציה. מדיטציה יכולה לשמש כטכניקה להרגעת הגוף והנפש. זה משמש לעתים קרובות על ידי אנשים הסובלים ממחלות או מבעיות פיזיות כדי להשיג רגיעה פיזית, רוגע נפשי ואיזון פסיכולוגי. מדיטציית מיינדפולנס היא דרך פשוטה ויעילה להתחיל בתרגול מדיטציה יומיומית:
- שב במצב נוח, בין אם בכיסא, ברגליים משולבות או כורע.
- התחל לשים לב לנשימה שלך. המוח שלך יסתובב בסופו של דבר. כשאתה תופס את דעתך נודדת, החזיר את תשומת לבך לנשימה שלך.
- אל תפסיק להתעכב או לשפוט את מחשבותיך.
- המשך בתהליך זה לזמן קצר, כגון 5 דקות אם אתה מנסה זאת בפעם הראשונה. חזור על תרגול זה לעתים קרובות, לפחות פעם ביום. כאשר אתה מתחיל לתרגל מדיטציית מיינדפולנס באופן קבוע, אתה יכול להגדיל את אורך ההפעלות בהדרגה, אם תרצה בכך.
- 3השתמש בטכניקות דמיון מודרך כדי להרגיע את דעתך. דמיון מודרך הוא טכניקה המשמשת להפחתת דאגות מיותרות ולעצור מחשבות מודאגות. זה יכול לעזור לך להתמקד ולהירגע, להפחית את ההשפעה השלילית של גורמי לחץ, ובסופו של דבר להוריד את הדופק. נסה את הטכניקה הבאה במשך 10 עד 20 דקות:
- הכן את עצמך להדמיה. הימנע מצפייה בטלוויזיה, גלישה ברשת ומלחצים אחרים.
- מצא מקום שקט ונוח למנוחה ומדיטציה.
- אם אפשר, שכב.
- התחל על ידי עצימת עיניים ונשימת נשימה עמוקה ואיטית.
- התמקדו בדמיון תפאורה שתמצאו שלווה ומרגיעה. לדוגמא, דמיין את עצמך בחוף, הולך, צועד בחול, עם הרוח הנושבת בפניך. דמיין שאתה צף בעדינות על המים.
- לאחר מכן, הרשה לעצמך לחקור את אותו מקום שליו שאתה מדמיין.
- כשאתה מוכן לעזוב קח כמה נשימות עמוקות ופקח את העיניים.
- 4נסו הרפיה מתקדמת. עבור טכניקה זו, אתה עובד על מתיחה איטית ושחרור קבוצות שרירים שונות בגופך. זה מרגיע את הגוף והנפש שלך, מה שיכול לתרום לדופק נמוך יותר.
- שב בנוחות על כיסא או שכב.
- מתח את השרירים בהונותיך. החזק למשך 5 שניות, ואז שחרר והירגע למשך 30 שניות.
- עבוד בהדרגה, מתיח ושחרר שרירים אחרים בגופך באותו אופן: הרגליים, הירכיים, הבטן, הידיים והצוואר.
- אתה יכול לחזור על התרגיל על ידי עבודה על השרירים מהצוואר שלך עד הבהונות.
קביעת דופק היעד שלך מאפשרת לך לכוון לטווח דופק מסוים במהלך האימון.
שיטה 2 מתוך 4: הורדת דופק באמצעות פעילות גופנית
- 1קבע זמן לאימון. לפעילות גופנית יתרונות רבים מספור, והורדת הדופק היא העיקרית שבהם. כרגע פעילות גופנית תעלה את הדופק. עם זאת, לאורך זמן, פעילות אירובית עקבית יכולה להוריד את קצב הלב במנוחה. אתה יכול להתאמן בכל דרך שאתה מכיר ולקצור את היתרונות האלה. נסה להתאמן לפחות 30 דקות ביום.
- אם אתה מתקשה למצוא זמן להתאמן מכיוון שאתה עסוק במהלך היום, נסה להקדיש זמן מוקדם בבוקר לפני שתתחיל בפעילויות אחרות.
- אם אתה מתקשה לקבוע 30 דקות או יותר בזמן לאימון, אתה יכול אפילו להתאמן ב -2 חסימות של 15 דקות בשעות שונות במהלך היום ועדיין ליהנות.
- 2בצע תרגילים אירוביים כדי להשיג קצב לב איטי יותר במנוחה. קצב לב במנוחה נמוך מושג כאשר הלב הוא חזק. פעילות גופנית אירובית מספקת התניה לב וכלי דם, מפחיתה את הסיכון למחלות לב, הורדת לחץ דם והגברת ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) או "כולסטרול טוב". תרגילים אירוביים טובים כוללים:
- רץ
- שחייה
- הליכה
- רכיבה על אופניים
- רוקדים
- שקעים קופצים
- 3בחר את עוצמת האימון הנכונה להורדת דופק. הוכח שפעילות גופנית מתונה ונמרצת מורידה את דופק המנוחה. תוכלו לנסות מגוון תרגילים, אך וודאו שהם עוברים את מבחן השיחה / שירה בכדי להבטיח שהם ברמת הפעילות הנכונה: אם אינכם יכולים לדבר בזמן פעילות גופנית, אתם עובדים קשה מדי, אך אם אתם יכולים לשיר. בזמן האימון אתה לא עובד מספיק קשה.
- 4קבע את דופק היעד שלך ליעילות מקסימאלית של פעילות גופנית. קביעת דופק היעד שלך מאפשרת לך לכוון לטווח דופק מסוים במהלך האימון. זה מאפשר לך לדחוף את ליבך להתחזק מבלי לעבוד יתר על המידה.
- ראשית, עליך לאמוד את הדופק המקסימלי שלך על ידי הפחתת הגיל שלך מ -220. זהו המספר המרבי של פעמים שהלב שלך צריך לפעום בדקה תוך כדי התעמלות.
- לאחר מכן חישבו את דופק היעד שלכם: פעילות גופנית מתונה אמורה להוביל ל -50 עד 70% מהדופק המרבי שלכם; פעילות גופנית נמרצת אמורה להוביל ל -70 עד 85% מהדופק המרבי.
- לדוגמא, אם אתה בן 45, הדופק המרבי שלך הוא 175 (220 - 45 = 175). דופק היעד שלך צריך להיות כ 105 (60% מ 175 = 105) לפעילות גופנית מתונה ו- 140 (80% מ 175 = 140) לפעילות גופנית נמרצת.
- 5עקוב אחר הדופק בעת פעילות גופנית. לפני האימון קח תחילה את הדופק, בפרק כף היד או בצוואר, וספור במשך דקה שלמה בעזרת שעון היד. לחלופין, ספרו למשך 15 שניות והכפלו את הדופק ב- 4. ואז, לאחר האימון או במהלך ההתקררות, קחו את הדופק שוב.
- נטילת הדופק במרווחי זמן קבועים מאפשרת לך לדעת האם אתה מתאמן בטווח הלב היעד שלך.
- אתה יכול גם ללבוש דופק או מכשיר כושר (אולי אפילו הסמארטפון שלך) שיבקר ויתעד את הדופק שלך.
אם הדופק שלך גבוה מהבריא, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להוריד אותו באופן טבעי.
שיטה 3 מתוך 4: שינוי התזונה
- 1אכלו מזונות עשירים במגנזיום כדי לתמוך בבריאות כלי הדם שלכם. מגנזיום הוא אחד המינרלים החיוניים ביותר לשמירה על בריאות הלב. זה ממלא תפקיד פעיל בתפקוד של למעלה מ -300 מערכות אנזימים בגופך, התומכות בתפקוד של שריר הלב ובהרפיית כלי הדם. שוחח עם הרופא שלך על הכמות הנכונה של מגנזיום עבורך, מכיוון שיותר מדי יכול להוריד את הדופק שלך לרמות מסוכנות. מזונות עשירים במגנזיום כוללים:
- ירקות עלים ירוקים, כמו תרד
- דגנים מלאים
- אגוזים (כמו שקדים, אגוזי מלך וקשיו)
- 2קבל כמויות נאותות של אשלגן בתזונה. לאשלגן יש תפקיד משמעותי בבריאותכם מכיוון שהוא חיוני לתפקוד תקין של כל התאים, הרקמות והאיברים בגוף. בין התפקידים הללו, אשלגן משפיע על קצב הלב שלך, והגדלת צריכתו יכולה להפחית את קצב הלב שלך. שוחח עם הרופא שלך לגבי הכמות הנכונה של אשלגן עבורך, מכיוון שיותר מדי עלול להאט את דופקך לרמה מסוכנת. מזונות עשירים באשלגן כוללים:
- בשרים (בשר בקר, חזיר, עוף)
- כמה דגים (סלמון, בקלה, פלינדר)
- רוב הפירות והירקות
- קטניות (שעועית ועדשים)
- מוצרי חלב (חלב, גבינה, יוגורט וכו ')
- 3כלול סידן בתזונה שלך כדי לשמור על בריאות הלב. סידן, אלקטרוליט כמו אשלגן ומגנזיום, חיוני לבריאות הלב. כוח פעימות הלב שלך תלוי מאוד בסידן בתאי שרירי הלב. לכן, כדי ששרירי הלב שלך יבצעו את חובתם לשלמות, חיוני שיש את רמת הסידן הנדרשת בגופך. מקורות סידן טובים כוללים:
- מוצרי חלב (חלב, גבינה, יוגורט וכו ')
- ירקות ירוקים כהים (ברוקולי, קייל, ירקות קולארד וכו ')
- סרדינים
- חלב שקדים
- 4הימנע מצריכת קפאין. קפאין הוא חומר מעורר שיכול להעלות את הדופק. השפעות הקפאין יכולות להימשך אפילו שעות לאחר צריכתו. מסיבה זו, עדיף להימנע מקפאין אם אתה מנסה להוריד את הדופק. מוצרים המכילים קפאין כוללים:
- קפה
- תה שחור וירוק
- כמה משקאות מוגזים
- שוקולד
שיטה 4 מתוך 4: מתי לפנות לטיפול רפואי
- 1גש לרופא אם אתה חווה תסמינים של דופק מהיר. לדופק מהיר, או טכיקרדיה, יכולות להיות מגוון רחב של סיבות בסיסיות, חלקן דורשות טיפול רפואי. זה יכול גם להוביל לסיבוכים חמורים יותר אם לא תקבל את זה בשליטה. אם יש לך דופק מהיר או תסמינים קשורים, פנה לרופא שלך כדי שיוכל לקבוע מה גורם לתסמינים שלך ולהגדיר תוכנית טיפול מתאימה. תסמינים שכיחים כוללים:
- קוצר נשימה
- סחרחורת
- תחושה שלבך דוהר או דופק
- דפיקות לב, שעשויות להרגיש כאילו הלב שלך "מתנפנף" או מדלג על פעימה
- כאבים בחזה
- התעלפות
- 2פנה לטיפול רפואי חירום בשל תסמינים חמורים. אם אתם חווים תסמינים כמו קשיי נשימה, התעלפות או כאבים בחזה שנמשכים יותר מ-2-3 דקות, התקשרו לשירותי החירום או פנו למיון. תסמינים אלו יכולים להצביע על התקף לב או על סיבוך חמור אחר. תסמינים אחרים של התקף לב כוללים:
- כאב שמקרין לתוך הצוואר, הזרוע, הלסת או הגב
- תחושת לחץ או לחיצה בחזה
- בחילות, קשיי עיכול, כאבי בטן או תחושה דומה לצרבת
- עייפות
- סחרחורת או סחרחורת
- הזעות קרות
- 3שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה תרופות ביתיות. לפני שתנסה לטפל בדופק המהיר באמצעות תזונה, פעילות גופנית או תוספי תזונה, שוחח עם הרופא שלך. תלוי בבריאות הכללית שלך או מה גורם לסימפטומים שלך, חלק מהגישות האלה עלולות להזיק יותר מתועלת. שוחח בקפידה עם תוכנית הרופא שלך ותן להם מידע מפורט על היסטוריית הבריאות שלך ועל כל התרופות או התוספים שאתה נוטל כעת.
- חלק מתוספי התזונה יכולים לקיים אינטראקציה עם תוספי מזון אחרים או תרופות, לכן שאלו את הרופא מה תוכלו לקחת בבטחה.
- פעילות גופנית מאומצת מדי עלולה להעיק על הלב שלך מסוכן, במיוחד אם הדופק המהיר שלך קשור למצב לב בסיסי. שוחח עם הרופא על איזה פעילות גופנית בטוחה ומתאימה לך.
- 4קבל בדיקות בתדירות גבוהה ככל שהרופא ממליץ. אם אובחנתם בקצב לב מהיר, חשוב לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם הרופא שלכם כדי לוודא שהתסמינים שלכם וכל התנאים הבסיסיים נמצאים בשליטה. שמור פגישות קבועות עם הרופא שלך ופעל בקפידה אחר הוראות הטיפול הביתי שלהם.
- יידע את הרופא אם אתה מפתח סימפטומים חדשים או שהתסמינים שלך מחמירים.
- אל תהסס להתקשר לרופא או לקבוע פגישה אם יש לך שאלות או חששות, גם אם אינך אמור להיבדק.
לאחר מכן חישבו את דופק היעד שלכם: פעילות גופנית מתונה אמורה להוביל ל -50 עד 70% מהדופק המרבי שלכם; פעילות גופנית נמרצת אמורה להוביל ל -70 עד 85% מהדופק המרבי.
- עליכם להימנע גם ממוצרי טבק בכדי להגן על לבכם. יש להימנע משימוש בטבק מכל סוג שהוא כדי להבטיח את בריאות הלב. הניקוטין בטבק יכול להצר את כלי הדם שלך, מה שמגביל את זרימת הדם וגורם ללב שלך לעבוד קשה יותר לשאיבת הדם. התוצאה היא דופק מוגבר.
- הקפד לפנות לרופא באופן קבוע כאשר אתה מנסה להוריד את הדופק.
קרא גם: כיצד למנוע אירוע מוחי לאחר TIA?
שאלות ותשובות
- מהו בקע הפסקה והאם הוא יכול להשפיע על ליבך?בקע hiatal קורה כאשר הבטן שלך בולטת לתוך החזה שלך דרך פתח בסרעפת שלך. המצב עלול לגרום לכאבים בחזה ולצרבת. עדיף לדבר עם הרופא שלך לקבלת מידע נוסף על מצבך הספציפי.
- אני חווה תופעות לוואי מתרופת הלב Amioderone. כמה זמן ייקח להוציא אותו מהמערכת שלי? עברו 17 חודשים מאז שהפסקתי לקחת את זה.Amioderone יכול להישאר במערכת שלך עד 75 יום. זה בהחלט צריך להיעלם אחרי 17 חודשים. התקשר לרופא שלך והסביר את תופעות הלוואי שלך כדי לקבל תוכנית טיפול שמתאימה לך.
- מה הנמוך ביותר שקצב הלב שלך צריך להיות?דופק מנוחה רגיל למבוגרים הוא 60 עד 100 פעימות לדקה. עם זאת, לא נדיר שאנשים ספורטיביים במיוחד יקבלו 40 עד 60 פעימות לדקה. אם אתה חווה פחות מ -40 סל"ד, עדיף לפנות לרופא שלך כדי לאשר שהכל בסדר.
- מה אם דופק המנוחה שלי נמוך מ- 60? שלי בן 54, אבל אני עושה פעילות גופנית מדי יום ועוקב אחר סגנון אכילה של פליאו / קטו. אני בן 62.זה לא נדיר שאנשים אתלטיים יש דופק מנוחה נמוך מהרגיל (40 עד 60 סל"ד). אם אתה מודאג, אתה תמיד יכול לרופא שלך לאשר את בריאות הלב שלך, אבל רוב הסיכויים שאתה פשוט במצב נהדר!
- מה אני יכול לעשות שאובחנו עם היצרות של אבי העורקים במסתם?עבוד עם הרופא שלך כדי לבוא עם תוכנית טיפול המתאימה לך. מומחה יוכל לתת לך ייעוץ מותאם למצבך הנוכחי.
תגובות (3)
- עוזר לדעת עובדות, גם מתי לפנות לרופא, מכיוון שהוא מפחית פחד מיותר.
- תודה על המידע השימושי שלך!
- עצם הידיעה אילו הרגלים טובים יש לי מסייעת לשמור על בריאותי הטובה, ובעצמה מרגיעה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
