כיצד לבצע הרפיית שרירים מתקדמת?
הרפיית שרירים מתקדמת כוללת אותך למתיחה ולהרפיה של קבוצות שרירים שונות, אשר יכולות לעזור לך לישון, להפחית כאבי ראש או לסייע בניהול חרדה. לפני שתתחיל, לבש בגדים רפויים ומצא מקום שקט בו לא תפריע לך במשך 10 עד 15 דקות. כשאתה מוכן להתחיל, בחר מיקום נוח, כמו לשבת על כיסא, וקח 5 נשימות עמוקות. התחל על ידי מתיחת השרירים בחלק אחד של גופך, כגון ברגלך, בחוזקה ככל שתוכל מבלי לגרום לכאב. במקביל, נשמו עמוק. לאחר 5 שניות, נשמו החוצה והרפו את השרירים. לפני שתעבור לקבוצת השרירים הבאה, הרגע למשך 10 שניות. אם אתה רוצה להגביר את הרגיעה, דמיין את קרני השמש מאירות על חלק גופך שאתה מרגיע, מכיוון שחום קשור להרפיה. לקבלת טיפים ממחברנו הרפואי, כולל כיצד להרגיע חלקי גוף ספציפיים, כמו בהונותיך או מצח, המשך לקרוא!
הרפיית שרירים מתקדמת כוללת אותך למתיחה ולהרפיה של קבוצות שרירים שונות, אשר יכולות לעזור לך לישון, להפחית כאבי ראש או לעזור בניהול חרדה.
הרפיית שרירים פרוגרסיבית היא טכניקה שיטתית לניהול מתח ולהשגת מצב עמוק של הרפיה, שפותחה במקור על ידי ד"ר אדמונד ג'ייקובסון בשנות העשרים. מתיחה ואז שחרור קבוצות שרירים שונות בכל הגוף מרגיעות אותך ויש לה שלל השפעות מועילות, החל מסיוע לך לישון, להורדת כאב במהלך הלידה, להפחתת חרדה ודיכאון, להקלת כאבי ראש, כאבי בטן ועייפות. זה עשוי אפילו לעזור לך להפסיק לעשן על ידי הפחתת התשוקה! לקבלת תועלת מירבית, תרצה לתרגל סוג של הרפיה מתקדמת של השרירים הכוללת דמיון מודרך ונשימה עמוקה.
שיטה 1 מתוך 4: התכוננות
- 1בחר זמן שבו אתה לא ישנוני מדי. למרות שניתן להשתמש בהרפיה פרוגרסיבית להפגת מתחים בלילה ולסיוע בשינה, המטרה היא בדרך כלל ללמוד להירגע עוד ער. אתה לא רוצה לנדנד באמצע הפגישה שלך.
- 2ללבוש בגדים נוחים ולחלוץ נעליים. בגדים רופפים הם הטובים ביותר; אל תלבש שום דבר חזק מדי, מכיוון שזה יגביל את התנועה שלך. ואל תשכח לחלוץ את הנעליים כדי שתוכל להתמתח כראוי ולהרפות את הרגליים.
- 3הכינו שמיכה מוכנה. לעתים קרובות, כשאנשים רגועים מאוד הם הופכים קרירים. יש שמיכה או סדין בקרבת מקום שתוכלו לעטוף מעל עצמכם אם יתקרר. החום יעזור לכם להירגע.
- 4מצא מקום שקט. תרצה למצוא מקום בו שום הפרעה או רעש פתאומי לא יפריעו למצבך הרגוע. שטח קטן ולא מסודר בביתכם הוא אידיאלי. עמעמו את האורות במידת האפשר כדי ליצור אווירה מרגיעה.
- כדאי לנסות להעלות רצועת מוסיקה מרגיעה של צלילי טבע, פעמונים או פעמונים, רוח בעצים או גלי ים. רצועת מוסיקה גם יכול לעזור עם טובע רעשי סביבה אתה לא יכול לשלוט.
- יש אנשים שאוהבים לשרוף קטורת או נרות ריחניים במהלך הפגישה כדי לשלוט בסביבת הריח.
- 5וודא שלא יפריעו לך. מושב מלא יימשך 10-15 דקות. כבה את הטלפון הנייד או הביפר. אם יש לך טלפון קווי, כבה את הצלצול. בקש מהמשפחה שלך לא להפריע לך במהלך הפגישה שלך.
- 6היכנס למצב נוח. אתה יכול לבצע הרפיה מתקדמת בעמידה, בישיבה או בשכיבה. ישיבה על כורסה שכיבה היא אידיאלית, מכיוון שהיא מאפשרת לך להירגע יותר מאשר אם היית עומד, אך יש לך פחות סיכוי להירדם מאשר אם היית שוכב על הגב. ברגע שאתה במצב, עצמך את העיניים, הרף את רגליך ותן לידיך לנוח בנוחות בצידיך או על ברכך.
- 7סיים את ההכנה שלך עם 5 נשימות עמוקות. הוכח כי נשימה עמוקה עוזרת לעורר את תגובת ההרפיה הטבעית של הגוף, המאופיינת על ידי לחץ דם נמוך יותר ותחושת רגיעה ורווחה. נשמו עמוק, החזיקו אותו לארבע שניות והירגעו כשאתם משחררים אותו. שים לב לאופן בו הבטן שלך עולה ויורדת בכל נשימה. אחרי 5 נשימות עמוקות אתה מוכן להתחיל.
כעת, לאחר שסיימתם את תהליך הרפיית השרירים המתקדמת, הקדישו כמה דקות להירגע.
שיטה 2 מתוך 4: שליטה בטכניקה הבסיסית
- 1נשום תוך כדי מתיחה. עבוד בכל פעם עם חלק ספציפי בגופך. נשמו נשימה עמוקה ואיטית דרך האף בזמן שאתם לוחצים את השרירים למשך 5 שניות. המפתח הוא למתוח את השרירים כמה שיותר חזק מבלי לפגוע בעצמך.
- 2הרפי את השרירים המתוחים כשנשמת החוצה. נשוף לאט דרך הפה כשאתה נרגע במהירות, נותן לכל המתח לזרום מהשרירים. התמקדו בשרירים הרפויים כעת; הם צריכים להיות רפויים וצולעים.
- 3הרגעו למשך 10 שניות לפני שעוברים לקבוצת השרירים הבאה. אל תזוז מהר מדי. זה יעזור להרגיע את גופך אם אתה הולך לאט ובכוונה, לוקח זמן בין כל שלב להרגעת מתח. תוך כדי מנוחה, נשום לאט ובאופן שווה.
- 4שלבו תמונות. חום קשור להרפיה. אתה יכול להגדיל את רמת הרגיעה שלך על ידי דמיין את קרני השמש החמות הזורחות בחלק של גופך שאתה מתמקד בו. בנוסף, אתה יכול לדמיין את עצמך במקום בטוח ומרגיע לפני תחילת הפגישה או אחריה (ראה הוספת דמיון מודרך להלן).
- 5חזור על שלבים אלה עד שהרפית את כל גופך. אתה יכול להתחיל עם הראש ולעבור מטה, או עם הרגליים ולעלות למעלה.
- אם מערכת שרירים עדיין מתוחה, כדאי לחזור על המתח ולהירגע במחזור לפני שתעבור לסט השרירים הבא.
- אתה עשוי גם למצוא את זה יעיל יותר למתוח צד אחד של הגוף ואז את הצד השני. לפגישת הרפיה מהירה יותר, מתח את שניהם בו זמנית.
לקבלת תועלת מירבית, תרצה לתרגל סוג של הרפיה מתקדמת של השרירים הכוללת דמיון מודרך ונשימה עמוקה.
שיטה 3 מתוך 4: הרפיה מהבהונות לקרקפת
- 1התחל ברגליים ובבהונות. נשמו עמוק דרך האף בזמן שאתם מכרבלים את בהונותיכם ומתחים את כפות הרגליים. החזק למשך חמש שניות ואז שחרר. הרגישו שהמתח זורם לכם מהרגליים. שימו לב במיוחד עד כמה רגליכם מרגישות שונות כאשר הן נינוחות לעומת מתיחות. תירגע במשך 10 שניות לפני שתעבור לרגליים.
- 2עברו לרגליים. מתח והרגע את הרגליים, תחילה קבוצת שרירים אחת בכל פעם, ואז הכל ביחד. אל תשכח לנשום דרך האף שלך בזמן שאתה מתוח, ולמרות הפה שלך בזמן שאתה נרגע. עבור ברצף הבא:
- שרירי עגל - הפנו את בהונותיכם לכיוון הברכיים.
- ירכיים (אמצעיות ופנימיות) - אם יושבים או עומדים, דחפי את העקבים על הרצפה. אם שוכבים, נסי ליישר את הרגליים.
- ירכיים (פנימיות) - לחץ את הברכיים זו לזו כאילו החזקת דף נייר ביניהן.
- ישבן - הדק את השרירים על ידי כיווץ את ישבניך זה לזה.
- רגליים שלמות - הדק את כל השרירים ברגליים יחד.
- 3הרפי את הליבה שלך. שמור על הנשימה שלך גם בזמן שאתה מתקדם לבטן ולגב. זכור להשהות במשך 10 שניות בין כל מחזור של מתיחה למנוחה.
- בטן - דמיין שאתה מנסה לגעת בטבור שלך בעמוד השדרה.
- גב תחתון - קשת את הגב בזמן שאתה מהדק את השרירים ממש מעל הישבן.
- 4התמקדו בגב העליון ובחזה. עד עכשיו, אתה אמור להרגיש רגוע מאוד. הנשימה צריכה להיות איטית ויציבה. זכור להחזיק את המתח למשך 5 שניות לפני שאתה נרגע.
- חזה - קחו נשימה עמוקה והחזיקו אותו בכדי למתוח את החזה.
- גב עליון - משוך את שכמותך לאחור כאילו ניסית לגעת בהם יחד.
- 5התרכז בכתפיים ובצוואר. הרם את כתפיך כאילו ניסית לגעת באוזניך. תוך כדי כך, הטה את ראשך מעט אחורה כדי להגביר את המתח בצווארך. מתח בצוואר ובכתפיים הוא גורם שכיח לכאבי ראש ולכאבי צוואר. ייתכן שתרצה לעשות שניים או אפילו שלושה מחזורים כדי לוודא שאתה מרפה לחלוטין את הצוואר והכתפיים.
- 6עבוד על הידיים שלך. זה אמור להיות קל יותר וקל יותר להירגע כאשר הגוף שלך נרגע. בזמן שאתה מרגיע כל חלק מזרועותיך ברצף, זכור לנשום דרך האף שלך כאשר אתה נמתח ויוצא דרך הפה בזמן שאתה נרגע.
- תלת ראשי - שלח את הידיים ונעל את המרפקים.
- שרירי הזרוע - תסללי את הידיים כדי להגמיש את שרירי הזרוע.
- אמות - סלסלו את הידיים כלפי מטה כאילו ניסיתם להושיט את היד לאחור כדי לגעת במרפקים בעזרת האצבעות.
- ידיים - מהדק את האגרופים.
- 7סיים את הרפיית שרירי הפנים שלך. אנשים נושאים מתח רב בפנים, במיוחד בשרירי הלסת שלהם. כשאת מרגיעה את השרירים האלה, תסיימי את ההפעלה שלך. עכשיו אתה צריך להיות רגוע לחלוטין.
- עיניים ושפתיים - עשה פרצוף חמוץ: לחץ את עיניך בעוצמה תוך כדי לחיצה על שפתייך.
- לסת - פתח את הפה רחב ככל שתוכל.
- לחיים - חייכו רחבה.
- מצח - הרימי את הגבות גבוה ככל האפשר.
- 8להרגע. כעת, לאחר שסיימתם את תהליך הרפיית השרירים המתקדמת, הקדישו כמה דקות להירגע. אתה יכול לבחור לעסוק בדמיון מודרך על מנת ליהנות עוד יותר מתחושת הרוגע המרגיעה. לחלופין, אם יש לך זמן, ייתכן שתרצה ללכת לישון.
הרפיית שרירים מתקדמת כוללת כיווץ ו / או הרפיית שרירים מסוימים במודע, לפעמים בתיאום עם הדמיות נפשיות או דפוסי נשימה.
שיטה 4 מתוך 4: הוספת דמיון מודרך
- 1השתמש בתמונות כדי להגדיל את היתרונות של הרפיה מתקדמת. מתיחה והרפיית השרירים שלך יכולים לעזור להניע את המתח מגופך. לאחר מכן תוכל להשיג יתרונות נוספים באמצעות דמיון מודרך כדי להרגיע את דעתך. הוכח כי תרגול זה משפיע באופן חיובי על מצב הרוח, ומפחית חרדה ועייפות.
- אתה יכול להשתמש בתמונות יחד עם נשימה עמוקה לפני שתתחיל להכניס את עצמך למצב נינוח.
- לחלופין, אתה יכול לחכות עד שאתה רגוע ואז לדמיין את עצמך במרחב בטוח ומרגיע כדי להגביר את תחושת הרגיעה שלך.
- 2בחר את המקום הבטוח שלך. חשבו על מקום אמיתי או מדומיין בו אתם מרגישים בטוחים, רגועים ומאושרים. אין מקום "לא בסדר". עדיף, עם זאת, להישאר עם מקום לאחר שתבחר בו, מכיוון שהדבר מקל על הגעה למצב נינוח. מקומות בטוחים נפוצים כוללים:
- חוף
- היער
- פסגת הר
- פארק שטוף שמש
- נקודה שביקרת בחופשה
- החדר האהוב עליכם בבית, בעבר ובהווה
- 3דמיין את עצמך במקום הבטוח שלך. מרגישים את הרוגע כשאתם מדמיינים כל פרט. השתמש בכל החושים שלך, לא רק בראייה. לדוגמה, אם המקום הבטוח שלך היה אחו שטוף שמש, אתה יכול להתרכז ב:
- הצבעים - הירוק של הדשא, הכחול הטהור של השמים
- הצלילים - זמזום הדבורים, טריל שירת העופות, שריקת הרוח בעשב
- התחושות - הרוח על העור שלך, השמש החמה על הפנים שלך, הדשא מתחת לזרועותיך
- ריחות - האוויר הנקי עם רמז לעשב ופרחי בר
- 4אפשרו לרוגע להבריח את כל המחשבות. כאשר אכן מתעוררות מחשבות, אל נאבק בהם. החזירו את המיקוד בעדינות לפרטי החלל הרגוע והמרגיע.
- אם אתה מתקשה להשתחרר ממחשבה, דמיין לשים תמונה שלה על מסך הטלוויזיה ואז השתמש בשלט רחוק כדי לכבות אותה.
- אתה יכול לדמיין גם לשים את התמונה במגירה ולסגור את המגירה.
- 5תיהנו מהשלווה. אתה רגוע לחלוטין, בלי שום רצון להיות בשום מקום אחר, לעשות שום דבר אחר. המוח והגוף שלך נינוחים.
- שימו לב כי עצה זו אינה מחליפה ייעוץ פסיכולוגי או רפואי של איש מקצוע רפואי מורשה.
שאלות ותשובות
- מהי הרפיה פרוגרסיבית ולמה היא משמשת?הרפיה מתקדמת היא פשוט הרפיית שרירים תפוסים, לעתים קרובות בתבנית או עם תמונות נפשיות. הוא משמש להפגת מתח וחרדה.
- מהי טכניקת הרפיה מתקדמת?ישנן טכניקות רבות. דוגמה פשוטה תהיה להדק את שרירי הכתפיים בזמן הנשימה, לעצור את הנשימה ואת התכווצות השרירים למשך מספר שניות ואז לשחרר את הכיווץ תוך כדי נשיפה והרפיית שרירי הכתף.
- מה קורה בזמן כיווץ והרפיית שרירים?זרימת הדם עולה לשרירים המכווצים, וסיבי השריר מתקצרים. שחרור מודע של פעולת השריר מאפשר לעיתים שחרור מתח וחרדה.
- מהי הרפיית שרירים פרוגרסיבית ואיך זה עובד?הרפיית שרירים מתקדמת כוללת כיווץ ו / או הרפיית שרירים מסוימים במודע, לפעמים בתיאום עם הדמיות נפשיות או דפוסי נשימה.
תגובות (4)
- זה כל כך עזר לי.
- מאוד שימושי לכולם. תודה.
- קיצורו ורלוונטיותו הועילו
- השיטות מתוארות בצורה מאוד ברורה. לא הייתי צריך לעבוד קשה כשעקבתי אחר המלצות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
