איך לעשות מדיטציה?
כדי לעשות מדיטציה, התחל במציאת מקום רגוע ושלו שבו אתה יכול לשבת בלי להפריע. ואז, שב במצב נוח על כיסא או על הרצפה ועצום עיניים. התחל בנשימה עמוקה פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה. דמיין את נשימתך ממלאת את הריאות שלך ועוזבת שוב, עד שאתה מרגיש שנשימתך מתמקמת בקצב. עכשיו, החל מראשך, סרוק לאט לאט את גופך מכף רגל ועד ראש. כשאתה מתמקד בכל חלק בגופך, מרגיש את השרירים שלך נרגעים ומשחרר כל לחץ שהם אוחזים. אם מחשבותיך נודדות, התמקד מחדש בנשימה שלך וחזור למקום בו הפסקת. לאחר שתסיים את סריקת הגוף שלך, התחל לספור בעדינות את נשימותיך. נשום פנימה לאט דרך האף שלך ב- 1, ואז החוצה דרך הפה ב- 2, וכן הלאה, עד 10. ואז התחל מחדש.המשך עד שאתה מרגיש את עצמך נמשך מהמדיטציה, ואז פתח בעיניים את העיניים ונמתח. קרא את המאמר למידע נוסף על מדיטציה, כמו כיצד להשתמש במנטרות והדמיה תוך כדי מדיטציה
איך אוכל למצוא את הזמן למדיטציה?
מטרת המדיטציה היא להתמקד ולהבין את מוחך ובסופו של דבר להגיע לרמה גבוהה יותר של מודעות ושלווה פנימית. מדיטציה היא פרקטיקה עתיקה, אך מדענים עדיין מגלים את כל היתרונות שלה. מדיטציה קבועה יכולה לעזור לך לשלוט ברגשות שלך, לשפר את הריכוז שלך, להפחית את הלחץ ואפילו להתחבר יותר לסובבים אותך. בעזרת תרגול תוכלו להשיג תחושת שלווה ושלווה לא משנה מה קורה סביבכם. ישנן דרכים רבות ושונות למדיטציה, כך שאם נראה שתרגול אחד לא מתאים לך, שקול לנסות סוג אחר שמתאים לך יותר לפני שאתה מוותר.
היועץ פול צ'רניאק כותב: "עם מדיטציה התדירות חשובה יותר מהאורך. מדיטציה של פחות מ 5 עד 10 דקות ביום נמצאה מועילה יותר מלעשות זאת במשך שעה פעם בשבוע."
חלק 1 מתוך 3: להרגיש נוח לפני שאתה עושה מדיטציה
- 1בחרו בסביבה שקטה ושלווה. יש לתרגל מדיטציה במיקום שליו. סביבה שלווה תאפשר לכם להתמקד אך ורק במשימה העומדת בפניכם ולהימנע מגירויים והסחות דעת חיצוניות. מצא מקום שבו לא תפריע לך למשך מדיטצייתך - בין אם זה נמשך 5 דקות או חצי שעה. החלל לא צריך להיות גדול מאוד - חדר ארונות או אפילו ספסל חיצוני יכול לשמש למדיטציה כל עוד יש לך פרטיות.
- לאנשים חדשים במדיטציה, חשוב במיוחד להימנע מכל הסחת דעת חיצונית. כבה מכשירי טלוויזיה, טלפונים או מכשירים רועשים אחרים.
- אם אתה מנגן מוסיקה, בחר במנגינות רגועות וחוזרות על עצמך כדי למנוע שבירת הריכוז שלך. אתה יכול גם להשמיע רעשים לבנים או צלילי טבע שקטים, כמו מים זורמים.
- שטח המדיטציה שלך לא צריך להיות שקט לחלוטין, כך שלא תזדקק לאטמי אוזניים. צליל של מכסחת דשא או נביחות כלבים לא אמור למנוע מדיטציה יעילה. למעשה, להיות מודע לרעשים הללו מבלי לתת להם לשלוט במחשבותיך הוא מרכיב חשוב במדיטציה.
- מדיטציה בחוץ עובדת במשך רבים כל עוד אתה לא יושב ליד כביש סואן או מקור אחר של רעש חזק. אתה יכול למצוא שקט מתחת לעץ או לשבת על איזה עשב שופע בפינה האהובה על הגן.
- 2ללבוש בגדים נוחים. אחת המטרות העיקריות של מדיטציה היא להרגיע את המוח ולחסום הסחות דעת חיצוניות. זה יכול להיות קשה אם אתה מרגיש לא נעים פיזית בגלל בגדים צמודים או מגבילים. נסו ללבוש בגדים רופפים במהלך תרגול המדיטציה וודאו להסיר את הנעליים.
- לבש סוודר או קרדיגן אם אתה מתכנן לעשות מדיטציה במקום מגניב, או תביא שמיכה או צעיף שתוכל לעטוף סביב עצמך. אתה לא רוצה שהתחושה של תחושת קור תכלה את מחשבותיך.
- אם אתה נמצא במקום בו אינך יכול להחליף בגדים בקלות, עשה כמיטב יכולתך כדי להרגיש נוח ככל האפשר. נסה פשוט לחלוץ נעליים.
- 3החלט כמה זמן אתה רוצה לעשות מדיטציה. לפני שתתחיל, עליך להחליט כמה זמן אתה הולך לעשות מדיטציה. בעוד שמדיטורים מנוסים רבים ממליצים על פגישות של 20 דקות פעמיים ביום, מתחילים יכולים להתחיל לעשות פחות מ -5 דקות פעם ביום.
- לאחר שהחלטת על מסגרת זמן, נסה לדבוק בה. לא רק לוותר כי אתה מרגיש שזה לא עובד. ייקח זמן ותרגול כדי להשיג מדיטציה מוצלחת. כרגע, הדבר החשוב ביותר הוא להמשיך ולנסות.
- מצא דרך לעקוב אחר זמן המדיטציה שלך מבלי להסיח את דעתך. הגדר אזעקה עדינה שתתריע כאשר הזמן שלך חלף. או הזמן לתרגול שלך להסתיים באירוע מסוים, כמו השמש שתכה במקום מסוים על הקיר.
- 4בצע כמה מתיחות לפני שתתחיל למנוע נוקשות. מדיטציה כוללת בדרך כלל ישיבה במקום אחד למשך פרק זמן מסוים, לכן חשוב לשחרר כל מתח או מתיחה לפני שתתחיל. מספר דקות של מתיחות קלות יכולות להכין את גופכם ונפשכם למדיטציה. זה גם ימנע ממך להתמקד בכל נקודה כואבת במקום להירגע.
- זכור למתוח את הצוואר, הכתפיים והגב התחתון - במיוחד אם ישבת מול מחשב. מתיחת הרגליים - בדגש על הירך הפנימית - יכולה להועיל בעת מדיטציה בתנוחת הלוטוס.
- אם אתה עדיין לא יודע למתוח, שקול ללמוד טכניקות מתיחה שונות כדי לנסות לפני שאתה עושה מדיטציה. מומחים רבים למדיטציה ממליצים לעשות מתיחות יוגה קלות לפני מדיטציה.
האם זה בסדר אם אני עושה מדיטציה בלילה לפני שאני ממש נרדם פשוט על ידי שכיבה על המיטה? - 5שב במצב נוח. חשוב מאוד שיהיה לך נוח בזמן שאתה עושה מדיטציה, ולכן המטרה היא למצוא את המיקום הטוב ביותר עבורך. באופן מסורתי, מדיטציה מתורגלת על ידי ישיבה על כרית על הקרקע בתנוחת לוטוס או תנוחת חצי לוטוס, אך תנוחה זו יכולה להיות לא נוחה אם חסרה לך גמישות ברגליים, בירכיים ובגב התחתון. אתה רוצה למצוא יציבה המאפשרת לך לשבת עם יציבה מאוזנת, גבוהה וישרה.
- אתה יכול לשבת עם או בלי לחצות את הרגליים על כרית, כיסא או ספסל מדיטציה.
- לאחר הישיבה, יש להטות את האגן קדימה בכדי למרכז את עמוד השדרה על פני "עצמות הישיבה" שלך, שתי העצמות שמאחוריך הנושאות את משקלך בעת הישיבה. להטיית האגן למצב הנכון, שב בקצה הקדמי של כרית עבה או הניח משהו בעובי של 3 או 10 ס"מ (7,6 או 10,2 ס"מ) מתחת לרגלי הכיסא האחוריות.
- אתה יכול גם להשתמש בספסל מדיטציה, שבנוי בדרך כלל עם מושב מוטה. אם אתה משתמש בספסל שאינו מוטה, שים משהו מתחתיו, כך שהוא נוטה קדימה בין 0,5 ל -250 ס"מ (1,3 עד 2,5 ס"מ).
טיפ: אל תרגישו מוגבלים לישיבה אם זו לא התפקיד הנוח ביותר עבורכם. אתה יכול גם לעשות מדיטציה בעמידה, בשכיבה, או אפילו בהליכה - הדבר החשוב ביותר הוא להיות נוח!
- 6יישר את עמוד השדרה שלך ברגע שאתה יושב. יציבה טובה במהלך מדיטציה תשמור עליכם יותר בנוח. ברגע שאתה במצב נוח, התמקד בשאר הגב. התחל מלמטה וחשוב על כל חוליה בעמוד השדרה שלך כאל איזון זה על גבי זה כדי לתמוך בכל משקל פלג הגוף העליון, הצוואר והראש שלך.
- זה דורש תרגול כדי למצוא את המיקום המאפשר לך להרפות את פלג הגוף העליון תוך שימוש במאמץ קל בלבד בכדי לשמור על שיווי המשקל שלך. בכל פעם שאתה מרגיש מתח, הרגע את האזור. אם אינך מצליח להרגיע אותו מבלי לרדת, בדוק את יישור היציבה שלך ובקש לאזן מחדש את פלג גוף עליון, כך שהאזורים הללו יוכלו להירגע.
- הדבר החשוב ביותר הוא שנעים לך, רגוע ובעל פלג גוף מאוזן, כך שעמוד השדרה שלך יכול לתמוך בכל המשקל שלך מהמותניים ומעלה.
- מיקום היד המסורתיות כרוך נח הידיים על הברכיים שלך, כפות הידיים פונות כלפי מעלה, עם יד ימין שלך על גבי שמאל שלך. עם זאת, אתה יכול גם להניח את הידיים על הברכיים או להשאיר אותן תלויות לצדך.
- 7לעצום עיניים אם זה עוזר לך להתמקד ולהירגע. ניתן לבצע מדיטציה בעיניים פקוחות או עצומות. כמתחיל, לרוב עדיף לנסות לעשות מדיטציה בעיניים עצומות כדי למנוע הסחות דעת חזותיות.
- לאחר שהתרגלתם למדיטציה, תוכלו לנסות לתרגל בעיניים פקוחות. זה נוטה לעזור אם אתה מוצא את עצמך נרדם בעת מדיטציה בעיניים עצומות או אם אתה חווה דימויים נפשיים מטרידים, מה שקורה למספר מצומצם של אנשים.
- אם תפקח את העיניים, תצטרך לשמור עליהן "רכות" על ידי כך שלא תתמקד בדבר מסוים.
- אתה לא רוצה להיכנס למצב דמוי טראנס. המטרה היא להרגיש נינוחים, ועם זאת עירניים.
חלק 2 מתוך 3: ניסיון שיטות מדיטציה בסיסיות
- 1עקוב אחר הנשימה שלך. הטכנולוגיה הבסיסית והאוניברסלית ביותר מבין כל טכניקות המדיטציה, מדיטציית נשימה, היא מקום נהדר להתחיל בו. בחר נקודה מעל הטבור שלך והתמקד בנקודה זו בראש שלך. תהיו מודעים לעלייה ונפילה של הבטן בזמן שאתם נושמים פנימה והחוצה. אל תעשה מאמץ מודע לשנות את דפוסי הנשימה שלך. פשוט לנשום כרגיל.
- נסה להתמקד בנשימה שלך ורק בנשימה שלך. אל תחשוב על הנשימה שלך או תישא עליה שום סוג של שיפוט (למשל, "הנשימה הזו הייתה קצרה יותר מהקודמת."). פשוט נסה להכיר את נשימתך ולהיות מודע לה. # התמקד בתמונות נפשיות להנחיית הנשימה שלך. דמיין מטבע יושב במקום מעל טבורך ועולה ונופל בכל נשימה. או תאר לעצמך מצוף צף באוקיאנוס שמתנודד מעלה ומטה עם הנפיחות והרגיעה של נשימתך. לחלופין, דמיין פרח לוטוס יושב בבטן שלך ומפרש את עלי כותרתו בכל צריכת נשימה.
- אל תדאג אם המוח שלך מתחיל לנדוד. אתה מתחיל, ומדיטציה נוקטת תרגול. פשוט התאמץ למקד את דעתך מחדש לנשימה שלך ונסה לחשוב על שום דבר אחר.
- 2חזור על מנטרה כדי לעזור לך להתמקד. מדיטציית מנטרה היא צורה נפוצה נוספת של מדיטציה הכוללת חזרה על מנטרה (צליל, מילה או ביטוי) שוב ושוב עד שתשתיק את הנפש ונכנס למצב עמוק ומדיטטיבי. המנטרה יכולה להיות כל דבר שתבחרו, כל עוד קל לזכור אותו.
- כמה מנטרות טובות להתחיל בהן כוללות מילים כמו "אחת", "שלום", "רגוע", "שלווה" ו"שתיקה ".
- אם אתה רוצה להשתמש במנטרות מסורתיות יותר, אתה יכול להשתמש במילה "אום", המסמלת תודעה בכל מקום. או שאתה יכול להשתמש בביטוי "Sat, Chit, Ananda", שפירושו "קיום, תודעה, אושר ".
- חזור על המנטרה בשקט שוב ושוב לעצמך בזמן שאתה עושה מדיטציה, ואפשר למילה או לביטוי ללחוש במוחך. אל תדאג אם דעתך נודדת. פשוט מיקד מחדש את תשומת לבך והתמקד מחדש בחזרה על המילה.
- כשאתה נכנס לרמה עמוקה יותר של מודעות ותודעה, זה עלול להיות מיותר להמשיך ולחזור על המנטרה.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: תפיסה מוטעית נפוצה אחת לגבי מדיטציה היא שהיא אמורה לנקות את דעתך מכל מחשבה. מדיטציה היא למעשה התבוננות ומיקוד במחשבות שלך לצורך הרפיה ותודעה. חזרה על מנטרה יכולה לעזור לכם לעשות זאת.
- 3נסה להתרכז באובייקט חזותי פשוט כדי להקל על הלחץ. באופן דומה לשימוש במנטרה, אתה יכול להשתמש באובייקט חזותי פשוט כדי למקד את דעתך ולאפשר לך להגיע לרמה של מודעות עמוקה יותר. זוהי סוג של מדיטציה בעיניים פקוחות, שמדיטורים רבים מוצאים כמועיל.
- האובייקט החזותי יכול להיות כל מה שתרצה. הלהבה של נר דולק יכולה להיות נעימה במיוחד. אובייקטים אפשריים אחרים שיש לקחת בחשבון כוללים גבישים, פרחים או תמונות של יצורים אלוהיים, כמו הבודהה.
- מקם את האובייקט בגובה העיניים, כך שלא תצטרך למתוח את הראש והצוואר כדי לראות אותו. הסתכל עליו עד שהראייה ההיקפית שלך מתחילה להתעמעם והאובייקט גוזל את הראייה שלך.
- ברגע שאתה מרוכז לחלוטין באובייקט, אתה צריך להרגיש תחושת שלווה עמוקה.
חשוב מאוד שיהיה לך נוח בזמן שאתה עושה מדיטציה, ולכן המטרה היא למצוא את המיקום הטוב ביותר עבורך. - 4תרגלו הדמיה אם אתם מעדיפים להתמקד פנימה. ויזואליזציה היא טכניקת מדיטציה פופולרית נוספת. סוג הדמיה שכיח אחד כולל יצירת מקום שליו במוחך וחקירתו עד שתגיע למצב של רוגע מוחלט. המקום יכול להיות בכל מקום שתרצה; עם זאת, זה לא אמור להיות אמיתי לחלוטין. אתה רוצה לדמיין מקום ייחודי המותאם אישית עבורך.
- המקום שתדמיין יכול להיות חוף חולי חמים, אחו מלא פרחים, יער שקט או סלון נוח עם אש שואגת. לא משנה באיזה מקום תבחרו, הרשו לו להפוך למקדש שלכם.
- לאחר שנכנסת נפשית למקדש שלך, הרשה לעצמך לחקור אותו. אל תעבוד כדי "ליצור" את הסביבה שלך. כאילו הם כבר שם. פשוט תירגעו ותאפשרו לפרטים לעלות לראשכם.
- קח את המראות, הצלילים והריחות של הסביבה שלך. הרגישו את הרוח הרעננה על הפנים או את חום הלהבות שמחממות את גופכם. תיהנו מהחלל כל עוד תרצו, מה שמאפשר לו להתרחב באופן טבעי ולהפוך למוחשי יותר. כשאתה מוכן לעזוב קח כמה נשימות עמוקות ואז פתח את העיניים.
- תוכלו לחזור לאותו מקום בפעם הבאה שתתרגלו הדמיה, או פשוט תוכלו ליצור מרחב חדש.
- 5בצע סריקת גוף כדי למצוא ולשחרר מתח. ביצוע סריקת גוף כרוך בהתמקדות בכל חלק בגוף בודד בתורו והרפייתו במודע. כדי להתחיל, לשבת או לשכב במצב נוח. עצמו את עיניכם והתחילו להתמקד בנשימה שלכם, ואז העבירו את תשומת לבכם בהדרגה מחלק אחד בגופכם לחלק אחר. שימו לב לתחושות שאתם מרגישים תוך כדי.
- ייתכן שתמצא את זה מועיל להתחיל בתחתית ולעבוד את הדרך למעלה. לדוגמה, התרכז בכל התחושות שאתה יכול להרגיש בהונותיך. עשה מאמץ מודע להרפות כל שריר מכווץ ולשחרר כל מתח או מתיחות בהונותיך. כאשר בהונותיך רגועות לחלוטין, זז כלפי מעלה לרגליים וחזור על תהליך ההרפיה.
- המשך לאורך גופך ועבר מכפות הרגליים לראש החלק העליון. הקדיש זמן רב ככל שתרצה להתמקד בכל חלק בגופך.
- לאחר שסיימתם את ההרפיה של כל חלק בגוף בודד, התמקדו בגופכם בכללותו ותהנו מתחושת הרוגע והרפיון שהשגתם. התמקד בנשימה שלך במשך מספר דקות לפני שתצא מתרגול המדיטציה שלך.
- בתרגול קבוע, טכניקה זו יכולה לגרום לך להיות מודעים יותר לתחושות השונות בגופך ולעזור לך להתמודד איתן כראוי.
- 6נסה מדיטציית צ'אקרת לב בכדי לנצל רגשות של אהבה וחמלה. צ'אקרת הלב היא אחת משבע צ'אקרות, או מרכזי אנרגיה, הממוקמות בגוף. צ'אקרת הלב ממוקמת במרכז החזה והיא קשורה לאהבה, חמלה, שלווה וקבלה. מדיטציית צ'אקרת לב כוללת יצירת קשר עם הרגשות הללו ושליחתם לעולם. כדי להתחיל, היכנס למצב נוח והתמקד בתחושות הנשימה שלך.
- ככל שאתה נהיה רגוע יותר, דמיין אור ירוק שמקרין מלבך. דמיין את האור הממלא אותך בתחושה של אהבה טהורה וזוהרת.
- דמיין את האהבה והאור שמקרינים בכל גופך. משם, אפשר לו להקרין החוצה מגופך ולהיכנס ליקום סביבך.
- קח כמה רגעים כדי פשוט לשבת ולהרגיש את האנרגיה החיובית בתוכך וסביבך. כשתסיים, הרשה לעצמך בהדרגה להיות מודע לגופך ולנשימה שלך שוב. נפנף בעדינות באצבעות, בהונות ובגפיים ואז פתח את העיניים.
- 7נסו מדיטציית הליכה בכדי להירגע ולהתאמן בו זמנית. מדיטציית הליכה היא צורה חלופית של מדיטציה הכוללת התבוננות בתנועת כפות הרגליים והכרת הקשר עם גופך לאדמה. אם אתה מתכנן לבצע מפגשי מדיטציה ארוכים בישיבה, נסה לפרק אותם במדיטציה מהלכת.
- בחר מיקום שקט לתרגול מדיטציית ההליכה שלך עם כמה שפחות הסחות דעת. הסר את הנעליים אם זה בטוח לעשות זאת.
- הרים את ראשך למעלה כשמבטך מופנה ישר קדימה וידיך שלובות לפניך. קח צעד איטי ומכוון ברגל ימין. לאחר ביצוע הצעד הראשון, עצור לרגע לפני שעשית את הצעד הבא. רק מטר אחד אמור לנוע בכל זמן נתון.
- כשאתה מגיע לסוף שביל ההליכה שלך, עצור לחלוטין עם הרגליים יחד. ואז ציר ברגל ימין שלך והסתובב. המשך ללכת בכיוון ההפוך תוך שימוש באותן תנועות איטיות ומכוונות כמו בעבר.
- בזמן תרגול מדיטציה בהליכה, נסו להתמקד בתנועת כפות הרגליים ובשום דבר אחר. מיקוד עז זה דומה לאופן בו אתה מתמקד בעליית ונפילת נשימתך במהלך מדיטציית נשימה. נסה לנקות את דעתך ולהיות מודע לקשר בין כף הרגל שלך והאדמה שמתחתיה.
חלק 3 מתוך 3: שילוב מדיטציה בחיי היומיום שלך
- 1נסו לעשות מדיטציה באותה שעה בכל יום. קביעת תרגול המדיטציה לאותה תקופה בכל יום תעזור לו להפוך לחלק משגרת היומיום שלך. אם אתה עושה מדיטציה מדי יום, תחווה את היתרונות שלה בצורה עמוקה יותר.
- בוקר מוקדם הוא זמן טוב למדיטציה מכיוון שהמוח שלך עדיין לא נבלע עם הלחצים והדאגות של היום.
- זה לא רעיון טוב לעשות מדיטציה ישירות לאחר האכילה. אם אתם מעכלים ארוחה, אתם עלולים להרגיש לא בנוח ופחות מסוגלים להתרכז.
- 2קח שיעור מדיטציה מודרך בכדי לחדד את הטכניקות שלך. אם אתה רוצה הכוונה נוספת, שקול לקחת שיעור מדיטציה עם מורה מנוסה. תוכל למצוא מגוון סוגי כיתות שונים על ידי חיפוש מקוון.
- מכוני כושר מקומיים, מכוני ספא, בתי ספר ומרכזי מדיטציה ייעודיים מציעים שיעורים במקומות רבים.
- תוכלו למצוא גם מגוון רחב של מדיטציות מודרכות וסרטוני הדרכה ב- YouTube.
- לחוויה סוחפת יותר, בדקו השתתפות בנסיגה רוחנית בה תוכלו לבלות מספר ימים או שבועות במדיטציה אינטנסיבית. מדיטציית Vipassana מציעה נסיגות של 10 יום בחינם במרכזים ברחבי העולם.
טיפ: אתה יכול גם לנסות אפליקציות מדיטציה שונות שעוזרות לך להתחיל. לאפליקציית טיימר תובנה יש מדיטציות מודרכות בחינם ומאפשרות לך לבחור גם את משך הזמן וגם את רמת ההדרכה שאתה רוצה.
אם אתה עדיין לא יודע למתוח, שקול ללמוד טכניקות מתיחה שונות כדי לנסות לפני שאתה עושה מדיטציה. - 3קרא ספרים רוחניים כדי ללמוד עוד על מדיטציה. אף על פי שלא מתאים לכל אחד, ישנם אנשים שקריאת ספרים רוחניים וכתבי קודש עוזרת להם להבין מדיטציה ומעוררת אותם לחתור לשלווה פנימית ולהבנה רוחנית.
- כמה ספרים טובים מלכתחילה כוללים "מוח עמוק: טיפוח חוכמה בחיי היומיום" מאת הדלאי למה, טבע הטבע של המציאות האישית מאת ג'יין רוברטס, "כדור הארץ החדש" מאת אקהרט טול ומיינדפולנס של דקה אחת מאת דונלד אלטמן.
- אם תרצה בכך, תוכל לבחור אלמנטים של חוכמה המהדהדים איתך מכל טקסטים רוחניים או מקודשים ולהרהר בהם במהלך פגישת המדיטציה הבאה שלך.
- 4תרגל תשומת לב בחיי היומיום שלך. מדיטציה לא חייבת להיות מוגבלת לאימונים שלך. אתה יכול גם לתרגל תשומת לב לאורך חיי היומיום שלך. כל שעליך לעשות הוא לעבוד על המודעות למתרחש בתוכך ובסביבך בכל רגע נתון במהלך היום.
- לדוגמא, ברגעי לחץ, נסה לקחת מספר שניות להתמקד אך ורק בנשימה שלך ולרוקן את דעתך מכל מחשבה או רגשות שליליים.
- אתה יכול גם לתרגל תשומת לב כשאתה אוכל על ידי להיות מודע לאוכל ולתחושות שאתה חווה בזמן שאתה אוכל.
- לא משנה אילו פעולות אתה מבצע בחיי היומיום שלך - בין אם זה לשבת ליד מחשב או לטאטא את הרצפה - נסה להיות מודע יותר לתנועות גופך ולאיך שאתה מרגיש ברגע הנוכחי. התמקדות ומודעות זו חיים בקשב.
- 5נסה תרגילי הארקה שיעזרו לך להיות נוכח יותר. הארקה היא טכניקה שתעזור לכם לתרגל תשומת לב בחיי היומיום. כל שעליך לעשות הוא להתמקד ישירות במשהו בסביבתך או בתחושה ספציפית בגופך.
- לדוגמה, אתה יכול להתמקד בצבע הכחול של עט או תיקייה על שולחן קרוב אליך או לבחון מקרוב את תחושת כפות הרגליים שלך על הרצפה או את הידיים שלך מונחות על זרועות הכיסא שלך. נסה לעשות זאת אם אתה מרגיש שאתה מוסחת או שאתה מוצא שהנפש שלך נודדת, או אם אתה מרגיש לחוץ.
- אתה יכול גם לנסות להתמקד בתחושות מרובות בבת אחת. לדוגמא, הרם מפתחות מפתח ושים לב לצלילים שהמפתחות משמיעים, לאופן שבו הם מרגישים בידך ואפילו לריח המתכתי שלהם.
- 6שמרו על אורח חיים בריא בנוסף למדיטציה. אמנם מדיטציה יכולה לשפר את הבריאות הכללית שלך ואת הרווחה שלך, אך היא פועלת בצורה הטובה ביותר אם תשלב אותה עם שיטות אורח חיים בריאות אחרות. נסו לאכול בריא, להתאמן, לישון מספיק.
- הימנע מלראות יותר מדי טלוויזיה, לשתות אלכוהול או לעשן לפני מדיטציה. פעילויות אלו אינן בריאות, והן יכולות להקהות את המוח המונע ממך להגיע לרמת הריכוז הנחוצה למדיטציה מוצלחת.
- 7ראו מדיטציה כמסע ולא כיעד. מדיטציה אינה מטרה שתוכלו להשלים, כמו ניסיון להשיג קידום בעבודה. צפייה במדיטציה בדיוק ככלי להשגת מטרה מסוימת (גם אם המטרה שלך היא להאיר) תהיה כמו לומר שהמטרה של טיול ביום יפה היא ללכת קילומטר. התמקדו במקום זאת בתהליך וחווית המדיטציה עצמה, ואל תכניסו את הרצונות וההתקשרות המסיחים את דעתכם בחיי היום יום לתרגול המדיטציה שלכם.
- כשאתה מתחיל, אתה לא צריך להיות מודאג יותר מדי מאיכות המדיטציה עצמה. כל עוד אתה מרגיש רגוע יותר, מאושר יותר, ושלווה יותר בסוף התרגול שלך, המדיטציה שלך הצליחה.
- מדיטציה לא חייבת להיות מורכבת. לנשום פנימה לנשום החוצה. תן לדאגות שלך להתמוסס. פשוט תירגע.
- אל תצפו לתוצאות מיידיות. מטרת המדיטציה אינה להפוך אותך למאסטר זן בן לילה. מדיטציה עובדת בצורה הטובה ביותר כאשר היא נעשית למען עצמה, מבלי להיקשר לתוצאות.
כדי לעשות מדיטציה, התחל במציאת מקום רגוע ושלו שבו אתה יכול לשבת בלי להפריע. - אם אתה מתקשה לעשות מדיטציה למשך הזמן שבחרת, נסה זמן קצר יותר לזמן מה. כמעט כל אחד יכול לעשות מדיטציה במשך 1-2 דקות בלי לחוות מחשבות פולשניות. ואז, כשהאוקיאנוס של הנפש נרגע, אתה יכול להאריך בהדרגה את מושב המדיטציה שלך עד שהשגת את משך הזמן הרצוי.
- קשה להתרכז כאשר אתה מתחיל בפעם הראשונה בתרגול מדיטציה. אתה תתרגל לזה ברגע שתתחיל לעשות מדיטציה באופן קבוע. קח את הזמן והיה סבלני עם עצמך.
- עשו את מה שהכי מתאים לכם. טכניקת המדיטציה האידיאלית של אדם אחד עשויה שלא להיות הטובה ביותר עבורך. התנסו בשיטות שונות כדי למצוא את אלו שאתם הכי אוהבים.
- מה שאתה עושה בראש שקט תלוי בך. יש אנשים שמגלים שזה זמן טוב להכניס לתת מודע כוונה או תוצאה רצויה. אחרים מעדיפים "לנוח" בשקט הנדיר שמציעה מדיטציה. עבור אנשים דתיים, מדיטציה משמשת לעתים קרובות כדי ליצור קשר עם אלוהים שלהם ולקבל חזונות.
- מדיטציה יכולה גם לעזור לך להתמודד עם חרטות ולהרגיע את דעתך.
- אם יש לך בעיות גב, שוחח עם הרופא שלך על אילו תנוחות מדיטציה בטוחות ומתאימות עבורך.
שאלות ותשובות
- אני אדם מוסח מאוד. איך מדיטציה תעזור לי ללמוד טוב?ביצוע תרגול קבוע במדיטציה יכול לעזור לכם לחדד את היכולת שלכם להתמקד ולכוון את הסחות הדעת. זכור כי ייתכן שתצטרך להתאמן זמן מה לפני שתתחיל לראות תוצאות.
- האם מדיטציה עוזרת למחשבות רעות? והאם זה עוזר לטווח הארוך ליצור לעצמך מחשבות טובות יותר?כן זה כן! זו למעשה אחת המטרות העיקריות של מדיטציה. זה יעזור לנקות מחשבות רעות ולמנוע מהן לחזור על עצמן. על פי הפילוסופיה הבודהיסטית, מרכיב אחד במדיטציה הוא פיתוח טוב לב ומחשבות טובות כלפי עצמך ואחרים.
- האם אוכל לעשות מדיטציה בישיבה על מיטה?כן, מדיטציה מגיעה בצורות רבות ושונות. כל עוד אתה עוקב אחר התהליך הספציפי שלך ועולה בקנה אחד עם זה אתה תהיה בסדר.
- האם מדיטציה יכולה לעזור לי להיפטר מחרדות?הוכח כי מדיטציה עוזרת בשיפור תסמיני החרדה. תלוי עד כמה החרדה שלך חמורה, ייתכן שיהיה עליך לשלב מדיטציה עם גישות ניהול אחרות, כגון פסיכותרפיה או תרופות.
- למתחילים, מה משך המדיטציה?אנשים רבים מוצאים שהפעלות של 5 או 10 דקות עובדות טוב כשהן מתחילות. משם תוכלו לעבור למפגשי מדיטציה ארוכים יותר.
- האם זה משהו שאני יכול לעשות כנוצרי?כן, נוצרים רבים משלבים מדיטציה בתרגול הרוחני שלהם. אם תרצה, תוכל לשלב במדיטציה שלך תפילה פשוטה או ביטוי הקשור לאמונתך כסוג של מנטרה.
- איך אוכל למצוא את הזמן למדיטציה? אני כל כך עסוק בלימודים, בחובות המשפחתיות ובתכניות אחרי הלימודים!שקול לעשות מדיטציה ממש לפני השינה, בזמן שבדרך כלל היית מתפתל להמשך היום. מדיטציה במקום לצפות בטלוויזיה או להשתמש באינטרנט. זה יעזור לך לישון טוב יותר וינקה את דעתך לפני השינה, וזה נהדר אם אתה סובל ממחשבות מתמדות לפני השינה.
- האם זה בסדר אם אני עושה מדיטציה בלילה לפני שאני ממש נרדם פשוט על ידי שכיבה על המיטה?כן! זה נורמלי לחלוטין מכיוון שתוכלו לנקות את המחשבה במוחכם וליפול לישון. למרות זאת, מציעים לך לשבת עם רגליים שלובות בעת מדיטציה וכשסיימת, את יכולה פשוט לצלול לעצמך במצב שכיבה ולישון עם אפס מחשבות בראש!
- האם אתה יכול לשים מוזיקה בזמן מדיטציה?כן, אם כי מוזיקה ללא מילים עובדת הכי טוב.
- האם מדיטציה עוזרת להתמקד באגרוף?כן. שיש לך מוח רגוע וממוקד עוזר לך להיות ברגע, להתרכז טוב יותר ולהיות מודע יותר. אגרוף וענפי ספורט רבים אחרים דורשים תגובות מהירות וריכוז ולכן זה אמור להועיל מאוד.
תגובות (30)
- הגעתי לכאן לאחרונה (ממאמר אחר) וזה עשה עלי רושם טוב, במיוחד כשמצאתי פסקה על נשימה. למרבה הצער, לא היה מעט מידע על כך (מאמר זה לא עסק בנשימה), אז פשוט אקדח את האתר הזה יותר כדי למצוא את המאמר הבא.
- מבוא מעולה נשמר נחמד ופשוט, מה שמקל על המעקב אחר כל שלב. מרענן כדי להיות מסוגל להבין את היסודות. קריאה טובה, תודה.
- הייתי צריך לאן ללכת כשצריך לנוח. יש לי כמה בעיות שלאט לאט השתלטו על חיי וזה נתן לי את המקום שאני צריך לנוח בו. זה אולי לא מקום אמיתי, אבל זה בהחלט עזר.
- אני הולך לבית ספר שמוקדש ליוגי שהוא מתווך נהדר, אז בבית הספר אני צריך לעשות מדיטציה במשך חצי שעה. אני חדש שם, אז אני אוהב את דף המדריך הזה, זה עזר לי כל כך.
- מאוד אינפורמטיבי. המאמר עזר לי. באמת למדתי המון. המידע היה מפורט מאוד ומובן. אחרי כל החודשים האלה שאמרתי שאני רוצה להתחיל במדיטציה, אני יכול עכשיו סוף סוף להתחיל, כי יש לי את המידע המדויק שאני צריך! תודה.
- זה היה מפורט מאוד, וכיסה הכל; החלק ביציבה היה מועיל במיוחד, מכיוון שבמקומות אחרים לא מדברים על כך הרבה. חתיכה נהדרת!
- זה גרם לי להבין איך לעשות מדיטציה בצורה מושלמת. אני פשוט ילדה בת 13, אבל הטכניקות והשיטות עזרו לי מאוד בריכוז תוך כדי מדיטציה.
- זה מאוד חשוב להיות רגועים, אבל לאנשים כמוני שדואגים לכל דבר זה כמעט בלתי אפשרי. אבל הטכניקה הזו עזרה די טוב.
- זה היה מאוד מועיל. הכרת שיטות המדיטציה השונות יחד עם תיאור מפורט הייתה שימושית ביותר. תודה שעזרת לי להתחיל במדיטציה.
- הליך שלב אחר שלב מוסבר היטב. אני בטוח שידע זה ירוויח הרבה עבורי. למרות שמצאתי מידע באתרים אחרים, המדריך סיפק מידע כיצד לעשות מדיטציה בצורה טובה מאוד.
- אני מאוד מעוניין במדיטציה והמאמר הזה עזר מאוד. זה סיפק את כל מה שהייתי צריך לדעת כדי להתחיל בהרגל מוצלח של מדיטציה. תודה!
- אני מתכנן להפוך את המדיטציה לחלק מחיי. בגלל הנסיבות שלי אני לא יכול לבקש הדרכה מגורו. מאמר ממש שימושי זה עזר לי להכיר את יסודות המדיטציה.
- פשוט קראתי כאן הכל על מדיטציה, ואני מבין שזה מה שאני עושה כשאני עושה תרגילי נשימה לקוהרנטיות לבבית. אמשיך ברצינות רבה יותר.
- אני מלמד פיזיקה אצל דיוק, ובעיה רצינית שיש לתלמידים רבים בפיזיקה (או כל נושא אחר) היא "חרדת מבחנים": פחד כה חזק שהוא מעכב את יכולת החשיבה בכלל והפרעות קשב. האתר שלך עוזר לתלמידים להתחיל לתקן את זה.
- אני נערה מתבגרת, אבל יש לי בעיות מתח קשות. קראתי באתר שמדיטציה עוזרת ועשיתי את זה בבית הספר אבל לא ידעתי לעשות את זה בעצמי. זה עזר, ובתקווה ימשיך לעזור עם הלחץ שלי.
- היה מעניין ועזר. עכשיו יש לי זמן יוגה קבוע בשגרה היום יומית שלי, ואני מתאמנת בטכניקה הנ"ל בלבד. אני מרגיש את עצמי במצב טוב יותר.
- לאחרונה הייתי כל כך לחוץ מהעבודה. חבר שלי סיפר לי על מדיטציה, אז חיפשתי בגוגל איך לעשות את זה. ראיתי שהמדריך הכין לזה מאמר ומיד התרגשתי. לחצתי על זה, ואז הדלקתי כמה נרות ברחבי החדר שלי וניסיתי לעשות מדיטציה. התוצאות היו מיידיות, אני כל כך שמחה שמצאתי את זה.
- אני מודה לך על מאמר שימושי זה. חיפשתי משהו שיראה לי כיצד לעשות מדיטציה די הרבה זמן, והמאמר הזה היה הראשון שימושי שמצאתי. תודה רבה.
- זו הפעם הראשונה שהחלטתי לדעת על מדיטציה באופן רציני. קיבלתי את מה שרציתי לדעת איך לעשות מדיטציה. תודה רבה!
- מאמר זה די עוזר לי. זה עזר לי להרגיש רגוע יותר רק על ידי קריאתו! אני חייב לתרגל מדיטציה כי במקרה אני מתרגל מג'יק. זה יעזור לי מאוד. אני מודה למחברי / ים המאמר על ששיתף אותי ואת עולם האינטרנט את המידע הזה.
- למתחילים או אנשים שלא מודעים כמוני, מידע זה ממש מועיל. אנו יכולים לעשות שימוש אמיתי בחיינו על ידי הפיכתם ליציבים, וזה אפשרי רק באמצעות תיווך.
- הפרטים היו מדהימים. לא רק שסיפרת לנו על השימושים, אלא כיצד לעשות זאת וההשפעה, מה שהפך את זה למאמר כתוב היטב. תודה לך, מדריך.
- זה מאוד מועיל ואני מאוד אוהב את הדרך שהיא מסבירה איך ומה לעשות. זה מעורר השראה לכל אחד, מתווך מתחיל או מתקדם, ואני ממש ממליץ עליו לכל אחד.
- מכיוון שאני רוצה להתחיל במדיטציה כמתחיל, קיבלתי מספיק ידע כדי להתחיל בצורה חלקה. תיאור טקסט עם תנוחות הוסיף יתרון להבנה טובה יותר. אמנם מעולם לא חשבתי על מדיטציה בהליכה, אך זו מציאות ומוסברת היטב.
- זה נתן לי השראה להתחיל מדיטציה, שחשבתי שהיא קשה. עכשיו אני מרגיש שהכל אפשרי בהדרכה מתאימה. תודה גדולה לך.
- חיפשתי שקט ושלווה הרבה זמן... הדרך להגיע לתודעתי... ורציתי להסיר את העייפות הנפשית שלי ולמצוא התחדשות. ידעתי שרק מדיטציה נכונה יכולה לעזור לי, וניסיתי המון תהליכים שונים. שום דבר לא עבד טוב. לבסוף מצאתי את המאמר הזה ואני מרגיש שקיבלתי את המאמר שחיפשתי. אני מרגיש שיש לי גורו לעקוב. אני רק יכול לומר "תודה". בתור גורו דכינה נהגתי לעשות מדיטציה מזמן, אבל איבדתי את הקצב הזה. אני סמוך ובטוח שאם אני הולך לפי זה, אני בוודאי יכול למצוא שקט ושליטה במוחי. תודה רבה על מאמר זה. אני עוקב אחר מאמרים רבים אחרים על המדריך, ומצאתי שם גם עזרה רבה. אשמח לעזור במדריך בעתיד.
- אני תמיד מעריך את ההוראות הברורות והפשוטות של המדריך, ואני עוזב עם הבנה טובה של יסודות המדיטציה. תודה רבה לך.
- רק חיפשתי את הדרך הטובה ביותר למצוא שקט במדיטציה, וכל שיטות המדיטציה האלה עזרו, בעיקר זו שחזרה על המנטרה שוב ושוב.
- אני מתרגל מדיטציה די הרבה זמן ונתקעתי בהיבט מסוים. מאמר זה הוכיח את עצמו כמועיל מאוד להציל אותי.
- תמיד תהיתי במה מדובר במדיטציה, עד שקראתי מאמר זה, שנתן הסבר מעמיק על מדיטציה. עבודה נחמדה, מחברת!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
